Меню

Правильное питание утром углеводы вечером белок

Людям, которые решили сбросить лишний вес, важно соблюдать правильный режим питания и особенно определенную очередность употребления пищи. Сохранить крепкое здоровье и стройную фигуру надолго позволит четко распланированный прием углеводов, жиров и белков.

Углеводы и их роль в рационе

Диетологи в один голос твердят, что углеводы употребляют строго до обеда, потому как это своеобразное топливо разрешает правильно функционировать всем органам на протяжении дня. Желательно не переборщить с их приемом, ведь лишние углеводы не успевают усваиваться организмом, что приводит к жировым отложениям на бедрах, талии, плечах и других проблемных зонах.

Злаки являются аккумулятором углеводов. Их нехватка накладывает негативный отпечаток на настроение. Для улучшения пищеварения требуются волокна и клетчатка. Из зерновых культур изготавливают крупы. Особенно ценятся крупяные каши из гречки, овса и риса. Оказывают благотворное влияние на организм и продлевают годы жизни.

Безусловно, если вы решили набрать в весе, то, конечно же, углеводы после обеда вам необходимы. А так ни в коем случае не стоит есть макароны, крупы, фрукты, алкоголь перед сном, в противном случае о стройности фигуры придется забыть. Правильное питание: белки, жиры, углеводы, таблица утром, днем, вечером – это залог эффективного результата.

Сладости в ограниченном количестве

Углеводы не в меру скажутся непременно на здоровье: диабет, расстройство сердечно-сосудистой деятельности, суставы, проблемы с лишним весом. В наличии шанс бесплодия, ухудшение зрения и ослабление интеллекта. В обязательном порядке гарантируется визит к стоматологу. Чрезмерное потребление углеводов отзывается отрицательно на работе желудочно-кишечного тракта. Внешний вид и красота — под угрозой.

Вторая половина дня не совсем подходящее время для лакомства сладким и мучным. Если очень хочется кондитерских изделий, старайтесь кушать до обеда: не каждый день и в разумных границах. Замените сладости сухофруктами, зефиром либо мармеладом.

Место овощей и фруктов в рациональном питании

Занимают около 40 % в меню человека. Содержат витамины и минеральные вещества. Отвечают за жизненные функции организма. Включение в меню на каждый день обеспечивает профилактику заболеваний, повышение иммунитета. Стимулируют пищеварительные процессы, обмен веществ и абсорбируют вредные и токсичные вещества. Их недостаток отражается негативно на работоспособности, внешнем облике и долголетии.

Фрукты отличаются быстротой усвояемости, но не тотчас после обеда. Впору отведать яблоко или грушу за полчаса до приема пищи либо спустя 1.5 часа после еды.

Основа белка

Без сомнения, это рыба и мясо. Суточная потребность белка для человека равняется примерно 120 г. Норма при диетическом питании уменьшается до 80 г. Овощи ускоряют процесс переваривания животной пищи. В зависимости от мясных и рыбных продуктов содержание белка варьируется от 15 до 20 %. Процент усвоения рыбы колеблется от 93 до 98, мяса – достигает 89. Недаром блюда из мяса и рыбы включаются в состав различных диет.

Список продукции, содержащей в себе большое количество белка: сыр, молочные изделия, яйца, бобовые. Употреблять белок желательно в то время, когда ощущается дефицит энергии в организме. Дело в том, что это своеобразный катализатор обменных процессов. Поэтому предпочтительно кушать белковые продукты на ужин. Но даже если вы будете есть такие продукты по два-три раза в день, то это никак не навредит организму.

Читайте также:  Сколько может стоять детское питание

Кладезь энергии

После попадания в организм жиры точно так же, как и углеводы, полноценно компенсируют энергетические затраты. Выполняют функции защиты и термоизоляции. Обеспечивают мягкость, эластичность и водонепроницаемость эпидермиса. Являются носителями вкуса пищевых продуктов. Однако чрезмерное употребление приводит к неполной усвояемости, следовательно, появятся жировые отложения.

Специалисты утвердили список продуктов, которые повышают уровень холестерина в крови. Это масло сливочное, масло растительного происхождения, сало, мясо, арахис, орехи, маслины и другие продукты. По возможности сократите их потребление, но не годится полностью отказываться от них. Диетологи рекомендуют не употреблять одновременно жиры и углеводы в большом количестве. Как было указано ранее, углеводы лучше съесть до обеда, а жиры ближе к вечеру. Даже после 18:00 40–60 граммов жиров не смогут навредить вашей фигуре, а вот углеводы легко.

В ежедневном рационе около 2000 ккал

Насытят организм энергией и необходимыми микроэлементами. Сахар и жиры в умеренном количестве присутствуют в рационе. Выбирая продукты, исходите из калорийности, однако помните о полезных веществах.

Вода в организме

Контролируйте поступление жидкости. Является регулятором деятельности внутренних органов, энергетическим источником. Норма в сутки составляет примерно 2–2.5 л. Потребление жидкости в большем объеме приводит к разрушению водно-солевого равновесия.

Важно пить перед приемом еды воду натощак. Позволит избежать чувство голода. Если мучает жажда, на выручку придет несладкий чай из трав или теплая вода. Черный чай не лучший выход, так как содержит танин, тормозящий переваривание пищи. Кофе и газировка не заменяют воду. Алкоголь приводит к дегидрации. Свежевыжатые фруктовые соки несут пользу, но не напитки с полок магазинов.

Газировка под запретом

Не обращайтесь жестоко со своим организмом. Высокое содержание сахара и консервантов – прямой путь к лишним килограммам и болезням кишечника и желудка. Компот, сок, чай, кисель, морс – достойная и полезная замена газированному напитку.

Завтрак обязателен

Начинайте день со стакана сока из овощей или воды. Способствуют выведению шлаков. Служат для запуска в действие внутренних органов. Диетологи утверждают, что идеальный завтрак содержит в себе продукты, насыщенные белком и углеводами. Это могут быть хлеб, фрукты, масло, каши, яйца, молоко, рыба и орехи.

Что на обед и ужин

И обед, и завтрак состоит из белковой пищи и пищи, богатой на углеводы (супы, овощи, макароны, рыба и мясо). На ужин организм должен получать только белки: мясо, свежие овощи, рыбу, растительное масло. Низкокалорийные продукты актуальны для рационального питания.

Внимание! Порция для мужчин составляет 350 г, для слабой половины – на 100 г меньше. Не увлекайтесь макаронами и картофелем, белым хлебом. Исключите жареные блюда, бутерброды с колбасой, майонез и шоколад. Кушайте овощи сырыми, а также приготовленными на пару, запеченными либо вареными.

Читайте также:  Формирование импульса при подаче питания

О жирной и жареной пище

Без сомнения, не годится полностью отказываться от жирных и жареных блюд. Ежедневно человеку необходимо 1 г жира на 1 кг нормальной массы тела. Приготовление блюд на сковороде с противопригарным покрытием – способ снизить жирность пищи. Добавление жидкости при тушении овощей позволит сократить количество потребляемого жира. Поджаренные пирожки и рыбу помещайте на бумажное полотенце. Вместо майонеза используйте йогурт. Масло и лимонный сок для салатов – оптимальная заправка.

Азы рационального питания

Грамотная комбинация жиров, белков и углеводов в рационе – базис правильного питания. Целесообразно придерживаться следующих правил:

  • соотношение жиров, белков и углеводов в меню человека – 1:2:3;
  • удерживаться от чревоугодничества;
  • отсутствие однообразия в питании как предупреждение ожирения и насыщение организма микроэлементами и витаминами;
  • дробные, однако частые, до 5 раз в день, приемы пищи;
  • в приоритете овощи и фрукты из-за содержимого – пищевых волокон и клетчатки;
  • ограничивание в потреблении сладостей, алкоголя, сдобы, жирного по причине калорийности продуктов;
  • излишек соли – первопричина гипертонии, отеков. Немаловажно сократить ее употребление;
  • использование в салатах растительных, без термической обработки, масел;
  • отказ от фастфуда и полуфабрикатов;
  • копчености в ежедневном меню и стройная фигура – вещи несовместимые;
  • голодание является стрессом для организма, который сражается за самовыживание. В итоге сверхбыстрое возвращение потерянного веса.

Если вы будете придерживаться режима и азов сбалансированного питания, то не только сможете иметь красивую фигуру, но и полноценно позаботитесь о своем здоровье. Вдобавок получите уверенность, успех и жизнерадостность.

Источник



Когда есть белки, жиры и углеводы?

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Читайте также:  Кулинария основы рационального питания

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Источник