Меню

Правельное питание для сердца

Здоровое сердце при правильном питании

Сердце — один из важнейших органов в теле человека, кроме того, оно должно трудиться без остановки и сбоев постоянно. От здоровья сердца зависит много важных аспектов, здоровья организма, в целом.
Поддерживая сердце, человек сводит к минимуму риски преждевременного наступления серьезных заболеваний, например таких, как сердечный приступ, инфаркт и т. д. Тем самым снижая риски серьезных негативных последствий для организма, включая летальный исход.

Как же человек может помочь своему сердцу сохранять свое здоровье и нормальную роботу на долгие годы?

Тут следует обратить свое внимание на ЗОЖ. Соблюдение основных принципов Здорового образа жизни поможет любому человеку сохранить и укрепить свое здоровье, включая здоровье сердце.

Первое что нужно сделать:

В этой статье мы рассмотрим, как можно помочь своему сердцу при помощи здорового питания и что для этого нужно.

Здоровое питание для сердца должно включать в себя употребление:

  • Овощей
  • Фруктов
  • Цельных зерен
  • Мало жирных или обезжиренных молочных продуктов
  • Рыбы
  • Постного мяса
  • Птицы
  • Яиц
  • Орехов
  • Семян
  • Соевых продуктов
  • Бобовых и растительных масел (кроме кокосовых и пальмовых)

Необходимо ограничить потребление:

  1. Овощи: Зелень (шпинат, укроп, петрушка), брокколи, капуста, морковь.
  2. Плоды: Яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград, чернослив.
  3. Цельные зерна: овсянка, коричневый рис, хлеб или лепешки из цельно-зерновой муки
  4. Маложирные или обезжиренные молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
  5. Продукты богатые протеинами:
    -Рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот: лосось, тунец, форель (230 грамм в неделю)
    — Мясо: постная говядина, свиная вырезка
    — Птица: курица без кожи или индейка
    -Яйца
    -Орехи, семена, и соевые продукты
    -Бобовые: фасоль, горох, чечевица, черноглазый горох, фасоль лима.
  6. Масла и продукты, содержащие в себе много мононасыщенных и полинасыщенных жиров, способных снизить уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    Некоторые источники таких масел:
    -Масло канолы, кукурузное масло, оливковое, сафлоровое, кунжутное, подсолнечное и соевое.
    -Орехи, такие как грецкие, миндаль, кедровые
    -Лосось, форель
    -Семена, такие как кунжут, подсолнечника, тыквы, льна
    -Авокадо
    -Тофу.

Сколько вы должны есть?

Самое главное, следить за количеством потребляемых калорий, нужно употреблять продуктов столько, чтобы пища обеспечила организм необходимым количеством калорий без излишков.
Количество калорий, необходимых человеку, зависит от его образа жизни, физической активности, возраста, пола. Подробнее о калориях читайте в этой статье.

Что следует ограничить в рационе?

1. Соль (натрий).


Взрослым и детям старше 14-ти лет следует употреблять менее 2300 мг. Натрия в день.
Детям младше 14-ти лет следует употреблять соли еще меньше. Подробнее в этой статье
Если вы страдаете от высокого кровяного давления, потребление соли следует ограничить еще больше.

Несколько советов по выбору и приготовлению пищи:
  • Изучайте этикетки продуктов перед покупкой, выбирайте с наименьшим количеством натрия (соли) в составе.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием соли, восстановленного натрия, или без соли.
  • Выбирайте свежие или замороженные продукты без соли вместо маринованных, консервированных, моренных или обработанных мясных продуктов, птицы и овощей.
  • Старайтесь готовить пищу самостоятельно и питаться дома. Это поможет вам контролировать количество добавляемой соли.
  • При приготовлении, ограничьте использование соусов, смесей.
  • Старайтесь не употреблять продукты быстрого приготовления (Лапша, рис)
  • Старайтесь использовать травяные приправы вместо соли.
  • Обратите внимание на систему питания DASH

2. Насыщенные и трансжиры

Если вы примете решение следовать плану здорового питания, вам следует:
Стараться, чтобы доля на насыщенные жиры в количестве ежедневно употребляемых калорий, не превышала 10 процентов. Данные жиры встречаются, в естественном виде, в продуктах животного происхождения, реже — растительного.
Потребление трансжиров лучше исключить из меню вовсе, или, хотя бы, свести их потребление к минимуму.

Продукты с высоким содержанием вредных жиров:

Насыщенные жиры встречаются в большом количестве в жирном мясе, в домашней птице с кожей, молочных продуктах из цельного молока, масле, сале, кокосовом и пальмовом масле.
Трансжиры встречаются в продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированными маслами. Например: некоторые десерты, попкорн, замороженной пицце, маргарин, сливки для кофе.

Несколько советов для ограничения вредных жиров
  • Изучайте этикетки. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на обезжиренные продукты животного происхождения и растительные масла, такие как оливковое или рапсовое.
  • В пище с высоким содержанием насыщенных жиров, выше и уровень вредного холестерина, который, так же, следует ограничить.
  • Исключите, по возможности, продукты с указанными на упаковке в составе трансжирами.
  • Некоторые трансжиры содержатся в естественной форме в очень небольших количествах в молочных продуктах и мясе. Продукты с содержанием таких трансжиров не следует исключать из рациона, так как в них содержаться другие необходимые организму вещества.
  1. Добавленные сахара.
Читайте также:  Проверочное слово слову питание

При правильном питании следует ограничить потребляемые калории, полученные от добавленных сахаров, в ежедневной норме.
Добавленные сахара не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, если их ограничить, вы можете выбрать, на замену, продукты которые могут содержать данные вещества. К тому же, вам будет легче оставаться в необходимом коридоре ежедневного потребления калорий.
Некоторые продукты, такие как фрукты, содержат натуральные сахара. Добавленные сахара не встречаются в естественной форме в пищевых продуктах, они используются для искусственного подслащения продуктов и напитков.
Несколько примеров использования добавленных сахаров: коричневый сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец и сахароза.

На сладкие напитки приходится примерно половина от общего количества добавленных сахаров во всех продуктах, употребляемых всеми людьми на планете.

Примеры продуктов с добавленными сахарами:
  • Подслащенные напитки: безалкогольные напитки, соки, фруктовые напитки, лимонады, подслащенные чай и кофе, энергетические напитки и т. д.
  • Закуски и сладости: мучные десерты, такие как торты, пироги, печенье, пирожные, пончики, молочные десерты, пудинги, конфеты, джемы, сиропы и сладкие начинки.
Несколько советов:
  • Выбирайте не сладкие или цельные фрукты для закусок и десертов.
  • Выбирайте напитки без добавления сахара. Например: вода, обезжиренное молоко, 100% фруктовый или овощной сок.
  • Старайтесь ограничить потребление добавленных сахаров, употребляя меньше сладких напитков, закусок, десертов.
  1. Алкоголь

Если вы употребляете алкогольные напитки, необходимо ограничить количество их употребления.
Мужчины должны выпивать не больше 2-х алкогольных напитков в день, а женщины-не более одного.
Один напиток примерно:

  • 340 мл пива с содержанием спирта в пределах 5%
  • 140 мл вина с содержанием спирта 12%
  • 43 мл крепкого алкоголя 40% спирта

Если вы употребляете слишком много алкоголя, у вас могут проявиться негативные симптомы:

  • Подняться слишком сильно кровяное давление и уровни триглицеридных жиров в крови.
  • Будет превышена дневная норма потребляемых калорий, что может привести к ожирению
  • Может развиться сердечная недостаточность
  • Усугубить сердечную недостаточность для людей с кардиомиопатией.

Если вы не пьете, не следует начинать. Не следует употреблять алкоголь беременным женщинам, людям до 21 года, принимающим некоторые лекарства, или имеющих некоторые медицинские ограничения, включая сердечную недостаточность.
Помните, что в алкоголе много калорий и их количество зависит от типа алкогольного напитка.

Старайтесь питаться правильно и вести здоровый образ жизни. И помните, всего должно быть в меру, не следует доводить простые вещи до абсурда, этим вы себе только навредите.

  • Ешьте в меру
  • Занимайтесь спортом в меру
  • Работайте в меру
  • Отдыхайте в меру
  • Не ограничивайте себя, в чем либо, сверх меры
  • И т. д.
    И ваш организм ответит вам отменным здоровьем

Источник



Секреты правильного питания для укрепления сердца и здоровья сосудов

Сердечно-сосудистая система (ССС) играет решающую роль в жизни человека. От ее состояния без преувеличения зависят все процессы организма, ведь кровь доставляет кислород для питания органов, мозга, тканей, то есть опосредованно участвует в работе абсолютно всех органов и систем человеческого организма.

Без нормальной деятельности ССС невозможно функционирование организма, поэтому ей рекомендуют уделять внимание в первую очередь. А одним из главных факторов здоровья сердца и сосудов является правильное, сбалансированное питание, что подтверждается многочисленными исследованиями.

Какие факторы влияют на здоровье ССС?

На состояние сердечно-сосудистой системы воздействует множество факторов, среди которых:

  • экология;
  • наследственность и генетическая предрасположенность;
  • рацион питания;
  • образ жизни;
  • характер труда.

На многие факторы человек не способен повлиять, но следить за своим рационом посильно всем. Вместе с тем этот фактор играет ключевую роль, ведь правильное питание способно скорректировать многие наследственные и генетически заложенные проблемы, в то же время отсутствие внимания к полезной еде и образу жизни может перечеркнуть позитивные врожденные задатки организма.

7 принципов питания

Отношение к рациону следует основывать на некоторых принципах, за рамки которых не отступать. Стоит также учитывать индивидуальные особенности организма, поскольку зачастую желание съесть определенный продукт говорит о потребности в нем организма. При этом речь не идет о продуктах, потребность в которых искусственно создана маркетологами: чипсы и шоколадные батончики в ярких упаковках, газировку в красивых банках и т.д.

Читайте также:  Сочинение моя профессия технолог питания

Итак, вот ключевые моменты:

  1. Нужно отказаться от жирных продуктов. Жирное мясо свинины и баранины лучше заменить курицей, индейкой или рыбой. Рыба в принципе должна присутствовать в рационе, поскольку польза, в том числе для сердечно-сосудистой от нее значительно превосходит пользу от мяса и птицы. При этом предпочтение рекомендуется отдавать дикой морской и речной рыбе. Полезна треска, минтай, окунь, тихоокеанские лососи, зубатка, карпы, белорыбицы, лещи, нельма, омуль, осетровые. Все перечисленные виды рыб в обилии вылавливаются и производятся в России.
  2. Включить в рацион полезные для сердца овощи и фрукты, а также ягоды. Польза натуральных овощей и фруктов огромна. При этом важно соблюдать сезонность, потому что для выращивания некоторых из них не в сезон используются опасные для человека вещества, способные нанести больше вреда, чем пользы. Зимой предпочтение лучше отдавать замороженным овощам, фруктам. Все это подтверждено исследованиями.
  3. Систематизировать питание. Известно, что организм лучше усваивает пищу, если «привык» получать ее в одно и то же время ежедневно.
  4. Отказаться от ненатуральных соусов. Пресная пища не привлекает никого, в то же время предпочтение стоит отдавать домашним соусам или натуральным, не содержащим консервантов и других добавок, стоимость их обычно выше.
  5. Следить за потреблением воды. Рекомендуется потреблять от 1 до 1,5 литров воды ежедневно. При этом потребление следует снижать при появлении отечностей или неприятных сопутствующих ощущений. Отеки могут свидетельствовать о заболеваниях почек. О важности воды для сердечно-сосудистой системы читайте в отдельной статье.
  6. Следить за потреблением соли и сахара. Потребление соли и сахара влияет на состояние сердца. Что касается сахара, то его организму лучше получать из натуральных источников — фруктов, меда и т.д. Потребление соли значительно зависит от индивидуальной потребности организма, его необходимо держать в диапазоне от 3,5 до 5 грамм ежедневно.
  7. Исключить алкоголь. Потребление алкоголя допустимо в малых дозах, предпочтение стоит отдавать крепкому качественному алкоголю и красному сухому вину.

15 продуктов, необходимых нашему сердцу

К наиболее важным продуктам для поддержания здорового сердца специалисты относят:

  1. Бананы. Большое содержание калия делают их незаменимыми для гипертоников и страдающих другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  2. Лимон. Благотворно влияет на стенки сосудов и нормализует давление.
  3. Гранат. Незаменимый фрукт для сердечников, действие которого сопоставимо с передовыми медицинскими препаратами, обладая общеукрепляющим действием. Гранат благотворно влияет на кровотворение и состояние сосудов.
  4. Помидоры. Так же насыщены калием, за счет чего нормализуют давление и действие сердечной мышцы.
  5. Калина. Полезна при аритмии благодаря нормализации давления.
  6. Виноград. Оказывает положителньое влияние при гипертонии.
  7. Орехи. Обладают укрепляющим эффектом для сердца, сосудов и организма в целом.
  8. Сухофрукты. Важность сухофруктов обусловлена сохранностью полезных веществ в течение всего года.
  9. Мед. Очищает сосуды, предупреждает приступы и инфаркты, нормализует состояние при тахикардии.
  10. Молочные продукты. Лучше усваиваются в раннем возрасте.
  11. Рыба. Жир, содержащийся в рыбе, не вредный. Он является незаменимым для организма. Потребление рыбы превосходит по усваиваемости потребление рыбьего жира из аптек.
  12. Горький шоколад. За счет низкого содержания сахара польза не девальвируется вредом для сердца.
  13. Кофе. Так же, как и красное вино, полезно для сердечной функции при условии очень умеренного потребления.
  14. Зеленый чай. Напиток обладает тонизирующим, общеукрепляющим и очищающим эффектом при низком содержании кофеина.
  15. Красное вино. Сухое красное вино очень полезно для кровотворения и нормализации сердечной функции.

Народные средства

Помимо отдельных продуктов, существуют специальные рецепты, показавшие высокую эффективность.

Паста Амосова

Паста представляет собой смесь меда, ореха и сухофруктов. Полностью натуральная, она практически не имеет противопоказаний и может быть опасно только в случае наличия аллергических реакций на ее компоненты или непереносимости отдельных ингредиентов.

Названа в честь знаменитого русского врача и академика, также являющегося долгожителем.

Паста Амосова полезна и для «сердечников», и для всех людей, ощущающих дефицит энергии, вызванный нехваткой питательных ценных веществ. Амосов специализировался на болезнях сердца. Считается, что мягкое действие пасты по его рецепту способно восстановить сердечную функцию и укрепить общее состояние организма.

Отвары и настои


Особенно благотворно на ССС влияют следующие отвары и настои:

  • пустырник — для лечения стенокардии и гипертонии;
  • мелисса — обладает успокоительным эффектом;
  • боярышник — предохраняет от аритмии.
Читайте также:  Болезни возникающие при неправильном питании

Примерное меню на неделю

Каждый человек имеет собственные предпочтения в пище, именно поэтому нижеприведенное меню носит примерный или условный характер. Его можно корректировать в соответствии с индивидуальными потребностями организма и привычкой распределения потребляемой пищи в течение дня. В целом нижеприведенные рекомендации по питанию учитывают соотношение белков, углеводов и жиров и их потребление в зависимости от времени суток.

Понедельник

  • Завтрак — овсяная каша на воде, яичница из двух яиц, стакан апельсинового сока, чашка зеленого чая.
  • Обед — борщ с говядиной, салат со свеклой, грецкими орехами и горгондзоллой, дикий рис с индейкой.
  • Ужин — рыба (согласно предпочтениям) с отварной брюссельской капустой.

Вторник

  • Завтрак — пшенная каша, чашка кофе, омлет из одного яйца с помидорами.
  • Обед — щи с курицей, рыбные котлеты, чечевица, салат с морской капустой.
  • Ужин — куриная грудка на пару, небольшое количество макарон твердых сортов с сыром.

Среда

  • Завтрак — кукурузные хлопья с молоком, чашка зеленого или белого чая, половина граната.
  • Обед — сырный суп, салат с авокадо, гречневая каша с куриной грудкой.
  • Ужин — паста с морепродуктами и сливками.

Четверг

  • Завтрак — творожная запеканка или сырники со сметаной, чашка кофе.
  • Обед — уха с лососем, салат из помидоров и огурцов с зеленью и оливковым маслом, азу из говядины с перловкой с грибами и красным перцем
  • Ужин — цезарь с куриной грудкой и легкой заправкой.

Пятница

  • Завтрак — овсяная каша с яблоком и бананом, зеленый чай, морковный сок.
  • Обед — борщ с курицей, утиная грудка с брокколи или цветной капустой.
  • Ужин — шпинат с отбивными из телятины, бокал красного сухого вина.

Суббота

  • Завтрак — яичница с перепелиными яйцами, тосты с сыром и зеленый чай.
  • Обед — салат с тунцом и винным уксусом, отварной дикий рис, медальоны из индейки.
  • Ужин — отварная говядина с овощами (морковь, брокколи, цветная или брюссельская капуста).

Воскресенье

  • Завтрак — рисовая каша, фруктовый салат, кефир.
  • Обед — щи с курицей, красная фасоль с говядиной или курицей, тушеной с черносливом.
  • Ужин — салат с рукколой и моцарелой, отварная куриная грудка.

В перерывах между приемом пищи рекомендуются орехи, фрукты или сухофрукты в зависимости от времени года. Перекус тоже должен быть здоровым.

При чувстве голода рекомендуется утолять его яблоками, бананами, нежирным йогуртом без наполнителей, творогом. Также важно потреблять достаточное количество воды.

Особенности приема пищи при некоторых болезнях

Различные болезни сердечно-сосудистой системы требуют корректировки режимов питания.

Ишемия

Требуется ограничить потребление: первые блюда.

Требуется исключить: свежий хлеб, сдобу, бобы, жирное мясо и соленую рыбу, копчености, соленую рыбу, острое, маринады.

Также рекомендуется увеличить число приемов пищи в день до 6 раз.

Атеросклеротическое поражение сосудов, кардиосклероз, гипертоническая болезнь

При перечисленных заболеваниях рекомендуется ограничить потребление животного жира, быстрых углеводов.

При этом рацион обогащается полинасыщенными жирными кислотами. Обязательны к потреблению: морепродукты и морская капуста.

Количество потребляемой жидкости рекомендуется снизить до 1 литра, включая чай, кофе, супы и полезные для ССС натуральные соки.

Артериальная гипертензия

Обязательно сократить количество потребляемой соли до 2-3 грамм. Калорийность всей пищи в течение дня рекомендовано ограничить показателем в 2700. Снизить потребление кофе, исключить курение.

Перенесенный инфаркт миокарда

В первый период после перенесенного приступа пищу рекомендуется готовить в полужидком виде. Из рациона исключаются все раздражители моторики кишечника.

Значительно снижается потребление соли.

С течением времени диету обязательно корректировать.

Видео по теме

Также рекомендуем вам посмотреть видео ниже:

Итак, придерживаясь правил потребления пищи, ограничения алкоголя, жира, отказа от курения, обогащение организма витаминами способно не только предохранить от возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, но и скорректировать последствия перенесенных или переносимых заболеваний. При составлении рациона важно учитывать индивидуальные особенности организма, усваиваемость пищи.

Кстати, усваиваемость резко повышается при систематизации приемов пищи и поддержания режима сна. Важно больше гулять, уделять внимание экологии, исключить стресс. Важно помнить о том, что к сердцу и сосудам необходимо относиться бережно, больше отдыхать, не заставляя системы организма работать на износ. Восстановить ССС сложно, но возможно, при этом гораздо проще ее сберечь.

Источник