Меню

Правильное питание для подростков меню по времени

Диета для подростков: особенности, меню с рецептами

В организме подростков происходит множество изменений, связанных с быстрым ростом и половым созреванием. Меняются поведение, внешность и предпочтения детей. Для этого возраста характерен повышенный аппетит и тяга к углеводной и вредной пище. Если не соблюдать режим здорового диетического питания, то парень или девушка могут быстро поправиться, что скажется на здоровье и самооценке. Рацион подростка можно сделать разнообразным и вкусным, зная особенности этого периода.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Для возраста от 12 до 16 лет характерно очень много физиологических и психологических изменений, связанных со взрослением и половым созреванием, которое заканчивается примерно в 18 лет. Организм растет, многие органы и части тела быстро увеличиваются, кардинально меняется гормональный фон. В связи с этим главными особенностями подростков считаются:

  1. 1. Потребность в белковой пище как строительном материале для мышечной ткани и качественных продуктах для полноценной работы и здоровья всех систем организма. Особенно важно питаться качественными белками тинейджерам-спортсменам.
  2. 2. Повышенный аппетит, который дети склонны утолять продуктами с высоким содержанием углеводов и усилителями вкуса. Поэтому в их рационе должны быть альтернативные варианты вредной пище — с полезным составом. Физиологические и психологические причины аппетита — быстрый рост и нестабильное эмоциональное состояние — часто приводят к желанию «заесть» негативные эмоции чем-то вкусным.
  3. 3. Быстрый метаболизм у мальчиков из-за большого количества выделяемого тестостерона, поэтому большинство из них худощавые, особенно спортсмены.
  4. 4. Склонность к полноте у девочек, при несоблюдении сбалансированного питания. Их основной выделяемый гормон — эстроген, поэтому формы становятся более округлыми и женственными, а за год девушка может набрать до 10 кг.

Ребята в переходном возрасте склонны протестовать против правил и наставлений родителей, пробовать все новое и запрещенное раньше. Большинство из них имеют свои карманные деньги и распоряжаются ими, как считают нужным, покупая фастфуд и вредные закуски. Поэтому просто организованной диеты для подростка с приготовлением всех необходимых блюд недостаточно. Нужно подавать личный пример, придерживаясь правильного питания всей семьей и доступно, с весомыми доводами, объяснять важность употребления здоровой пищи.

Оптимальный вариант диеты для подростка — правильное здоровое питание, организованное согласно поставленных целей:

  • Для набора веса и роста мышц нужно увеличить дневную калорийность и есть медленные углеводы во все приемы пищи.
  • Дляпохудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и правильно распределять белки и углеводы в течение дня: в первой половине употреблять углеводную пищу, во второй — белковую.
  • Для поддержания веса и активной жизнедеятельности требуется кормить ребенка сбалансированно, подстраивая меню под график каждого дня.

Здоровым питанием называют такой рацион, при соблюдении которого человек получает все необходимые организму согласно полу и возрасту вещества, а употребляемые продукты способствуют очищению кишечника естественным путем и слаженной работе всех систем организма. Его основные принципы:

  • Употребление продуктов высокого качества — если есть возможность покупать органические мясо и молочные продукты, нужно это делать.
  • Большое количество клетчатки в меню — 4-5 порций в день. Она содержится в злаках, овощах, зелени, фруктах, орехах и сухофруктах. Всю растительную пищу нужно покупать по сезону.
  • Исключение жарки на маслах как способа приготовления блюд.
  • Умеренные порции — переедание считается главной причиной проблем со здоровьем и фигурой у взрослых людей, а привычка употреблять чрезмерное количество пищи часто формируется в детском возрасте.
  • Обязательное употребление полезных жиров, содержащихся в авокадо, орехах, семечках, растительных маслах, жирной рыбе.

В подростковом возрасте категорически противопоказаны диеты, при которых вес уходит быстро: экспресс-варианты с резким ограничением необходимого количества калорий (более чем на 30%) и набора продуктов приведут к нарушениям обменных процессов, пищеварения и дефициту витаминов.

Основные правила питания тинейджеров для любых целей:

  1. 1. Пить по 6-8 стаканов чистой воды в день, полностью отказаться от газированных напитков, чрезмерно сладкого чая.
  2. 2. Не допускать голода и интервалов между приемами пищи более 3 часов.
  3. 3. Стараться питаться в одно и то же время каждый день.
  4. 4. Основу рациона должны составлять крупы, правильная выпечка, овощи, фрукты, животные и растительные белки, кисломолочная продукция.
  5. 5. Исключить фастфуд, вредные закуски, колбасы и сосиски, жаренную пищу и заменить их вариантами блюд в рамках здорового питания.
  6. 6. Учитывать потребности растущего организма.

Суточные нормы калорий и необходимых веществ (БЖУ) для детей 13-16 лет:

Пол ребенка Калории Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Девочка 2500-2600 85-90 85-90 400-420
Мальчик 2900-3000 90-100 90-100 350-370

Для подростка и 12-14, и 15-17 лет важно, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной, поэтому рекомендуется экспериментировать с подачей и интересоваться его предпочтениями. Специалисты советуют приобщать ребенка к процессу готовки и планирования меню, давать возможность проявить творчество и взять на себя ответственность за свое здоровье.

Родителям следует помнить, что если в семье не было принято правильно питаться правильно раньше, то ребенку будет трудно привыкнуть к этому. В среднем на формирование новых привычек уходит месяц, но только при условии, что подросток поймет целесообразность такого образа жизни.

Таблица с меню на неделю для правильного питания подростка от 12 до 18 лет:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяная каша с сухофруктами и орехами Чизкейк без выпечки Гречневая каша, рагу с индейкой Цитрусовый фреш Пицца без теста с помидорами, сыром и болгарским перцем
2 Шоколадные кексы с арахисовой пастой Энергетические батончики, чай Плов с курицей Кефир Рыбные котлеты, овощной салат
3 Оладьи из рисовой муки с медом или кленовым сиропом Правильная шаурма с курицей Чечевица, телячий стейк, салат из сырых овощей Йогурт Диетическая лазанья с говядиной
4 Омлет с зеленым горошком, шпинатом и помидором Бутерброд из отрубного хлеба с помидором и брынзой Картофельная запеканка с мясом, свекольный салат Творог с фруктами Чечевица, салат из кальмара, яйца и огурцов
5 Диетическая шарлотка с грушей Диетический бургер Рис с овощами, паровая куриная котлета Кефирное желе Пельмени по Дюкану, запеченный болгарский перец
6 Морковный торт без муки Конфеты из сухофруктов Паста «Болоньезе» с телячьим мясом, салат из огурца, капусты и зелени Йогурт с семенами чиа Рыбный суп, овощной салат
7 Запеченная овсянка с вишней Любые фрукты — 200 грамм Булгур, кролик, тушеный с овощами Горсть орехов Запеченная рыба, овощи на гриле

Для подростков-спортсменов в связи с высокими энергетическими затратами нужно увеличить дневной объем пищи на 20-30%.

Эффективный рацион для набора веса отличается от предложенного тем, что нужно:

  • увеличить порции примерно на 30%;
  • добавить дополнительный прием пищи за 2 часа до сна, состоящий из белков и клетчатки;
  • употреблять мед в качестве подсластителя.
Читайте также:  Как вы избавились от прыщей правильное питание

Кроме того, разрешается употреблять качественные кондитерские изделия в первой половине дня и устраивать читмилы — намеренные нарушения диетического рациона с периодичностью раз в неделю.

Если же нужно похудеть, то правильным будет увеличить количество приемов пищи и уменьшить размеры порций. Это поможет сократить размеры желудка и талию, ускорить метаболизм.

Для меню подростка 12-16 лет важно выбирать блюда, которые станут здоровой заменой фастфуда и прочей вредной пищи. Это необходимо для того, чтобы ребенок не стеснялся брать ее с собой в школу — другие дети с большой вероятностью будут есть покупные вредности, а в этом возрасте трудно выделяться из толпы, особенно «правильностью». Далее предложены рецепты самых вкусных и доступных блюд для приготовления в домашних условиях.

Набор необходимых компонентов:

  • 60 г арахисовой пасты;
  • 3 яйца и 1 яичный белок;
  • стевия;
  • несколько капель ванильного экстракта;
  • 110 мл кефира;
  • 40 г цельнозерновой муки;
  • 40 г овсяных отрубей;
  • 40 г пшеничных отрубей;
  • 40 г какао;
  • 3 г разрыхлителя.
  1. 1. Смешать все ингредиенты, кроме арахисовой пасты.
  2. 2. В каждую формочку положить тесто на 1/3 высоты.
  3. 3. Сверху выложить немного арахисовой пасты.
  4. 4. Добавить еще теста, чтобы общая его масса заполняла форму на 2/3.
  5. 5. Выпекать кексы 20-25 минут.

  • 90 мл сметаны;
  • 110 г рисовой муки;
  • яйцо;
  • стевия;
  • 60 мл кленового сиропа или жидкого меда.
  1. 1. Смешать сметану, муку, яйцо и стевию. Если нужно для требуемой консистенции теста (она должна быть как густая сметана), добавить кефир.
  2. 2. Выпекать оладьи без масла на антипригарном покрытии.
  3. 3. Полить оладьи сиропом или медом.

  • 120 г овсяной муки;
  • 4 яйца;
  • стевия;
  • большая груша;
  • по желанию — любые орехи;
  • 3 г разрыхлителя;
  • 60 мл кефира;
  • 5 г корицы.
  1. 1. Хорошо взбить яйца.
  2. 2. Ввести в яйца муку, стевию, кефир, разрыхлитель.
  3. 3. Порезать грушу дольками, выложить ее и орехи, если они используются, на дно формы.
  4. 4. Залить грушу и орехи тестом, выпекать полчаса.
  5. 5. Перевернуть готовую шарлотку вверх дном, посыпать корицей.

  • 50 г пшеничных отрубей;
  • 70 г перемолотых в муку овсяных хлопьев;
  • яйцо;
  • 80 мл кефира;
  • 3 г разрыхлителя;
  • по 2 г корицы и имбиря;
  • 150 г моркови;
  • 120 г творога;
  • 40 мл сметаны.
  1. 1. Натереть морковь на мелкую терку.
  2. 2. Смешать отруби, перемолотые хлопья, яйцо, кефир, разрыхлитель, стевию, морковь и специи.
  3. 3. Разделить тесто на 2 части, выпекать 2 коржа 20 минут.
  4. 4. Взбить творог, сметану, стевию.
  5. 5. Перемазать коржи кремом, дать пропитаться.

  • 90 г овсяных хлопьев;
  • 100 мл молока;
  • 200 г очищенных от косточек вишен;
  • яйцо;
  • стевия.
  1. 1. Смешать все компоненты.
  2. 2. Выпекать блюдо из полученной массы 20 минут.

  • 100 г фиников;
  • 80 г изюма;
  • 80 г кураги;
  • 120 г орехов;
  • 700 г творога;
  • 300 мл йогурта;
  • 300 г персиков;
  • 50 г желатина;
  • стевия.
  1. 1. Замочить желатин в воде в соотношении 1 к 4.
  2. 2. Сухофрукты и орехи измельчить блендером до однородности.
  3. 3. Выложить из полученной массы основу на дно формы.
  4. 4. Хорошо взбить блендером творог с йогуртом и стевией, чтобы не было комочков.
  5. 5. Порезать 50 г персика, добавить в творожную массу.
  6. 6. Растопить желатин на пару, вылить в форму на слой из сухофруктов и орехов.
  7. 7. Замочить оставшийся желатин в таком же соотношении.
  8. 8. Порезать 100 г персиков, остальные 150 измельчить в пюре, развести его водой наполовину, если нужно — подсластить сахарозаменителем.
  9. 9. Растопить на пару вторую часть желатина, влить в разведенное персиковое пюре.
  10. 10. Выложить порезанные фрукты на схватившийся творожный слой, залить персиковым пюре с желатином, дать застыть.

  • 150 г отварной курицы;
  • 50 г огурца;
  • армянский лаваш;
  • 50 г помидора;
  • листья салата, зелень;
  • 30 мл сметаны.
  1. 1. Порезать овощи и мясо кубиками.
  2. 2. Смазать кусок лаваша сметаной, сверху выложить листья салата и зелень.
  3. 3. На зелень выложить овощи и мясо, завернуть шаурму.

  • 70 г овсяной муки;
  • яйцо;
  • 20 г кукурузного крахмала;
  • 50 г овсяных отрубей;
  • 50 г творога;
  • колечко красного лука;
  • листья салата;
  • 2 кольца помидоров;
  • 50 г лука;
  • 150 г куриного фарша.
  1. 1. Из лука и фарша сформировать котлету, приготовить ее на пару или на антипригарном покрытии.
  2. 2. Смешать муку, яйцо, крахмал, отруби, творог. Оставить тесто на 20 минут.
  3. 3. Спустя это время сформировать булочку из теста, выпекать ее 20 минут.
  4. 4. Разрезать булочку напополам, начинить салатом, овощами и котлетой.

  • 120 г фиников;
  • 90 г чернослива;
  • 80 г кураги;
  • 80 г сушеной клюквы;
  • 80 г изюма;
  • 120 г грецких орехов или арахиса;
  • 30 г какао;
  • 20 г кунжутных семечек;
  • 30 г любых орехов.
  1. 1. Перемолоть блендером сухофрукты и орехи.
  2. 2. Сформировать из полученной массы конфеты произвольной формы.
  3. 3. Обвалять конфеты в какао, кунжутных семечках или измельченных орехах.

  • 400 г картофельного пюре;
  • 2 яйца;
  • 50 г сыра;
  • 300 г фарша из любого постного мяса;
  • 100 г лука;
  • зелень.
  1. 1. Мелко порезать лук, протушить его с фаршем 8-10 минут.
  2. 2. Смешать пюре с яйцами, разделить массу напополам.
  3. 3. Выложить 1 часть картофельного теста в форму. Сверху — мясо с луком. Закрыть начинку оставшимся количеством картофеля.
  4. 4. Выпекать запеканку 30 минут.
  5. 5. Натереть сыр.
  6. 6. Посыпать запеканку сыром и выпекать еще 5-7 минут, украсить зеленью.

  • 80 г макарон из твердых сортов пшеницы;
  • 200 г телячьего фарша;
  • 100 мл томатного сока;
  • 80 г лука;
  • чеснок и специи по вкусу;
  • 20 г пармезана или любого твердого сыра;
  • зелень.
  1. 1. Измельчить лук, смешать с фаршем.
  2. 2. Протушить фарш в томатном соке со специями 12 минут.
  3. 3. Отварить макароны до состояния «аль-денте».
  4. 4. Выложить фарш на макароны, украсить зеленью и посыпать тертым пармезаном.

  • 600 г куриного фарша;
  • 70 г твердого сыра;
  • яйцо;
  • 2 помидора или 60 мл томатного сока;
  • сладкий перец;
  • зелень.
  1. 1. Смешать фарш с яйцом, выложить массу в форму для запекания.
  2. 2. Полить фарш томатным соком или пюре из 2 свежих помидоров.
  3. 3. Натереть сыр, посыпать на пиццу.
  4. 4. Перец порезать кольцами, выложить сверху.
  5. 5. Выпекать пиццу 15 минут, украсить зеленью.

  • 2 яйца;
  • 40 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
  • 20 г кукурузного крахмала;
  • 120 мл молока;
  • 50 мл термостатного йогурта;
  • 2 помидора;
  • 200 г фарша любого постного мяса;
  • 30 г лука;
  • 40 г твердого сыра;
  • специи по вкусу.
  1. 1. Смешать яйца, отруби, крахмал, молоко и йогурт, оставить на 10 минут.
  2. 2. Выпечь из полученной массы тонкие коржи по 10-12 минут каждый.
  3. 3. Мелко порезать лук и помидоры.
  4. 4. Протушить лук с помидорами и фаршем 15 минут, добавить специи.
  5. 5. На каждый из коржей выложить начинку, последний слой должен быть коржом.
  6. 6. Выпекать лазанью полчаса.
  7. 7. Натереть сыр, посыпать блюдо и выпекать еще 6 минут.
Читайте также:  Пятиразовое питание по английски

  • 150 г фарша из любого постного мяса;
  • 50 г лука;
  • 70 г кабачка;
  • яйцо;
  • 70 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
  • 20 г клейковины;
  • 20 г изолята;
  • 80 мл молока;
  • 20 г кукурузного крахмала;
  • специи по вкусу.
  1. 1. Просеять через сито все сыпучие компоненты, кроме крахмала, перемешать.
  2. 2. В полученной массе сделать углубление, посолить, вбить яйцо, хорошо вымешать тесто.
  3. 3. Постепенно добавлять молоко, пока масса не станет гладкой и эластичной.
  4. 4. Обсыпать тесто крахмалом, раскатать и выдавить формочкой кружочки.
  5. 5. Блендером измельчить кабачок и лук, смешать с фаршем, посолить.
  6. 6. Завернуть пельмени, варить 10 минут в кипящей подсоленной воде.

Специалисты утверждают, что главная трудность в питании подростка — его непонимание того, насколько важно есть здоровую пищу. Поэтому прежде чем кормить его правильными блюдами, нужно в максимально дружелюбном тоне обьяснить ему, зачем и почему необходимо отдавать предпочтение полезной еде перед сладостями, фастфудом, чипсами и сухариками. Но он не поверит этой информации, если родители будут питаться неправильно и при этом рассказывать о том, что необходимо ребенку.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник



Правильное питание для подростков

В период подросткового возраста начинается активный рост организма и развитие всех органов. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями. В этот период организму как никогда необходимо хорошее питании и здоровый образ жизни.

Из-за постоянного роста тело начинает требовать больше энергии — калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. В этот период пищевые привычки детей и подростков резко меняются, а вместе с ними и образ жизни. Стоит грамотно составить меню правильного питания для подростка.

О подростковом возрасте

Принято делить подростковый возраст на три этапа:

  1. Ранний подростковый возраст (11-12 лет): начинается половое созревание и усиливается когнитивное развитие.
  2. Средний подростковый возраст (13-15 лет): характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.
  3. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год): время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе, приобретения профессии.

В любом промежутке этих этапов крайне важно сбалансировано питаться. Так как плохое питание может привести к проблемам с гармоничным развитием всех органов и неприятным аспектам в когнитивном развитии. Нехватка питательных веществ — причина снижения концентрации и внимания. Это провоцирует нарушение успеваемости и провалы в учебе. Но самое страшное то, что помимо вялости и не сконцентрированности, ребенок может заработать проблемы со здоровьем.

Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?

Из-за хаотичного питания неправильными и вредными продуктами увеличивается риск хронических заболеваний: диабет, сердечно-сосудистые проблемы. Эти заболевания могут привести к началу ожирения. Если в рационе подростка не хватает железа, у него может возрасти риск железодефицитной анемии.
Чаще всего среднестатистические подростки употребляют сладкие, газированные напитки, фаст фуд, чипсы, пиццу, прочие вредные продукты. А вот употреблением овощей и фруктов, цельнозерновыми могут пренебрегать. А такой рацион подростка просто не дает получить организму полезных компонентов, что приводит к следующим проблемам:

  • частая усталость;
  • головокружения;
  • упадок иммунной системы;
  • проблемы с зубами;
  • боли в суставах;
  • хрупкость костей, высокий риск переломов;
  • замедленный рост;
  • нарушения менструального цикла.

Важно знать, каким должно быть правильное питания для подростков. Ведь никто из родителей не хочет видеть своего ребенка не здоровым.

Главные рекомендации по питанию

Правильное питание для подростка 13 лет — 16 лет должно включать в себя:

  • фрукты и овощи;
  • обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
  • нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца, орехи;
  • продукты из цельного зерна.

Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму

Организму необходимо получать полный спектр витаминов.

Кальций

Одним из важных компонентов является кальций. Он способствует укреплению костей, зубов и волос. Получая достаточное количество кальция с раннего возраста можно предостеречь себя от проблем костями в будущем, так как организм будет накапливать кальций и укреплять себя им. Кальций влияет на сокращение- расслабление мышц, участвует при процессе свертывания крови, играет роль антистресса и выполняет многие другие полезные функции. Соержат кальций молоко, молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи, семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белки

Также важно контролировать количество белка. Этот компонент известен всем своей важностью для роста и укрепления мышц. Достаточное количество белка нужно не только спортсменам, которые наращивают мышечную массу, но и подросткам, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для построения мышц и тканей внутренних органов. Правильное питание для подростка 15 лет обязательно должно содержать высокобелковые продукты, которые помогут ему окрепнуть, поддержать высокий уровень энергии. Рацион с обилием белковых продуктов помогает избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы.

Получить белок можно из постного мяса, птицы, рыбы, фасоли, орехов, яиц, сыра тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир, йогурты.

Жир — неотъемлемый питательный компонент, который помогает организму подростков расти, развиваться гармонично и активно. Он отвечает за здоровье волос, кожи, ногтей и дарит энергию. В день подростку необхоимо употреблять от 25 до 35% жиров от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры всегда будут полезны до тех пор пока их количество в организме не превышает норму (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

  • оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
  • рыба, такая как лосось, форель, тунец, сиг;
  • орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью или другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, выполняют грязную рааботу в организме и малополезны. Он могут пагубно влиять на артерии, засоряя их, при этом повышают риск сердечно- сосудистых заболеваний, а мы уже упоминали, к чему это ведет. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

  • сливочное масло;
  • цельное молоко;
  • сыр;
  • жирное мясо;
  • кокосовое и пальмовое масло.
Читайте также:  Путевки с диетическим питанием

Транс-жиры — это самая опасная группа для организма, не несущая никакой пользы. Они встречаются в:

  • хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
  • сухие закуски, например крекеры, чипсы;
  • маргарин;
  • жареная пища.

Железо

Правильное питание для подростка 16 лет обязательно должно содержать железо. Для мальчиков железо очень важно, ведь их быстрый рост, увеличение мышечной массы требуют поддержки извне. А для девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

  • рыба и морепродукты;
  • постная говядина;
  • приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;
  • гречка;
  • белая капуста;
  • картофель, сваренный в мундирах;
  • шпинат.

Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.

У подростков достаточно плотный и активный график, полдня они проводят в школе, на секциях, кружках, а после сидят дома с горой домашнего задания, если , конечно же, не гуляют с друзьями. Но даже при такой суматохе необходимо придерживаться некого графика питания . Чтобы упорядочить свой рацион, подростку необходимо запомнить следующие правила.
Обязательно завтракайте!

Полезный, сытный завтрак залог успешного дня. Хорошо подкрепившись утром, подросток будет более внимательным на занятиях и сможет концентрироваться на предметах. Меню правильного питания для подростков обязательно должно содержать сложные углеводы на завтрак, так как благодаря им, дети лучше запоминают, их смекалка работает шустрее, снижается беспокойство. Важно помнить, пропуская завтрак, подросток замедляет свой метаболизм, а тем самым может попасть под риск набора веса.

Не важно, где подросток будет кушать : в школе или дома, но обед обязательно должен быть полноценным и полезным. Булочки, шоколадки из школьного буфета обедом никак не считаются. К сожалению, из них подросток получает лишь массу калорий, которые не принесут ему ни капли пользы.

Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Предпочтительно для обеда выбрать первое блюдо или же постное мясо с кашей и овощами. Если подросток не успевает полноценно пообедать, то нужно позаботится о его здоровом перекусе: фруктах, овощах, бутерброде с цельнозерновым хлебом, куриной грудной, молочной продукции или орехам.

Не забывайте про ужин.

Даже, если обед подростка был полноценным, не стоит забывать про ужин. правильный рацион питания для подростков предполагаем употребление здоровой пищи в любое время суток . Вариант с чипсами у телевизора совсем не вяжется со здоровым развитием подростков. Ужин должен быть семейным времяпровождением, где вся семья собирается на кухне, чтобы вместе поужинать. Так, не отвлекаясь на посторонние предметы : компьютер, телевизор или телефон, организм получит максимум пользы от еды. Ведь, когда юные создания заняты не процессом поглощения пищи, а просмотром кино,они не замечают, сколько и чего съедают, тем самым вызывая переедание.
Совместный семейный ужин это отличная возможность побыть с семьей, поделится своими достижениями за день.

Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?

Вопрос стройности и красивого тела волнует не только взрослых, но и подростков. В частности, этим вопросом задаются девочки, переживая, как бы не набрать лишнего.

Первое, что нужно сделать — сократить употребление фастфуда до минимума.

Не для кого не секрет, в меню правильного питания для подростка нет места пицце и бургерам. Но почему? Дело в том, что в них содержаться те самые страшные транс жиры, которые могут стать первой ступенькой к набору веса и простые углеводы, а они тоже не друзья для стройности. Конечно же огромное содержание сахара в газировке, который всегда запивается вредная пища.
Поражает факт, порцию макдональд- меню, с бургером, картошкой и колой содержит дневную норму калорий для подростка! Но ведь правильное питание для подростка 15 лет предусматривает полный рацион с полезными компонентами и микроэлементами на то же количество калорий. Подумайте об этом!

Нужно отказаться от газированных напитков.

Наверняка, многие подростки предпочтут чаю стакан сладкого лимона или другой газировки. Не удивительно, ведь они такие сладкие и вкусные, что сложно устоять. Но за счет чего их вкус получился таким? Множество красителей, сахара, неорганических компонентов находится внутри бутылки с любимой газировкой. А употребление таких напитков приводит к проблемам с кожей, нарушению пищеварения, набору веса и проблемам с желудком.

Следующий шаг — контроль размера порций.

Проведенные исследования доказывают, человек всегда съест больше, чем ему необходимо, если порция на тарелке будет большой. Поэтому, очень важно запомнить советы по контролю порций и пользоваться ими.

  • Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;
  • Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;
  • Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Цельнозерновые продукты

Из цельнозерновых продуктов мы можем получать большое количество полезной энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. Они дают ощущение сытости даже при потреблении небольшой порции. Поэтому правильный рацион питания для подростков обязательно должен содержать цельнозерновые продукты.

Какие должны быть параметры у подростка?

14 лет 155,4–163,6 48,2–58,0 156,2–167,7 42,8–56,6
15 лет 157,2–166,0 50,6–60,4 162,5–173,5 48,3–62,8
16 лет 158,0–166,8 51,8–61,3 166,8–177,8 54,0–69,6

Правильное питание меню на неделю для подростков :

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким:

  • завтрак — 25%,
  • обед — 35-40%,
  • полдник — 15%,
  • ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи — завтрак дает энергию для успешного начала дня. Он обязательно должен быть сытным.

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке с медом, фруктами, орехами/ омлет с сыром и овощами, натуральные мюсли с молоком, творог с орехами, медом и фруктами, вареные яйца.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами.

Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; хлебцы . Важность этого перекуса в том, что он поможет не переедать за ужином , даст энергии до вечера.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; омлет, порция творога, яичница, мясо с овощами.

Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира.

Источник