Меню

Правильное питание сколько грамм еды съедать за раз

Один из важнейших факторов правильного питания – размер порции

Говоря о питании в процессе похудения, акцент делается на то какие конкретно продукты необходимо употреблять, а какие исключить из рациона. Часто забывается важный аспект: размер порции при правильном питании, сколько грамм нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть.

«Пищевая пирамида»

Полезно знать «пищевую пирамиду», разработанную в Гарварде. Она считается основой правильного питания. В ней предложено количество порций потребляемых продуктов:

  • Вершина. Продукты потреблять редко. Это масло сливочное, хлеб, рис, прошедший шлифовку, мясо красное;
  • Молочная продукция, в т. ч. сыр. Одна порция за день;
  • Бобовые, орехи. Их потреблять можно, но не превышая 3-х порций за сутки;
  • Овощи (исключая крахмалистые) и фрукты. Оптимально фрукты 2-3 порции и овощей 3-5;
  • Основание. Зерновые и масла (разных видов растительные). 6-8 зерновых порций и столько же масел.

Какими порциями нужно есть чтобы похудеть

Высчитывать калории дело это сложное и кропотливое. Это можно не делать. Определить количество с помощью двух принципов:

  1. Правило кисти. Глядя на нее можно вычислить размер порции при правильном питании;
  2. «Пригоршня» (две ладони сложить вместе) – это порция салата;
  3. Горсть – молочная продукция, фрукты/овощи, рис или макароны (считаются в отварном виде);
  4. Ладонь (с пальцами) – мясо, хлеб (куски не толще самой ладони);
  5. Ладонь (без учета пальцев) – сыр, мясопродукты (колбасы);
  6. Кулак – мясной/рыбный фарш;
  7. Средний палец – орехи или сладости;
  8. Большой палец – шоколад, а еще масла.

Такой принцип имеет много сторонников. Считается, что при этом правиле учитывается индивидуальная особенность организма, ведь у каждого есть своя собственная «мера», которая подходит только ему:

Правило тарелки. Есть даже диета с таким названием, однако ее эффективность пока не доказана. Но для определения какой должна быть порция еды при правильном питании – подходит. Для приема пищи нужна тарелка среднего размера (22-24 см диаметр). Визуально разделить ее на 2 половины. Затем одну половину еще раз пополам. Получилось 3 части: большая и две одинаковые меньше. Теперь необходимо заполнить эти части тарелки. Большая часть отводится под некрахмалистые овощи. Можно сырые, можно после термообработки: запечь, потушить.

Жарить, тем более на масле нельзя. (Примечание. Картофель или бобовые сюда не относятся. Остальные разрешены). Эту часть тарелки лучше съесть в начале приема пищи. Такое большое количество овощей (клетчатки) способствует похудению. Уделять внимание зеленым овощам, салатам.

Следующая небольшая часть тарелки – белок. Сюда следует положить нежирные виды мяса или рыбы (птицу, дичь, минтай, хек, тунец и др.). Красную и более жирую белую рыбу (скумбрию) можно тоже, но в первой половине дня. Морепродукты уместны. Яйца. Сюда же разрешено добавить бобовые. Последняя часть – углеводы, желательно сложные. Сюда относят каши, макароны, картофель. Разрешен хлеб из грубого помола муки. Несколько важных правил для этой части тарелки: картофель не жарить, каши запаривать, а не разваривать, макароны из пшеницы твердых сортов.

Все понятно, четко и логично. Но описывая этот метод, необходимо обратить внимание на пару недостатков: не все продукты учтены (например, молочная продукция, фрукты) и нет четких рамок потребления (не указан даже ориентировочный размер порции, а на выделенную часть тарелки можно переложить или не доложить еды).

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении

Некоторых не устраивают вышеописанные принципы из-за некой абстрактности и неточности. Точность – это кухонные весы. Все продукты обязательно взвешивать перед каждым приемом пищи.

За раз порция еды при правильном питании не должна превышать 200-250 грамм. Учитывая, что объем желудка около полулитра, такого количества будет достаточно. Но трапез за сутки должно быть больше трех привычных, однозначно. Пять или шесть. С промежутком в 2,5-3,5 часа. Тогда с одной стороны, организм получит необходимое количество питания, а с другой, не будет переедания, которое ведет к набору веса и проблемам с пищеварением. Такой метод физиологически оправдан.

Читайте также:  Пропадает питание лансер 9

Грелин – гормон, ответственный за чувство голода. Вырабатывается слизистой желудка, если перерыв в еде длительный. При выработке грелина чувство голода усиливается. При распределении приемов пищи равномерно, этот гормон не будет успевать синтезироваться. Таким образом, чувство голода не будет одолевать. Значит получится избегать проблем:

  1. Замедление обмена веществ (это напрямую связано с тем, что вес «поползет» вверх);
  2. Снижение активности мозга;
  3. Ухудшение работоспособности пищеварительных органов, что может привести к проблемам с ЖКТ;
  4. Из-за нехватки витаминов ухудшается состояние кожи, волос, ногтей и пр.

Здесь же важно рассмотреть такой важный аспект: не есть после 18.00. Распределить свое питание необходимо таким образом, чтобы последний перекус (именно перекус, а не полноценный прием пищи) приходился за 3 часа до сна минимум. Если отбой около 22.00, то допустимо поесть в шесть вечера. Если же образ жизни несколько другой, то и последний прием пищи следует высчитать индивидуально каждому.

Такое правило, обычно, встречается в системе раздельного питания. В ней не следует сочетать некоторые виды продуктов за один прием еды. Основное – это запрет на сочетание белковых продуктов с высокоуглеводными. То есть, от привычного сочетания мяса и макарон или круп необходимо отказаться. Любую молочную продукцию употреблять отдельно. Кислую еду и углеводосодержащую тоже нельзя. 2 белковых компонента запрещены: рыбу с мясом, мясо с орехами – однозначно нет.

К белкам относят не только привычные разнообразные мясные продукты и субпродукты, но и молочные, нежирные сыры, группу фруктов с косточками и семечками (в т. ч. компоты и настои), ягоды, цитрусы. Здесь же орехи, грибы, дары моря. В углеводную группу включены томаты после термообработки, бананы, инжир, финики, капуста зеленая. Привычные: картофель, крупы, сладости.

Выделяется нейтральная группа продуктов. Ее можно миксовать с другими двумя. Кисломолочные жирные продукты, овощи без обработки, зеленые салаты, спаржа, жиры животного происхождения, травяные настои, фрукты, которые не попали в группу углеводов. По этой системе точно указано, сколько грамм должна быть порция при правильном питании:

  • Овощные супы – 300мл;
  • Молоко – 250мл;
  • Первые блюда с добавлением бобов – 250 мл;
  • Овощной салат с картофелем (например, винегрет) – 200гр;

  • Сок – 200мл;
  • Овощи приготовленные (кроме картофеля) – 200гр;
  • Кисломолочные напитки – 175 мл;
  • Греча (в отварном виде) – 140гр;
  • Макароны отварные (предпочтительно аль-денте) – 125гр;
  • Рис (готовый) – 100гр;
  • Картофель (готовый) – 100гр;
  • Творог – 50-60гр;
  • Сыр – 30гр;
  • Хлеб – 30гр;
  • Заправки и соусы – 30гр;
  • Орехи – 15гр.

Сколько грамм еды нужно съедать в день, чтобы похудеть? Получается, что за сутки максимально 1,000-1,250кг еды всего (5 трапез по 200-250 грамм). Набрать необходимое количество несложно, благодаря приведенной выше таблице. Дома для начала нужны кухонные весы. Со временем, можно приспособить мерные емкости.

Если ввести такое питание в систему, то через некоторое время можно определять вес порции по количеству ложек/половников. В заведениях общепита указывается количество грамм на одну порцию. Необходимое количество можно высчитать. Не так сложно, как может сначала показаться.

Желательно распределить свой рацион так, чтобы основные приемы пищи приходились на первую половину дня. Перекус-полдник и ужин необходимо сделать максимально легкими, не нагружая приемы пищи слишком жирными или тяжелыми продуктами. Уделить особое внимание завтраку. Должен быть полноценный большой прием пищи. Именно он «заряжает» организм, запускает все процессы, ускоряет обмен веществ. Практически все, что было съедено на завтрак усвоится, без лишних осложнений. Это позволяет съесть утром то, чего не рекомендуется в течение дня: кусок торта, например.

При разумном подходе и правильном распределении своего рациона можно похудеть без стрессовых диет и строгих ограничений. Необходимо лишь немного скорректировать приемы пищи и следить за тем, сколько грамм должно быть в порции еды при правильном питании.

Источник

Идеальный размер порции еды при правильном питании

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

Читайте также:  Пищевые добавки правильное питание

Какой должна быть порция еды при похудении

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

  • На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
  • Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
  • На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
  • Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
  • Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
  • За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне.

Источник



Размер порции — сколько съесть за один прием пищи, чтобы не поправиться?

Автор: редакция BODYCAMP

Сколько нужно съедать за один прием пищи, чтобы не перегружать желудок и не нарушать принципы здорового питания или похудеть. Как отмерять для себя размер порции при правильном питании визуально, без каких-либо приспособлений.

Как вы определяете свой размер порции? Вот раньше родители спрашивали: «сколько ложек тебе положить», а теперь мы сами сталкиваемся с этой проблемой. Известно, что в тарелке должно быть еды ровно столько, чтобы не выйти из-за стола голодными, но и не переесть.

Как этого добиться? Ведь порой всё равно трудно удержаться от лишнего кусочка пирога.

Эксперимент

Учёные из Американского университета проводили эксперимент по поводу весовой оценки веса еды на глаз. В нём участвовало две группы испытуемых: врачи и люди, далёкие от медицины.

В результате было определено, что независимо от образования, разбежность в оценке количества грамм на тарелке по сравнению с действительной составила от 22 до 48 %. Это значит, что человек не всегда может на глаз определить размер порции в граммах, которую он собирается съесть. Из этого получается, что расчёт количества килокалорий (довольно популярный метод худеющих) не всегда адекватен и соответствует реально съеденному. Как бы там ни было, не всегда же взвешивать продукты на кухонных весах. Выход из этой проблемы оказался прост.

Читайте также:  Двухполярное питание от автомобильного аккумулятора

К чему приведёт переедание?

От переедания никто не застрахован. А в случае употребления чрезмерного количества еды, человек ощущает тяжесть, он не расположен к работе, мыслительные процессы затормаживаются, появляется лень (как победить лень читайте в одной из статей нашего сайта). Потому что все свои силы организм бросает на преодоление и переваривание огромного количества продуктов.

Рассмотрим, распределение компонентов пищи, которые поступили в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

Человеку в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на один килограмм веса. При употреблении его в большем количестве, аминокислоты и полипептиды (составные части белков) из продуктов усваиваться не будут. Зато произойдёт застой пищи в желудочно-кишечном тракте, начнутся процессы гниения. Может возникнуть обстипация (запор). Признаки нарушения моторики ЖКТ появляются на коже лица. Нарушается работа желез. А это чаще всего приводит к появлению сыпи воспалительного характера. Прочитайте нашу статью — как правильно ухаживать за кожей лица, чтобы знать как избежать подобных негативных проявлений.

С углеводами и жирами дело обстоит иначе. Все они используются организмом для своих нужд. При этом количество съеденных жиров и углеводов распределяется соответственно потребностям тела. Эти компоненты используются для:

1) переваривания поступивших продуктов;
2) работы мозга;
3) обеспечения базового уровня активности клеток (это минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности);
4) выполнения клетками своих особых функций, требующих повышенных энергетических затрат;
5) сокращения скелетной мускулатуры;
6) накопления гликогены в печени и мышцах.

После еды углеводы в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям. В конце концов они расщепляются до глюкозы, которая всасывается в тонком кишечнике в кровь. Благодаря инсулину она поступает во все клетки организма. А в мозг, печень и мышцы её поступление детерминировано градиентом концентрации. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в эти органы. Если переесть, то количество глюкозы резко увеличится, соответственно увеличится и потребление её органами. Мышцы и печень будут накапливать гликоген (в норме в мышцах женщины весом 65 кг содержится 400 грамм гликогена). Если этого гликогена будет много, он начинает поступать в жировые клетки. Оттуда его очень тяжело вытащить.

То же самое происходит и с жирами. Но при расщеплении одного грамма углеводов выделяется 9 ккал энергии. Для белков и жиров этот показатель равняется 4,1-4,3 килокалориям.

Поэтому размер порции при правильном питании должен соответствовать потребностям организма.

Определяем размер порции

I Простой метод

II Точный метод

Существует другой метод определения своего объёма съеденного. Он более тяжёлый. Но с помощью этого метода можно точнее определить размер порции в граммах. Необходимо запомнить, что:

1) ладонь взрослой женщины равна 100 граммам белого мяса (курицы или рыбы);
2) 200 г занимают такой же объём, которому равен женский кулак (столько же в одном стакане);
3) половина чайной ложки размером с ноготь большого пальца (это 5 грамм), например, столько нужно употреблять подсолнечного масла в день;
4) в столовой ложке помещается 10 г (площадь двух ногтей больших пальцев);
5) горсть одной ладони вмещает две столовые ложки жидкости; здесь же помещается порция салата, каши, макарон.

Рекомендации диетологов

Существуют также определённые рекомендации диетологов. По их мнению, существуют соответствия между руками и блюдами, содержащими разные питательные вещества:

1) белковая пища должна быть как ладонь;
2) вегетарианская тарелка (фрукты, овощи, салаты без заправки) могут быть по размеру с кулак;
3) часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;
4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.

Для того, чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья и при этом не испытывать чувства голода, необходимо уменьшить энергетическую отдачу еды на 500 ккал. Исходя из этих расчётов, человеку в сутки необходимо: три ладони (две белковые и одна углеводная), три кулака и одна фаланга большого пальца. Чтобы утолить чувство голода можно увеличить овощную порцию.

Источник