Меню

Питание после тренировки бананы

?Бананы – лучший перекус. Они поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки

Если их правильно есть.

Бананы – главный спортивный фрукт. За две недели турнира Уимблдон теннисисты потребляют до 5 тонн бананов (по 5 штук в день). Среди велосипедистов бананы популярны с 1980-х годов, когда команда Raleigh Banana продвигала фрукт через название, велоформу и дизайн велосипедов. Бананы любят футболисты и бегуны – их легко открыть на ходу и быстро подкрепиться. И болельщики – но лучше есть бананы, чем использовать не по назначению.

Как есть бананы с пользой для спортивных достижений

Самый большой «банановый» энтузиаст – американский профессор Дэвид Ниман из Государственного университета Аппалачей. Как минимум с 2012 года изучает, как употребление бананов влияет на здоровье велосипедистов.

В одном из ранних исследований Ниман искал идеальный перекус для велосипедистов – то есть такой продукт, который бы одновременно снижал связанное с перетренированностью воспаление в мышцах, и помогал бы поддерживать работоспособность во время тренировки . Его выбор пал на бананы – потому что в них много калия и витамина В6, но при этом хватает и углеводов.

Группа исследователей под руководством Нимана собрала 14 велосипедистов-мужчин в возрасте 18-45 лет, разделила их на две группы и отправила в заезд на 75 км. Первая группа перед заездом ела банан, а вторая употребляла энергетический напиток с таким же содержанием углеводов. В следующем заезде их поменяли местами – теперь вторая группа ела бананы, а первая пила напиток. После каждого заезда у всех участников брали анализ крови – и выяснили, что бананы поддерживают силы не хуже спортивных напитков.

В 2018 году Ниман провел похожее исследование с немного другими условиями, и смог доказать, что бананы даже лучше сладких напитков, потому что лучше защищают от воспаления, дольше поддерживают силы и облегчают восстановление после тренировки . В 2017 году другая группа исследователей опубликовала предварительную работу, в которой показала, что бананы способны не только поддержать силы, но и увеличивать физическую силу у спортсменов – правда, для этого придется есть по два спелых банана утром и вечером в течение месяца.

Благодаря всем этим работам велосипедисты подружились с бананами – стараются включать их в завтрак и брать с собой в долгий заезд . Однако бананы любят не только велосипедисты. Британский минздрав (NHS) рекомендует всем спортсменам за час до тренировки устраивать себе легкий углеводный перекус – с цельнозерновым хлебом, кашей или все тем же бананом. То же самое касается тренировки, которая занимает дольше часа – организм оценит, если вы сделаете перерыв и подкрепитесь бананом.

Правда, преувеличивать эффект бананов все-таки не стоит. Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час. Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют.

Есть две разновидности бананов: десертные и кулинарные. В России чаще всего можно встретить 12 сортов из тысячи существующих

В Юго-Восточной Азии, Латинской Америке и Африке растет больше тысячи сортов бананов. По традиции бананы делят на две большие разновидности: десертные бананы, которые едят как обычные фрукты, и кулинарные, которые нужно готовить. На самом деле, внешне они почти ничем не отличаются. Разница между «десертными» и «кулинарными» бананами только в том, что при созревании десертных бананов в сахарозу, фруктозу и глюкозу преобразуется чуть больше крахмала, чем при созревании кулинарных.

Зеленые бананы слева – кулинарные. Все остальные – десертные, слева направо: красный банан, «яблочный» банан и банан сорта Кавендиш.

Спелые кулинарные бананы на вкус почти такие же, как десертные – правда, не такие ароматные, а в недозрелых десертных бананах крахмала вполне достаточно, чтобы их можно было приготовить – например, пожарить или сварить. При этом в Россию в основном привозят десертные, а не кулинарные бананы. Просто потому, что готовить из бананов у нас не очень-то принято – для этого у нас есть родная картошка.

Если верить российскому ГОСТу, на полках магазинов можно встретить 12 видов бананов. Но гроздья длинных желтых плодов, которые вы вчера вечером видели на полке – почти наверняка бананы Кавендиш. Этот сорт легко переносит дальние путешествия и меньше прочих портится при хранении, так что поставщики любят его больше всего.

Что в бананах хорошего? Витамины, калий, клетчатка и углеводы.

Десертные бананы очень похожи друг на друга по содержанию питательных веществ – настолько, что международные базы данных о продуктах (вроде базы американского министерства сельского хозяйства USDA) часто даже не указывают их сорт. То есть разница-то есть, но не более чем в калорию-другую, ну или в долю грамма. Поэтому не принципиально, какой сорт бананов выбирать – питательных веществ в них будет примерно одинаковое количество. Давайте посмотрим, каких именно.

Калий . На 100 г (это чуть меньше веса одного среднего банана в кожуре) приходится 358 мг калия. Согласно российским нормам, взрослым людям каждый день нужно получать 2500 мг, так что это 14% от дневной нормы. Получать достаточно калия не просто важно, а очень важно, потому что без него не сможет работать ни одна клетка в организме . Калий необходим для нормальной регуляции сердцебиения и правильной работы мышц и нервов – а еще без него невозможен синтез белка и получение энергии. Так что становится ясно, почему к бананам давно присматриваются спортивные врачи.

Читайте также:  Лозунги рекламы продуктов питания

Витамины группы В . Это восемь водорастворимых витаминов, из которых в бананах есть пять. Но нам особенно важно, что в 100 г бананов содержится примерно 0,4 мг витамина В6. Согласно российским нормам, взрослым нужно 2 мг в сутки, так что в бананах 20% от дневной нормы. Витамин В6 обеспечивает работу множества ферментов – белков-«ускорителей» химических реакций, часть из которых регулирует деление клеток. Так что получать этот витамин с едой важно всем – но особенно он пригодится спортсменам в период набора веса .

Пищевое волокно . В 100 г бананов содержится 2,6 г клетчатки. Согласно российским нормам, взрослым нужно 20 г в сутки, то есть в бананах содержится 13% от дневной нормы. О том, в чем прелесть клетчатки, мы подробно рассказывали в статье «Вредно ли спортсменам есть хлеб?»

Углеводы . На 100 г бананов приходится 22,8 г углеводов. Это много. Но важно понимать, что далеко не все эти углеводы – сахара. Примерно половина приходится на резистентный, то есть не перевариваемый в кишечнике крахмал. От резистентного крахмала нет ни пользы в виде энергии, ни вреда в виде лишних килограммов. Это просто нейтральный наполнитель, который придает банану объем. Усвоить его можно, только если этот крахмал сварить или пожарить – в этом и состоит идея кулинарных бананов (и картофеля – с ним и его крахмалом такая же история).

Бананы дозревают уже в магазине и выделяют газ этилен. Чем банан желтее – тем слаще и вреднее

Надо сразу оговориться – пищевая ценность банана здорово зависит от его зрелости. О том, как зреют зеленые бананы, довольно подробно рассказывает российский ГОСТ.

Бананы срывают в возрасте 11-12 недель – то есть когда плоды уже полностью сформировались, но еще остаются зелеными и твердыми. Твердые они потому, что большая часть мякоти представляет собой резистентный крахмал. Пока бананы едут в трюме корабля, они не зреют, потому что в трюме прохладно , а сами бананы расфасованы по коробкам и большим пакетам. Это важно – потому что, когда бананы выгрузят на склад в магазине, в тепле они начнут активнее выделять газ этилен. Этот газ играет у бананов роль гормона, который помогает им скорее созреть.

С точки зрения химика, созревание – это процесс преобразования резистентного крахмала в легко усвояемые сахара. В спелых бананах общее содержание сахаров может достигать 16% от общего веса. А это означает, что гликемический индекс созревающих бананов понемногу увеличивается.

Гликемический индекс – это такой рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100, который показывает, с какой скоростью эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем больше в продукте глюкозы, тем скорее глюкоза попадает в кровь – и тем выше гликемический индекс продукта.

А чем больше в крови глюкозы, тем больше клетки поджелудочной железы выпустят инсулина – гормона, который забирает глюкозу из крови и переносит ее в клетки. Если инсулина выделяется сразу много, уровень глюкозы в крови резко падает, а мозг в панике включает чувство голода. В результате человек, который поел продуктов с высоким гликемическим индексом, вскоре снова захочет есть – даже если калорий ему на самом деле более чем достаточно.

В недозрелых зеленых бананах глюкозы мало, а крахмала много – поэтому гликемический индекс таких бананов около 30. Это мало. Но по мере созревания (то есть пожелтения) банана содержание легко усвояемых углеводов увеличивается. На момент, когда банан станет красивым, ароматным и полностью желтым, его гликемический индекс вырастет до 51-58, то есть увеличится почти в два раза. А это уже довольно много. Именно поэтому людям с диабетом 2 типа советуют ограничивать количество бананов и не есть их каждый день.

Таким образом, спелые – и особенно переспелые, мягкие и с коричневой кожицей – бананы подстегивают аппетит . Так что безопаснее ограничиться одним, максимум двумя бананами в день – иначе есть шанс переесть.

Чем заменить бананы, если они вам не по душе

Калий, витамины В6 и углеводы есть не только в бананах. Даже такой банановый фанат, как Ниман, в 2015 году показал, что груши поддерживают силы почти так же хорошо, как и бананы (хотя бананы все-таки работают чуть-чуть получше).

А вообще, спортсмены могут получить калий, углеводы и витамины группы В не только из бананов, но и из других фруктов и овощей (в том числе сухофруктов), цельнозерновых каш и хлеба. Единственное серьезное преимущество бананов перед этими продуктами в том, что его удобно брать с собой – и при этом в нем есть все необходимое для успешной тренировки.

Источник



Можно ли есть бананы до и после тренировки?

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Читайте также:  Фирмы выпускающие спортивное питание

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

  • Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
  • В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
  • Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

  • Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
  • Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
  • Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

  • Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
  • Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Читайте также:  Продукты питания прошлого века

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

  • Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
  • Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

  • Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
  • Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
  • Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

  • Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
  • Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
  • Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
  • Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
  • Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

Источник