Меню

Питание по неделям цикла

Диета по фазам менструального цикла: 4 типа питания

Как сроить свое питание согласно фазам менструального цикла? Что лучше есть в разных фазах, чтобы похудеть? Рассказывает врач-эндокринолог.

«Правильная» еда во время определенных фаз цикла дает мощный толчок к оздоровлению всех систем женского организма и функций. Единственное, не должно быть противопоказаний к употреблению перечисленных продуктов. Например, таких как аутоиммунные заболевания, нарушения обмена веществ (в этих случаях придется вносить коррективы). Попробуй питаться так хотя бы месяц, и результат тебя приятно впечатлит.

Первая фаза

Начнем с фолликулярной фазы (период сразу после менструации), которая длится 7-10 дней. В этот момент организм готовится к овуляции и твердо «знает», что оплодотворения еще не случилось. Поэтому аппетит в норме, жиры не откладываются в запасы моментально и это позволяет довольно легко худеть. В фолликулярную фазу стоит сделать акцент на продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов. Это овес, бобовые, пшеница, сырые семечки тыквы, молотые семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня. Не забывай о белковых продуктах и продуктах, богатых железом. Они как раз помогут восстановиться после менструации.

Вторая фаза

Она длится 3-4 дня, это овуляция, которую с такой надеждой каждый цикл «ловят» многие женщины. В это время женщина очень активна. Энергией ее естественным способом обеспечивает гормональный фон, так что не налегай на углеводы, сейчас они ни к чему. Останови выбор на легких зерновых (гречка, например), ягодах, богатых витамином С овощах, продуктах, содержащих повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина Е, омега -3 жирных кислот. Ешь продукты, которые способствуют овуляции и благотворно влияют на производство наиболее здоровой яйцеклетки: малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, фиги, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, молодое мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, яйца. И обязательно ограничь кофеин. Четыре чашки кофе в день — и вероятность зачатия падает на четверть!

Третья фаза

Следом наступает лютеиновая фаза, она длится 10–14 дней. В это время уровень эстрогена все больше снижается, а уровень прогестерона растет, повышается аппетит, женщина становится нервной и раздражительной. Особенно хочется сладкого и мучного, что объясняется изменением гормонального фона. Важно не дать слабину и не пуститься во все тяжкие. Включи в меню белок — яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо (индейка), нежирный творог. Почему он нужен? Потому что содержит аминокислоту триптофан — «родительницу» серотонина, «гормона счастья». И настроение поправишь, и талии не навредишь. Кроме этого, в белковых продуктах содержатся витамины группы В, снижающие проявления ПМС. Также организму в этот период нужны калий и магний — курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты.

! Общая рекомендация — есть три раза в день. Но именно во время ПМС можно добавить перекус, чтобы регулировать уровень сахара в организме и спастись от «зверского» чувства голода, ведущего к перееданию и набору веса. Только следи за размером порций и исключи из рациона простые углеводы, соленое и острое, спиртное и кофе.

Четвертая фаза

Далее идет менструальная фаза, самый болезненный этап цикла. Она длится 3-7 дней. Для нашего тела это время «генеральной уборки» результатов деятельности и питания в течение всего прошлого месяца. Сейчас лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), пить много воды, а также включать в рацион продукты, богатые железом. В твоем меню должны быть гречка, дикий рис, каштаны, кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, богатые водой фрукты и овощи, мясо (утка, телятина, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), морепродукты.

Источник

Body Matters

Личный блог о теле и гормональном балансе

  • Получить ссылку
  • Facebook
  • Твиттер
  • Pinterest
  • Электронная почта
  • Другие приложения

Основы: питание по фазам гормонального цикла

Это фундаментальная вещь, которая открыла абсолютно новую главу в моих отношениях с телом: не только стала одной из основ выздоровления, но дальше — ключом к лучшей жизни. Я так питаюсь уже 4 года. Здесь я расскажу — как обычно в двух блоках — о том, что представляет из себя эта «диета» в теории и на каких медицинских данных она основана, а затем — о своем опыте.

Теория

В основе питания по фазам гормонального цикла — как и жизни по циклу в целом — лежит простой и очевидный факт: содержание и соотношение гормонов в организме женщины меняется в течение месяца, а значит — меняются возможности и потребности ее организма в соответствии с ними. Почему? Потому что гормоны — это главные вещества-регуляторы в нашем теле (независимо от пола), то есть «менеджеры», которые командуют организмом.

Причем здесь питание? Для того, чтобы поддерживать жизнь, и в том числе, вырабатывать гормоны, телу нужен баланс питательных веществ — витаминов, макро- и микроэлементов. Питание — это первый и основной способ поставки питательных веществ в организм, то есть наше тело действительно представляет собой во многом то, что мы едим, вернее — то, каким может быть тело при тех нутриентах, что мы ему даем.

Количество гормонов, которые управляют женским менструальным циклом — эстрогена, прогестерона, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), лютеинизирующего гормона (ЛГ) и тестостерона — меняется четыре раза в течение месяца. На этой основе выделяют четыре фазы:

  1. Фолликулярная фаза: 7-10 дней. Организм вырабатывает ФСГ, который дает яичникам сигнал готовить к выпуску яйцеклетку — несколько фолликул начинают набухать. При этом постепенно растет уровень эстрогена — он увеличивает толщину внутреннего слоя матки, чтобы она могла принять в будущем яйцеклетку.
  2. Фаза овуляции: 3-4 дня. Прямо перед овуляцией происходит всплеск тестостерона. Во время овуляции — резкий скачок ФСГ, а за ним ЛГ — гормона, который стимулирует одну из фолликул расти и лопаться, выпуская яйцеклетку в одну из фаллопиевых труб. Эстроген по-прежнему растет.
  3. Лютеиновая фаза: 10-14 дней. Происходит выработка прогестерона — он дает команду сохранять неповрежденным внутренний слой матки и прекратить выработку ФСГ и ЛГ, чтобы только одна яйцеклетка попала в матку. Эстроген растет в первую половину фазы, а концу — падает. Тестостерон растет до конца фазы.
  4. Менструальная фаза: 3-7 дней. Прекращается выработка прогестерона, что стимулирует месячные кровотечения — избавление матки от внутреннего слоя. Эстроген сначала резко повышается, затем — падает.

О том, как понять, в какой фазе цикла вы находитесь, я написала подробно здесь.

Соответственно фазам меняется потребность организма в питательных веществах, а значит — и диета. В фолликулярную (1) фазу советуют есть легкую и свежую еду — овощи, постное мясо, пророщенные бобы и крупы, и конкретно те продукты, которые полезны для улучшения овуляции в будущем (например, авокадо). Уместны также продукты, которые восстановят потерянной железо после месячных. Во время овуляции (2) в организме достаточно энергии благодаря высокому эстрогену, поэтому советуют есть меньше углеводов, но повысить клетчатку и антиоксиданты (овощи и фрукты) — они помогут печени справляться с переработкой растущего количества гормонов и дадут поддержку здоровой яйцеклетке. Уместны продукты с высоким содержанием цинка, омега-3, фолиевой кислоты, витаминов E и C.

В лютеиновую фазу (3) телу нужны витамины группы В (белок), калий, кальций, магний, клетчатка и натуральные сахара — они помогают выработке прогестерона, снижают задержку воды, поддерживают печень в выведении отработанного эстрогена, уменьшают раздражительность. В эту фазу уместны сложные углеводы и другие продукты, который стабилизируют уровни серотонина и дофамина — они влияют на настроение. Так как на него влияют и скачки сахара — в эту фазу можно питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. Алкоголь и кофе усугубляют ПМС.

Читайте также:  Питание для дрессировки щенят

Во время менструации (4) телу нужен максимум питательных веществ — продукты с низким гликемическим индексом, богатые йодом, цинком и железом, фрукты и овощи, богатые водой, жиры. В целом уместно пить много воды — чтобы помочь очищению организма, и есть теплую пищу — чтобы не добавлять нагрузки на «разогрев».

Ниже привожу сводную таблицу рекомендаций по продуктам: основа — из «Кода женщины» Витти, дополнения курсивом — из «Вальса гормонов» Зубаревой. Питаться ни в коем случае не нужно продуктами только из одной фазы в конкретный момент времени, но хорошо, когда они составляют основу рациона.

Откуда я все это взяла:
Витти А. Код женщины. Москва: Эксмо, 2014 (Переиздана в 2017 году под названием «В гармонии с гормонами»);
Зубарева Н. Вальс гормонов. Москва: АСТ, 2017.

Моя практика

Мне сложно в данном случае сказать что-то про свой опыт за исключением того, что это просто работает на все 100%. Мне сразу понравилось то, что питание становится в разы разнообразнее.

Из трудностей: легко подзабить на свой рацион в 3-4 фазы, потому что сил заметно меньше, но со временем я научилась заранее закупать оптимальные продукты и делать заготовки.

Что для меня вышло боком и выходит по-прежнему: это соя, потому что соя — это фитоэстроген, который, условно говоря, добавляет эстрогена к моему собственному. Моя гормональная картинка изначально тяготела к тому, чтобы эстроген доминировал, и мне это не подходит (что такое эстроген и его доминирование — расскажу в одном из следующих постов).

Источник



Как питаться в разные фазы цикла?

Наверное, вы, как и большинство женщин, замечали за собой изменения гастрономических предпочтений накануне критических дней. Откуда эта тяга к шоколаду и сливочным десертам, пышной сдобе и солененькому фаст-фуду? Наше тело в разные фазы менструального цикла требует особого отношения. Научившись слышать его пищевые потребности, мы сможем сбалансировать симптомы ПМС и даже облегчить месячные боли.

Питание женщин по фазам цикла

Особая «менструальная диета» – вовсе не новшество и точно не придумка находчивых маркетологов, готовых продать вам лекарство от придуманных ими же недугов. Рацион по фазам цикла не призван корректировать ваш вес. Он направлен на гармонизацию работы всех систем, нормализацию гормонального фона, стабилизацию настроения. Такое питание максимально простое и представляет собой комфортный способ отрегулировать свой аппетит, усмирить пляску гормонов и улучшить самочувствие.

Разберемся с основными фазами цикла и особенностями вашего меню в эти периоды.

Фолликулярная фаза (8-10 дней)

В период первой фазы цикла (а новый цикл начинается в первый день месячных) девушка чувствует себя весьма неплохо, особенно, когда критические дни подходят к концу. В теле – легкость, нет повышенного аппетита, животик не вздут. Это объясняется тем, что организм понял: беременность не наступит, а значит, можно не запасаться лихорадочно жирком и калориями для покрытия энергетических затрат потенциальной будущей мамы.

Сейчас стоит сделать упор на продукты с природными гормонами фитоэстрогенами и железом – вам нужно восстановить затраченный на кровопотерю гемоглобин. Помните и о белковой пище – морской рыбе, курице, нежирной свинине, говядине и субпродуктах.

Кушайте овсяные хлопья, пшеницу, ржаной хлеб, тыквенные семечки и урбеч (паста из сырых перетертых семян или орехов), добавляйте в кашу и выпечку льняное семя.

Не брезгуйте брокколи и цветной капустой. Необязательно отваривать их до малоаппетитного пюре – готовьте соцветия на гриле, в кляре или на сливочном масле с пряностями. Красный виноград, цитрусовые, чернослив, гранатовый сок и настоящая кладезь жиров авокадо способны улучшить и смягчить переход к овуляторной фазе.

Фолликулярная фаза (8-10 дней)

Овуляторная фаза (3-4 дня)

Женщины, у которых приближается овуляция, хорошеют на глазах, а многие даже немного сбрасывают вес. Мы чувствуем себя раскрепощенно и уверенно, либидо находится на подъеме, и нам вдруг очень хочется объятий и секса. Это связано с тем, что в период овуляции наступает так называемое «окно фертильности» – благоприятное время для зачатия. Ваш организм делает все, чтобы создать нужные условия для соития с партнером, всячески привлекая «самца». Меняется даже запах нашего тела.

Читайте также:  Сколько детского питания для тренировок

Вам сейчас не особо нужны углеводы, ведь энергия и так бьет ключом. Остановите свой выбор на зерновых кашах (например, гречке), ягодах с витамином С, цинкосодержащих продуктах, еде с фолиевой кислотой и полезными полиненасыщенными жирами (орехи, слабосоленая рыбка, морепродукты).

Не забывайте о клетчатке – это природный скраб для нашего ЖКТ. Она содержится в овощах и фруктах, в хрустящей зелени и злаках. Есть целый ряд продуктов, которые поддерживают и стимулируют овуляцию. Это малина с клубникой, ананас и кокосовая мякоть, спаржа и авокадо, болгарский перчик, брюссельская капуста, баранина, тунец и лосось, куриные и перепелиные яйца. А еще – орешки пекан, миндаль, фисташки. Вы можете составить целую продуктовую корзину питательных продуктов, из которых можно готовить потрясающие блюда (оптимально – на пару).

А вот с кофе стоит быть аккуратнее, особенно, если планируете зачатие.

Овуляторная фаза (3-4 дня)

Лютеиновая фаза (до 2 недель)

Лютеиновая фаза сопровождается интенсивным аппетитом и склонностью к набору веса. Подступает предменструальный синдром, для которого характерно желание вкусненького и вредненького. Гормоны перестраиваются, уровень глюкозы колеблется, и когда сахар в крови снижается, нас тянет на быстрые углеводы – белый хлеб, сладости, бананы, шоколадные батончики. Сейчас важно отличить истинный голод от аппетита на фоне сниженного настроения. Переев сейчас, вы можете поправиться, и в этом нет ничего противоестественного, но будьте готовы потом возвращаться в форму.

Включите в рацион белок: омлеты и крутые яйца, рыбные стейки, филе кальмара, креветки, индейку, творог средней жирности. Во всех этих продуктах есть триптофан – то самое вещество, которое запускает синтез серотонина, отвечающего за наш настрой. Обычно мы неосознанно ищем триптофан и находим – в шоколаде.

Не менее важен магний, который не вырабатывается нашим телом, а значит, мы вынуждены его пополнять едой или БАД. Курага, бананы, орешки, сыры и ряженка – вот полезные товарищи, которые вы можете употреблять почти без опаски. Учтите только, что в сухофруктах и бананах содержится много сахара, а кисломолочная продукция провоцирует метеоризм.

Ешьте 4-5 раз и не слишком большими порциями. Дробное питание убережет вас от приступов зверского голода и не даст прибавить в весе на фоне ПМС. Уделите внимание сложным углеводам – крупы долгой варки вместо мюсли, если макароны, то паста из твердых сортов пшеницы с овощами и морепродуктами, а не калорийными заправками.

Накануне критических дней вы можете заметить отеки. Чтобы не усугубить это состояние, не усердствуйте с солью и специями, соблюдайте комфортный питьевой режим. Кофе и спиртное ограничьте.

Лютеиновая фаза (до 2 недель)

Менструальная фаза (до недели)

Во время месячных наше тело производит генеральную уборку всего, что накопилось в нас за месяц, поэтому важно поддержать его правильным питанием. Сейчас вам нужно есть теплую пищу, пить много чистой воды, есть блюда с железом в составе. Гречневая каша со сливочным маслом, дикий рис с рыбой, гранат, запеченная говядина, тушеная или отварная фасоль помогут насытить вас и восстановиться после кровотечений. Из ягод прекрасный вариант – это черника, голубика и клюква.

Не стоит проявлять напрасный фанатизм и есть только то, что предписано вам по фазе цикла. Попробуйте ввести некоторые продукты из рекомендованных в разные периоды месяца, но не запрещайте себе «хотелки»: хочется вам чипсов с беконом или ромовую бабу, съешьте, просто помните о мере и насыщении. Оценивайте свое самочувствие и настроение, контролируйте симптомы и следите за весом: пока он не превышает комфортный для вас, причин для волнения нет.

Менструальная фаза (до недели)

Источник