Меню

Продукты питания примеры растения

Растительная пища. Список продуктов для худеющих, Поста, вегетарианцев, беременных, детей

Употребление в пищу растительных продуктов позволяет не только разнообразить рацион, но и поддерживать организм в тонусе. В списке содержащихся в них полезных веществ ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты, природные сахара, фитонцинты, витамины и минеральные соли.

Список растительных продуктов

Рацион из сырых и переработанных растительных продуктов содержит около 90% полезных питательных веществ, полностью перекрывающих потребности организма. Сбалансированное по энергетической ценности и химическому составу питание подходит для людей всех возрастов.

Овощи

Кроме водорастворимых витаминов и минералов, овощи содержат полезные природные ингредиенты: флаваноиды и каротиноиды. При этом они богаты клетчаткой, пищевые волокна которой счищают со стенок кишечника токсины и шлаки, удаляя их из организма естественным образом. Благодаря этому в кишечнике устанавливается благоприятная микрофлора, нормализуется жировой обмен, ускоряется выведение холестерина.

Вид Название Изображение Описание и характеристики
Внешний вид Вкус Калорийность (ккал) / БЖУ Польза и вред
Плодовые Баклажан Цилиндрические плоды фиолетового цвета Нежный, пряный 25 0,9/0,1/5,5 Защищает от инфекций, укрепляет нервную систему.
Томат Мясистый овальный плод обычно красного цвета Сбалансированный кисло-сладкий 20,7

1/0,3/5 Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Перец Пустотелые многосеменные ягоды Сочный, острый, с оттенком паприки 27

1/0/ 5 Профилактика онкологических заболеваний. Разжижение крови. Огурец Продолговатые зеленые плоды с пупырчатой шкуркой Свежий, травянистый 15

0,8/0,1/3 Мочегонное и слабительное средство. Бахчевые Тыква Плод сферической формы с яркой мякотью и большим количеством семян Умеренно сладкий, насыщенный 28

7/0,1/1 Укрепляет сосуды. Нормализует АД. Выводит шлаки и токсины. Кабачок Овальные светло-зеленые плоды с толстой кожицей Нежный с едва заметной горчинкой 27

1/1/6 Снижает вес. Удаляет излишки воды. Корнеплоды Морковь Сочный цилиндрический овощ длиной 7-15 см Приятный сладковатый 34

1/0/7 Помогает при запорах. Общее очищение организма. Свекла Округлый корнеплод красного или бордового цвета Насыщенный, сладкий 43

1/0/10 Усиливает перистальтику кишечника. Поднимает уровень сахара в крови. Редис Сочные круглые плоды 2-10 см в диаметре Слегка острый, с нотой горчичного масла 16

0,7/0/3,4 Налаживает обменные процессы в организме. Возможно обострение язвы желудка, заболеваний желчного пузыря и печени. Сельдерей Полые зеленоватые стебли и длинный узкий съедобный корень белого цвета Пикантный, едкий, слегка солоноватый 12

0,9/1/2 Замедляет процессы старения, предупреждает развитие онкологических заболеваний. Опасен при тромбофлебите и острых проблемах ЖКТ. Дайкон (белый редис) Крупный корнеплод белого цвета, 15-90 см в длину Сочный, сладковатый 18

0,6/0,1/4 Выводит излишки жидкости, стимулирует работу ЖКТ, очищает печень. Клубневые Картофель Овальные клубни с мякотью светло-кремового цвета Мягкий, крахмалистый 76

2/0,4/16 Улучшает обмен веществ, снижает уровень холестерина. Высокая калорийность. Топинамбур Овальные корни неправильной бугристой формы с беловатой мякотью Сладковатый, немного пряный 73

2/0/17 Повышает синтез белка. Стимулирует выработку эндорфинов. Листовые Капуста огородная Твердая головка с сочными мягкими листьями бело-зеленоватого цвета Приятный сладковатой, с незначительной остротой 25

1,3/0/6 Разгоняет метаболизм. Возможны нарушения работы ЖКТ. Шпинат Плотные ароматные продолговатые темно-зеленые листья Пресный, нейтральный 23

2,9/0,3/2 Источник антиоксидантов, снижает инсулиновую зависимость, улучшает процессы пищеварения. Латук Крупные зеленые или бордовые листья с зубчатыми краями Пресный, слегка островатый 15

1,4/0,2/2,9 Стимулирует мозговую активность, ускоряет обмен веществ. Руккола Перистые зеленые листья, покрытые мелким пушком Пряный, орехово-горьковатый 25

2/0/2 Укрепляет кровеносные сосуды, повышает стрессоустойчивость. Является аллергеном. Петрушка Темно-зеленые, сочные перистые листья Резкий, горько-сладкий, с легкой пряностью 36

3/0,8/6 Стимулирует работу иммунной системы; нормализует АД; купирует воспалительные процессы. Базилик Фиолетовые или зеленые продолговатые листья с выраженными прожилками Насыщенный, одновременно горьковатый и сладкий 23

3/0,6/2 Тонизирует, укрепляет иммунитет. Раздражает слизистую желудка. Щавель Мягкие сочные листья овальной формы Насыщенный, кисловатый 22

1,5/0,3/2 Улучшает пищеварение, помогает справляться с головными болями. Может нарушить водно-солевой баланс. Цветковые Цветная капуста Округлая головка с плотными соцветиями Острый, с ореховым привкусом 25

1,9/0,3/5 Улучшают антиоксидантную защиту, укрепляет иммунитет. Артишок Плотная «корзинка» с зеленоватыми листьями Пряный, ореховый 47

3/0,2/11 Комплексная очистка организма, защищает от инфекций. Брокколи Твердый кочан из плотных темно-зеленых соцветий Мягкий, со сливочными нотами 34

2/0,4/4 Улучшает работу пищеварительной, иммунной и сосудистой системы. Луковичные Лук-шалот Луковица состоит из 8-10 овальных головок Сладковатый, немного резкий 72

2/0,1/16 Противовоспалительные свойства. Повышает кислотность, раздражает слизистую желудка. Чеснок Луковичный овощ с головкой из 5-7 зубков Острый, пряный 149

6/0,5/29 Антисептик, снижает АД, улучшает состояние сосудов. Аллерген, стимулирует аппетит. Лук репчатый Круглые или овальные луковицы с мясистой внутренней частью Острый, резкий, отдельные сорта со сладким привкусом 41

1/0,2/8 Укрепляет иммунитет, активирует метаболизм. Бобовые Горох Продолговатые зеленые стручки с круглыми плодами внутри Сладкий, сочный, травянистый 73

5/0,2/13 Нормализует работу органов пищеварения, содержит много железа. Вызывает метеоризм. Бобы Продолговатые стручки с круглыми, приплюснутыми беловатыми плодами Сладко-соленый, с легкой горчинкой 347

20/0,5/63 Богаты белками, аминокислотами и витаминами. Приводят к повышенному газообразованию. Фасоль Округлые гладкие семена красного, белого, кремового цвета Сладковатый, с ореховой пикантностью 93

8/0,3/13 Ускоряет процесс похудения, восполняет пробелы питания для вегетарианцев. Мятликовые Кукуруза Длинный початок с зернами округлой формы Нежный, слегка сладкий 96

3/1/22 Улучшает работу работы желчевыводящих путей, притупляет чувство голода.

Ежедневное употребление не менее 400 г овощей обеспечивает организм необходимым количеством клетчатки, пищевых волокон, органических сахаров и витаминов.

Ягоды и фрукты

Растительная пища, список продуктов почти на 34% состоит из фруктов и ягод, богатых фитохимическими веществами, природными сахарами, микро и макроэлементами.

Продукт Изображение Описание и характеристики
Внешний вид Вкус Калории/БЖУ Польза
Лимон Овальные плоды с кожурой желтого или зеленого цвета Терпкий, кислый, ароматный 29

1/0,3/9

Антиоксидант, источник калия и железа.
Апельсин Плод оранжевого цвета, внутри находятся 8-10 сочных долей Сладкий или кисло-сладкий 45

0,9/0,1/9

Предупреждает авитаминоз, регулирует метаболические процессы, улучшает состав крови.
Грейпфрут Крупные шаровидные плоды с сочной красной мякотью Цитрусовый, с горчинкой 35

0,7/0,3/6

Обладает противомикробным и противогрибковым действием, расщепляет холестерин.
Банан Продолговатый плод с мягкой желтой кожурой Тонкий, сладкий, с нотами крахмала 89

1/0,3/23

Источник быстрых углеводов, нормализует водно-солевой баланс.
Яблоко Округлые ароматные фрукты с тонкой кожурой Сладкий, кисло-сладкий или кисло-терпкий 52

0,3/0,2/14

Восстанавливает кровь, помогает при стрессах и усталости, улучшает пищеварение.
Авокадо Грушевидные темно-зеленые плоды с кремовой мякотью и крупной косточкой Сладковатый, маслянистый, с легким оттенком хвои 160

2/15/9

Нормализует кровообращение, обогащает кровь кислородом, предотвращает анемию.
Груша Вытянутые плоды, покрытые тонкой съедобной кожурой Сладкий, кисловатый, немного вяжущий 58

0,3/0,2/15

Поддерживают водно-солевой баланс, ослабляет проблемы поджелудочной железы.
Слива Продолговатые небольшие фрукты с твердой косточкой Сочный, медово-сладкий или слегка кислый 46

0,7/0,3/11

Возбуждает аппетит, обладает слабительным и мочегонным эффектом.
Смородина Гроздья небольших круглых ягод Кисло-сладкий 44

1/0,4/15

Снижает уровень глюкозы в крови, расширяет сосуды.
Гранат Круглые плоды диаметром 6-15 см с мелкими зернами Выраженный кисло-сладкий 70

0,7/0,6/14

Стимулирует синтез гемоглобина и эритроцитов, помогает при анемии.
Клубника Красные ягоды, покрытые мелкими семенами Приторно-сладкий, иногда с кислинкой 34

0,7/0,3/8

Улучшает состав крови, оказывает желчегонное действие.
Малина Сросшиеся сочные костянки Сладкий 53

1/0,7/12

Оказывает противовоспалительное и жаропонижающее действие.
Черника Округлые ягоды темно-синего цвета диаметром 6-10 мм Сладкий, с легкой кислинкой 44

1/0,6/7

Очищает организм от токсинов, способствует снижению веса.
Клюква Мелкие круглые красные ягоды Яркий, кислый 60

0,8/0,2/13

Повышает сопротивляемость инфекциям.
Виноград Гроздья круглых или овальных ягод Сложный, медово-сладкий или кисловатый 67

0,6/0,4/17

Предупреждает образование тромбов, улучшает работу сердца.
Вишня Темно-красные шарообразные костянки Кисло-сладкий 50

1/0,3/12

Природный антибиотик, укрепляет иммунитет.
Черешня Круглые мясистые плоды весом 5-10 гр. Яркий сладкий или кисло-сладкий 54

1/0,4/11

Стимулирует работу почек, снимает отеки.
Арбуз Крупная ягода с плотной зеленой кожурой и сочной мякотью Медово-сладкий, водянистый 30

0,6/0,2/8

Повышает уровень серотонина, улучшает кровообращение.

Рекомендованная суточная норма фруктов и ягод минимум 400 гр.

При этом чрезмерное увлечение может привести к аллергическим реакциям, высокая концентрация кислот провоцирует расстройство пищеварения и обострение гастрита. Избыточное употребление кислых фруктов усиливает чувство голода.

Обработанные продукты

Растительная пища, список продуктов содержит продукты, требующие термической обработки: злаки и крупы, сыры и молочные продукты.

Наименование Изображение Характеристики
Описание Вкус Калорийность/БЖУ Польза
Отруби Переработанная твердая оболочка зерна Нейтральный 246

17/7/66 Очищают организм от токсинов, способствуют снижению веса. Грецкий орех Крупный орех с тонкой кожурой и одним четырехлопастным семенем Свежий, хрустящий, молочный 654

15/65/7 Стимулирует нервную систему, ускоряет метаболизм. Миндаль Овальная костянка с ядром 2,5-3 см Сладко-горьковатый 645

18/57/1716 Профилактика болезни Альцгеймера, повышает уровень антиоксидантов в крови. Арахис Стручки с толстыми стенками и овальными ядрами Свежий, маслянистый, ореховый 622

26/45/29 Защищает от преждевременного старения и злокачественных образований. Фисташка Орех с твердой серо-зеленой скорлупой и овальным ядром Мягкий, землистый, слегка молочный 562

20/50/7 Восстанавливает после избыточных физических и умственных нагрузок, притупляет чувство голода. Рис Мелкие овальные зерна Крахмалистый, сладковатый 130

2,7/0,3/28 Выводит излишки соли, абсорбирует токсины, очищает почки и печень. Булгур Очищенные зерна молодой пшеницы Тонкий, ореховый 342

12/1,3/76 Ускоряет метаболизм, способствует оттоку желчи. Киноа Крупа из семян амаранта Нейтральный, с хрустящей текстурой 368

14/6,1/57 Противовоспалительное и антиоксидантное действие. Гречневая крупа Цельные ядра, очищенные от оболочки Хлебный, волокнистый 334

12/2/67 Нормализует пищеварительные процессы. Морские водоросли Длинные слоевища темно-зеленого цвета Пряный, соленый 24

0,9/0,2/3 Восстанавливает работу щитовидной железы, помогают снизить вес. Шампиньоны Круглая массивная шляпка на плотной низкой ножке Нейтральный, ореховый 22

1/0,2/0 Укрепляют сердечно-сосудистую систему. Белые грибы Бурая шляпка с мякотью белого цвета, короткая ножка Насыщенный, лесной 25

3,1/0,9/3 Стимулирует обновление клеток организма. Вешенки Крупные серые грибы, растущие семействами Плотный, сладковатый 38

2,5/0,3/6 Профилактика язвенной болезни ЖКТ, очищают организм от паразитов. Шиитаке Небольшой гриб с полусферической чешуйчатой шляпкой Пряный, изысканный 34

2,2/0,5/7 Выводят токсичные соединения, являются афродизиаком. Растительное молоко Напиток белого цвета из злаков и орехов Сладковатый 45-60

3/1,8/5 Богато белками и протеинами. Тофу Мягкий ферментированный сыр из соевых бобов Нейтральный 76

8/4,8/2 Заменитель мясомолочного белка, стабилизирует защитные функции организма. Темпе Ароматный сыр из ферментированной сои Насыщенный ореховый, грибной 193

19/11/9 Высокое содержание пробиотиков, помогает контролировать аппетит. Халва Плотная масса из масличных семян, орехов и сахара или патоки Сладкий, ореховый 469

12/22/60 Источник полинасыщенных жирных кислот, активирует циркуляцию крови.

Меню на неделю с высоким содержанием белка

Растительная пища, список продуктов позволяет обеспечить организм необходимым количеством полезных элементов и незаменимых аминокислот. Сочетание в рационе злаков, бобовых и фруктов приводит к получению высококачественного растительного белка, который усваивается легче, чем животный.

Для большего эффекта нужно правильно организовать питание:

  • Интервал между приемами пищи не менее 3-4 часов;
  • достаточное количество чистой воды;
  • разнообразие свежих, качественных продуктов;
  • отказ от алкоголя, животных жиров и быстрых углеводов.

Для худеющих

Растительная диета состоит из натуральных продуктов, не подвергавшихся интенсивной термообработке. При том в пище содержится достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов, а невысокий процент жиров и углеводов помогает легко сбросить вес.

Растительная пища. Список блюд для худеющих очень большой. Один из вариантов — кускус с овощами.

День недели Завтрак Второй легкий завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Кускус с овощами Подсушенный хлеб, ломоть тофу Полба с грибами, помидор Банан, яблоко Отварные овощи, салат из пекинской капусты с зеленью
Вторник Овсяная каша на соевом молоке Овощная икра, тост Голубцы с овощами Коктейль из сельдерея с морковью Салат из моркови и зеленого яблока, банан
Среда Печеное яблоко с медом 5 грецких орехов, яблоко Отварной бурый рис, запеченные баклажаны Киви, банан или 2 груши Морская капуста, печеный картофель
Четверг Гречневая каша на растительном молоке Маринованная спаржа Суп из цветной капусты, брокколи и перца Банановая запеканка с изюмом Шампиньоны с зеленью и лимонным соком
Пятница Запеканка из овсяных хлопьев, яблок и клюквы Подсушенный хлеб и ломтик тофу Суп из белых грибов с перловкой Яблоко, груша, изюм Картофельное пюре на воде, салат из рукколы и редиса
Суббота Подсушенный хлеб, мед, банан Грейпфрут или помело Тушеная фасоль с томатами Ростки сои Бурый рис на пару, микс из свежих овощей
Воскресенье Оладьи из кабачка и моркови Смузи из шпината, яблок и апельсина Греческий томатный суп с фасолью Запеченное яблоко Рагу из баклажанов, перца и моркови

Суточная норма в 1300-1500 ккал подходит для желающих сбросить лишний вес и поддерживать форму.

Для вегетарианцев

Правильное питание для вегетарианцев предусматривает разнообразное меню, подходящее для длительного применения. Отказ от употребления мяса и мясопродуктов стимулирует работоспособность, уменьшает нагрузку на ЖКТ, очищает организм и ускоряет обмен веществ.

Растительная пища, список продуктов содержит богатые белком фасоль, горох и сою, насыщенные фосфором абрикосы, крупы, томаты и капусту, фолиевая кислота и комплекс незаменимых аминокислот в орехах, ферментированных сырах и семенах.

1 день:

  • Морковный суп-пюре с нутом, 2 ломтика подсушенного хлеба.
  • Рисовая каша, посыпанная семенами льна.
  • Яблоко или груша.
  • Фруктовый микс с кусочками тыквы.
  • Печеный картофель, цветная капуста на пару.

2 день:

  • Вареники с ягодами (вишня, клубника).
  • Салат из зелёных яблок с сельдереем и оливковым маслом, ломтик тофу.
  • Рагу из фасоли с сезонными овощами.
  • Салат из моркови с изюмом.
  • Гречка с тушеными грибами.

3 день:

  • Бутерброд с овощной икрой (кабачки, баклажаны).
  • Орехи, изюм, чернослив.
  • Гороховый суп с томатами, салат из свежей капусты с зеленью, морковью и огурцом.
  • 2 запеченных яблока с медом.
  • Болгарский перец, фаршированный овощами и рисом, 2 помидора.

4 день:

  • Овсяная каша с яблоком и бананом.
  • Желе из фруктов и ягод.
  • Вегетарианская лазанья, овощи на пару.
  • Мусс из тыквы с лимоном и имбирем.
  • Запеченная брюссельская капуста с кусочками тофу.

5 день:

  • Бурый рис на пару, 2 груши.
  • Запеченная тыква с изюмом.
  • Суп из фасоли и овощей, сухарики, цветная капуста на пару.
  • Киви и банан.
  • Лепешки из нута, тушеная капуста.

6 день:

  • Пшенная каша с тыквой или печеным яблоком, сок.
  • Мусс из манной крупы с вишней.
  • Борщ с грибами и черносливом, отрубной хлеб.
  • Конфеты из фиников и орехов.
  • Запеканка из спаржи, брокколи и картофельного пюре, баклажан гриль.

7 день:

  • Арахисовая халва.
  • Фрукты на выбор.
  • Пельмени с вешенками и морковью.
  • Мюсли с фруктами.
  • Рататуй, салат из свеклы с орехами.

В качестве напитков можно добавлять овощные смузи с зеленью, ячменный кофе, фруктовые коктейли на соевом молоке.

Для поста

Чередование циклов легкого употребления мяса и строго вегетарианской пищи положительно влияет на организм: активизируются эндокринная и иммунная системы, подавляются аллергические реакции и очаги воспалений.

Растительная пища, список продуктов допускает разнообразное меню с учетом необходимого количества белка, витаминов и микроэлементов. В дни поста следует ограничить потребление соли, для заправки салатов использовать сок цитрусовых, выбирать диетический хлеб на квасной закваске.

1 день:

  • Омлет из нутовой муки с овощной начинкой.
  • Фруктовое желе.
  • Рассольник с перловкой, салат с брюссельской капустой.
  • Смузи из клубники и бананов.
  • Соевый гуляш с подливой, салат из корнеплодов.

2 день:

  • Оладьи из кабачков и картофеля, соевое молоко.
  • Яблоко или груша, чай с лимоном.
  • Томатный суп с клецками, морская капуста с киноа.
  • Овощная икра, 2 ломтика хлеба.
  • Котлеты из капусты и моркови, теплый салат со спаржей.

3 день:

  • Перловая каша с подливой из овощей.
  • Мармелад из фиников и имбиря.
  • Суп с фрикадельками из чечевицы и бурого риса, винегрет.
  • Вишневый мусс с манной крупой.
  • Запеченный картофель с грибами и пряными травами.

4 день:

  • Рис со шпинатом.
  • Овсяный пирог с ягодами.
  • Рассольник с оливками, тушеная фасоль с овощами.
  • Ягоды, ложка меда.
  • Плов с сухофруктами, салат из сельдерея и моркови.

5 день:

  • Овощная запеканка с морковью, томатами и кабачками.
  • Кусочки запеченной тыквы с медом.
  • Свекольный суп с чечевицей, рулет из лаваша с хумусом и овощами.
  • 2 печеных яблока.
  • Острый картофель с чечевицей, салат из кабачков и шампиньонов.

6 день:

  • Овощные оладьи из риса и тыквы.
  • Морковно-банановый смузи с куркумой и имбирем.
  • Томатный суп с баклажанами и бурым рисом.
  • Мармелад из яблок на агар-агаре.
  • Спагетти с кабачком, болгарским перцем и маслинами, салат из свеклы с хреном.

7 день:

  • Постные блины на заварном чае, свежие ягоды.
  • Фруктовый салат с апельсином.
  • Рис по-монастырски с овощами и горошком, салат из сырых кабачков с яблоком и огурцом.
  • Запеченная медовая груша.
  • Картофель, тушеный с грибами, салат из спаржи с морской капустой.

В постные дни полезно пить фруктово-ягодные компоты и лимонады, травяной чай или домашний ржаной квас.

Для беременных женщин

Для полноценного роста и формирования плода список продуктов подразумевает богатую белком растительную пищу, овощи и фрукты с высоким содержание витаминов и аминокислот. Для получения нужного объема кальция, железа и фолиевой кислоты необходимо добавить к рациону натуральные кисломолочные продукты.

День недели Завтрак Поздний завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Оладьи из овсяных хлопьев с кусочками фруктов Творог с черносливом и орехами Суп-пюре из запеченных овощей, винегрет Печеное яблоко с изюмом Перлотто с томатами и тофу
Вторник Рисовая каша с апельсином на кокосовом молоке Имбирно-цитрусовый мармелад Щи из свежей капусты с чечевицей, салат из свежих огурцов, зелени и йогурта Йогурт с фруктами Лобио из молодой фасоли, овощи гриль
Среда Овощная запеканка с нутом и зеленью Подсушенный хлеб с овощной икрой Суп из тыквы и вяленых томатов, салат из сельдерея с морковью Ржаные оладьи с отрубями Ризотто из овощей с шампиньонами, салат из капусты и яблок
Четверг Гречневая каша с тыквой и овощами Бананово-яблочный смузи с миндальным молоком Чечевичная похлебка с сельдереем и шпинатом, салат из капусты с яблоком Йогуртовое желе с сезонными ягодами Морковно-картофельная запеканка с брокколи
Пятница Творожная запеканка с орехами и черносливом Яблочное суфле, миндальное молоко Тыквенный суп с кокосовым молоком, морская капуста с сельдереем Смузи с авокадо и шпинатом Бурый рис с баклажанами и сладким перцем
Суббота Овсяная каша с фруктами и семенами льна Запеченный банан с медом Вегетарианская солянка с бобами, фунчоза с овощами Пюре из сухофруктов с орехами Овощи на пару, котлеты из моркови и кабачка
Воскресенье Картофельно-тыквенные драники Творожный мусс с лимоном и стевией Крем-суп из шпината, овощи гриль Запеченная груша с медом и орехами Гратен с цветной капустой

Следует ограничить употребление пряностей и острых приправ, исключить тонизирующие напитки.

Для детей

Растительная диета для малышей должна включать сырые и обработанные овощи, природные сладости, сезонные фрукты и нерафинированными растительными маслами. Фрукты лучше предлагать перед основным приемом пищи, так они приносят максимальную пользу, а блюда из злаков и овощей перенести на вторую половину дня. Для предотвращения дефицита кальция, витаминов D и В12 нужно добавить в рацион кисло-молочные продукты без сахара и консервантов.

1 день:

  • Кукурузная каша с фруктами, натуральный йогурт.
  • Черная курага, изюм.
  • Суп-пюре из тыквы с фасолью.
  • Кусочки тыквы, запеченные с медом.
  • Маффины из кабачков и тофу, овощной салат.

2 день:

  • Оладьи из овсяных хлопьев с яблоком и изюмом.
  • Морковный смузи с яблоком и апельсином.
  • Рисовый суп с чечевицей и зеленым горошком.
  • Яблочное желе, йогурт.
  • Спагетти с соусом из овощей, салат из сезонных овощей.

3 день:

  • Отварной рис с тыквой и яблоком.
  • Овощной смузи из сладкого перца, огурца и зелени.
  • Борщ с баклажанами и черносливом, винегрет.
  • Подсушенный хлеб с овощным паштетом.
  • Гречка с вялеными томатами, и льняным маслом.

4 день:

  • Творожная запеканка с черносливом, медом и орехами.
  • Апельсиновый манник с ягодами.
  • Картофельная пицца с овощами и тофу.
  • Запеченное яблоко с начинкой из мюсли.
  • Перловка с запеченными овощами.

5 день:

  • Ячневая каша на соевом молоке.
  • Фруктовый салат с апельсином.
  • Коктейль с огурцом, петрушкой и рукколой.
  • Банановые вареники.
  • Запеканка из картофеля со шпинатом.

6 день:

  • Тыквенные оладьи на кефире, яблоко.
  • Фруктовый смузи с авокадо.
  • Суп с нутом и цветной капустой.
  • Блины с маковой начинкой.
  • Плов курагой и изюмом, овощной салат с нори.

7 день:

  • Творожная запеканка с тыквой и апельсинами.
  • Киноа с изюмом и тертым яблоком.
  • Суп-пюре с томатами и рисом.
  • Смузи из черной смородины, банана и имбиря.
  • Овощное ризотто, рулет из кабачков.

Регулярное употребление растительной пищи помогает снизить вес, поддерживать хорошую физическую форму и снизить риск развития заболеваний. Огромный список продуктов позволяет продумать разнообразное меню, не вызывающее раздражения и привыкания.

Видео о растительной пище

Как легко перейти на растительную пищу:

Источник



Растения — человеку

Существуют пять основных сфер, где человек прямо или косвенно использует растения:

  • в качестве продуктов питания;
  • источник сырья для промышленности;
  • как лекарственные средства;
  • с декоративными целями;
  • для сохранения и улучшения окружающей среды. Рассмотрим отдельно каждую из них.

Начнём с питания. Углеводы, белки и жиры — это три главнейшие группы веществ, которые нужны человеку для построения своего тела и обеспечения его жизнедеятельности. На протяжении жизни человек перерабатывает огромное количество веществ — более чем в 1000 раз превышающее массу его тела. Усваивая вещества, он перерабатывает их внутри своего организма, берёт у них энергию и затем частично выделяет их снова, но уже в изменённом виде.

Общая потребность в продуктах питания прямо или опосредованно обеспечивается растениями: прямо употреблением в пищу самих растений или растительных продуктов, а опосредованно — через животных, которые в итоге тоже питаются растениями. Соотношение растительной и животной пищи в питании человека бывает весьма различным и зависит как от его возможностей, так и от сложившихся традиций.

Впервые сознательное отношение человека к растениям появилось, без сомнения, в том, что он стал собирать их, чтобы есть. Плоды и семена, клубни и корни, молодые побеги и даже целые растения составляли существенную часть рациона первых людей. При этом надо было отличить съедобные растения от несъедобных и ядовитых. Так очень быстро установилась прямая и тесная связь людей с растениями, которая крепла по мере накопления знаний о разных видах растений, а также с изобретением способов получения огня и связанной с этим обработкой собранных растений и улучшением их пищевых качеств.

Когда и где человек пришёл к сознательному возделыванию растений, не выяснено, да и вряд ли когда-либо может быть выяснено. Твёрдо установлено лишь, что он уже очень давно целенаправленно возделывает растения. Самые древние следы этого насчитывают возраст 10 000 лет, то есть восходят к тем далёким временам, когда люди на некоторых территориях перешли к оседлому образу жизни.

Важнейшие современные культурные растения — крахмалоносные, и среди них прежде всего представители семейства злаков: пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овёс и рожь. По использованию человеком на первом месте, несомненно, стоит пшеница. Немногим уступает пшенице рис.

Третья очень широко распространённая зерновая культура — кукуруза, которая в большей части идёт на корм скоту.

К крахмалоносным растениям, кроме злаков, относятся и представители других семейств, среди них в первую очередь относится картофель.

Следующее важное крахмалоносное растение — банан. Особенно богаты крахмалом плоды мучнистого банана. Их варят, жарят и запекают, из него получают коричневую муку, которая находит самое разнообразное применение.

Кроме крахмала, в качестве одного из важнейших углеводов человек использует сахар. Но число сахароносных растений в сравнении с крахмалоносными относительно невелико, и лишь два из них — сахарный тростник и сахарная свекла — имеют большое значение.

Белки в отличие от углеводов человек получает главным образом из животной пищи. Конечно, и многие пищевые растения содержат белки, но фактически в качестве источника используемых человеком растительных белков в настоящее время важны лишь семена бобовых растений.

По-иному обстоит дело с жирами, поскольку значительную их часть дают человеку растения. Это такие растения как рапс, сурепица, мак, подсолнечник и другие. У всех этих растений жиры содержатся в плодах или семенах.

Однако углеводы, белки и жиры чисто растительного происхождения — это лишь часть основного рациона человека. Другую, не менее важную часть человек получает от растений через животных.

Человек получает из растений не только богатые энергией вещества, но и витамины. К витаминоносным растениям мы можем отнести почти все фруктовые и овощные растения.

Существенную роль в нашем питании играют пряности и специи, все, за исключением поваренной соли, имеющие растительное происхождение. Основная часть вкусовых веществ пряных растений относится к большой группе эфирных масел, которые образуются растениями в особых клетках или выделяются в специальные вместилища, находящиеся внутри тканей, и позднее когда выходятся из тела растения через железистые волоски или железистые клетки. Речь идёт о легко испаряющихся, приятно пахнущих жидкостях, представляющих собой смесь алкоголей, угольных кислот, сложных эфиров и других веществ. Вкус также зависит от органических кислот, играющих важную роль в обмене веществ.

От вторичных растительных веществ зависят ценные свойства культурных растений другой группы — растений, содержащих возбуждающие вещества. Важнейшие из них — кофе, чай, какао и табак.

Однако растения используются человеком не только как продукты питания и возбуждающие средства; немаловажную роль растения и получаемые из них продукты играют и в других областях повседневной жизни человека. Растения часто используют как сырьё или исходный материал для его получения. Древесина, хлопок, джут и другие волокна, а также получаемые из растения целлюлоза, каучук, растительные жиры и масла, красители и дубильные вещества всё ещё необходимы для многих отраслей народного хозяйства. Древесину человек использует с давних пор; она была первым топливом, а в ряде областей и первым строительным материалом.

Лён — одно из наиболее известных культурных растений. По сие время он служит основным сырьём для выделки тканей, идущих, например, на постельное и столовое бельё.

Конопля — древнейшее волокнистое растение. Из её сравнительно толстых и ломких волокон в настоящее время изготавливают преимущественно канаты, парусины, толстые нити и т. п. ещё более грубое волокно даёт джут. Почти весь джут идёт на производство мешковины.

Однако самую важную роль в мировом хозяйстве играет хлопчатник — волокнистое растение.

Волокна растений состоят из почти чистой целлюлозы, а растительная целлюлоза представляет собой основное сырьё для изготовления очень многих продуктов, из которых достаточно назвать лишь бумагу, картон, искусственный шёлк, вискозу, искусственную шерсть, лаки. Исходным сырьём для получения целлюлозы служит преимущественно древесина, но иногда используются тростник и солома.

Ещё один важный для промышленности продукт растительного происхождения — натуральный каучук, хотя в наши дни он уже не имеет большого значения как раньше.

Дубильные вещества, входящие в состав некоторых растений, горьковаты на вкус и широко используются в пищевой промышленности, поскольку наряду с другими веществами определяют вкусовые качества многих плодов, возбуждающих средств и продуктов питания.

Дубильные вещества имеются в плодах брусники и черники; они придают им вяжущий вкус. Дубильные вещества содержатся в листьях чайного куста; богаты ими и семена кофейного дерева. Особенно много этих веществ в коре и ядровой древесине некоторых деревьев. Наличие дубильных кислот часто защищают эти ткани от повреждений микроорганизмами, делает их более стойкими.

Хозяйственное применение находят и многие другие растительные вещества. Правда, в результате развития химии значение некоторых из них снизились, а иные теперь вообще уже не применяются, как, например, многие красители растительного происхождения.

Как лекарственные средства растения всё ещё играют важную роль. Сведения о целебном действии растений сохранялись у разных народов многие столетия. Теперь известны вещества, содержащиеся во многих растениях, и мы знаем, какое действие они оказывают на организм человека. Но в народной медицине также имеется и немало ложных, мистических и суеверных представлений. В какой-то мере это отношение сохранилось и сейчас.

Однако растения не только используются для питания, для хозяйственных и медицинских целей, они, кроме того, украшают нашу жизнь и улучшают окружающую человека природную среду, будучи её постоянным компонентом.

В повседневной жизни людей цветы всегда играли и играют большую роль. Как знак внимания к другу и товарищу, как подарок любимой женщине, как последний поклон ушедшему из жизни — цветы никогда не бывают забыты. Они придают уют нашему жилищу и рабочему месту, они украшают парки и сады. Об их роли в нашей жизни свидетельствуют тысячи видов и сортов декоративных растений. Красивы не только декоративные растения. Даже микроскопически мелкие растения не могут не обратить на себя внимание своеобразной формой.

Растительный мир, бесспорно, главный компонент биосферы, собственно, и возникшей-то только тогда, когда появились растительные организмы, способные преобразовывать солнечную энергию и осуществлять синтез биоорганического вещества на Земле. С тех пор общий баланс вещества и энергии находится в тесной зависимости от состояния растительного покрова отдельных областей и планеты в целом.

Источник

Читайте также:  Классификация системы питания бензинового двигателя