Меню

Расчет рациона питания мужчины

Норма кало­рий в день для муж­чин: как считать

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр биологии

Для мно­гих из нас суть и смысл похода в спорт­зал — набор мышеч­ной массы. В этом бла­го­род­ном деле мело­чей нет: важен не только режим тре­ни­ро­вок, но и про­ду­ман­ное до мело­чей пита­ние. Чтобы рас­счи­тать поступ­ле­ние энер­гии с пищей, мы начи­наем счи­тать кало­рии. Но мно­гие ли из нас заду­мы­ва­ются — а пра­вильно ли мы это делаем? Давайте разбираться.

Что такое кало­рии, и зачем их считать?

Слово «кало­рия» при­ду­мал физик XVIII века Иоганн Вильке, а в сло­варь это слово попало уже в 1845 году. Новый тер­мин потре­бо­вался, чтобы обо­зна­чить коли­че­ство тепла, необ­хо­ди­мое для уве­ли­че­ния тем­пе­ра­туры одного кило­грамма воды на один гра­дус Цель­сия. Физики и инже­неры исполь­зо­вали кало­рии, чтобы опи­сать, сколько энер­гии тре­бу­ется для работы паро­во­зам и машинам.

С чело­ве­че­ским орга­низ­мом при­мерно такая же исто­рия. Чтобы сердце билось, лег­кие дышали, а мозг рабо­тал, мы должны полу­чать энер­гию из пищи. Энер­гии нам нужно много, поэтому «малые» кало­рии для учета наших еже­днев­ных потреб­но­стей исполь­зо­вать неудобно. Так что для оценки коли­че­ства энер­гии, кото­рую мы полу­чаем из про­дук­тов и напит­ков, дие­то­ло­гии исполь­зуют кило­ка­ло­рии (ккал): одна такая еди­ница экви­ва­лентна 1000 кало­рий.

От того, сколько энер­гии мы потреб­ляем, зави­сит энер­ге­ти­че­ский баланс нашего орга­низма. Чтобы под­дер­жи­вать ста­биль­ный вес, мы должны полу­чать с едой ровно столько энер­гии, сколько тра­тим на под­дер­жа­ние работы орга­низма и физи­че­скую актив­ность. Если энер­гии посту­пает больше, чем тра­тится, орга­низм запа­сает энер­гию в виде жира — так что чело­век начи­нает наби­рать вес [1, 2, 3]. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ный жир — и вес, наобо­рот, посте­пенно ухо­дит [4, 5, 6].

Под­счет кало­рий — инстру­мент, поз­во­ля­ю­щий оце­нить, сколько энер­гии на самом деле полу­чает чело­век. Метод помо­гает с мате­ма­ти­че­ской точ­но­стью рас­счи­тать коли­че­ство энер­гии, нуж­ное для под­дер­жа­ния здо­ро­вой актив­ной жизни: без вред­ного для рабо­то­спо­соб­но­сти дефи­цита и опас­ного для талии избытка.

Кому можно, а кому нельзя счи­тать калории?

Метод под­счета кало­рий при­ду­мали, чтобы помочь сокра­тить потреб­ле­ние энер­гии стра­да­ю­щим от избы­точ­ного веса людям. Однако даль­ней­шие иссле­до­ва­ния пока­зали, что про­стым огра­ни­че­нием кало­рий­ной пищи про­блему избы­точ­ного веса не решить.

Ока­за­лось, что чело­ве­че­ский орга­низм очень цепко дер­жится за накоп­лен­ный жир. Из-за этого обмен веществ у людей, стра­да­ю­щих от ожи­ре­ния, совсем не такой, как у здо­ро­вых людей. Как только в орга­низм такого чело­века начи­нает посту­пать меньше энер­гии, у него тут же начи­нают выра­ба­ты­ваться гор­моны, уси­ли­ва­ю­щие аппе­тит и тягу к кало­рий­ной пище. А если худе­ю­щий соблаз­нам не под­да­ется, его орга­низм про­сто начи­нает извле­кать больше энер­гии из того коли­че­ства пищи, кото­рое ему доступно — и не про­сто извле­кать, а про­дол­жать откла­ды­вать ее в бока!

Сего­дня мы знаем, что огра­ни­че­ние энер­гии в каче­стве глав­ного метода кон­троля веса кате­го­ри­че­ски не под­хо­дит стра­да­ю­щим ожи­ре­нием людям. Эти паци­енты нуж­да­ются в ком­плекс­ном лече­нии: им тре­бу­ется тща­тельно рас­счи­тан­ная физи­че­ская нагрузка, кар­ди­наль­ное изме­не­ние режима пита­ния (при­чем не столько в сто­рону огра­ни­че­ния энер­гии, сколько в сто­рону уве­ли­че­ния раз­но­об­ра­зия и пол­но­цен­но­сти раци­она), а зача­стую — и помощь психолога.

Сего­дня под­счет кало­рий реко­мен­дуют только здо­ро­вым людям — и только как вспо­мо­га­тель­ный метод само­кон­троля [7, 8, 9]. То есть под­счет кало­рий попро­сту помо­гает не пере­едать. Вме­сто этого спо­соба можно исполь­зо­вать любой дру­гой лай­фхак, кото­рый помо­гает пра­вильно питаться — резуль­тат будет в точ­но­сти такой же.

Если вы инту­и­тивно сба­лан­си­ро­ванно пита­е­тесь, еже­дневно дви­га­е­тесь хотя бы по часу в день, и при этом не наби­ра­ете вес, посто­янно счи­тать кало­рии нет необ­хо­ди­мо­сти: обмен веществ у вас и так в норме. Орга­низм запро­сто побе­дит лег­кий «недо­бор» кало­рий вроде про­пу­щен­ного зав­трака или разо­вый «пере­бор» вроде слад­кого пирож­ного в гостях — так что на вашем весе это никак не скажется.

Как пра­вильно счи­тать калории?

Тем не менее, под­счет кало­рий может помочь в дости­же­нии неко­то­рых важ­ных целей, кото­рые ста­вят перед собой здо­ро­вые люди. Однако пра­вильно под­счи­тать необ­хо­ди­мые вам кало­рии не так про­сто, как кажется, потому что потреб­ность в энер­гии зави­сит сразу от несколь­ких зна­чи­мых факторов.

Пол. Муж­чи­нам нужно более кало­рий­ное пита­ние, чем женщинам.

Воз­раст. У детей, взрос­лых и у пожи­лых людей потреб­ность в энер­гии раз­ли­ча­ется, и это важно учитывать.

Вес и рост чело­века. В один и тот же год, день и час может родиться и высо­кий пле­чи­стый бок­сер, и низень­кий хруп­кий шах­ма­тист — понятно, что потреб­но­сти в энер­гии у них будут раз­ные. Поэтому при рас­че­тах обя­за­тельно учи­ты­вают инди­ви­ду­аль­ные пока­за­тели человека.

Физи­че­ская актив­ность. Актив­ным людям тре­бу­ется более кало­рий­ное пита­ние, чем прин­ци­пи­аль­ным домоседам.

Спо­со­бов под­счета кало­рий суще­ствует мно­же­ство. Одни при­ме­няют только врачи-дие­то­логи, кото­рые лечат людей в боль­ни­цах. Дру­гие широко исполь­зуют в при­ло­же­ниях-счет­чи­ках кало­рий, кото­рые можно найти в Google Play или в App Store. Однако все эти фор­мулы обя­за­тельно должны учи­ты­вать как мини­мум четыре клю­че­вых фак­тора: пол, воз­раст, вес и рост человека.

Фор­мула рас­чета днев­ной потреб­но­сти в калориях

Этап 1. Рас­счи­ты­ваем базаль­ную ско­рость мета­бо­лизма (basal metabolic rate, BMR)

BMR — коли­че­ство кало­рий, кото­рое необ­хо­димо чело­веку для под­дер­жа­ния жизни в покое. Это та энер­гия, кото­рую мы тра­тим на дыха­ние, пище­ва­ре­ние и дру­гие «внут­рен­ние задачи орга­низма», без допол­ни­тель­ной нагрузки вроде похода в спор­тив­ный зал или работы на даче.

Наи­бо­лее надеж­ными и точ­ными спо­со­бами под­счета BMR счи­та­ются урав­не­ние Хар­риса-Бене­дикта, кото­рое изоб­рели еще в 1919 году, и более позд­нее урав­не­ние Миф­флина-Дже­ора, кото­рое при­ду­мали в 1990‑е годы. Исполь­зо­вать можно оба, резуль­таты будут похожи, так что давайте возь­мем более современное.

Поскольку потреб­ность в энер­гии зави­сит от пола, для муж­чин и жен­щин BMR по Миф­флину-Дже­ору рас­счи­ты­ва­ется по-разному.

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × воз­раст в годах)

При­мер. Пред­по­ло­жим, что нам нужно рас­счи­тать BMR для 20-лет­него юноши весом 60 кг и ростом 177 см. Фор­мула будет выгля­деть так: 5 + (10 × 60) + (6,25 × 177) − (5 × 20) = 1611. BMR нашего героя равен 1611 ккал.

Этап 2. Учи­ты­ваем физи­че­скую актив­ность человека

BMR отра­жает только клю­че­вые потреб­но­сти нашего орга­низма — а ведь помимо дыха­ния и серд­це­би­е­ния у нас много дру­гих дел. Чтобы полу­чить энер­ге­ти­че­ский «запас», необ­хо­ди­мый для выпол­не­ния повсе­днев­ных задач, нужно умно­жить BMR на попра­воч­ный коэф­фи­ци­ент. Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния (ВОЗ) раз­ра­бо­тала несколько таких коэф­фи­ци­ен­тов, отра­жа­ю­щих раз­ный образ жизни.

Попра­воч­ные коэф­фи­ци­енты ВОЗ:

  • 1,53 — сидя­чий образ жизни: офис­ные работ­ники, фри­лан­серы и дру­гие люди, кото­рые не зани­ма­ются спортом.
  • 1,76 — уме­ренно актив­ный образ жизни: стро­и­тели, сотруд­ники скла­дов и дру­гие люди, кото­рые физи­че­ски рабо­тают не менее часа в день.
  • 2,25 — актив­ный образ жизни: спортс­мены, дорож­ные рабо­чие и дру­гие люди, чья интен­сив­ная физи­че­ская нагрузка (вроде заня­тий пла­ва­нием) зани­мает не менее двух часов в день.

Рас­чет потреб­но­сти в кало­риях с уче­том физи­че­ской актив­но­сти: BMR × попра­воч­ный коэффициент

При­мер. Пред­по­ло­жим, что наш герой — про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен. Тогда фор­мула будет выгля­деть так: 1611 × 2,25 = 3625 ккал.

Евге­ний Арза­мас­цев, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru.

Для точ­ных рас­че­тов потреб­но­стей орга­низма не все­гда хва­тает формул.

Точно опре­де­лить базаль­ный обмен веществ и коли­че­ство необ­хо­ди­мых кало­рий во время заня­тий спор­том только при помощи фор­мул невоз­можно. Ведь каж­дый орга­низм уни­ка­лен и отли­ча­ется не только по антро­по­мет­ри­че­ским дан­ным (вес, и рост), но и по гене­ти­че­ским осо­бен­но­стям, и по гор­мо­наль­ным особенностям.

Напри­мер, коли­че­ство гор­мо­нов щито­вид­ной железы у всех раз­ное и может меняться со вре­ме­нем — а эти гор­моны несут ответ­ствен­ность за все обмен­ные про­цессы в клетках.

Для более точ­ного пони­ма­ния сво­его мета­бо­лизма в допол­не­ние к фор­му­лам стоит иссле­до­вать обмен веществ мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии — необ­хо­ди­мое для этого обо­ру­до­ва­ние есть в каби­нете дие­то­лога. Это иссле­до­ва­ние поз­во­ляет полу­чить наи­бо­лее точ­ные све­де­ния об инди­ви­ду­аль­ном мета­бо­лизме чело­века, кото­рые можно срав­нить с дан­ными, полу­чен­ными при рас­чете формулы.

Что делать с резуль­та­тами расчетов?

Теперь нужно рас­пре­де­лить полу­чен­ные кало­рии между полез­ными про­дук­тами из раз­лич­ных про­до­воль­ствен­ных групп. Для этого можно исполь­зо­вать при­ло­же­ния-каль­ку­ля­торы со встро­ен­ными базами дан­ных по основ­ным про­дук­там с уже рас­счи­тан­ной кало­рий­но­стью. В неко­то­рых про­грам­мах вес и назва­ние про­дукта нужно «заби­вать» вруч­ную, а неко­то­рые облег­чают поль­зо­ва­те­лям работу: «ори­ен­ти­ру­ются» по фото­гра­фии или штрих-коду на упаковке.

Имеет смысл дове­рить при­ло­же­нию рас­чет кало­рий­но­сти — но дове­рять его реко­мен­да­циям по пита­нию нужно с боль­шой осто­рож­но­стью. Про­блема в том, что на самом деле про­грамме все равно, что именно вы будете есть. Машина знает, что чело­ве­че­ский орга­низм оди­на­ково успешно «выжи­мает» кило­ка­ло­рии что из угле­во­дов, что из жиров, что из бел­ков [10, 11, 12], поэтому будет реко­мен­до­вать вам любые про­дукты под­хо­дя­щей (по ее мне­нию) калорийности.

Однако реаль­ная еда при оди­на­ко­вой кало­рий­но­сти может обла­дать раз­ной пище­вой цен­но­стью. Напри­мер, хлебцы из цель­но­зер­но­вой муки и пирож­ные из рафи­ни­ро­ван­ной муки могут быть равны по кало­риям. Зато в цель­но­зер­но­вых хлеб­цах много клет­чатки, кото­рая спо­соб­ствует мед­лен­ному усво­е­нию угле­во­дов и под­дер­жи­вает сытость в тече­ние несколь­ких часов А вот пирож­ные усва­и­ва­ются и пере­ра­ба­ты­ва­ются мгно­венно, так что есть захо­чется уже через полчаса.

В резуль­тате поль­зо­ва­тели при­ло­же­ний-каль­ку­ля­то­ров, кото­рые ори­ен­ти­ру­ются только на кало­рий­ность, могут попасть в опас­ную ловушку. Боль­шин­ство из нас согла­сится, что пирож­ные гораздо вкус­нее хлеб­цов — а поскольку с точки зре­ния при­ло­же­ния они равны, выбор, ско­рее всего, будет не в пользу хлеб­цов. В резуль­тате вме­сто того, чтобы сде­лать пита­ние здо­ро­вым и раз­но­об­раз­ным, поль­зо­ва­тель при­ло­же­ния рис­кует не только пере­есть не самых здо­ро­вых про­дук­тов, но и пол­дня про­хо­дить голодным.

Поэтому людям, кото­рые хотят не про­сто при­дер­жи­ваться выбран­ного коли­че­ства кало­рий, но и питаться раз­но­об­раз­ными, каче­ствен­ными про­дук­тами из раз­ных пище­вых групп, при­дется воору­житься таб­ли­цей кало­рий­но­сти и спис­ком полез­ных продуктов.

База дан­ных по пище­вой цен­но­сти про­дук­тов. Лучше всего кало­рий­ность, коли­че­ство пита­тель­ных веществ, вита­ми­нов и мик­ро­эле­мен­тов под­счи­тана в элек­трон­ной базе дан­ных аме­ри­кан­ского Мини­стер­ства сель­ского хозяй­ства — FoodData Central.

Спи­сок полез­ных про­дук­тов. В каче­стве ори­ен­тира можно исполь­зо­вать «Дие­ти­че­ские реко­мен­да­ции для аме­ри­кан­цев 2015–2020». Это при­знан­ный авто­ри­тет­ными меж­ду­на­род­ными меди­цин­скими орга­ни­за­ци­ями гайд по пита­нию, в кото­ром есть реко­мен­да­ции по состав­ле­нию раци­она и списки самых цен­ных про­дук­тов из раз­ных пище­вых групп.

Теперь нужно выпи­сать собрать спи­сок про­дук­тов из раз­ных пище­вых групп и про­ве­рить их кало­рий­ность по базе дан­ных. Теперь нужно рас­счи­тать пор­ции — так, чтобы рас­пре­де­лить вашу днев­ную сумму кало­рий по раз­ным блю­дам. Это может занять довольно много вре­мени — но, к сожа­ле­нию, дру­гого надеж­ного спо­соба пока нет. Боль­шин­ство при­ло­же­ний-каль­ку­ля­то­ров все еще не в силах соста­вить по-насто­я­щему сба­лан­си­ро­ван­ный рацион, кото­рый подой­дет именно вам.

Про­граммы здо­ро­вого пита­ния, кото­рые пред­ла­гает ком­па­ния SOLO, вклю­чают све­жие про­дукты из пяти пище­вых групп, кото­рые обес­пе­чи­вают вита­ми­нами и микроэлементами.

Дие­то­логи SOLO тща­тельно сле­дят за тем, чтобы каж­дый рацион обес­пе­чи­вал запас энер­гии, необ­хо­ди­мый для дости­же­ния ваших соб­ствен­ных целей. Для этого дие­то­логи тща­тельно изу­чают не только кало­рий­ность, но и пита­тель­ную цен­ность про­дук­тов, состав­ляя в том числе и спор­тив­ные, высо­ко­ка­ло­рий­ные раци­оны, кото­рые не только пол­но­ценно насы­щают, но и спо­соб­ствуют набору мышеч­ной массы.

Чтобы кон­тро­ли­ро­вать пита­ние было проще, в опи­са­нии к каж­дому раци­ону обя­за­тельно ука­зы­ва­ется коли­че­ство кало­рий, кото­рые содер­жатся в каж­дом блюде.

Solo YOU Sport — спор­тив­ное пита­ние для тех, кто худеет или качается.

Solo Daily — для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния на каж­дый день.

Источник

Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион

Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.

Основной принцип

Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.

Свести к минимуму.

Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.

Мясо — главный мужской продукт?

Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.

Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, авокадо, льняном, рапсовом, оливковом, горчичном, кедровом масле, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Эти масла нужно добавлять в салаты, готовые блюда. И 5-6 порций рыбы в неделю (скумбрии, сельди, лосося, палтуса или другой жирной рыбы) обязательно должны быть в рационе здорового питания мужчины. А вот употребление рафинированных подсолнечного, кукурузного, соевого масел и майонезов на их основе нужно уменьшить.

Просто и полезно

Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.

Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.

Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Источник



Расчет рациона питания мужчины

/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни /

Оптимальные наборы суточного рациона питания

В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем физической активности.

В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:

объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта,

размер колоды игральных карт, соответствующий 80-100 г вареного мяса или рыбы,

столовой ложки = 20-25 мл

чайной ложки = 5 мл

Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.

Группа продуктов

Вес или объем одной порции

Количество условных порций для

Женщины с низкой физической активностью

мужчины с низкой физической активностью

мужчины со средней физической активностью

Хл еб , зерновые и картофель

1-ая группа

1- 2 кусочка хлеба

1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши

1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде

1 чашка (полупорционная тарелка) супа

4-6

6-8

8-10

2-ая группа

1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей

1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа

1/2 стакана (чашки) фруктового сока

4-5

5-6

5-6

М олочны е продукты

3-я группа

1 стакан (чашка, 250 мл) молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%,

1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее

2-3

3

3-4

Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца

4-ая группа

85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-130 г в сыром виде) ,

1/2 ножки курицы или грудной части курицы

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых,

2

2

2-3

5-ая группа

1 ст.л. растительного масла или майонеза

2 ст.л. орехов или семечек

1-2

2

2-3

Сахар и кондитерские изделия

6-ая группа

1-2 конфеты или 1 пирожное

Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках

В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит

для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;

— для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 20-23;

— для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.

Большее количество — 30-35 порций необходимо подросткам и физически активным мужчинам. Увеличение числа порций должно производиться главным образом за счет групп продуктов, окрашенных в зеленый цвет.

Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:

Группы продуктов

Наименование и количество продуктов

Ко-во условных порций

Хлеб пшеничный – 3 куска

Хлеб ржаной – 2 куска

Суп с макаронами – 1 тарелка

Каша геркулесовая – ¼ тарелки

Картофель отварной– ¼ тарелки

Всего по группе;

5

Сок томатный – 1 стакана

Салат из св. овощей – ½ тарелки

Отварные овощи – ½ тарелки

Всего по группе

5

Молоко для кофе и каши – ½ стакана

Кефир – 1 стакан

Запеканка творожная – как ½ колоды карт

Кусочек сыра – 15 г

Всего по группе

3

Мясо отв. как ¼ колоды карт

Рыба соленая как ½ колоды карт

Буженина как ¼ колоды карт

Всего по группе

2

Масло растительное для картофеля — 1/2 ст ложка

Майонез для салата — 1/2 ст ложка

Масло сливочное для каши 5 г

Спрэд на хлеб – 5 г

Всего по группе

ИТОГО: по всем группам

16½

Шоколадная конфета – 1шт.

Ко-во порций не рассчитывается

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.

Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питаниии Вам необходимо сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой.

Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой для Вас потребности в кальции, более трети витамина В2; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В12; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.

Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Источник

Читайте также:  Озонатор своими руками питание

Все о питании © 2021
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Сейчас 345 гостей онлайн