Меню

План раздельного питания для похудения

Диета Раздельное питание

Новомодные быстрые системы похудения, основанные на очень строгих рационах со значительными ограничениями, считаются очень эффективными и обещают потерю веса до 1 кг в день. Однако все они переносятся довольно сложно, являются очень стрессовыми для организма и нередко заканчиваются срывами или быстрым возвратом сброшенных килограммов. Поэтому все больше популярности среди всех желающих похудеть сегодня приобретают диеты, основанные на правильном, здоровом и в частности раздельном питании.

Раздельная диета (раздельное питание) базируется на том принципе, что за один прием пищи нельзя употреблять продукты с несовместимыми химическими составами, то есть белковую и углеводную пищу надо принимать отдельно.

Сторонники такой системы утверждают, что для переваривания белков требуется кислая среда, а для углеводов – щелочная, тогда как организм человека не вырабатывает такие ферменты одновременно. Поэтому смешанная пища переваривается не полностью, образуются шлаки и токсичные остатки, которые мешают поддерживать вес и здоровье в норме.

Теория употребления белков отдельно от углеводов возникла намного раньше появления современной диетологии. Еще древнеримский врачеватель Цельс утверждал, что сочетание некоторых продуктов неблагоприятно влияет на самочувствие человека. В основу современной системы раздельного питания легли фундаментальные законы пищеварения, установленные академиком Павловым. В соответствии с его учением белки, углеводы и жиры требуют разной среды для расщепления и перевариваются в разных отделах желудочно-кишечного тракта.

Опираясь на эту теорию, американским диетологом Гербертом Шелтоном была разработана диета раздельное питание, в которой рекомендуется отказаться от таких пищевых сочетаний:

  • кислые и углеводные продукты (например, отварной картофель и помидоры);
  • белковая пища и жиры (твердый сыр и сливочное масло);
  • крахмалистые продукты и сахар (хлебобулочные изделия и джем);
  • белки с белками (мясо и сыр, орехи и яйца);
  • молоко или дыня и любые другие продукты.

Другой поклонник раздельной системы питания – американский врач Уильям Хэй в 20-х годах прошлого столетия на основе ее принципов разработал собственную диету для похудения. Придерживаясь новой методики, Хэй за 3 месяца скинул 23 кг и отлично поправил свое здоровье. По этой методике сейчас худеют многие знаменитости, считая ее полезной для фигуры и организма в целом.

Необходимо знать, что ни одна диета раздельное питание не имеет официального подтверждения и одобрения врачей. У такой диеты в мире науки немало сторонников и противников.

В наши дни самое широкое распространение получила диета, разработанная согласно принципам раздельного питания современными диетологами Б. Хробат и М. Поляншек. Она учитывает все предыдущие научные выводы, рассчитана на 90 дней и максимально адаптирована под современные продукты. За указанный период времени можно избавиться от 25 кг, при этом не голодая и не испытывая сильного дискомфорта. Диета действует достаточно быстро, а полученные результаты закрепляются на длительное время.

Основу данной методики похудения составляет цикл из 4 дней, который повторяется в строгой последовательности на протяжении всех 90 дней курса. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов в соответствии с их пищевой и энергетической ценностью.

Один цикл состоит из таких дней:

  1. Белковый – первый день диеты и цикла, его рацион составляется из продуктов, богатых белком животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), а также некрахмалистых овощей.
  2. Крахмалистый – в меню этого дня входят исключительно крахмалсодержащие продукты – каши, бобовые, картофель.
  3. Углеводный – в этот день необходимо употреблять еду с высоким гликемическим индексом, включая макароны, полезные десерты, шоколад и т. п.
  4. Витаминный – рацион этого дня нужно составлять из свежих и сушеных фруктов, фруктовых фрешей, орехов, семечек, при этом фрукты должны быть низкокалорийными (исключаются бананы, авокадо, персики, виноград).

Менять порядок дней внутри цикла запрещается. После каждых 7 циклов (28 дней) – разгрузочный день на одной воде.

Данная методика позволяет достигать отличных результатов в похудении за счет постоянного «обмана» метаболизма, который вынужден всегда работать на пределе. Правда, эффективность диеты обусловлена не столько разделением пищи по дням, сколько уменьшением объемов порций и снижением общей калорийности рациона.

Если нужно потерять меньшее количество килограммов, продолжительность диеты раздельное питание можно сократить до 60 дней. Также следует учитывать, что по завершении курса при правильном выходе и соблюдении принципов раздельного питания в дальнейшем, организм по инерции будет продолжать избавляться от лишнего веса. Тем более что большинство из тех, кто отсидел на диете раздельное питание 60 или 90 дней, остаются сторонниками этой системы и стараются придерживаться ее в течение всей жизни.

Читайте также:  Провайдер сервис бортовое питание контакты

Главные принципы

Раздельная диета базируется на следующих принципах:

  1. Курс похудения всегда нужно начинать с очищения организма – 2 дня должны быть разгрузочными только на кефире и чистой воде, чтобы вывести из кишечника шлаки, токсины, другие вредные компоненты.
  2. В период диеты нельзя допускать переедания и поздних ужинов – последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
  3. Крайне важно соблюдать строгий питьевой режим – не менее 2–3 л полезной жидкости в сутки (чистая вода, зеленый и имбирный чай, травяные настои, фреши или молочные и молочнокислые напитки в соответствующие дни).
  4. Питание должно быть дробным и частым – не менее 5 приемов пищи небольшими порциями.
  5. Потеря веса во многом зависит от уменьшения калорийности блюд, поэтому даже в белковые дни лучше отдавать предпочтение морепродуктам и бобовым.
  6. Цикл всегда начинает с белкового дня.
  7. После 4 циклов на каждый 29 день устраивается разгрузка на одной воде (перед этим разгрузочным днем должен быть витаминный, после него – белковый).
  8. Независимо от категории дня завтрак всегда состоит из фруктов или блюд из них – смузи, фрешей, морсов, коктейлей.
  9. Между завтраком и ланчем должно пройти не больше 2 часов.
  10. Обед – самый плотный прием пищи, он обязательно должен быть в первой половине дня.
  11. Между обедом и ужином перерыв не менее 3 часов, в белковый день – не менее 4 часов.
  12. В витаминный день перерывы между приемами пищи можно сократить до 2 часов.
  13. Ужин всегда легкий, перед сном разрешается только чистая вода без газа.
  14. Для заправки любых блюд – только растительные масла и лимонный сок.
  15. Готовка – с минимальной термической обработкой, все, что можно употреблять в сыром виде, так и употребляется, все остальное – варится, тушится, парится или запекается на гриле.
  16. Солить можно только готовое блюдо уже в тарелке.
  17. Физическая активность обязательна: регулярные пешие прогулки, бег, упражнения, йога.
  18. Цикл диеты нарушаться не может – если даже 1 день пропущен, курс начинается сначала.
  19. Повторять 90-дневную диету раздельное питание можно только через 3 месяца.

Также особое внимание необходимо уделять сочетанию употребляемой пищи. Для этого нужно использовать таблицу совместимости продуктов.

Польза

Употребление продуктов из разных групп бывает полезным, а в некоторых случаях просто необходимым не только для снижения веса, но и для оздоровления, выработки правильных пищевых привычек. Кроме того, в меню диеты раздельное питание присутствует большое количество клетчатки, которая положительно сказывается на процессах пищеварения и очищения организма от шлаков. А маленькие порции и постоянная смена продуктов способствуют ускорению метаболизма.

Но главный секрет похудения по данной методике заключается в другом. Во-первых, значительно уменьшаются порции, поскольку съесть большое количество одного продукта намного сложнее, чем комплексное блюдо. Во-вторых, за счет исключения жиров значительно снижается калорийность пищи, что тоже положительно сказывается на процессе снижения веса.

Кроме того, у раздельной системы похудения есть еще ряд достоинств:

  • высокая эффективность, позволяющая без вреда для здоровья терять за месяц до 7–8 кг;
  • вес уходит постепенно, что исключает негативные последствия для кожи – обвислости, растяжек, целлюлита;
  • обязательные физические нагрузки обеспечивают сохранение мышечной массы и улучшение фигуры;
  • по окончании курса вырабатываются полезные пищевые привычки – маленькие порции еды, отсутствие ночного «жора», соблюдение питьевого режима и т.п.;
  • употребление только полезных и здоровых продуктов обеспечивает поступление достаточного количества питательных веществ и способствует восстановлению здоровья;
  • в углеводные дни разрешается употреблять полезные сладости, что минимизирует вероятность срывов;
  • пища в период похудения усваивается наиболее полно, поскольку метаболизм работает на максимуме, не давая откладываться запасам;
  • по окончании курса нормализуется пищеварение и очищение, улучшается самочувствие, укрепляется иммунная защита, преображается внешний вид волос и кожи;
  • диета не голодная, правилами разрешается употреблять пищу до насыщения;
  • приобретенный вес остается надолго без риска возвращения потерянных килограммов;
  • методика подходит гипертоникам, поскольку способствует снижению артериального давления, а также укрепляет сердечнососудистую систему и устраняет другие проблемы, связанные с избыточным весом.
Читайте также:  Свищ тонкий кишечник питание

В результате всех этих положительных воздействий на организм улучшается настроение и общее психоэмоциональное состояние, появляется повышенная бодрость, жизненная активность, что не характерно для большинства других систем похудения.

Источник



Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Если вам приходится периодически сидеть на разных диетах в поисках идеального способа сбросить лишний вес, то вы наверняка слышали о раздельном питании. Эта идея не нова, разработана методика была еще в прошлом веке.

Основатель диеты утверждает, что продукты перевариваются в организме с разной скоростью, и для каждой группы нужны свои условия пищеварения. Из чего следует, что одновременно можно употреблять еду только определенных групп, чтобы не зашлаковывать организм и избавляться от лишнего веса, который появляется в результате нарушения обмена веществ.

Основные принципы раздельного питания

Суть диеты состоит не в ограничении калорий, а в сочетаемости продуктов. Разделение основано на теории, предложенной доктором Гербертом Шелтоном еще в начале прошлого столетия, — одновременное употребление белков и углеводов приводит к инактивации ферментов.

По утверждению диетолога, из-за разной длительности переваривания отдельных групп продуктов при их одновременном употреблении часть пищи начинает гнить в желудке, пока идет процесс пищеварения. В результате плохо переваренная пища становится благоприятной средой для развития процессов брожения, что приводит к нарушению работы пищеварительной системы и зашлакованности организма.

По каким группам разделяются продукты:

  1. Белок — рыба, морепродукты, яйца, мясо, молочные продукты, соя.
  2. Углеводы — крупы, хлеб, фрукты, картофель.
  3. Растительные и животные жиры.
  4. Растения — овощи, проростки злаковых, зелень, грибы, орехи и семена.

Хотя система не предполагает отказа от большого количества продуктов, желательно полностью исключить фастфуд, газированные напитки, сахар, кофе, сладкий алкоголь, кондитерские изделия. Это приведет к лучшему результату.

Для удобства составления меню мы подготовили для вас таблицу сочетаемости продуктов.

  • Зеленым цветом почемены продукты, которые сочетаются хорошо.
  • Желтым цветом – средняя сочетаемость.
  • Красным – плохая.

Таблица совместимости продуктов питания

Название продукта 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1 Мясо, рыба, птица
2 Зернобобовые
3 Масло сливочное, сливки
4 Сметана
5 Масло растительное
6 Сахар, кондитерские изделия
7 Хлеб, крупы, картофель
8 Фрукты кислые, помидоры
9 Фрукты полукислые
10 Фрукты сладкие, сухофрукты
11 Овощи зеленые и некрахмалистые
12 Овощи крахмалистые
13 Молоко
14 Творог, кисло-молочные продукты
15 Сыр, брынза
16 Яйца
17 Орехи

Главный принцип — нельзя сочетать углеводы с белками в один прием пищи. Поэтому мясные и рыбные блюда можно есть только с овощами или жирами. А углеводы употреблять с фруктами или жирами.

Поначалу может показаться сложным освоить программу разделения продуктов для одного приема пищи. Но со временем вы безошибочно научитесь определять, какие блюда готовить на обед или ужин, что можно использовать в качестве перекуса или завтрака.

Преимущества и недостатки раздельного питания

Как и у каждой диеты, у разделения питания есть свои плюсы и минусы. К положительным моментам относятся:

Во время диеты нельзя делать отступления, иначе нужно будет все начинать сначала. И придется забыть о любимых спагетти с сыром, домашних котлетах с гречкой, плове, бутербродах с колбасой.

План меню на 7 дней для раздельного питания

Попробуйте пройти сначала 7-дневный курс, чтобы понять, подойдет вам такой метод или нет. Если диета проходит без затруднений, не испытываете чувство голода, при этом теряете лишние килограммы с легкостью, можете продолжить на 14 или 21 день без перерывов.

Таблица меню на неделю:

Дни недели Завтрак 8.00 Перекус 11.00 Обед 14.00 Полдник 17.00 Ужин 20.00
Пн зеленые яблоки Гречневая каша со сливочным маслом Отварное куриное филе со свежими овощами Смузи из свежих ягод Порция творога с натуральным йогуртом
Вт Овсяная каша на воде с оливковым маслом апельсины Рыбное филе с тушенными в сметане кабачками Мягкий сыр Отварной рис с грибами
Ср киви Омлет с тушеными помидорами Запеченный с беконом картофель с порцией ржаного хлеба кефир Рагу с говядиной и овощами —баклажаном, кабачком, томатами
Чт Овощной салат: помидор, болгарский перец, огурец, лук, зелень, фета, заправленный оливковым маслом Любые фрукты кроме бананов Запеченная скумбрия с брокколи ряженка Спагетти с домашним томатным соусом
Пт Пшенная каша со сливочным маслом и медом Смузи из взбитых клубники и банана с добавлением апельсинового сока Тушеная капуста с фаршем из мяса индейки Орехи и сухофрукты Любые морепродукты тушеные с зелеными овощами — цуккини, стеблями сельдерея, брокколи
Сб Яичница с беконом и салатом из свежих овощей Бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом Тушеная с картофелем и томатами фасоль на оливковом масле Творог со сметаной Запеченная цветная капуста с куриной грудкой
Вс Тушеный в масле шпинат с сыром и отварными всмятку яйцами Запеченная тыква с сухофруктами Мясные щи с кислой капустой без картофеля Овощное рагу с тостом из ржаного хлеба Фруктовый салат из кислых фруктов, заправленный сметаной
Читайте также:  Питание при кандидозе слизистых

Как вы могли заметить, мы не указываем количество порции употребляемых за один прием продуктов. Ешьте столько, чтобы чувствовать насыщение, но не переедать. Старайтесь постепенно уменьшать порции для лучшего эффекта.

Недельное меню составлено так, чтобы получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Вам необязательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, когда сидите на диете.

Обратите внимание, что между приемами пищи должен быть временной интервал не менее трех часов, чтобы еда успевала полностью перевариться. В перерывах можно только пить чистую воду. Черный чай без сахара лучше употреблять за завтраком. После ужина перед сном можно выпить зеленый чай или травяной настой. А от кофе, какао, сладких газированных напитков и вовсе отказаться.

Действительно ли раздельное питание помогает терять вес

Хотя концепция существует уже сотню лет, диетологи всего мира так и не пришли к однозначному решению. Противники теории считают, что нет никаких научных обоснований утверждению, что белок нуждается в кислоте для переваривания, а углеводам необходима щелочная среда. И, если их соединить, процесс пищеварения будет нарушен.

Наш организм содержит в полной мере необходимые ферменты, помогающие расщеплять белки, жиры и углеводы одновременно. И неважно, в каком сочетании мы употребляем продукты. Например, амилаза, содержащаяся в слюне, расщепляет углеводы, пепсин и трипсин в желудке переваривают белки. А жиры расщепляет желчь, вырабатываемая печенью.

Но, как показывает практика, раздельное питание действительно помогает похудеть. Находясь на диете, люди больше обращают внимание на состав продуктов, отказываются от фастфуда, употребляют меньше сдобы и легкоусвояемых углеводов.

Постепенно исчезает привычка бесконечно жевать, которая часто и приводит к появлению лишних килограммов. Обычно после обеда мы едим десерт, затем переходим к фруктам, потом приходит время попить чай с чем-нибудь сладким, там наступает время ужина. А перед сном устраиваем еще одно чаепитие.

При раздельном питании одним из важных условий является соблюдение значительных временных интервалов между приемами пищи, что помогает избавиться от привычки регулярно перекусывать. При этом система построена так, что не приходится себя жестко ограничивать в еде. Можно за один прием есть сколько хочешь разрешенных продуктов. Но, признайтесь, много ли вы сможете съесть тушеных овощей без круп или мяса без хлеба.

По отзывам неделя на раздельном питании помогает избавиться от 3-5 лишних кг, восстанавливает работу кишечника, уменьшает вздутие живота, улучшает цвет лица. Чтобы улучшить результаты и поддерживать правильный вес, можно полностью перейти на соблюдение принципов раздельного питания.

Даже длительная диета не вредит здоровью и подходит практически всем. Единственное, нужно исключить из рациона продукты, вызывающие аллергию или индивидуальную непереносимость. С осторожностью к любым диетам следует относиться беременным и кормящим грудью женщинам, детям, старикам, а также людям с хроническими заболеваниями.

А вы сидели когда-нибудь на раздельном питании? Заметили какой-нибудь эффект? Поделитесь своим опытом в комментариях с нашими читателями.

Источник