Меню

Питание перед кроссом 1 км

Шпаргалка: что съесть перед пробежкой

Какие продукты можно есть перед тренировкой, а какие — не стоит.

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

Разобрались, как питаться перед пробежкой, чтобы бежалось легко и без подстав от пищеварения. Спойлер: единого рецепта для всех не будет, но наши рекомендации помогут определить, что подходит (или нет) именно вам.

Определяем оптимальное время приёма пищи

Сначала нужно понять, за сколько времени до начала пробежки вы можете поесть без последствий в виде тяжести в желудке и других неприятных ощущений. Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут (везунчики!), другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.

Как найти своё оптимальное «окно»? Экспериментально, на практике. Попробуйте съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки. Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе.

Аналогичным образом, если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.

Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок

У бегунов есть некоторая склонность преувеличивать потребление калорий: «ну, я же потренировался и честно отработал эту большую тарелку пасты».

В среднем спортсмен весом в 70 кг сжигает всего 500–600 калорий за 60 минут бега, в зависимости от темпа и уровня усилий. Плюс, в мышцах уже достаточно топлива (гликогена), которого хватит на 2 часа их работы. Для более точного подсчета можно воспользоваться вот этим калькулятором калорий.

Из этого следует, что в обычные лёгкие беговые дни вам будет достаточно небольшого перекуса за 30–90 минут до начала тренировки — чтобы не чувствовать себя голодным и немного повысить уровень сахара в крови.

Если вы предпочитаете утренний бег, запас гликогена в мышцах будет чуть меньше (всё-таки с момента ужина проходит минимум 6–8 часов). Но если вы не планируете длительную пробежку или интенсивную темповую тренировку, волноваться о нехватке калорий всё равно не стоит.

Составляем «черный список» продуктов

Подбирать придётся, как обычно, опытным путём. Но есть общие критерии, которым должен соответствовать беговой перекус:

  • низкий уровень жирности
  • низкое содержание клетчатки
  • низкое содержание белка
  • высокое содержание углеводов

Белок и жир замедляют процесс пищеварения. Это помогает долго чувствовать себя сытым после еды, но не лучший выбор перед тренировкой — здесь нужны продукты, которые легко усваиваются.

Слишком много жира или белка перед пробежкой могут вызвать боли в боку, тошноту и чувство тяжести. Еда с высоким содержанием клетчатки иногда становится причиной спазмов и метеоризма.

Любимую чашку кофе тоже лучше выпить после пробежки: напитки с повышенным содержанием кофеина могут вызвать учащённое сердцебиение, боль в животе и частые позывы в туалет.

Продукты, от которых перед бегом лучше отказаться:

  • бобовые
  • брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
  • яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
  • кофеин (в больших количествах)
  • сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
  • острая пища
  • молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, мороженое

Подбираем подходящий вариант углеводного перекуса

Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.

Читайте также:  Питание бафр для собак

По возможности выбирайте натуральные продукты, оставьте спортивные гели для соревнований.

Вот самые популярные варианты «беговых» перекусов.

Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:

  • банан
  • финики
  • немного сладкого чая с печеньем
  • батончик-мюсли

Перед темповой или интервальной тренировкой:

  • тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
  • овсянка с вареньем
  • блинчики/вафли с вареньем

Перед длительной тренировкой:

  • макароны
  • сладкий картофель
  • овсянка с бананом и сухофруктами
  • крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей

Эти же продукты будут подходящим ужином, если длительная тренировка предстоит с утра.

Перед соревнованиями

Главное правило — не употреблять продукты, которые вы не пробовали раньше, и реакция желудка на которые неизвестна.

Для многих бегунов-любителей самая ходовая еда перед забегом — овсяная каша с вареньем.

Важно: ужин перед забегом тоже должен быть лёгким. Избыток жирной или острой пищи накануне может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами в желудке, когда вы побежите. А слишком солёная еда будет способствовать более быстрому обезвоживанию.

Не забываем о гидратации

Конечно, выпивать декалитры воды непосредственно перед пробежкой не стоит, но и полностью отказываться от питья не нужно. За 30–40 минут до тренировки можно выпить 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.

Источник

Что Есть Перед Бегом?

Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических и умственных нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.

Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую углеводами. Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).

Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.

Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.

Примеры продуктов для бегунов

Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):

  • Банан — содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой).
  • Персик — 14 г.

Для забегов более часа:

  • Греческий йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов).
  • Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
  • Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
  • 2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
  • 1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
  • Полстакана вареной квиноа — 20 г.

Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.

Нужно ли пить во время бега?

Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.

Советы для бегунов

  • Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
  • Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
  • После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
  • Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.
Читайте также:  Почвенное питание растений поурочный план

Чего не следует есть перед бегом

  • Пищу, богатую клетчаткой, например брокколи, груши, яблоки и бобовые
  • Большое количество углеводной пищи
  • Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)
  • Стакан кофе или энергетика вовсе не поможет вашему бегу. Лучше ешьте натуральную пищу.

Питание После Бега

Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую белок.

Не забывайте про питье — во время бега организм потерял много жидкости, которую обязательно нужно восстановить. Однако не пытайтесь сразу «выдуть» литр или больше — лучше выпить один-два стакана воды, потом, спустя 15-20 минут выпить еще стакан или два — обязательно ориентируйтесь на то, как реагирует ваш организм. Обычно он сам подскажет, как и что делать, если к нему прислушиваться (в том числе и то, когда пить воду после бега).

Источник



Как питаться перед забегом на короткую дистанцию

Бег — это увлекательное занятие, но без правильного питания вы никогда не достигнете в этом спорте выдающегося успеха. Серьезный подход к питанию так же важен, как ведение дневника тренировок.

Поэтому далее мы расскажем вам все, что новички должны знать о питании и гидратации перед тем, как пробежать свои первые 1-5 км. Следуйте этим правилам, чтобы чувствовать себя наилучшим образом на своем первом забеге.

Загружайтесь углеводами

Имейте в виду, что загружаться углеводами нужно правильно. За 2-3 ч перед забегом нужно потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые изделия, картофель и бобовые. Простые углеводы, такие как фрукты, лучше всего есть за час до забега.

Да, углеводы являются топливом № 1 и обеспечивают вас энергией для бега. Но, это не значит, что вам нужно съедать тарелку макарон перед коротким забегом (извините), но овсянка на завтрак или картофель с овощным салатом на обед — это хороший выбор сложных углеводов.

Не переусердствуйте с углеводами

Углеводная загрузка определенно помогает в беге на длинную дистанцию, но большинство новичков начинают с более коротких забегов, например на 5 км, а в этом случае не стоит чрезмерно увлекаться поглощением углеводов.

Большинство людей потребляют около 45-65% калорий в виде углеводов (200-300 г при рационе на 2000 калорий). Если вы не соблюдаете кето- или белковую диету, того количества углеводов, которое вы обычно съедаете, вероятно, будет уже достаточно, чтобы успешно заниматься бегом. Просто потребляйте полезные углеводы, такие как фрукты, овощи, овсянка, рис, киноа и цельнозерновая продукция в течение нескольких часов после забега.

Экспериментируйте, чтобы найти то, что работает для вас лучше всего

Начало занятий бегом может быть захватывающим процессом, но количество новой информации об этом спорте, которую вы получаете в Интернете, может быть избыточным. Вероятно, это выглядит примерно так: загружайтесь углеводами, но не переусердствуйте; ешьте белок, но не слишком много; избегайте жиров; пейте воду, но не слишком много. И тут ваша голова просто взрывается.

Правда в том, что все мы разные, и то, что не работает для кого-то другого, может отлично сработать для вас. Поэтому поэкспериментируйте с продуктами, которые вам уже нравятся (нет, мы говорим не о шоколадках, а о полезных продуктах), и убедитесь, что контролируете размер порций. Вы быстро выясните, какие продукты дают вам больший приток энергии и не заставляют вас искать туалет посреди забега.

Читайте также:  Baw не идет питание

Не переусердствуйте с экспериментами

Имейте в виду, что вы можете экспериментировать с некоторыми вещами (например, подсушенный в тостере хлеб с размазанными по нему ягодами вместо банана), но не стоит налегать на незнакомые вам продукты или блюда перед забегом. В противном случае, вы на собственном горьком опыте узнаете, что это верный способ заработать расстройство желудка. То же самое касается и слишком большого количества клетчатки. Не налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки перед забегом, потому что она может вызвать вздутие живота или повышенное газообразование.

Пейте воду

Если есть одна вещь, которую вам необходимо запомнить: гидратация необходима. Огромное количество бегунов недооценивают свои потребности в воде. Пейте не менее 500-700 мл за несколько часов до забега и по 100 мл каждые 15 минут во время бега.

Лучший способ узнать, хорошо ли вы гидратированы, это проверить цвет вашей мочи после забега. Если она темно-желтая или цвета лимонада, вам нужно пить больше воды во время бега. Если она бледно-желтая, вы должным образом гидратированы. Нехватка жидкости и электролитов в крови может вызвать мышечные судороги и усталость. Так что, пейте воду!

Возможно, вам не нужно пить спортивные напитки до или после забега

Вы, вероятно, скептически относитесь к спортивным напиткам, ведь в них содержится слишком много сахара для простого любителя бега (и это правда, поскольку большинство из нас не готовится к бегу на марафонскую дистанцию). Но эти напитки были созданы специально для спортсменов, и они содержат не только сахар, но и минералы, которые могут быть необходимы для восполнения электролитов, потерянных с потом.

С учетом всего вышесказанного, спортивные напитки нужны вам только в том случае, если бежать вы будете больше 1 ч или погода слишком жаркая и/или влажная. Опять-таки, поэкспериментируйте с различными электролитными смесями, чтобы выяснить, какие вам больше нравятся. Если же вы только начинаете и/или бегаете на короткие дистанции, в большинстве случаев, вам будет достаточно обычной воды.

Тренируйте свой желудок

Так же, как вам нужно тренировать ноги, чтобы они выдерживали нагрузку от бега, вам нужно тренировать свой желудок, чтобы он справляться с постоянным движением вверх и вниз. Спазмы и «диарея бегуна» (настоятельная потребность в опорожнении кишечника посреди забега) особенно распространены среди новичков, поэтому не удивляйтесь, если острая боль заставит вас замедлиться.

Хорошая новость заключается в том, что избежать этого можно довольно просто: не ешьте слишком много перед забегом и дайте себе время на переваривание еды. В скором времени вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для вас, а от каких лучше держатся подальше. Кстати, спортивные напитки, которые не нужны большинству новичков, также могут вызывать некоторую боль в животе.

И пара советов в заключение.

Совет № 1

За 2-3 ч до забега ешьте пищу, богатую углеводами, с небольшим количеством белка и жиров: яблоко или банан с арахисовой пастой, тост из цельной пшеницы с кусочком индейки или крекеры с сыром.

Совет № 2

За 30-60 минут до забега у вас должен быть небольшой перекус, богатый углеводами, с низким содержанием белка и очень небольшим количеством жира: фрукт (без ореховой пасты); небольшая горстка изюма и гранола; горстка крендельков, крекеров или попкорн.

Источник