Меню

Питание для гиревиков перед соревнованием

Восстановление в гиревом спорте

Автор статьи: врач по спортивной медицине Маргарита Ларионова

Гиревой спорт – циклический вид спорта. Это означает, что последовательность движений, составляющих один цикл, будь то упражнение толчок или рывок, вы многократно повторяете, все циклы одинаковы и следуют один за другим. Гиревой спорт сложно сравнить с каким-то другим, он ни на что не похож, но при этом имеет все общие черты циклических видов. Такая работа, направленная на увеличение выносливости, общей и силовой, требует от вас значительной мобилизации ресурсов: физических, энергетических, психологических. Для успешного выполнения тренировочных планов, повышения работоспособности, улучшения результатов обеспечьте себе адекватное постнагрузочное восстановление.

Из чего складывается восстановление в гиревом спорте?

Восстановление для гиревика – не только отдых сам по себе, это намного более широкое понятие, основой которого является спортивный режим, самоконтроль, естественные физические факторы. Когда нарушаются главные принципы и коррекция их по каким-либо причинам невозможна, подключаются дополнительные средства: витаминотерапия, разрешённые фармпрепараты, психотерапия.

Почему так важно соблюдать режим?

Все мы в разной степени неправильно питаемся, мало спим и думаем, что по-настоящему отдыхаем, часами лёжа на диване и пялясь в экран. Не удивляйтесь тогда, что результат не растёт, тренироваться нет сил, потому что тренер даёт вам тяжёлый план, хочется спать, во всём виновата весна и т.д. Я знаю гиревиков, которые работают ночами, а потом приходят заниматься, другие едят три раза в день и недоумевают, почему не набирают массу, третьи неоправданно перебарщивают с весом штанги, а потом всё болит и специальная часть тренировки не идёт.

Сразу определите для себя, спортсмен вы или занимаетесь «для себя» физкультурой с гирями, чего хотите добиться, расставьте приоритеты. Есть цели: выполнить норматив, победить на соревнованиях, обновить личный рекорд? Да – смело вперёд, но настоящее соблюдение режима потребует некоторых жертв. Так может показаться вначале, но приобретёте вы намного больше. Обеспечьте своё спортивное долголетие, сделав режим обычным образом жизни.

Спортивный режим сочетает в себе режим нагрузок, отдыха, сна и питания. Всё это нужно для «реанимации» потраченных ресурсов: сил, энергии, мышц, субстратов обмена веществ.

Тренировочный режим

  • Заниматься гиревым спортом на результат нужно с тренером. Он правильно распишет план с учётом всей теории и методики. Многие люди занимаются самостоятельно, этакий сам себе тренер, но на первых порах лучше подобрать готовую программу, подходящую по уровню подготовки. Со временем вы научитесь интуитивно подстраивать её под себя, будете знать, где нужно добавить.
  • Как часто заниматься? Три раза в неделю – упражнения с гирями и базовые упражнения со штангой. Это та часть тренировок, где вы работаете на технику, силу и специальную выносливость. Для общей выносливости проводите беговые кроссы (зимой можно и лыжи) 2-3 раза в неделю.
  • Бегайте за раз от 30 до 60 минут (по самочувствию и желанию), при среднем темпе 6 минут на км выходит от 5 до 10 км. Дистанция меньше не повлияет на развитие общей выносливости, больше тоже не стоит бегать, нагрузки на ноги вам хватит в основные дни. 1-2 дня оставьте для активного отдыха: спортивные игры, лёгкое плавание, прогулки, коньки — то, что нравится, получайте удовольствие от процесса.

Режим сна

Спортсмен должен спать не менее 7-8 часов, в дни тяжелых нагрузок, до и после соревнований — до 9-10 часов. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон с 2:00 до 10:00 и с 22:00 до 6:00 — большая разница, хотя те же 8 часов. Во втором случае сон более полноценный и физиологичный с точки зрения биоритмов и работы внутренних органов. Помните, что один час сна до полуночи эквивалентен двум часам сна. Тренировка — это огромный стресс для нервной системы, дайте ей и другим органам эти 8 часов отдыха.

Рациональное питание

Гиревой спорт, развивающий выносливость, с большим количеством повторений в упражнениях, требует регулярного сбалансированного питания. Нужно чтобы поступление питательных веществ покрывало расходы. Как это сделать?

Сбалансированное питание подразумевает достаточное поступление с дневным рационом белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов будет различаться в зависимости от того, какую вы преследуете цель: набор массы, поддержание её или сушка. В среднем, если мы не худеем и не набираем, нам, гиревикам, в течение дня нужно около 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Без таблиц калорийности эти цифры ни о чём не говорят, но знать, сколько и чего мы получаем с пищей, полезно для гиревика в плане контроля и подгонки веса перед соревнованиями.

Если вы не хотите ни набирать, ни сушиться, и уж тем более заморачиваться над подсчётами, просто соблюдайте следующие правила:

  • Питайтесь регулярно. Регулярно — это не ежедневно, это 4-6 раз в день достаточными порциями (что значит не объедаться и не выходить из-за стола полуголодным).
  • Перерыв между «подходами» не более 4 часов, оптимально 3-3,5 часа. Длинные промежутки запускают процессы катаболизма (попросту, разрушительные), приводят к застойным явлениям в жёлчном пузыре и могут привести к заболеваниям системы пищеварения.
  • Завтрак — самое главное! Никогда не пропускайте его. Завтрак должен быть питательным, но лёгким. Идеально подойдёт овсяная или мультизлаковая каша с добавками по желанию: молоко, масло (лучше растительное, например, льняное с большим количеством полезных омега-кислот), сухофрукты. Кроме овсяной каши можно съесть другую кашу, омлет, хлебобулочные изделия с небольшим количеством сливочного масла, сыр, дополнить всё это фруктами.
  • В следующие 2-3 приёма пищи употребляйте сложные, или медленные, углеводы с белками (мясо, птица, рыба) + сырые овощи, овощные салаты, зелень.
  • Последний приём пищи (примерно за 2 часа до сна) – преимущественно белковый, прекрасно подходит для этого творог, несладкие кисломолочные напитки.
  • В течение дня можно включать в рацион небольшие «здоровые» перекусы: фрукты, сухофрукты, орехи, йогурты.
  • Перед тренировкой ешьте за 1,5-2 часа. Сразу же после занятия нужно закинуть что-нибудь из высокогликемичных продуктов (тех, что быстро повышают сахар в крови): сладкие фрукты, изюм, сдобу, печенье, мюсли-батончики, рис – около 50 г углеводов (или 0,7 г/кг массы тела). Это обеспечит ускорение восстановления гликогена в мышцах и закроет то самое пресловутое «углеводное окно», если оно действительно существует. У меня, например, всегда в сумке есть парочка бананов, я съедаю их прямо в раздевалке или по дороге с тренировки. Частенько выпиваю пол-литра йогурта вместе с булкой – тоже отлично.
  • Старайтесь не есть вредные и «пустые» продукты, которые просто набивают желудок и не несут никакой пользы (колбаса, торты, конфеты, консервированные овощи), ограничьте до минимума, а лучше исключите вовсе жареное, жирные и острые мясные деликатесы, копчёности и алкоголь.
Читайте также:  Питание изменяет цвет глаз

Теперь о не менее важном – питьевом режиме. Спортсмену требуется гораздо больше воды, чем обычному человеку. Те рекомендуемые 2 литра – это самый минимум, что вы можете себе позволить. Пейте простую очищенную негазированную воду между приёмами пищи, за 20-30 минут до и через 30-40 минут после, натощак после пробуждения выпивайте стакан воды, это хорошо готовит пищеварительный тракт к завтраку.

  • Воду на тренировке пить можно и нужно! Это должны быть частые приёмы по 2-3 глотка, не пейте залпом, иначе булькающая в желудке вода будет сильно мешать и толкать, и рвать гири.
  • На занятиях гиревик теряет вместе с потом не только жидкость, но и минеральные вещества. Восполняйте потери электролитов питьём томатного или фруктовых соков. При усиленном потоотделении, тяжёлой тренировке, особенно в условиях душного помещения, до и после кроссов пейте изотонические напитки. Это обеспечит регидратацию и поможет работе ваших мышц, и самой главной из них – мышце сердца, предотвратит часто встречающиеся среди спортсменов нарушения ритма и метаболизма в миокарде.
  • Кстати, изотоник можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого в 50 мл тёплой воды растворите щепотку соли (1 г) и 20 г сахара или мёда (столовая ложка без горки), добавьте 30 мл лимонного сока и далее 350 мл холодной воды.

Самоконтроль

Самоконтроль позволяет избежать перенапряжения и перетренированности. Лучше всего следить за режимом с помощью дневника. К сожалению, мало кто сейчас это делает. Дневник самоконтроля – это не только отражение того, сколько времени вы занимаетесь, количества упражнений и подходов. Ежедневно во время и после тренировки отмечайте, как переносите нагрузку, где возникают болевые ощущения.

Не обязательно записывать в дневник, но необходимо отслеживать своё самочувствие, сон, работоспособность, желание заниматься, потоотделение во время тренировки. Раз в месяц или чаще, если требуется, проводите измерение веса.

Расскажу, как веду дневник я — схема отработана: удобнее всего сделать в виде таблицы, пишу дату, гиревой план, ОФП (сколько, чего), количество подтягиваний, упражнения на пресс, в другие дни — кроссы в км. Если не выполнила план тренера, отмечаю, сколько не сделала, почему; намечаются соревнования – желаемый результат. Переносимость силовых и кардионагрузок, самочувствие, активность и настроение, всё в целом, выражаются у меня в простой, но информативной системе смайлов – «плохо», «нейтрально», «хорошо». Так потом легко отследить свой прогресс, и то, что когда-то давалось с трудом, теперь — просто. Не хочется, но приходится отмечать, где, что и когда болело, возможную причину, лечение, эффект; пишу, какие добавки принимала, продолжительность курсов.

Самоконтроль ЧСС

Теперь поговорим немного о частоте сердечных сокращений (ЧСС), условно подразумевая под этим понятием пульс. ЧСС — простой, но надёжный показатель адекватного восстановления, он изменчив и зависит от многого, но постоянство величины, посчитанной с утра, в покое после пробуждения, косвенно говорит о том, что вы нормально переносите тренировки.

Говоря о ЧСС, нельзя не сказать о МПК (максимальное потребление кислорода), о котором знают многие профессиональные спортсмены и спортивные врачи, но мало знают спортсмены-любители. МПК — это то наибольшее количество кислорода, которое сердце может доставить к мышцам и которое мышцы могут использовать для выработки энергии. Он является одним из показателей уровня тренированности, но зависит не только от занятий, но и от индивидуальной генетической предрасположенности. МПК считают в клинике на специальном оборудовании, хорошо, если у вас есть возможность определять его регулярно, хотя бы раз в полгода.

Следите за ЧСС, особенно если вы начинающий спортсмен. Измеряйте пульс сразу после нагрузки. Считается, что тренироваться следует при ЧСС, составляющей 60-90% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК. Вместо МПК можно использовать расчёт максимальной ЧСС (220 — возраст) или лучше — максимального резерва ЧСС:

Максимальный резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое (при пробуждении, не вставая с постели).

Например, при максимальной ЧСС 190 и ЧСС в покое 50 ударов в минуту, максимальный резерв ЧСС составит 140 ударов в минуту. Потом высчитываем 50-85% от максимального резерва ЧСС. Это будут границы интенсивности нагрузки, на которые нужно ориентироваться. Не стоит заниматься на максимальной и субмаксимальной ЧСС. Поэтому и нужно вычислить для себя оптимальные цифры, и, если относиться к занятиям серьёзно, отслеживать показатели. Это поможет в последующем за счёт снижения пульсовой зоны увеличивать интенсивность тренировок, когда сердце к ним приспособится. Измерение пульса сразу после нагрузки не совсем точное: постепенное уменьшение его частоты в покое ведёт к погрешностям (поэтому считайте за 10 секунд и умножайте на 6). Лучше использовать мониторирование (пульсометр), он поможет вам и в беге. Правда, я пока не видела ни одного гиревика с пульсометром.

Уже было сказано о частоте гиревых тренировок в неделю. Нет необходимости для ускорения результатов заниматься более трёх раз. Во-первых, это не приводит к увеличению МПК, а во-вторых, позволит нагружаемым мышцам отдыхать.

Определите свою физическую работоспособность (в качестве бонуса)

В спортивной медицине широко используется проба Руфье, основанная на восстановлении пульса. Она показывает то, как сердце адаптировано к физической нагрузке. Проба очень простая, и её может провести каждый самостоятельно. Пять минут сидим. Измеряем пульс за 15 секунд (Р1). Делаем 30 приседаний за 45. Считаем пульс за первые 15 секунд первой минуты после нагрузки (Р2) и за последние 15 секунд этой же минуты (Р3). Рассчитываем индекс Руфье.

ИР = (4*(Р1+Р2+Р3)-200) / 10

Физические средства восстановления

Закаляйтесь и поддерживайте чистоту тела, это также способствует восстановлению. Водные процедуры с прохладной водой тонизируют мышцы, дают бодрость, увеличивают работоспособность. Делайте их утром или днём. После тренировки используйте тёплую воду, она действует расслабляющее и успокаивающе.

Очень полезна парная баня, она усиливает обмен веществ, устраняет усталость. Но помните, что обезвоживание и высокая температура приводят к некоторой потере силы мышц, поэтому не ходите в баню чаще одного раза в неделю и перед соревнованиями.

О дополнительных методах восстановления, в частности, фармакологической поддержке в гиревом спорте, мы расскажем вам в следующих статьях.

Источник

Питание для гиревиков перед соревнованием

«Формула-А» — 60 капсул
(адаптогенная формула)

БАД «Формула-А» (адаптогенная формула) входит в состав «Спортивной программы» для подготовки команд Олимпийской Сборной России и их ближайшего резерва, начиная с Олимпиады 2008 года в Пекине. Положительный опыт применения на предолимпийских сборах стал основанием продолжения их приема членами сборной России по греко-римской борьбе уже во время самой Олимпиады в Пекине.

Читайте также:  Судороги у беременных питание

Ускоряет формирование рельефа мышц. Способствует правильному напряжению и эффективному расслаблению мышц. Увеличивает время активных тренировок.

Рекомендована Олимпийским Комитетом России ВСЕМ общероссийским организациям для подготовки спортсменов.

Имеет международный сертификат качества GMP.

Цена 1905 руб.
Заказать можно
на сайте olimpic-health.com
или написать WatsApp 89248614580

Быстрая доставка 1 классом Почтой России в течении 5-10 дней. Оплата при получении.

ПОЛНОСТЬЮ НАТУРАЛЬНЫЙ СОСТАВ

• Сухой колострум с 30% содержанием иммуноглобулинов G,
• Экстракт плодов лимонника,
• BCAA — комплекс аминокислот с разветвлённой цепью,
• Экстракт кордицепса (китайский гриб),
• Цветочная пыльца,
• Спирулина (сине-зеленая водоросль)
• Парааминобензойная кислота (витамин В10),
• Аскорбил пальмитат (витамин С),
• Витамин В1 (тиамин),
• Витамин В6 (пиридоксин),
• Витамин В12 (цианокобаламин).

БЕЗ ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ!

Идеально подходит для тех, кто ведет активный образ жизни: силовые тренировки, физическая работа, умственная работа.

НЕ СОДЕРЖИТ: гормонов, ГМО, антибиотиков и стимуляторов роста.

• Повышает умственную и физическую работоспособность организма;
• Помогает справиться с высокими физическими, умственными и эмоциональными нагрузками;
• Ускоряет адаптацию при смене климата и часового пояса; при соревнованиях и сборах;
• Помогает получать высокие результаты при спортивных нагрузках;
• Оказывает мощное тонизирующее воздействие;
• Ускоряет восстановление после соревнований и тренировок;
• Ускоряет построение мышечной ткани;
• Способствует правильному напряжению и эффективному расслаблению мышц;
• Повышает результативность и увеличивает время активных тренировок;
• Ускоряет восстановление после травм, операций, болезней.

Заказать можно
на сайте olimpic-health.com
или написать WatsApp 89248614580

Цена 1905 руб.
Быстрая доставка 1 классом Почтой России в течении 5-10 дней. Оплата при получении.

Источник



Питание для гиревиков перед соревнованием

Антон: Помимо правильных и рациональных тренировок для достижения результатов в ГС большое значение имеет питание. Хотелось бы узнать мнение людей , достигших чего либо, по этому поводу. Речь идет прежде всего об обычных продуктах, а не о «волшебных» таблетках.

Wolf-TMB: Лично я, только перед соревнованиями перехожу на специальное питание, сначало на белковую, потом на углеводную диету! А в обычное, не пред соревновательное время, не в чём, в принципе, кроме алкоголя, себе не отказываю! А насчёт «волшебных таблеток», употребление витаминов вообще обязательно, в любой перид тренировок, а насчёт допинга, кто как для себя решил, я думаю не мало из гиревиков его употребляют.

Самарец: Я стараюсь питаться разнообразнее и жельтельно естественные продукты (фрукты,овощи,натуральное мясо и т.д.),а не искусственные продукты с консервантами.

Антон: А что в себя включает понятие углеводная диета? Это что одной картошкой питаться? В.Дикуль как-то в своих интервью вспоминал, что в молодости готовил коктейли из меда,молока и т.д. Никто не пробовал? Меня интересует вопрос восстановления после тяжелых тренировок.

Виталий: Народ, а какие витамины предпочитаете пить и какой курс приёма?

Wolf-TMB: Углеводная, это когда исключаешь из рациона вообще всё кроме сложных углеводов! А насчёт витаминов, это спорный вопрос, главное чтобы давало суточную норму при занятии на выносливость!

Mastodont: Не партесь почитайте хотябы Клестова «Фармокология спорта», ну или что-то по типу. Литературы сейчас придостаточно. А вот насчет «волшебных таблеток» — я специальную литературу для гиревиков еще не находил? кто подскажет? Потому что качки со своими анаболиками достали.

Максим: Люди, вы попробуйте грецкие орехи с медом, хорошая вещь.Я помню летом хавал перед тренировкой и почти не уставал, и домой практически свежим приходил.

Антон: Лично мне интересно как восстановиться после тяжелой тренировки. Скажем, на следующий день иногда руки в плечевых суставах вообще не поворачиваются. Да и голова несколько дне плохо соображает)))))))))

Максим: Ну извини тогда ни чем не могу помочь.

GirEV: Вроде где то даже тема была «восстановление спортсмена» — там много всего написано: легкий бег, баня, массаж, полноценный сон, прием витаминов и т.д.

Wolf-TMB: Если у тебя голова болит и руки не поваричиваются, значит к перенесённому объём был не готов, надо в первую очеред тренировки пересматривать. А чтобы хуть как то востановится, нужно молочную кислоту скорейшим образом вывести из мышц, то есть массаж, баня или тренировки с малыми весами на количество раз. Это ещё может быть от того, что суставы не готовы, надо перед объёмными тренировками хорошо разминаться, растягиваться. А насчёт востановление, сразу после тренировки в течении часа необходи съесть какой нибудь углеводик быстро растворимый, например шоколад, или высоко калорийную халву, главное чтоб быстро растваримый и калорийный! Раньше при советах была специальная халва по 800 калорий для споритсменов, щас мона найти по 650 калорий, я обычно такую после тренировки съедаю по 100 грамм в течении часа и мне реально помагает!

Антон: Благодарен за подробный ответ.

Антон: У меня , наверное, как и у многих, тренирующихся дома и самостоятельно, проблема с техническим оснащением. Есть гантели максимум по 18 кг и гири по 24. Обычно стараюсь тренироваться с гантелями, а при переходе на гири чувствуется разница и в технике подъема и в весе. Отсюда утомляемость. Вероятно придётся раскошелиться и купить 2х16 кг гирьки.

Mastodont: Для остановки катаболизма после тренировки в течении получаса необходимо обеспечить организм аминокислотами (молочные, протеиновые коктеили и т.д.) А орехи с медом — штука класная, тока вес не загнать бы.

provisor: Привет всем! Тема, реально интересная. Могу подсказать как достичь результата без допинга. Есть информация по питанию и подготовке гиревиков от Александра Савченко, Украина, г. Харьков, 10-ти кратный чемпион Украины, 4-х кратный Бронзовый призер ЧМ, 2-х кратный чемпион мира в рывке. Кому интересно пишите на мыло provisor_cci@mail.ru

Антоний: А чего так таинственно? Информация чтоль платная? Вкратце здесь бы изложил.

GirEV: да, давай основные моменту тут. все сразу и посмотрят.. уж если кто подробностями заинтересуется, дак лично договоритесь.

спортсмен: WOLF — TMB пишет : Лично я, только перед соревнованиями перехожу на специальное питание, сначало на белковую, потом на углеводную диету! Если можно поподробнее . В частности , интерисует как сбросить 3-4 кг перед соревнованиями , и при этом по минимуму потерять результат. За сколько дней до соревнований переходить на белковую и за сколько — на углеводную ? Примерное дневное меню белковой и углеводной диеты ?

Wolf-TMB: Я бросал таким образом максимум 10 кг, ни чего результата показывал. Главное психологически настроится. Рацион может быть примерно следующий: Вариант (5-7 кг): первые пять дней затрак: 200 гр каша геркулесовая на воде; обед: 100-150 гр отварной курятины; ужин: 150 гр каши манной на молоке; Воду желательно значительно уменьшить в потреблении, ни какой соли и специй. Этот период расчитан на общее сокращение жировой ткани, запас гликогена в клетках в свою очередь сокращается не значительно. Также в это период можно просто питаться кашами на воде примерно 6 раз в день по 75 гр. Но я предпочитаю такой вариант. Второй этап: 3-4 дня по самочувствию и согнаному весу: завтрак: 100 гр шоколада, 50 гр воды; обед: 100 гр фиников 3 яйца (100 гр) 100 гр воды; ужин: 50 гр сгушёнки и 200 гр обезжиренного кефира; Это всё что можно, больше ни какой воды и специй. Этап расчитан на сгонку воды, не заграгивая слишком при этом гликоген в клетках. Выход из диеты тоже специфичен, начать следует с бульёна или супа, затем через час салат из свежих овощей, ещё через час мясо с небольшим количеством гарнира, затем уже можно пробовать свой обычный рацион. Ну, а на 3-4 кг соответсвенно надо уменьшить количество дней, то есть примерно 2-3 белковую и 2 углеводную. Мне лично всегда помогало.

Читайте также:  Нет дежурного питания tnp0ep009

спортсмен: Спасибо ! Буду выполнять на КМС — попробую.

Wolf-TMB: Давай, тогда отпишешь свои ощущения!

Мандригеля: Я думаю для КМС так изголяться над собой не нужно, не проще ли прибавить 10 подъемов. Обычно, я знаю по себе и по многим другим ребятам, сгонка 3-5кг довольно сильно сказывается на результате, так гоняют только опытные спортсмены на уровне МСМК.

Wolf-TMB: НУ да ты прав. В принципе легче прибавить.

спортсмен: Чего бы такого съесть , после толчка , чтобы восстановить силы перед рывком ? А то ,после толчка , на последних соревнованиях, я уснул минут на 10 . А когда встал сил совсем не было . Кстати , выспался накануне хорошо , т.ч. проблемма не в этом. Или просто, общая выносливость у меня на низком уровне ?

Мандригеля: Да, дело в выносливости. Попробуй на тренировке толкнуть 6-8 мин, а после 10мин отдыха еще толкнуть 4-6мин, тогда организм научится быстро восстанавливаться.

Самарец: А какой вес гирь при этом использовать — соревновательный (32кг) или облегченный вариант (например 28 кг) в более быстром темпе?

Fly: Я считаю, что на вынослвость лучше делать короткие подходы и через короткий промежуток времени отдыха (например 1мин подход + 1 мин отдых). И подходов таких 10-12 тогда будет развитие выносливости. Вес гирь — это как у кого по силовым возможностям. Есть примерный план системы (взято с форума http://www.girevoysport.ru так что бодробности если что смотреть там! тема «Проблема перетренированности на тренировке») Микроцикл 1 Тренировка 1 Гири 28кг+28кг темп 3 раза в минуту * 2 подхода, длительность 1 мин + 1 мин отдых ……… Микроцикл 1 Тренировка N Гири 28кг+28кг темп 3 раза в минуту * 12 подходов, длительность 1 мин + 1 мин отдых (Тяжелая тренировка НЕ ЧАЩЕ чем один раз в 2-3 недели) Далее Микроцикл 2 Тренировка 1 Гири 28кг+28кг темп 4 раза в минуту * 2 подхода, длительность 1 мин + 1 мин отдых (легкая тренировка, ну что такое 8 подъемов, когда на последней тренирововки мы выполнили 12*3 = 36. ) ………. Микроцикл 2 Тренировка N Гири 28кг+28кг темп 4 раза в минуту * 12 подходов, длительность 1 мин + 1 мин отдых Далее ………… Микроцикл M Тренировка 1 Гири 28кг+28кг темп 10 раз в минуту * 2 подхода, длительность 1 мин + 1 мин отдых ………. Микроцикл M Тренировка N Гири 28кг+28кг темп 10 раз в минуту * 8 подходов, длительность 1 мин + 1 мин отдых Далее Микроцикл M+1 Тренировка 1 Гири 30кг+30кг темп 6 раз в минуту * 2 подхода, длительность 1 мин + 1 мин отдых (Интенсивность упала. – да темп снизился, но рабочий вес гирь увеличился. Я привел для примера и такой вариант, хотя это было совсем не обязательно, т.е. на постоянном весе гирь подходим к соревнованиям). ………. Микроцикл M+1 Тренировка N Гири 30кг+30кг темп 6 раз в минуту * 8 подходов, длительность 1 мин + 1 мин отдых

Fly: Написал ответ, а сам думаю как он соотносится с темой топика?

Самарец: Что-то 3-4 раза в минуту запредельный темп. 🙂 Никакой ошибки нет?

diman100: Каждому свой темп, наверное нужен, в зависимости от физ. возможностей.

Fly: Ну так вы почитайте внимательно. Идет от микроцикла к микроциклу постепенное наращивание темпа, вполть до 12 раз в минуту (и наращивание числа подходов в каждом микроцикле). Это я думаю хороший темп. А то что в первых микроциклах темп небольшой так это для развития статики. Стоять с гирями тоже надо уметь!

Мандригеля: Считаю что толкать менее чем 5 раз в минуту нецелесообразно.

Самарец: Согласен. Можно потолкать минуту (например с темпом 10 раз в минуту),потом 30 секунд постоять с гирями на груди (без опускания),далее опять минуту толкаешь (10 раз в минуту) и т.д. Можно делать от трех таких минициклов до бесконечности. Сам испытал. Вещь!

Мандригеля: Мы немного отклонились от темы. Я лично после тяжелой тренировки иногда выпиваю 200 грамм вина, хорошо расслабляет. Только не сочтите это за рекомендацию, т.к. алкоголь по всем методическим разработкам противопоказан.

Самарец: Нет,я лично пью вино не в день тренировок и не в предсоревновательный период. Тренироваться лучше всего натощак, а через час после тренировки можно и нужно плотно поесть. Хотя у вас в Краснодаре виноделие на высшем уровне и вино наверно пьешь как сок. Так ведь?

Fly: Для восстановления клеток мышц и сердца после тренировки пью раствор меда (столовая ложка на 2/3 стакана теплой воды) Мед содержит глюкозу и фруктозу в свободном состоянии (в отличие от сахара, где они содержится в виде сахарозы). Глюкоза -восстанавливает работоспособность клеток мышц, фруктоза — клетки сердца (это вобще питание №1 сердечной мышцы). А на счет темпа скажу так: на каждом этапе тренировок может быть свой темп и 3 раза в минуту это нормальный темп. Сам делал с 28кг и с 30кг гирями толчок 3 раза в минуту (8*4 по циклу дыхания) больше 10 минут с каждым весом дошел. Это упражнение помогло мне перейти на 32кг гири

diman100: Я тоже после тренировки выпиваю водный раствор меда. А что если выпить до тренировки или перед соревнованиями? Интересно повлияет ли это на выносливость?

Самарец: Перед тренировкой лучше вообще не пить,а то вода вся начнет выходить,когда дашь нагрузку и это будет мешать. Вот в процессе тренировки можно небольшими порциями восполнять потерю воды в организме.

diman100: Да, повышенное потоотделение дейсвительно может отрицательно повлиять на результат, т.к. дужки гирь будут скользкими. А за сколько минут до тренировки не пить? Я думал где-то за полчаса.

Самарец: Да если не хочешь пить,то не нужно. Прислушайся к своему организму. Жажда — значит в организме недостаток воды и надо восполнить потерю,а специально заливать в себя не нужно.

Источник