Меню

Питание юных спортсменов книга



Режим питания и базовые рационы питания юных спортсменов

Базовые рационы питания для юных спортсменов
Принципы организации питьевого режима

Гольберг Н.Д.
«Режим питания юных спортсменов»

Организация рационального питания юных спортсменов предполагает и определенный режим, который включает в себя распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, Которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.

Строгое соблюдение режима питания юными спортсменами связано с характером усиленной физической нагрузки на фоне естественного возрастного развития организма. В режиме питания учащихся школ-интернатов спортивного профиля с целью повышения их работоспособности, возмещения энергетических и пластических затрат растущего организма следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 ч. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз.

Непосредственно перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, так как в этих условиях ухудшается кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, к процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции желудочно-кишечного трак-га и оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40-60 мин. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу.

Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергоценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго — 20-25% от общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда

должна составлять примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником юные спортсмены должны получать 5-10% общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина примерно 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний прием пищи нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе ряда физиологических систем организма. После ужина (перед сном) возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.

На протяжении дня юные спортсмены должны принимать пищу в твердо установленное время, что улучшает аппетит, увеличивает секрецию пищеварительных желез, улучшает перевариваемость и усвояемость пищевых компонентов.

В табл. 17 приведены примеры распределения калорийности суточного рациона на отдельные приемы пищи в течение дня] в зависимости от режима тренировок.

При распределении приемов пищи в течение дня и кратности питания должны учитываться усвояемость пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой.

Так, например, более длительное чувство сытости на определенный промежуток времени достигается при смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения. Картофель и хлеб придают пище нужный объем, но в рационе питания юных спортсменов они не должны занимать много места. Наибольшее насыщение дает мясо в сочетании с картофелем и хлебом.

Распределение калорийности суточного рациона в зависимости от количества тренировочных занятий

Одно тренировочное занятие в день Два тренировочных занятия в день Три тренировочных занятия в день
Первый завтрак — 10%
Утренняя тренировка
Второй завтрак — 25%
Обед-35%
Полдник — 5%
Ужин — 25% от общей суточной калорийности
Первый завтрак — 10%
Утренняя тренировка

Второй завтрак — 25%
Обед-35%
Полдник — 5%
Вечерняя тренировка
Ужин — 25% от общей суточной калорийности
Первый завтрак — 10%
Утренняя тренировка

Второй завтрак — 25%
Дневная тренировка
Обед-35% Полдник — 5%
Вечерняя тренировка
Ужин — 25% от общей суточной калорийности

Базовые рационы питания для юных спортсменов

Используя основные принципы рационального питания спортсменов и результаты исследований, направленных на определение потребностей юных спортсменов в энергии и пищевых веществах с учетом специфики различных видов спорта, были разработаны рационы с различной калорийностью (приложение 2) и рассчитаны оптимальные наборы продуктов (приложения 3-5), обеспечивающие организм юных спортсменов всеми необходимыми нутриентами. Разработанные рационы и продуктовые наборы отражены в приказе «Нормы обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва» и утверждены Государственным комитетом Российской Федерации по физической культуре и спорту 05.03.2004 г. № 194. Продуктовые наборы, указанные в рационах, предназначены для приготовления меню с учетом 5-6-разового питания в день. Созданные рационы являются базовыми, на основании которых в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок, а также метаболических характеристик используемых нагрузок (высокие уровни лактата, снижение избытка оснований крови, некомпенсированный ацидоз и т.д.) можно разрабатывать индивидуальные и групповые рационы с различной ориентацией (белковой, углеводной, белково-углеводной).

Читайте также:  Нии питания рамн лекции

Специфика тренировок юных спортсменов в разные периоды годичной подготовки предъявляет особые требования к питанию. Различают базовое питание, питание перед соревнованиями, во время соревнований и в восстановительный период.

На различных этапах подготовки в зависимости от вида спорта рекомендуются следующие рационы.

Группа 2 — виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками:
— этап базовой подготовки — рацион II—3;
— этап предсоревновательной подготовки и соревнований -рацион II—2;
— восстановительный этап — рацион II-2 или II-З.

Группа 3 — виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки:
— этап базовой подготовки:
для девушек — рацион III-1 или III-2; для юношей — рацион III-2 или III-З;
— этап предсоревповательной подготовки и соревнований: для девушек — рацион III-1 или III-2;
для юношей — рацион III-2 или III-З;
— восстановительный этап: для девушек — рацион III-2; для юношей — рацион III-2.

Группа 4 — виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками:
— этап базовой подготовки — рацион IV-2 или IV-3;
— этап предсоревповательной подготовки и соревнований -рацион IV-2 или IV-3;
— восстановительный этап — рацион IV-1 или IV-2.

Рационы питания составляют в соответствии со сборниками рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания. При отсутствии какого-либо продукта, указанного в суточном наборе, для сохранения пищевой и биологической ценности рациона должна производиться его равноценная замена в соответствии с таблицами замены продуктов.

Принципы организации питьевого режима

Высокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливает обмен веществ и повышает испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л (при температуре 20-25 °С). Изменение электролитного обмена в миокарде может привести к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы и — в конечном итоге — к морфологическим изменениям в миокарде. В связи с этим становится очевидной необходимость использования питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты, во время длительной физической работы в видах спорта, где наблюдается обильное потоотделение, как во время тренировок, так и на соревнованиях (см. главу 5).

Учитывая важную роль постоянства внутренней среды для роста и развития детей, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, который обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность юных спортсменов.

Юным спортсменам рекомендуется употреблять 4-6%-ные растворы углеводно-минеральных напитков для утоления чувства жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (па дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).

При составлении графика питьевого режима для юных спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации:

1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!

2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него.

3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин. На марафонских дистанциях при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. Но количество жидкости не должно превышать 1 л/ч.

4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. то связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.

5. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость.

6. Восполнять потери воды и солей необходимо начинать сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой!

Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование необходимости приема углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача или врача-диетолога.

Источник: Гольберг Н.Д. «Режим питания юных спортсменов» (книга)

Источник

Особенности организации питания на этапе базовой подготовки

На этапе базовой подготовки рационы по содержанию энергии и основных пищевых веществ и их соотношений разрабатываются в зависимости от специфики конкретного вида спорта.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости (велогонки на шоссе, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках и каноэ, лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, спортивная ходьба, биатлон, бег на 10 000 м и т.д.), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14–15%, жиров – 25% и углеводов – 60–61%.

В рационах, рекомендуемых представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть, и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15–16%, 27% и 57–67%.

Читайте также:  Рациональное здоровое питание зож

В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта (легкая атлетика – спринт, барьерный бег, прыжки, метание, многоборье; фехтование, прыжки с трамплина, санный спорт, гимнастика – спортивная, художественная; акробатика, прыжки на батуте, прыжки в воду и т.д.), содержание белков несколько выше, а углеводов – ниже, чем у представителей видов спорта на выносливость, и доля белков, жиров и углеводов в энергообеспеченности рациона составляет соответственно 17–18%, 30% и 52–53%.

Спортсмены силовых видов спорта (тяжелая атлетика, метание, бокс, борьба – вольная, дзюдо, классическая, самбо и т.д.) в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этом период 18–20%, жирами – 31–30%, углеводами – 40–50%.

Примерный суточный рацион, рекомендуемый представителям игровых видов спорта, требующих скоростно-силовых качеств и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%). Содержание жира соответствует 28% от общей калорийности рациона.

Особенности организации питания в предсоревновательный период

Задачи питания в предсоревновательный период:

– адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами;
– адекватное обеспечение организма спортсменов минеральными элементами (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементами (железо, медь, цинк и т.д.);
– адекватное обеспечение организма витаминами, особенно В1, В2, В6, РР, С;
– повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приемов пищи, богатой полноценными белками, до 5–6 раз в день);
– создание резерва щелочных эквивалентов.

Анализируя особенности питания в предсоревновательный период, уместно рассмотреть такой диетический прием, как тайпер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмена подвергают истощающей физической нагрузке, одновременно из его рациона удаляют продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки – огурцы, капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал гликогена, а также сладости, ППБЦ углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.

Тайпер получил широкое применение в практике спорта, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно вводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50–60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.

Особенности организации питания в дни соревнований

Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.

Перед соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усваиваемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жиров.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

1. За неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов (включая БАД и продукты спортивного питания).

2. Никогда нельзя стартовать натощак.

3. Если соревнования начинаются утром, завтрак должен включать углеводные легкоусваиваемые продукты с достаточным количеством жидкости.

4. Если соревнования начинаются днем, за 3–4 ч до старта возможен прием обычной пищи, а затем только легкой углеводной, но не менее чем за 50–60 мин. до старта.

5. Если соревнования длятся целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные ранее.

6. При нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легко перевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки).

Читайте также:  Какое спорт питание лучше для рельефа

7. После финиша желательно использовать 6–10%-ные растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи организуется не ранее чем через 40–50 мин.

8. При составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике (табл. 1). Нецелесообразно перед спортивными соревнованиями с большими физическими нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.).

Время задержки пищевых продуктов в желудке

Продукты

Время, ч Вода, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре

1–2 Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушеное, вареный картофель, овощи тушеные

2–3 Хлеб, сырые фрукты, вареные овощи, сыры

3–4 Жареное мясо, сельдь, сладкая сметана, тушеные бобы, фасоль

4–5 Жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинина, салаты с майонезом

Особенности организации питания в период восстановления после физической нагрузки

На начальном этапе восстановления (2–3 ч после окончания длительной работы) решаются следующие задачи:

– срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного равновесия;
– устранение продуктов метаболизма, связанных с интенсивной мышечной деятельностью (мочевина, молочная кислота, аланин, пировиноградная кислота, аммиак, неорганический фосфат и т.д.);
– восстановление запасов углеводов;
– регуляция пластического обмена;
– обеспечение организма витаминами (В, РР, биотин, пантотеновая кислота).

Процесс восстановления после мышечной деятельности связан с устранением продуктов метаболизма и синтезом израсходованного энергетического и пластического материала. Нагрузки анаэробно-гликолитического характера сопровождаются снижением содержания гликогена мышц и ввиду гипоксии в клетках деградацией мышечных белков. Это требует повышенного потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления после соревнований с большой нагрузкой на мышцы, а их совместное потребление оказывает положительное влияние как на протеиносинтез, так и на гликогенез. В период восстановления в мышцах активируется пентозофосфатный шунт, являющийся поставщиком кофермента НАДФН для синтеза жирных кислот и рибозы для синтеза нуклеотидов и нуклеиновых кислот. Коферментом дегидрогеназ пентозофосфатного пути является НАДФ, в состав которого входит никотинамид – витамин PP. Кроме того, в неокислительной фазе этого процесса один из действующих ферментов – транскетолаза, имеющая в своем составе кофермент тимидиндифосфат, содержащий витамин B1. В период отдыха активируется и процесс глюконеогенеза – синтез глюкозы (гликогена) из веществ неуглеводной природы: лактата, пирувата, глицерола и аминокислот. Катализ соответствующих реакций превращения этих соединений требует ряда ферментов, в состав коферментов которых входят витамины B1, В6, РР, биотин. Витамины РР, биотин и пантотеновая кислота необходимы также для синтеза жирных кислот. Поэтому питание в восстановительный период должно быть направлено на восполнение не только израсходованных в процессе интенсивных соревновательных нагрузок энергетических ресурсов (прежде всего гликогена) и пластического материала (белков), но и витаминов. Задачей позднего этапа восстановления (часы и дни после соревновательных нагрузок) является адекватное обеспечение организма энергетическими и пластическими субстратами. В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе питания спортсменов. Направленность рациона – углеводная.

Компьютерная программа «Организация питания спортсменов» (для анализа, коррекции и выбора режимов, рационов питания и функциональных блюд)

Программа написана на языке С++ Builder и содержит следующие блоки:

– база данных по пищевым продуктам и блюдам;
– база данных по видам спорта;
– база данных по рационам питания;
– рекомендации по организации рационального питания спортсменов;
– рекомендации по организации рационального питания спортсменов: по питьевому режиму, направленности тренировочного процесса, применению специализированных продуктов спортивного питания, содержанию основных незаменимых компонентов пищи в продуктах питания, диетологии;
– блок диетсестры.

Рис. 1. Управление компьютерной программой

– проводить изучение химического состава и энергетической ценности рационов питания по 23 основным показателям;
– разрабатывать индивидуальные и командные рационы питания с учетом этапа подготовки и метаболической направленности физических нагрузок;
– составлять суточные продуктовые наборы и меню в зависимости от поставленных тренировочных задач;
– проводить анализ питания спортсменов трех групп видов спорта путем сравнения фактических величин с известными нормами;
– предлагать примерный командный рацион питания с учетом этапа подготовки и метаболической направленности физических нагрузок;
– предлагать индивидуальный рацион питания с учетом антропометрических данных, состояния здоровья желудочно-кишечного тракта, наследственных признаков и этапа подготовки;
– проводить коррекцию фактического питания спортсменов с учетом как командных, так и индивидуальных показателей;
– давать рекомендации по питьевому режиму спортсменов и применению БАД на различных этапах подготовки;
– давать рекомендации по питанию при тренировках, направленных на развитие силы и мышечной массы, и рекомендации при снижении массы тела;
– пополнять и хранить всю вводимую и выходную информацию;
– составлять и рассчитывать карточки-раскладки, вести накопительные ведомости и ведомости посещения столовой.

Источник