Меню

Правильное питание сладкое исключено

Чем заме­нить слад­кое при пра­виль­ном питании

Марина Нико­ла­ева
выби­рает сба­лан­си­ро­ван­ное питание

Если пол­но­стью и резко отка­заться от выпечки и сахара, вы всё время будете тра­тить на тяжё­лую внут­рен­нюю борьбу с тягой ко вкус­ному. Лучше посте­пенно заме­нить вред­ные про­дукты здо­ро­выми: при­смот­ри­тесь к мёду, оре­хам, отру­бям и хло­пьям. Проще всего найти полез­ную и вкус­ную еду в рецеп­тах веге­та­ри­ан­ского пита­ния: осо­бенно попу­лярны, и заслу­женно, веге­та­ри­ан­ские десерты. Рас­ска­зы­ваем, как вред­ное заме­нить на полезное.

Мёд вме­сто сахара

Он очень слад­кий: 95–97% веса при­хо­дится на сахара — фрук­тозу, глю­козу, саха­розу и оли­гос­а­ха­риды. Поэтому полез­ной заме­ной сахара его назвать нельзя. Но пре­иму­ще­ства всё же есть. Во-пер­вых, раз­но­об­ра­зие — в срав­не­нии с банально слад­ким саха­ром — оттен­ков вкуса, кото­рый зави­сит от осо­бен­но­стей медо­нос­ных трав, цве­тов и рас­те­ний. Во-вто­рых, с помо­щью мёда худе­ю­щий чело­век может полу­чить мень­шее коли­че­ство кало­рий, чем в обыч­ном сахаре, не жерт­вуя сла­до­стью блюда. Про­сто добавьте каплю мёда во фрук­то­вый салат, овсянку или тра­вя­ной чай. Еда с мёдом кажется более при­вле­ка­тель­ной и аппетитной.

Полез­ные сла­до­сти вме­сто обычных

Вме­сто пирож­ных выби­райте мар­ме­лад, желе и зефир. В них есть сахар, но мини­мум «пустых» кало­рий. В обыч­ных сла­до­стях самое полез­ное — укра­ше­ние из вишенки. А в зефире есть агар-агар, кото­рый бла­го­при­ятно вли­яет на струк­туру ног­тей, волос и суста­вов, спо­соб­ствуют улуч­ше­нию пище­ва­ре­ния. Пек­тин в составе желе очи­щает кишеч­ник, а гли­цин эффек­ти­вен при повре­жде­ниях хря­щей и костей.

Мар­ме­лад имеет нату­раль­ное про­ис­хож­де­ние, потому что добы­ва­ется из яблок и дру­гих фрук­тов. Кроме того, он помо­гает нор­ма­ли­зо­вать работу печени и готов похва­статься вита­ми­ном РР, натрием, каль­цием, фос­фо­ром, желе­зом, маг­нием и калием в составе.

Вме­сто выпечки веге­та­ри­ан­ские десерты

Про­из­ве­дён­ные на фаб­рике пече­нье и пирож­ные содер­жат кон­сер­ванты — про­дукт ведь при­хо­дится достав­лять с про­из­вод­ства в мага­зины, нужно, чтобы крем сохра­нил свои свой­ства. О вреде сахара и жиров можно гово­рить бес­ко­нечно, а глю­тен в пше­нич­ной муке — непри­ят­ный для пище­ва­ре­ния людей с непе­ре­но­си­мо­стью продукт.

Веге­та­ри­ан­ские десерты делают из овся­ных хло­пьев, пше­нич­ную муку заме­няют рисо­вой, ама­ран­то­вой, чере­му­хо­вой и дру­гими видами муки без глю­тена. Аль­тер­на­тив­ный шоко­лад делают из кэроба, пло­дов рож­ко­вого дерева: он сни­жает усва­и­ва­ние избытка холе­сте­рина и содер­жит бога­тый набор вита­ми­нов и мине­раль­ных веществ. Молоч­ные про­дукты заме­няют рас­ти­тель­ным моло­ком: коко­со­вым, рисо­вым, мин­даль­ным. За сла­дость отве­чают пере­мо­ло­тые сухо­фрукты, а неж­ную тек­стуру создают орехи: из кешью полу­ча­ется очень вкус­ный крем. Кроме того, мно­гим десер­там не нужна выпечка, а зна­чит, нет и вреда от про­дук­тов горе­ния жиров на про­тивне. Суще­ствуют веге­та­ри­ан­ские пирож­ные и тор­тики, бра­уни, кон­феты, пече­нье и халва. Так что загля­ните в веге­та­ри­ан­ское кафе даже если не готовы отка­заться от стейков.

Вме­сто соков и гази­ровки — вода

В рей­тинге вред­ных про­дук­тов мага­зин­ные лимо­нады нахо­дятся очень высоко и даже сок в паке­тах содер­жит боль­шое коли­че­ство быст­рых угле­во­дов. Сахар в напит­ках, в том числе алко­голь­ных, замас­ки­ро­ван лимон­ной све­же­стью, пря­ными аро­ма­тами и фрук­то­выми вку­сами. То, что мы пьём, а не едим, кажется как бы более лёг­ким, несу­ще­ствен­ным. Легко пред­ста­вить, что такие кало­рии не счи­та­ются вовсе, но это не так. Вода и зелё­ный чай — опти­маль­ные вари­анты. От кофе и чёр­ного чая отка­зы­ваться пол­но­стью не обя­за­тельно, но стоит сни­зить вред. Вме­сто сахара можно доба­вить ложку мёда, а обыч­ное молоко и сливки заме­нить рас­ти­тель­ными. Это как мини­мум доба­вит раз­но­об­ра­зия при­выч­ному вкусу напитков.

Ком­мен­ти­рует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO:

«Мно­гие иссле­до­ва­ния пока­зали связь между уров­нем потреб­ле­ния сво­бод­ных саха­ров и избы­точ­ной мас­сой тела. Оче­видно, что избы­точ­ное потреб­ле­ние слад­кого свя­зано с раз­ви­тием нару­ше­ний угле­вод­ного обмена, пред­диа­бет­ного состо­я­ния и диа­бета. Но даже здо­ро­вым людям полезно сокра­тить объём сла­до­стей до 10% общей кало­рий­но­сти раци­она. В сред­нем это 50—60 грамм в день с учё­том мёда, фрук­тов и слад­ких сиро­пов.

Осо­бенно неже­ла­тельно соче­та­ние в одном про­дукте или при­ёме пищи про­стых угле­во­дов с жирами. Именно из-за этого соче­та­ния мы наби­раем вес быст­рее всего от пирож­ных и моро­же­ного. Рабо­тает это так: про­стые угле­воды сти­му­ли­руют выра­ботку инсу­лина, а он спо­соб­ствует отло­же­нию посту­па­ю­щих вме­сте с ними жиров.

Если вы давно при­выкли класть по несколько ложек сахара в чай или кофе, а потом ещё и съе­дать шоко­ладку, то пол­но­стью отка­заться от сахара будет крайне сложно. Но если делать это посте­пенно, всё воз­можно. Резуль­таты не заста­вят себя долго ждать и гаран­ти­ро­ванно вас порадуют».

Как заме­нить вред­ное полез­ным — основ­ные правила:

  • Любые при­го­тов­лен­ные дома сла­до­сти по опре­де­ле­нию полез­нее, чем покупные.
  • Соче­та­ние про­стых угле­во­дов с жирами осо­бенно опасно для талии и здоровья.
  • В мага­зин­ных соусах и добав­ках почти все­гда есть скры­тый сахар. Ложка моро­же­ного, при­го­тов­лен­ного дома из понят­ных ингре­ди­ен­тов, при­не­сёт меньше вреда, чем мага­зин­ное эскимо в цвет­ной глазури.
  • Слад­кие снеки из муки и сахара могут заме­нить орехи (ара­хис, фун­дук, мин­даль), сухо­фрукты (финики, изюм, курага) или семечки (тыквы, под­сол­неч­ника, льна и пр.). Пере­бар­щи­вать не стоит, потому что кало­рий в них доста­точно много. Но есть шанс, что чув­ство сыто­сти они вызо­вут более долгосрочное.
  • Дайте шанс веге­та­ри­ан­ским сла­до­стям в каче­стве замены пирож­ным и тор­ти­кам: вкус может вас при­ятно удивить.

Дие­то­логи ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO избе­гают добав­лен­ных саха­ров. Вкус десер­там SOLO при­даёт мёд: меньше кало­рий без потери вкуса.

А при заказе крат­кой про­граммы поху­де­ния «Solo Раз­грузка» вы полу­ча­ете две упа­ковки мёда, чтобы моби­ли­зо­вать мышеч­ную и умствен­ную актив­ность в период огра­ни­че­ния кало­рий. Автор­ская гурме-диета вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога: она раз­ра­бо­тана, чтобы вы могли вер­нуться в форму перед важ­ным собы­тием или быстро изба­виться от послед­ствий череды вече­ри­нок или отдыха со швед­ским сто­лом в сво­бод­ном доступе. Быстро, вкусно, эффективно.

Источник



Можно ли есть сладкое при правильном питании? Что исключить из рациона?

Придерживаться правильного питания вовсе не означает, что нужно устанавливать жесткие запреты и полностью исключать сладкое из своего рациона. Это, скорее, разумное ограничение употребления десертов с высоким содержанием жиров и сахара, а еще лучше – их замена на менее вредные или даже полезные сладости, выбор которых весьма разнообразен.

Полезные сладости, которые можно и нужно есть при ПП

Выбор полезных лакомств достаточно широк и включает в себя следующие продукты:

  • Пастила и зефир – легкие, вкусные и низкокалорийные десерты, в основу которых входит фруктово-ягодное пюре. Суфлейная структура и плотность достигаются за счет пектина. В 100 граммах продукта содержится всего 300 калорий, поэтому его смело можно вводить в рацион.
  • Мармелад изготавливается из фруктового сока с сахаром и желируется с помощью пектина, агар-агара, желатина или крахмала. В качестве полезного десерта лучше выбирать мармелад с любым загустителем, кроме крахмала. Калорийность порядка 320 калорий на 100 г.
  • Мороженое – достаточно легкий десерт и содержит порядка 120-220 калорий в 100 граммах продукта. Самое низкокалорийное – фруктовое мороженое, самое жирное – сливочное. С домашним продуктом ничто не сравнится, но даже магазинное вполне подойдет, чтобы периодически себя побаловать.
  • Замороженный сок прекрасно освежит жарким летом и порадует сладостью, фруктово-ягодным ароматом и минимумом калорий (порядка 80 на 100 г.).
  • Безе хотя и состоит в основном из сахара, вполне годится для употребления при режиме правильного питания. Содержит всего до 300 калорий на 100 грамм, но обычно для удовлетворения потребности в сладком хватает 1-2 штучки безе, что составляет 10-30 грамм.
  • Мусс, суфле или пудинг на основе фруктового пюре отлично дополняют любую трапезу и станут не просто вкусным, но и изысканным десертом. Калораж примерно одинаков и составляет до 200 калорий на 100 г.

А вот способы приготовления разные: мусс делается из сырых яиц, свежих ягод и фруктов, а пудинг и суфле имеют небольшое отличие в составе, но достигают своей консистенции в результате тепловой обработке, поэтому обладают более плотной структурой.

  • Желе – сладость на основе желатина, имеющая множество вариаций исполнения: из свежих ягод и фруктов, компотов или соков, со сливочными или молочными прослойками (можно использовать с низким процентом жирности), с добавлением специй или какао. В зависимости от компонентов, калорийность блюда будет варьироваться от 60 до 100 калорий на 100 грамм.
  • Темный шоколад – один из любимейших десертов. Несмотря на высокое содержание жира, он остается полезным для организма, главное не есть его плитками. Достаточно съесть 10-20 грамм черного горького шоколада, чтобы подзарядиться энергией, повысить настроение и утолить жажду к сладкому.
  • Варенье, джем, конфитюр и прочие подобные сладости тоже могут быть полезными, особенно если вместо сахара использована стевия, а ягоды или фрукты сохраняют почти все свои витамины, поскольку проварены совсем слегка. Густота достигается не методом многочасовой варки, а за счет добавления в них пектина или агар-агара.
  • Мед – вкусный и важный для здоровья продукт, содержащий витамины группы B, фолиевую кислоту, витамины K, C, E и многие другие. Богатый минеральный состав включает натрий, кальций, железо, магний, йод и пр. Однако следует учитывать его высокую калорийность и употреблять в небольших количествах.
  • Для придания новых вкусовых нюансов в качестве добавок успешно применяют натуральные приправы и специи: корицу, гвоздику, мускатный орех, бадьян, анис, ваниль и кокосовую стружку. Они расширяют выбор десертов и позволяют экспериментировать со вкусами.

    Чем заменить сладости?

    Еще больше разнообразить свой рацион и полностью или частично заменить даже не особо вредные сладости можно натуральными продуктами:

      Сухофрукты являются отличной альтернативой конфетам. Среди них финики, вяленые бананы или дыня, банановые или тыквенные чипсы, чернослив, курага, изюм, инжир, вишни, яблоки и груши. Кроме приятного вкуса, сухофрукты содержат огромное количество полезных нутриентов: аминокислоты, витамины, микро- и макроэлементы.

    Плюс каждый из них имеет собственные уникальные свойства: курага предупреждает анемию и улучшает зрение, финики и бананы способствуют восстановлению микрофлоры кишечника, изюм эффективно восстанавливает концентрацию глюкозы в организме, предупреждая повышение уровня кетоновых тел (особенно у детей).
    Свежие фрукты поставляют в наш организм не только глюкозу, сахарозу и фруктозу, но и насыщают влагой и свежестью. Наиболее сладкие из фруктов и ягод – виноград, персики, бананы, некоторые сорта яблок и груш, арбуз и дыня.

    Справка! Отлично насыщают организм сахарозой и фруктозой не только сладкие фрукты и ягоды, но и кислые или кисло-сладкие, такие как: вишня, слива, смородина, клубника, ежевика и другие.

    Избегайте употребления цукатов, поскольку в них слишком большая концентрация сахарного сиропа и красителей. Это не относится к цукатам, приготовленным в домашних условиях при соблюдении правильных пропорций и отсутствии искусственных красителей и ароматизаторов.

    Простые рецепты

    Если вы всегда готовили или приобретали только традиционные десерты, то кажется, что приготовить что-то сладкое, исключив муку и жиры, практически невозможно. Чтобы немного облегчить задачу перехода на правильное питание, предлагаем несколько незамысловатых, но аппетитных рецептов:

    Клубнично-финиковый десерт

    Для его приготовления понадобятся:

    • клубника (свежая или мороженная) – 300-350 г;
    • финики – 200 г (вес с косточками);
    • желатин быстрорастворимый – 25 г;
    • лимонный сок – 25-30 мл.

    Пошаговая инструкция:

    1. Залить финики кипятком и отставить на 15 минут.
    2. Клубнику разморозить или взять свежую, измельчить в блендере и смешать с желатином.
    3. Финики достать из воды, снять с них кожуру (по желанию), вынуть косточки и перебить в однородную массу.
    4. Смешать клубничную и финиковую массы, добавить лимонный сок.
    5. Поставит смесь на водяную баню и помешивать до растворения желатина, не допуская кипения.
    6. Остудить до комнатной температуры и взбить в течение 8-12 минут на высоких оборотах до осветления массы и увеличения ее в объеме примерно в два раза.
    7. Разложить смесь по стаканам для десертов или вылить в застеленную пищевой пленкой небольшую емкость слоем высотой в 1,5-3 см (подойдет пищевой контейнер с плоским дном и бортами). Оставить в холодильнике на 4-5 часов.

    Десерт подавать в стаканчиках или порезанным на кубики, если он застывал на плоской поверхности.

    Конфеты из сухофруктов с орехами и медом

    Идеальное лакомство для сладкоежек готовится очень просто. Подготовьте ингредиенты:

    • чернослив и изюм – по 50 г;
    • миндаль или грецкий орех – 75-100 г;
    • специи (корица, мускатный орех) – по вкусу;
    • мед – по вкусу;
    • какао-порошок.

    Приготовление:

    1. Сухофрукты запарить в кипятке на 3-5 минут, а затем слить воду. Распаренные сухофрукты измельчить в блендере или на мясорубке.
    2. Измельчить орехи (размер крошки зависит от ваших предпочтений).
    3. Смешать все ингредиенты, кроме какао до получения однородной массы.
    4. Влажными руками сформировать шарики и обвалять в порошке какао.

    Внимание! Конфеты из сухофруктов делают в различных комбинациях: финики с черносливом, курагу с изюмом и инжиром, с орехами и без. Обвалять можно в какао, кокосовой стружке, кунжуте, ореховой крошке и даже в тертом черном шоколаде.

    Видео-рецепт приготовления конфет из сухофруктов, орехов и меда:

    Творожно-банановая запеканка

    Из продуктов потребуются:

    • спелый банан – 1 шт.;
    • яйцо куриное – 1 шт.;
    • мелкозернистый творог – 250 г;
    • мука рисовая – 50 г;
    • разрыхлитель – 1 ч. л. без верха.

    Процесс приготовления:

    1. Размятый вилкой банан смешать со всеми остальными ингредиентами.
    2. Перебить блендером для получения гладкой массы.
    3. Переложить в форму и отправить в микроволновую печать на 5-7 минут (зависит от мощности).

    Если в рецептах присутствует сахар, вместо него почти всегда можно использовать стевию. В результате получится такой же сладкий десерт, но значительно полезнее, чем его собрат с сахаром.

    Справка! Стевия – натуральный и самый полезный из всех известных подсластителей. Буквально 2-6 капель жидкого экстракта способны заменить чайную ложку сахара.

    Видео-рецепт творожно-банановой запеканки:

    Фруктовое мороженое со стевией

    Необходимые продукты:

    • натуральный йогурт – 100 мл;
    • малина, вишня без косточки или клубника – 100 г;
    • стевия – по вкусу.

    Приготовление:

    1. Ягоды перебить в блендере, добавить к ним йогурт и стевию.
    2. Все хорошенько взбить, перелить в формы и оставить в морозильной камере до полного застывания.

    Важно! Сладости не рекомендуется запивать. Если десерт употребляется отдельно, а не с чашечкой чая, то его вкус более выражен, и хватает меньшего количества, чтобы насытиться.

    Кроме того, возьмите за правило выделять для сладкого лакомства отдельную трапезу, а не употреблять его после основного приема пищи – это снизит вероятность прибавки лишнего веса.

    Какую выпечку исключить из рациона?

    Принципы правильного питания подразумевают отказ или значительное сокращение в меню вредных сладостей, таких как:

    • торты с жирным кремом;
    • песочное печенье;
    • вафли;
    • сдобные булочки;
    • изделия из слоеного и заварного теста.

    Например, торты часто отличаются повышенной жирностью из-за сочетания в составе следующих ингредиентов:

    • сливочного масла;
    • молока;
    • яиц;
    • белой муки;
    • сметаны;
    • сахара;
    • сгущенки;
    • крахмала и некоторых других.

    Хорошо еще, если качество продуктов высокое. Если же используются заменители, то в наш организм попадает огромное количество транс-жиров, влияющих не только на объем талии, но и на здоровье в целом.

    Что касается магазинных вафель и печенья, то в их состав включены консерванты, позволяющие им долго сохранять свои вкусовые качества.

    Слоеное, песочное и заварное тесто включает в свой состав большое количества масла. Сдобные булочки, плюшки и пирожки, помимо молока и сливочного масла содержат еще и дрожжи, которые никак не способствуют поддержанию тела в хорошей форме.

    Нужно ли полностью исключать лакомства?

    Человеческому организму требуется полноценное сбалансированное питание – в нем должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы. Сладости как раз и принадлежат к углеводной группе продуктов.

    Сахара содержится не только в сладостях, но и в любых углеводах:

    Простые углеводы (фруктоза, галактоза, глюкоза) быстро усваиваются организмом и дают практически мгновенный всплеск энергии. Сложные углеводы (сахароза, мальтоза и лактоза) делятся на крахмалистые и некрахмалистые. Первые перерабатываются в сахара, вторые представляют собой волокна и клетчатку и помогают правильному функционированию желудочно-кишечного тракта.

    Без сахаров невозможно нормальное функционирование мозга, печени, сердечно-сосудистой и нервной систем. Углеводы дают нам заряд бодрости и, чем моложе человек и чем более активный образ жизни он ведет, тем больше энергии требуется.

    Исключение углеводов (сладостей, в частности) из рациона приводит к повышенной раздражительности, депрессии, утомляемости, снижению самоконтроля, плохому настроению, ухудшению работоспособности и нарушениям сна. Получение организмом сахаров только от употребления круп или овощей, как правило, недостаточное, поэтому сладкие продукты все же необходимо включать в свое меню, но в умеренных дозах.

    Внимание! Избыток сахаров не накапливается в виде запасов энергии, а преобразуется в жир, оседающий на талии и бедрах.

    Все вышесказанное приводит нас к тому, что сладкое в рационе необходимо, но следует внимательно следить за его количеством и качеством. Отслеживать это несложно, если внимательно наблюдать за своим самочувствием, настроением и весом.

    Источник

    Читайте также:  Физиология адекватного питания что это