Меню

Питание для эндоморфа после тренировки

Питание для эндоморфа

Всем привет. Сегодня поговорим про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков)чаще всего люди с таким типом телосложения имеют круглую голову, низкий рост, большое количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. Люди с таким типом телосложения преимущественно легко набирают мышечную массу, но она выглядит рыхлой, ибо у данного типа телосложения основная проблема с количеством жира (т.е. есть избыток жироотложений), а избавляться от него крайне сложно.

Из плюсов эндоморфы крупные люди сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, набор мышечной массы им дается легко, но с избытком жира. А после избавляться от жира очень трудно, поэтому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и именно поэтому все достижения таких людей обычно остаются скрытыми под слоем ШУБЫ (жира).

Но избежать жироотложения можно за счёт идеально правильного питания и тренировок специально для эндоморфов.

Поговорим про питание

Основное правило, которое должен запомнить каждый эндоморф (есть меньше жирной пищи). Т.е. этим я хочу сказать, что нужно следить за пропорцией Б+Ж+У.

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальная для здоровья и набора мышечной массы. Эндоморфам важно следить за количеством углеводов и жиров.

Если наша цель набор мышечной массы нужно подсчитать количество калорий которые необходимо вам:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий.

Например, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это неизменным) + 500 = 3200 (набор массы).

Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, куриные грудки (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Очень сильный акцент на белке нужно делать вечером (когда нету углеводов).

Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и полностью избегать простых углеводов (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче) жаренное, мучное, всякие бутерброды, майонезы, масло, колбасу, копчености, плохие источники белка, АЛКГОЛЬ, коктейли всякие и т.д. убрать и забыть на всегда, если вы хотите выглядеть сухим. Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью.

Фрукты старайтесь есть в первой половине дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в сутки).

Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не более 7). Это поможет вам нормализовать ваш обмен веществ (метаболизм) и поддерживать его на достаточном уровне.

Рекомендую изучить материалы:

Что касается тренинга для эндоморфов

Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Посему подстраивайте под свой график. Сам тренировочный сплит должен быть грамотно подстроен (например: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки), либо вы так же можете воспользоваться нашей основной статьей по этому поводу:

Там все четко расписано и показано что нужно делать дабы добиться результата.

Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет статья лучшие программы по бодибилдингу (подбирайте под себя оптимальную, 5+2 и читайте инструкцию как ею пользоваться).

Читайте также:  Домашний майонез по правильному питанию

На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Рацион питания для Эндоморфа

20 Июн, 2015 3

  • Street-Sport
  • З аветной мечтой практически всех эндоморфов является – стройная фигура. Из-за медленного обмена веществ, эти люди по большой части страдают избытком лишнего веса. Именно за счёт правильного питания, зависит ключ к успеху по борьбе с лишним весом для всех эндоморфов. Если вы допустим, будете долго и упорно тренироваться (думая что теряете калории и соответственно лишний вес) и придя домой с тренировки вы съедите быстрые углеводы (что-то вкусненькое), то восстановите запас всех потраченных калорий (от которых вы так старательно избавлялись), и вследствие чего, ваша тренировка побольше степени прошла впустую. Именно поэтом так важно следить за питанием и знать, что и когда необходимо употребить в своём рационе, чтоб не тратить силы и время на тренировки впустую. Ниже приведён рацион питания для эндоморфа, если вы не знаете к какому соматотипу относитесь, то прочтите статью «Типы телосложения».

    Необходимое количество калорий и БЖУ

    Эндоморфу крайне важно ограничить приём насыщенных жиров, поэтому количество потребляемых жиров в процентном соотношении не должно превышать отметку в 10-15% от всего рациона. Дальше от чего также стоит отказаться, так это от быстрых углеводов. Их потребление нужно максимально ограничить, т.к. это ваш самый главный враг. Что касается сложных углеводов, то в вашем рационе должно быть не более 35-45% сложных углеводов от всего рациона. И далее у нас остались белки, без чего кстати нельзя обойтись в периоды снижения веса, для того, чтоб не потерять мышечную массу в процессе тренировок. Количество потребляемых белков в вашем рационе не должно быть меньше чем 40%. Белок – это не только ваш строительный материал, из которого состоят мышцы, но и также за счёт уменьшения углеводов и увеличения белка в вашем рационе, вы можете добиться потери лишнего веса, а также увеличить сухую мышечную массу.

    Итак, у нас получилось: жиры 10-15%, белки 40-50% и углеводы 35-45%. То если вы типичный эндоморф, и допустим вы в день тратите 3000 тыс. калорий, то вам необходимо ограничить потребление калорий в среднем на 200-300 ккал (max400).

    Получаем: Жиры-280/9= 31 грамм жиров , Белки-1400/4= 350 гр. белка , Углеводы- 1120/4= 280 гр. углеводов . Если же у вас не происходят никакие изменения, то ограничивайте потребление калорий за счёт углеводов, добавляйте больше кардио (аэробная нагрузка) в свои тренировки и не пересыпайте.

    Рекомендации по питанию для Эндоморфа

    • Источники белка: яичный белок, исключительно нежирное мясо и рыба, а также кисломолочные продукты.
    • Источники углеводов: каши (гречка/рис), картошка отварная, а также овощи и фрукты
    • Источники жира: ненасыщенные жиры (омега3 и 6), орехи, авокадо.
    • Питаться часто (в среднем каждые 2 часа) для разгона вашего обмена веществ
    • Необходимо поднять приём белковой пищи.
    • Понизить приём потребляемого жира (дать предпочтение ненасыщенным жирам)
    • Ограничить приём простых и увеличить приём сложных углеводов
    • Приём углеводов должен сокращаться ко второй половине дня.
    • В вечернее время употреблять больше белковой пищи, нежели углеводной.
    Читайте также:  Пенопласт для продуктов питания

    Рацион питания

    Приведённый ниже рацион питания для эндоморфа поможет вам в борьбе с лишним весом, а также понять, как правильно составить свой рацион и от чего нужно отталкиваться.

    • (6:45) — Половина стакана воды (желательно минеральной и без газа)
    • (7:00) — гречневая каша 50/70 гр. на молоке
    • (9:00) — 1-2 яблока + творог 100гр. (обезжиренный)
    • (11:00) — 50/70гр. риса + кур.грудки + овощи/зелень (огурцы, капуста, помидоры..)
    • (13:00) — Овощной суп с яйцом
    • (15:30) — Несколько яиц + овощи (перед тренировкой)
    • 15:30-16:30 ТРЕНИРОВКА
    • (16:40) — Протеин или же несколько яичных белков (после тренировки)
    • (19:00) — 50 гр. гречки + 150гр. курицы + (зелень или овощи)
    • (21:00) — Протеин долгий (казеин) или обезжиренный творог 150гр. + кефир (перед сном)

    Не забывайте также о приёме воды, количество которой должно быть не менее 2-х литров на день. Также помимо силовых тренировок, важно отдать предпочтение кардиотренировкам, особенно бегу и плаванью. Их стоит включать после силовой тренировки, а также в те дни, когда вы отдыхаете (особенно утром). Частота аэробных тренировок не должна быть менее 3-х раз в неделю.

    Источник

    

    Эндоморф: программа тренировок и особенности питания соматотипа

    Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.

    Основные особенности типа эндоморф

    Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

    Плюсы соматотипа эндоморф

    • В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
    • Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
    • Обладает высокой стрессоустойчивостью.

    Минусы тучного телосложения

    • Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
    • Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
    • В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
    • Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
    • Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
    • Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

    Питание эндоморфа

    Правило №1

    Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.

    Правило №2

    Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

    Читайте также:  Теплоход с питанием шведский стол

    Правило №3

    Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.

    Правило №4

    Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

    Спортивное питание для эндоморфа

    Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

    Какие добавки необходимы эндоморфу.

    • Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
    • Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
    • Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

    Тренировки для эндоморфа

    Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

    Комплекс на неделю

    День 1

    Суперсет 3-4 х 14-16.

    1. Фермерская прогулка со штангой.

    Суперсет 3-4 х 14-16.

    Суперсет 3-4 х 14-16.

    1. Тяга горизонтального блока на задние дельты.

    Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

    День 2

    Суперсет 3-4 х 14-16.

    Суперсет 3-4 х 14-16.

    Суперсет 3-4 х 14-16.

    День 3

    Суперсет 3-4 х 14-16.

    Суперсет 3-4 х 14-16.

    Суперсет 3-4 х 14-16.

    День 4

    Заключение

    Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.

    Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате

    Источник