Питание во время тренировок для парней

Диета для тренировок для мужчин

Правильное питание при силовых тренировках для роста мышц

Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

Как питаться при силовых тренировках

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:

Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.

Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:

Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.

Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.

Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.

Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.

Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.

Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.

Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.

Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.

Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.

Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.

Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.

Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.

Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.

Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.

Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.

Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

Пример диеты

Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
Перекус: смесь из орехов, груша.
Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
Перекус: творог и яблоко.
После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером.

Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Диета для тренировок для мужчин

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть.

Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания.

Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц. А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
Калории, белки, жиры и углеводы при каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу.

Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно.

Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

Спортивная диета для мужчин – рост мышц и рельеф

В спорте важны не только тренировки: необходимым условием спортивных достижений является правильное питание. Поэтому если вы решили всерьез заняться спортом, то необходимо пересмотреть и изменить свои рацион питания. В этом вам поможет специально подобранная спортивная диета.

Хорошо составленная спортивная диета для мужчин должна выполнять следующие условия:

должна обеспечивать рост мышечной массы
не должна способствовать набору лишнего веса
восполнять все необходимые организму питательные вещества

Для хорошего роста мышц нужен мужской половой гормон тестостерон: чем больше тестостерона в крови у мужчины, тем быстрее осуществляется рост мышц и их восстановление для последующей тренировки, и наоборот.

Отсюда вытекает, что в рационе спортсмена должны содержаться продукты, повышающие уровень тестостерона.

Повышение тестостерона при приеме таких продуктов происходит за счет содержания в них цинка – строительного материала для молекулы тестостерона, а также других элементов способствующих синтезу тестостерона: селен, магний, кальции, калии, витамины группы B, С, Е.

Повышенный уровень тестостерона в крови способствует повышению метаболизма, т.е. избавлению от лишних килограммов.

Это обусловлено тем, что тестостерон подавляет выработку женских половых гормонов эстрогенов, которые в мужском организме способствую отложению лишнего жира. Лишний вес у мужчин в свою очередь способствует выработке эстрогенов.

Получается замкнутый круг, который можно «разорвать» посредством спортивной диеты и физических упражнений.

Белки – строительный материал для мышц

После тренировки, для восстановления и роста мышц, организм нуждается в белке. Суточная доза белка составляет 2 грамма на один килограмм веса – это доза, которую должен получать человек, постоянно занимающийся спортом.

Суточную дозу белка можно получить двумя способами: из продуктов питания или посредством протеиновых коктейлей.

Первый способ предпочтителен, так как организм получает полностью натуральный белок животного (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) и растительного (грибы, бобовые, орехи, семечки) происхождения. Протеиновые коктейли обычно употребляют до и после тренировки.

Жиры – высокая калорийность пищи

Для активной деятельности человеку необходима энергия, измеряемая в калориях. Жиры являются основным источником энергии для человека. Энергетическая ценность жиров в 2 раза больше, чем у углеводов.

Если эта энергия не будет преобразовываться в работу, то она будет запасаться организмом в виде жировых отложений. Чтобы этого не допустить рацион питания корректируют так, чтобы в нем было меньше жиров.

Но не всех жиров следует избегать: омега-3 и омега-6 – полиненасыщенные жирные кислоты необходимые для синтеза тестостерона. Содержатся в морепродуктах, рыбьем жире, льняном масле, орехах, тыквенных семечках.

Углеводы – необходимая энергия

Углеводы делятся на два типа – простые и сложные. Простые углеводы дают быстрый всплеск энергии, который в скором времени придется восполнять. Сложные углеводы, попадая в организм, высвобождают энергию постепенно, обеспечивая ее приток на длительное время.

К сложным углеводам относятся овсяная и гречневая каши, фрукты, овощи, бобовые. Вот почему овсяная каша это идеальный завтрак, который «зарядит» энергией на целый день.

Употребление простых углеводов (выпечка, белый хлеб, макароны, конфеты, шоколад) следует ограничить.

питайтесь дробно: 4-6 раз в день
обеспечьте организм достаточным количеством воды
старайтесь не есть на ночь
откажитесь от употребления алкогольных напитков, особенно от пива

Рекомендуем к просмотру:

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Представители сильного пола худеют проще, чем женщины. В большей степени для них важны занятия спортом. Но никакие тренировки не принесут желаемого результата, если вы неправильно и не сбалансировано питаетесь.

Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы ваше питание для похудения при тренировках для мужчин было соответствующим, и повышало результативность ваших занятий спортом, а не сводило ее на нет.

Каким должно быть питание при тренировках: ключевые особенности

Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на 10-20%. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна 2000-2200.

Смотрите также — правильное питание для похудения для мужчин меню. Если присутствуют определенные особенности организма, которые могут повлиять на рацион, то лучше, чтобы диета была разработана специалистом.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите похудеть, то, планируя питание, стоит придерживаться таких рекомендаций для мужчин:

Ваше питание должно быть дробным, то есть нужно кушать пять или шесть раз в день. Но при этом важен небольшой размер порций. Такой подход полезен по нескольким параметрам. Он помогает ускорить метаболизм и уменьшить объем желудка, ввиду чего и аппетит уменьшится. Кроме того вы избавите себя от мучительного чувства голода между приемами пищи, которого не избежать, если вы кушаете раз или два в день.
Планируя, какой будет ваша диета, соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, то оптимальное сочетание – 1:1:4. Выбирайте сложные углеводы, к которым относятся каши, макароны и выпечка из грубых сортов муки. Также помните, что жиры жирам рознь. Мужчине нужно выбирать полезные жиры, источниками которых являются орехи и семечки, рыба, растительные масла.
Тренировки и диета для похудения для мужчин не будут эффективны, если вы будете употреблять вредные продукты из категории запрещенных. Так, нужно исключить фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда, майонез, торты, сладости – именно эти продукты приводят к лишнему весу.
Питание будет качественнее, если вы будете сами готовить полезную пищу, и брать ее с собой с пластиковых контейнерах. Таким образом, если вы захотите перекусить, то под рукой всегда будет полезная пища для этого, и у вас не будет соблазна бежать в ближайшую закусочную за гамбургером.
Выбирайте правильные способы приготовления пищи. Избегайте жареного. Лучше варить и тушить продукты, готовить блюда на пару – так питание будет здоровым.
Не делайте из еды культа. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не от скуки. Если вы имеете привычку вознаграждать себя чем-то вкусным после активного занятия спортом, то избавьтесь от нее, иначе смысла в ваших тренировках не будет вообще. Помните: есть нужно для того, чтобы жить, а не наоборот.

Как питаться до тренировки

Многих волнует вопрос о том, что можно и нельзя кушать до или после тренировки, и когда именно должны происходить эти приемы пищи.

Спортивная диета разрешает и даже рекомендует есть перед тренировкой. Дело в том, что для того, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения при занятии спортом, организму нужно получить силу и энергию.

Силовые тренировки предполагают большие нагрузки на мышцы, поэтому нужна дополнительная энергия. Лучший ее источник – это углеводы. Если это компонент в рационе будет отсутствовать, то основная нагрузка будет возлагаться на внутренние органы.

Кроме того, натощак жировые клетки сжигаются крайне тяжело. Но и с полным желудком не нужно идти на тренировку, ведь тогда вы будете испытывать неприятные ощущения и просто не сможете активно и качественно позаниматься.

Питание для мужчин должно быть разумным и умеренным, ведь задача ваша – эффективно и правильно похудеть, а не подорвать организм.

Лучший вариант – съесть что-то углеводное и запить его чашкой кофе примерно за 1,5-2 часа. Кофеин обеспечит дополнительную энергию и позволит сжигать жиры быстрее.

Небольшого углеводного насыщения организму будет достаточно и для силовых упражнений, и для кардио нагрузок. А для получения недостающей энергии он будет расщеплять запасы жиров, что и является целью худеющих мужчин.

Для представителей сильного пола калорийность пищи, съеденной перед занятием спортом, не должна быть больше, чем 300 килокалорий.

Вот лучшие варианты пищи перед тренировкой:

Каша, к примеру, овсянка или гречка;
Салат из овощей;
Фрукты или фруктовый салат. Можно употреблять любые кроме винограда и банана;
Парочка цельнозерновых тостов или хлебцев.

Научитесь различать простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это выпечка, сладости, кондитерские изделия, торты, пирожные и так далее. Сюда же относится фаст-фуд, снеки вроде чипсов и сухариков. Иногда кажется, что сладости – лучший источник энергии.

Читайте также: Плата питания xerox 3200

Да, действительно, скушав дольку шоколада или батончик, мы можем ощутить ее прилив, но хватает этого всего на пару десятков минут – потом вы снова почувствуете, что вам недостает сил.

Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относятся сладости, в частности и сладкие фрукты, провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, и его быстрое падение вскоре.

Поэтому такое питание не может насытить, и после употребления шоколадки вы снова захотите есть уже через полчаса. Любая диета для похудения для мужчин исключает употребление простых углеводов или сводит их к минимуму.

Можно ли есть во время тренировки

Если кушать перед тренировкой рекомендуется абсолютно всем, то принимать пищу в процессе занятий можно лишь тем, чьи нагрузки очень длительные.

Так, велосипедисты либо те, кто бегает на длительные дистанции, иногда употребляют небольшие батончики и специальные углеводные добавки. Если же вы ходите на обычные тренировки длительностью 1-2 часа, то необходимости в приеме пищи нет.

А вот пить воду в процессе тренировки пить можно и нужно. Забудьте о стереотипном запрете на употребление жидкости.

Что кушать после тренировки для похудения

Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине. После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани. Читайте также — продукты для похудения у мужчин таблица.

Если чувство голода для вас невыносимо, то для успокоения аппетита можно съесть яблочко или выпить стакан кефира, но не больше. После того как положенные два часа истекут, стоит есть белковую пищу. Это нежирные виды мяса и рыбы, творог, яйца в отварном виде или в омлете. Как гарнир можно использовать салаты из свежих овощей.

Не заправляйте их майонезом – используйте нерафинированное подсолнечное или оливковое масло. Примерно таким должно быть питание после тренировки для похудения у мужчин.

Поскольку, прежде всего, организм перерабатывает углеводы при тренировках, то после занятия спортом не стоит их кушать, чтобы расщепленные молекулы не возвратились в прежнее состояние.

Питание во многом также зависит от режима: если вы тренируетесь поздно, то пусть ужин будет по максимуму легким, к примеру, творог и чай.

А если тренировка у вас рано, то за полчаса до нее можно скушать пару фруктов и выпить кофе.

Как ужинать после тренировки, если вы худеете

В процессе похудения для мужчин огромную роль играет ужин. Так, специалисты не советуют употреблять пищу менее, чем за 3-4 часа за сна. Желательно кушать на ужин диетические белковые продукты. Это могут быть такие варианты:

нежирный творог с добавлением сухофруктов;
пара фруктов и белковый коктейль;
отварная рыба и свежие овощи.

Вообще продукты, в которых много белка и мало жира, должны стать лучшими друзьями худеющих мужчин Чтобы усвоить их, организм затрачивает много энергии, поэтому в жир они точно не отложатся.

А вот для построения мышц белковое питание незаменимо – именно белки выступают в качестве главного строительного материала. Потому все белковое, что будет съедено после тренировки уйдет в жир, а не в мышцы.

Также белки хорошо и надолго насыщают, чего не скажешь об углеводах, особенно простых. Поэтому именно на них должна основываться спортивная диета для похудения для мужчин.

Если мужчина, тренируясь, хочет нарастить мышечную массу или похудеть, то для него одинаково важны тренировки и питание.

Но если он преследует цель похудеть, то правильная диета важнее – от не зависит примерно 70% вашего успеха. Это важно понять, и сделать так, чтобы ваше питание было рациональным и сбалансированным.

Поставьте себе цель и не отступайте от нее, тогда у вас получится достичь желаемого веса и избавиться от всего лишнего.

Спортивная диета для мужчин для похудения: долгий и тяжелый труд

В вопросе стройности женщины и мужчины отличаются тем, как они подходят к решению проблемы. Если первые при помощи сложных диет, то вторые, налегая на тяжелые тренировки.

Но максимальный результат может быть достижим только при сочетании правильного питания и физических нагрузок.

Также от вашего рациона напрямую будет зависеть то, каким станет ваше тело: рельефным и крепким либо стройным и подтянутым.

Спортивная диета для мужчин для похудения, в первую очередь, направлена не только на увеличение мышечной массы, но и на сжигание лишнего жира.

Под воздействием физических нагрузок организмом расходуется довольно много энергии. Поэтому ее запасы нужно постоянно пополнять, чтобы обеспечить полноценное функционирование всех систем организма.

Единственный способ это обеспечить — полноценное и сбалансированное питание.

Диета для мужчин для похудения — зачем она нужна?

Такой вопрос становится актуальным, в основном в том случае, когда мужчина решает направиться в спортзал. Помните, что жир не превращается в мышцы. Интенсивно тренируясь, вместе с жиром вы сжигаете и мышечную ткань.

Диета для мужчин для похудения абсолютно безопасна для организма. Питаясь правильно, вы сможете избавиться от прослойки жира намного быстрее. И чем раньше, тем лучше.

Итак, ваша задача:

отказ от жирных продуктов и от приносящих вред организму (полуфабрикаты, фастфуды, майонез, чипсы, копченое, жареное, колбасы и т. д.);
отказ от сладостей и алкоголя;
замена сладостей фруктами;
готовить рыбу, мясо, овощи только на пару, запекать или варить;
в овощные салаты добавлять оливковое либо растительное масло;
не объедаться;
питаться не больше пяти раз за день;
пить не менее 2 л. чая или чистой воды.

Основным элементом спортивной диеты для мужчин для похудения, конечно же, является белок. Именно с его помощью и формируются мышцы.

Большое количество натурального белка есть в бобовых культурах, грибах, грецких орехах и молоке. В последнее время очень популярны белковые коктейли для мужчин для похудения.

Однако, пить их нужно с большой осторожностью и понемногу, так как они способны значительно снизить уровень тестостерона в крови.

Поэтому естественно, что в спортивную диету для похудения нужно обязательно включать мед, каши, овощи, сладкие фрукты, мучные изделия грубого помола,

Спортивная диета для мужчин состоит в похудении и наращивании мышц. Итак, что лучше всего употреблять до тренировки:

за 2 часа до начала съешьте большую порцию супа или салата;
за 1 час до начала занятия можно съесть какой-нибудь крупный фрукт, например, персик, грушу, яблоко и др.;
за 30 мин. до начала упражнений выпейте стакан зеленого чая или крепкого черного кофе без сливок и сахара;
в первые 20 мин. после выхода из спортзала нужно обязательно поесть;
из продуктов рекомендуется: картофель, овощи, рис, куриная грудка, яичный белок, йогурт, творог, варенье и фрукты;
из напитков — стаканчик клюквенного либо виноградного сока;
чай, какао, кофе и шоколад после тренировок лучше исключить совсем.

Как правильно составить мужскую спортивную диету

С тем чтобы не ошибиться лучше вначале изучить специальную литературу. Разумнее будет довериться в этом вопросе диетологу, которые сможет подобрать рацион питания, подходящий именно вам.

Спортивная диета для мужчин — не только исключение из рациона вредных продуктов. Не менее важно, чтобы в меню были включены продукты не только полезные, но и содержащие различные микроэлементы.

Вот список продуктов, которые должны обязательно входить в спортивную диету для мужчин:

красное вино;
томаты;
грецкие орехи — содержат уникальные компоненты, помогающие поддерживать работоспособность в экстремальных условиях усиленных тренировок;
брокколи — обладает очень низкой калорийностью и становится незаменимым продуктом для мужского похудения;
устрицы — содержат значительное количество цинка, что повышает уровень мужских гормонов в организме;
арбуз — благодаря высокому содержанию калия, помогает нормализовать артериальное давление.

Включить перечисленные продукты в спортивную диету для мужчин будет несложно.

Привыкнуть к диете будет тяжело только вначале. Затем станет легче. Главное, при любой диете — не переедать. Вставая из-за стола, вы должны оставаться немного голодны. Тяжелее всего будет по вечерам. Кому слишком тяжело перетерпеть голод ночью, стоит иметь в запасе обезжиренный кефир. Однако пить его нужно немного. Не более 0,7 л. за один раз.

Если вы не выдержали «пытку» спортивной диетой, но хотите со следующего дня вернуться к ней, то перед этим необходимо сделать разгрузочный день. Посидеть на кефире и яблоках. Так вы прочистите свой кишечник, и диета не покажется такой тяжелой.

Источник

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

каши на воде или молоке;
фруктовые и овощные салаты;
хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

обезжиренный творог без добавок;
постная говядина;
куриная грудка;
яичные белки;
мясо кролика;
нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

сухость во рту и кожных покровов;
головная боль;
сухость губ;
головокружение;
слабость;
тошнота;
раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

нормализация обмена веществ;
нормализация сахара и холестерина;
устранение жировой прослойки;
укрепление мышц;
создание красивого рельефа на теле;
повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
Куриный суп с картофелем.
Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

Творожные сырники с ягодами, кефир.
Куриная грудка, салат из вареных овощей.
Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Источник