Меню

Питание при тренировки выносливости

Питание при тренировки выносливости

Гид по питанию для циклических видов спорта.

Лайфхаки для улучшения показателей выносливости
только за счет питания

Калорий нужно потреблять столько, чтобы обеспечить энергией организм в течение дня.

Дневной рацион спортсменов при длительной нагрузке должен включать до 5500–6500 ккал для мужчин и до 5000–6000 ккал для женщин.

Пробуждаясь ото сна, вы испытываете в организме дефицит всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Если в этот момент как следует не «зарядиться», а ограничиться традиционной чашкой кофе или чая с бутербродом, то организм начнет поедать сам себя, используя для покрытия энергозатрат мышечную ткань.

Завтрак должен стать самым обильным приемом пищи.

Сравниться с ним может только питание после тренировки с отягощениями. Бывает, что утром твердая пища не «заходит», тогда попробуйте заменить твердую пищу (творог, яйца, овсянку) на жидкую (кефир, молоко, йогурт, белковый или белково-углеводный коктейль, мюсли, заправленные молоком).

Однако, если вы совершаете утреннюю пробежку, можно ограничиться стаканом чая, кофе или воды и позавтракать плотно уже после тренировки.

Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течение четырех часов после соревнований или тренировочных сессий.

В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждые 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час.

Это ускоряет восстановление истощенных запасов гликогена, что очень важно, особенно после забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировочная сессия, тем важнее питание после нее.

Если нет возможности полноценно питаться, то необходим дополнительный прием белка в виде специальной протеиновой или белково-углеводной смеси.

Например, напиток для восстановления MoveUp Recovery.

4. Не исключайте из рациона жиры

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи.

Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Жир — источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран.

Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

5. Пейте достаточно жидкости

Почти все продукты, что мы едим, содержат воду. Она впитывается в процессе пищеварения.

Большинство фруктов и овощей на 75-90% состоят из воды. Мясо содержит примерно 50-70% воды, а напитки, такие как сок, молоко и глюкозоэлектролитные растворы (изотоники) — более 85% воды.

В среднем мы можем потреблять около 4 стаканов (1 литр) воды в день только за счет одной лишь пищи.

Однако это относится только к случаям, когда мы съедаем большое количество фруктов и овощей — основными пищевыми источниками воды.

6. Употребляйте жидкость во время тренировки

Во время интенсивных упражнений или работы в жаркой среде людям необходимо выпивать 200-300 мл воды или спортивного напитка, например изотоника MoveUp, каждые 10-15 минут.

Основной ориентир при этом – не потерять более 2% общей массы тела во время выполнения упражнений (например, при весе в 80 кг – не более 1,6 кг).

Размеры тела влияют на потоотделение, потерю жидкости. В среднем, мы теряем 1 литр воды за час занятий. Когда же мы работаем в режиме средней интенсивности, находясь в умеренном климате, то в результате потоотделения вы теряете приблизительно 1-2 литра или 1-2 кг жидкости в час.

Получается, что человек весом в 68 кг может легко потерять за час 2% от общего веса тела за счет жидкости (1 кг), при этом уже возникают основные признаки обезвоживания.

7. Следите за ЧСС

Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему. Сердце – по сути насос, а качать густую жидкость гораздо тяжелее.

Потребление воды или изотоника может снизить ЧСС (частоту сердечных сокращений) на 5% и более, что оградит сердце от опасных перегрузок.

Жидкость в организме играет роль «системы охлаждения». Испаряясь с дыханием и с поверхности кожи, жидкость охлаждает тело, тем самым снижая ЧСС.

8. Употребляйте достаточно электролитов

Напитки должны содержать натрий, если в это время не принимается никакой пищи.

Спортивные напитки, которые содержат электролиты, могут помочь, но многие продукты питания также могут обеспечить необходимые соли. Например, хлеб, хлопья для завтрака, сыр, крекеры.

Немного соли дополнительно можно добавлять в пищу, когда потери пота высоки, но столовую соль нужно употреблять с осторожностью.

9. Замените воду изотониками

В отличие от воды изотоники:

— поддерживают постоянный состав и вязкость крови;

— восполняют потери электролитов (соли натрия и калия);

— соли в составе изотоника задерживают жидкость в организме.

Рекомендации Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA, Австралия)

Несмотря на заявления производителей о «сбалансированности состава», спортивные напитки не всегда действительно отвечают потребностям организма.

Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых из них таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по химическому составу, имеют одинаковый неприятный привкус и подозреваются в канцерогенности. Тем не менее их продолжают использовать — из-за дешевизны.

Ни один напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть рекомендован для постоянного употребления.

Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнений.

Запасы энергии в виде гликогена должны восполняться каждый день за счет углеводов, присутствующих в питании.

Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией. Она необходима для тренировки и восстановления запасов мышечного гликогена.

После одного часа интенсивной работы, в связи с тем что мозг испытывает недостаточность поступления углеводов, а именно глюкозы, возникает проявление утомления. Это обусловлено тем, что печень поставляет большую часть глюкозы работающим мышцам. В итоге результативность выполнения упражнения снижается.

Читайте также:  Виды питания виды лечебных диетических столов

Напитки, содержащие соответствующую концентрацию солей и соответствующие типы углеводов могут возмещать потери гликогена при потреблении до тренировки и во время ее.

Кроме того, было выявлено, что прием углеводов во время занятия спортом способен улучшить спортивные показатели и функции центральной нервной системы. Таким образом, частое употребление воды и/или спортивных напитков во время упражнений – легкий и эффективный путь по улучшению спортивных показателей.

Существуют гипотезы, что при длительном выполнении упражнения полезно не добавлять излишков углеводов, чтобы приспособить организм использовать энергетику жиров. Некоторые лаборатории изучают эти проблемы. Однако такие тренировки точно нельзя проводить постоянно.

12. Привыкайте принимать углеводные гели на дистанции

Углеводные гели — это энергетическая подпитка на время соревнований и особо длинных тренировок.

Существует много производителей гелей.

Главное — попробовать разные варианты и к соревнованию иметь при себе те, которые нравятся вам и не вызывают проблем с желудком. Никогда не нужно питаться чем-то совершенно новым на гонках.

Любой гель нужно запивать водой, а лучше изотоником. Поэтому на забеге стоит доставать гель, когда вы видите пункт питания, где вам предложат напитки.

Гели с кофеином могут очень помочь, когда вы теряете концентрацию или очень устали. Стоит их чередовать с обычными.

13. Белки — 30% от рациона

Белки — важная часть питания спортсмена. Это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот.

Организм не может сам синтезировать все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей.

Функции белков организма очень разнообразны:

— восстановление и обновление тканей организма

— повышение тонуса нервной системы

— улучшение функции коры головного мозга

— источник энергии для организма

— источник незаменимых аминокислот

При высоких физических нагрузках обычной белковой пищи может быть недостаточно для эффективного восстановления мышц.

С этой целью были разработаны специальные протеиновые смеси, которые содержат легкоусвояемый белок.

Спортсменам на выносливость лучше использовать протеиновые смеси в сочетании с витаминами, минералами, сложными углеводами.

Помните:

— Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день

— Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)

— Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.

— Прием легкоусвояемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.

— Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. В спорте аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот.

Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

L-карнитин — заменимая кислота, вырабатываемая в печени, из аминокислот лизина и метионина. Она необходима для выработки энергии и жирового обмена.

Благодаря L-карнитину организм эффективнее использует жиры в качестве энергии, что способствует повышению выносливости и уменьшению процента жира в организме.

19. Восполняйте недостаток витаминов и минералов

Витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете наращивать форму — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы.

Ученые констатируют, что в любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как обмен веществ атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При активных тренировках расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в спорте выше обычных.

Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в спорте на выносливость, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов.

Спортсмены просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Выручают витаминно-минеральные комплексы.

Минералы не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма.

Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в любых видах спорта. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.

Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.

Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.

Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.

Важно! Минералы, так же, как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.

Источник



Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость

Содержание

Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость [ править | править код ]

Большинство спортсменов, тренирующих выносливость (то есть готовящихся к мероприятиям, которые необходимо завершить за 90 минут и более), 75% упражнений выполняют с низкой (25%) и умеренной (50%) степенью интенсивности. Тренировки продолжительностью свыше 90 минут у таких спортсменов бывают один-два раза в неделю — они помогают сердцу адаптироваться на клеточном уровне к очень долгому забегу, заплыву или заезду на велосипеде (а то и ко всему из перечисленного, если речь идет о соревнованиях по триатлону Ironman). Основной акцент здесь делается на «временные тренировки». Они не вызывают напряжения тела, и в процессе вы должны сохранять способность поддерживать беседу. Суть такого рода занятий не в том, чтобы покрыть определенную дистанцию за минимальное время, задача ставится по-другому: «Сегодня я планирую ехать на велосипеде три часа». Тренировки выносливости дают организму возможность адаптироваться, в частности, помогают велогонщикам привыкнуть к длительному нахождению в седле, а марафонцам — к долгому безостановочному бегу.

Читайте также:  Послеоперационное питание аденома простаты

В плане питания такого рода сессии имеют очень интересные требования. С одной стороны, интенсивность физических нагрузок здесь низкая или умеренная, так что запасы жиров могут снабжать спортсмена энергией в течение долгого времени. С другой стороны, в условиях продолжительной нагрузки, особенно если она превышает 2 часа, образуется дефицит энергии, который необходимо восполнить. В то время как при вышеназванной степени интенсивности наш организм использует лишь 30 г глюкозы в час, среднестатистическая женщина весом 55 кг сжигает за 2 часа приблизительно 800 килокалорий — впрочем, этот показатель сугубо индивидуален.

Большинство из вас, скорее всего, в попытке обеспечить 30-60 г углеводов в час предпочтет пополнять источники энергии за счет углеводных продуктов, таких как энергетические гели и напитки, желатиновые конфетки, злаковые батончики и пр. Однако сессии занятий на выносливость предоставляют прекрасную возможность переключиться на так называемую жировую адаптацию.

Жировая адаптация [ править | править код ]

Многочисленные исследования неоднократно доказывали: во время физической активности в качестве источника энергии используются и углеводы, и жиры, но чем выше нагрузки, тем больше сжигается углеводов по сравнению с жирами. При низкой степени интенсивности занятий жировые запасы служат отличным источником энергии, но, если перед низкоинтенсивными тренировками в организм поступают углеводы, он охотно отдает им предпочтение, поскольку получить из них энергию проще.

В последние годы концепция жировой адаптации вызывает повышенный интерес. Этот термин подразумевает лишь то, что наш организм постепенно приучается использовать жировые запасы даже тогда, когда мы тренируемся с высокой степенью интенсивности. Это, в свою очередь, означает, что появляется возможность сэкономить запасы гликогена и углеводные источники энергии, в результате чего мы двигаемся быстрее и дольше работаем с высокой степенью интенсивности. Помните: большинству из нас полные запасы гликогена способны дать энергию максимум на 90 минут высокоинтенсивных физических занятий. Предполагается, что жировая адаптация позволяет сэкономить запасы гликогена и значительно замедлить их расходование за счет использования содержащегося в организме жира.

Хотя концепция жировой адаптации еще нуждается в экспериментальной проверке, многие спортсмены высшей квалификации прибегают к этому методу, используя «периодизацию» потребления углеводов. Иными словами, они едят продукты с высоким содержанием углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, чтобы придерживаться выбранного темпа и достигать лактатного порога. Однако в течение длительных тренировок выносливости с умеренной степенью интенсивности такие спортсмены прекращают употребление углеводов до или во время занятий, чтобы в качестве источника питания задействовались исключительно жировые запасы.

В контексте практического применения все вышесказанное означает, что завтрак этих спортсменов не содержит углеводов, а во время тренировки они употребляют жидкость, возможно, с электролитами, если слишком жарко, но энергию получают из жиров или протеинов. Холли Раш настоятельно рекомендует есть соленый арахис — в нем содержится соль, жиры, протеины, но нет никаких углеводов.

Имейте в виду, что все исследования жировой адаптации проводились с участием хорошо подготовленных спортсменов, так что, если вы новичок в спорте на выносливость, не стоит экспериментировать с этим.

Лучше позаботьтесь перед такими полутора-двухчасовыми тренировками о полных запасах гликогена. Они неизбежно будут расходоваться, даже если в процессе вы станете «дозаправляться» углеводами, и под конец вы начнете использовать в качестве источника энергии сочетание углеводов и жиров.

Как обеспечить полные гликогеновые запасы

Человеческий организм может запасти в качестве гликогена около 1500-2000 углеводных килокалорий. Для этого в течение суток перед длительной тренировкой выносливости мужчины должны съесть 500 г, а женщины — 400 г углеводов. И самое главное: помните о том, что вы должны потреблять достаточно сложных углеводов во время всех приемов пищи и перекусов.

Питание при тренировках выносливости [ править | править код ]

В ходе тренировки выносливости продолжительностью более 2 часов старайтесь каждые 30-45 минут употреблять около 30 г углеводов — например, в одной из следующих форм:

  • спортивный гель;
  • 500 мл энергетического напитка;
  • 6 желатиновых конфеток;
  • 45 г изюма;
  • 1 банан;
  • половина бейгла с дрожжевым экстрактом или джемом;
  • 2 ломтика солодового хлеба;
  • половина брауни из батата (см. рецепт на с. 272).

Питание в день соревнований [ править | править код ]

Длительные тренировки выносливости — прекрасная возможность опробовать пищу, которую вам предстоит есть в день соревнования, поэтому продумайте, как собираетесь «заправляться» до, во время и после него. Вы будете увереннее себя чувствовать в день соревнования, если заранее убедитесь в том, что выбранные вами продукты и блюда не вызывают у вас проблем с пищеварением. Долгие тренировки также дают возможность испытать в деле энергетические гели, напитки и сладости, которыми вы планируете «подзаправляться» в процессе соревнования. Ниже приведены варианты полезных блюд, которыми можно полакомиться перед долгим напряженным днем:

  • ризотто с бататом (см. рецепт на с. 258);
  • алу сабзи по-пенджабски с плоским хлебом (см. рецепт на с. 260);
  • карри с тыквой баттерной и кокосом (см. рецепт на с. 259) с рисом на гарнир;
  • итальянская паста (см. рецепт на с. 265).
Читайте также:  Huawei honor 4c нет питания

В перечисленных блюдах содержится много углеводов, которые будут снабжать мышцы энергией на следующий день, в ходе состязания, требующего большой выносливости. Вполне разумно опробовать все эти блюда заранее.

Восстановление после тренировок на выносливость [ править | править код ]

Восстановление после тренировок выносливости чрезвычайно важно. Да, они не вызывают чрезмерного напряжения сердечно-сосудистой системы и мышц, но ваши гликогеновые запасы будут полностью истощены. И восполнить их следует как можно скорее.

Протеины и углеводы должны поступить в организм настолько быстро, насколько это практически возможно: обязательно в течение первого часа после окончания тренировки, а затем каждые 2 часа вплоть до следующей трапезы. Опять-таки, стремитесь выдерживать норму в 1-1,2 г/кг массы тела применительно к углеводам и в 0,25 г/кг массы тела — к протеинам. Если в качестве примера мы возьмем 65-килограммового спортсмена-мужчину, в 14:00 завершившего трехчасовую поездку на велосипеде, то ему понадобится 65-78 г углеводов и 17 г протеинов.

  • 14:30 500 мл шоколадного молока и банан (75 г углеводов и 18 г протеинов)
  • 16:30 2 тоста из цельнозерновой муки с 1/2 банки запеченной фасоли,
  • 150 г фруктового йогурта (78 г углеводов и 17 г протеинов)
  • 18:30 3 ломтика солодового хлеба, 50 г любых несоленых орехов (60 г углеводов и 17 г протеинов)
  • 20:30 Основной прием пищи

Такое питание приобретает еще большую важность, если вы планируете следующую тренировку в течение ближайших 24 часов.

Схемы питания для тренировок на выносливость [ править | править код ]

Ниже представлены схемы питания, которые учитывают требования к продолжительным упражнениям на выносливость. Любое из этих меню позволит вам пополнить запасы гликогена перед физическими занятиями, чтобы организм мог получать энергию в процессе тренировки. К тому же в составленных схемах вы найдете немало полезных блюд для восстановления, которые помогут вам максимально быстро восполнить запасы гликогена.

  • Завтрак: бейгл с ореховым маслом (с. 199), смузи с клюквой и манго (с. 191).
  • Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
    • После тренировки: мокко-шейк (с. 285).
    • Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц (с. 211).
    • Полдник: маффины со шпинатом и пармезаном (с. 280).
    • Ужин: запеканка с сосисками (с. 243), лимонный чизкейк в горшочке по-гречески (с. 296).
    • Вечер: бодрящий горячий шоколад (с. 285).
    • Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом(с. 202).
    • Обед: лапша соба с говядиной (с. 209), маффин из темного шоколада и имбиря (с. 268).
  • Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
    • После тренировки: смузи с клюквой и манго (с. 191).
    • Ужин: карри из булгура (с. 261), крамбл из ревеня с гранолой (с. 285).
    • Вечер: бодрящий горячий шоколад (с. 298), бутерброд с бананом и ореховым маслом (с. 275).
    • Завтрак: овсянка «Черный лес» (с. 194).
  • Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
    • После тренировки: смузи с летними фруктами (с. 190), рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой (с. 210).
    • Полдник: латте, кусок пирога с морковью и имбирем (с. 270).
    • Ужин: карри с ягненком и шпинатом (с. 248) с рисом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго (с. 299).
    • Завтрак: 2 маффина с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями (с. 92).
    • Обед: густой овощной суп (с. 218), лепешка с сыром и чили (с. 281).
  • Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
    • После тренировки: 500 мл ароматизированного молока.
    • Ужин: паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами (с. 264), пирог из поленты с лимоном (с. 297).
    • Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа (с. 196).
  • Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
    • После тренировки: смузи с бананом и миндалем (с. 191), кебабы с цыпленком и пряной тахини (с. 208).
    • Полдник: 2 ломтика чайного хлеба из кабачка (с. 271), латте.
    • Ужин: рис со свининой, мангольдом и чили (с. 244), персики пашот с кардамоновым кастардом (с. 301).
    • Завтрак: бейгл с ореховым маслом (с. 199).
  • Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
    • После тренировки: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком (с. 229).
    • Полдник: мокко-шейк (с. 285).
    • Ужин: пенне с панчеттой и пурпурной брокколи (с. 245), замороженный персиковый йогурт (с. 289).
    • Завтрак: овсянка «Черный лес» (с. 194).
    • Обед: салат с цыпленком и киноа (с. 207).
    • Полдник: кусок пирога с морковью и имбирем (с. 270).
  • Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
    • Ужин: пита с омлетом (с. 200), бодрящий горячий шоколад (с. 285).
    • Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку (с. 197) с медом.
  • Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
    • После тренировки: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой (с. 227), напиток на основе молока.
    • Полдник: лепешка с сыром и чили (с. 281), чатни.
    • Ужин: запеканка с лососем и пастой (с. 253), замороженный персиковый йогурт (с. 289).
    • Завтрак: коктейль на завтрак (с. 190).
    • Обед: тосты с авокадо и семечками (с. 223).
  • Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
    • После тренировки: напиток на основе молока, овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом (с. 276-277).
    • Ужин: пикантное филе скумбрии (с. 251) с киноа, пирог из поленты с лимоном (с. 297).
    • Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом (с. 203).
  • Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
    • После тренировки: напиток на основе молока, маффин со шпинатом и пармезаном (с. 280).
    • Полдник: фриттата с цукини и фетой (с. 216).
    • Ужин: простая рыба с картошкой (с. 255), лимонный чизкейк в горшочке по-гречески (с. 296).

Источник