Меню

Расчеты по рациональному питанию

Правильное питание: как рассчитать и составить рацион для похудения?

Неправильный подход к похудению и выбору диеты оставляют человека голодным и неудовлетворённым. Постепенная потеря веса включает в себя здоровый, сбалансированный план диеты. Узнайте, как правильно питаться, чтобы похудеть и поддерживать вес в долгосрочной перспективе.

ПП и потеря веса

Сбалансированное (правильное) питание направлено на удовлетворение потребностей человека при приёме пищи. Каждому необходимо ежедневно съедать определённое число калорий и питательных веществ. Сбалансированная диета обеспечивает поступление необходимых для человека питательных веществ, не превышая рекомендуемое ежедневное потребление калорий.

Благодаря сбалансированному питанию люди получают необходимые витамины, минералы и калории, избегая употребления нездоровой пищи или пищи без пищевой ценности.

Употребление нездоровой еды – главная причина, по которой люди борются с потерей веса. В сочетании с регулярными физическими упражнениями, сбалансированное питание может помочь человеку уменьшить риск ожирения или набора веса. Правильное питание, способствующее снижению веса, включает в себя меньшее количество потребления калорий, но не означает отказ от вкуса и удовлетворения.

Одним из способов снизить потребление калорий является употребление большого количества растительной пищи: фруктов, овощей и цельных злаков. Стремитесь к разнообразию, чтобы достигнуть целей, не отказываясь от вкуса во время приёма пищи.

Правильное питание для похудения помогает за счет:

  • увеличения потребления белка;
  • исключения из употребления большого количества углеводов или обрабатываемой еды;
  • получения необходимых питательных веществ, в том числе минералов, витаминов и клетчатки;
  • предотвращения переедания.

Сколько можно сбросить?

Отслеживать потерю веса сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Сосредоточенность на ожидаемых изменениях может вводить в заблуждение, вызывать лишнее беспокойство и способно подорвать мотивацию. В течение первых дней вы можете чувствовать дискомфорт, так как тело привыкло впитывать углеводы, сейчас ему потребуется время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира. Упадок сил в этот период – нормальное состояние, которое важно преодолеть.

В первый месяц похудения вес начнёт снижаться в быстром темпе, за счёт вывода из организма излишек жидкости и отёчности. На этом этапе можно потерять до 5 кг, а при занятиях спортом 7-9 кг.

На четвёртый и пятый месяц вес уходит медленно или останавливается, за неделю теряется не больше 0,5 кг. Для продолжения похудения важно соблюдать принципы правильного питания, и не пропускать тренировки (если они имеются).

Безопасный порог еженедельной скорости потери веса составляет от 0,5 кг до 1 кг. Превышающие показатели указывают на проблемы со здоровьем, которые включают в себя недоедание, желчные камни, чувство усталости и физическое недомогание.

Общие рекомендации

Нетривиальные советы для потери веса с помощью правильного питания заключены в следующем:

  1. Сосредоточьтесь на овощах и фруктах. Фрукты и овощи – это низкокалорийный продукт питания. По сравнению с высококалорийными продуктами, обработанными высоким содержанием сахара и жиров, фрукты и овощи с меньшей вероятностью способствуют ожирению или избыточному весу.
  2. Откажитесь от обработанного мяса: хот-доги, колбаса, вяленая говядина, бекон, ветчина и упакованные мясные деликатесы.
  3. Сократите количество добавленного сахара. Ассоциация здравоохранения рекомендует употреблять сахар в количество 6 чайных ложек в день, то есть 20 грамм. В числе суточной нормы также важно учитывать сахар, входящий в состав газированных, энергетических и спортивных напитков, десертов, мюслей, быстрых завтраков и спортивных батончиков.
  4. Пейте больше воды. Стакан воды, выпитый за 30 минут до еды, насыщает человека, из-за чего во время приёма пищи он употребляет меньшее количество калорий. Когда вы пьёте много жидкости, желудок расширяется, и запускаются «рецепторы растяжения», расположенные в слизистой оболочке желудка, которые посылают сигналы сытости в мозг.
  5. Выбирайте цельные злаки и полезные жиры. Важная часть здорового питания – выбор цельного зерна, а не переработанного. Отдайте предпочтение коричневому рису, булгуру, зелёной гречке и цельнозерновому хлебу.

Во время похудения следите за количеством пищи в тарелке.

Если до этого вы питались 2-3 раза в день большими порциями, сейчас разделите питание на 5 подходов, употребляя небольшое количество еды каждый приём пищи. С помощью этого решения вы всегда будете сытыми и не сможете объесться.

Каких продуктов стоит избегать?

Следуя рекомендациям этой статьи, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи. Нет продуктов, которые стоит исключать из употребления, но некоторые из них должны поступать в тарелки в ограниченном количестве.

К ним относятся:

  • продукты на основе сахара – приводят человека к неконтролируемому набору веса и ожирению;
  • трансжиры;
  • рафинированные углеводы: продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, связаны с перееданием, ожирением и метаболическими заболеваниями;
  • растительные масла: нарушают баланс Омега 6 жиров, лучше выбрать оливковое или кокосовое масло;
  • обработанные продукты с низким содержанием жиров: часто маскируются под этикеткой здоровой альтернативы, но содержат большое количество сахара для придания вкуса.

Переедание вышеуказанных продуктов увеличивает риск заболеваний и приводит к увеличению веса.

Обзор продуктов, которые мешают сбросить вес, можно посмотреть в этом видео:

Что можно и нельзя?

Придерживайтесь питания, основанного на здоровых продуктах и ингредиентах, которые обеспечат доступ к питательным веществам, необходимых организму.

В правильное питание должны входить следующие группы продуктов:

Читайте также:  Избыточное питание как фактор риска здоровья

  • Овощи: играют фундаментальную роль в насыщении блюда витаминами. Обладают низким коэффициентом входящих калорий, но имеют высокий показатель микронутриентов и волокон.
  • Фрукты: главные заменители сахара, обеспечивающие организм микроэлементами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье.
  • Ягоды – главный источник клетчатки, которая отвечает за правильное функционирование пищеварительной системы.
  • Куриная грудка: имеет низкое содержание жиров и калорий, но чрезвычайно высокое содержание белка.
  • Лосось: богата не только здоровым белком, но и Омега-3 жирными кислотами, которые приносят пользу сердцу и мозгу.
  • Постная говядина: является одним из источников белка с высокой концентрацией железа.
  • Ягнёнок: высокое содержание Омега-3 жирных кислот.
  • Миндаль: популярный орех, содержащий витамин Е, антиоксиданты, магний и клетчатку. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшает метаболическое здоровье.
  • Грецкий орех: обладает большим количеством клетчатки, витаминов и минералами.
  • Яйца – источник высококачественного белка, который насыщает организм дополнительной энергией. В цельном яйце содержится большое количество сочетания полезных жиров и микроэлементов.
  • Молочные продукты: натуральный йогурт является недорогим источником белка и кальция.
  • Сыр: в одном ломтике содержится больше питательных веществ, чем в одном стакане молока.
  • Крахмал: для тех, чьё питание не сконцентрировано на низком потреблении углеводов, цельные крахмалистые продукты (картофель, киноа, хлеб) являются источником питательных веществ.
  • Фасоль и бобовые: источник клетчатки, белка и микроэлементов.
  • Спаржа: содержит низкий процент углеводов, но большой процент витамина К.
  • Брокколи: источник клетчатки, белка, витаминов С и К.
  • Киноа – зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка, магний и растительный белок.
  • Напитки: при потреблении жидкости вода должна составлять большую часть, превышающую кофе и чай.
  • Травы и специи: содержат высокий процент питательных веществ и полезных растительных соединений.
  • Шпинат – источник витамина А, С, К, Е, а также волокон, железа, кальция, калия и магния. Исследования показали, что употребление шпината может помочь в похудении и снизить риск заболевания диабетом.

Если вы нацелены на то, чтобы пересмотреть и изменить принципы своего питания, внесите вышеперечисленные продукты в ежедневное меню. Они обеспечат организм всеми необходимыми витаминами, оксидантами и макроэлементами.

Сбалансированное поступление питательных веществ поможет тем, кто нацелен на похудение.

Главным плюсом правильного питания является возможность самостоятельно формировать меню, но есть продукты, которые придётся избегать.

Рекомендательный перечень носит ознакомительный характер. Вы можете самостоятельно регулировать содержание жиров, и калорийность приёма пищи, в зависимости от состояния здоровья и желания.

Ограничения при правильном питании распространяются на:

  • сухие смеси для завтрака, в том числе большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • крекеры, чипсы и другие продукты быстрого питания;
  • готовые соусы;
  • нектары и натуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (один бокал сухого вина допускается к ужину 1-2 раза в неделю).

Составление меню

Следует рассчитать, какое количество калорий вам нужно употреблять ежедневно и вычесть от них 400 ккал, распределив оставшиеся на 5-6 приёмов пищи. Допустим, вы употребляете 2000 ккал, для похудения вам нужно опустить показатель до 1600 ккал в день. Учитывайте, какой ритм жизни вы ведёте и занимаетесь ли спортом – всё это является дополнительным расходом калорий.

Из чего должно состоять меню во время похудения:

  1. Завтрак на правильном питании состоит из медленных углеводов и белков. Например, овсяная каша, мюсли, гранола, кусочек зернового хлеба, кефир, натуральный йогурт, долька сыра.
  2. Лёгкий перекус между завтраком и обедом включает в себя целый фрукт, горсть орехов или сухофруктов, 100 грамм творога или натурального йогурта.
  3. Обед должен состоять из основной части ежедневных калорий: 100 грамм гречки или бурого риса, отварная куриная грудка, салат из свежих овощей, заправленный греческим йогуртом или оливковым маслом.
  4. Полдник – второй лёгкий приём пищи: небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока.
  5. Ужин – лёгкий и вкусный: нежирная говядина, индейка, курица или рыба, а также салат из овощей.

Объёмы порций зависят от индивидуальных параметров: суточной нормы калорий, скорости похудения и других личностных факторов.

Пример дневного рациона на 1400 ккал представлен в этом видео:

Первые блюда

Есть вкусные и полезные рецепты супов, которые помогут похудеть и поддерживать свой вес. Суп является главным источником полезных витаминов и минералов, а первые блюда для похудения имеют низкое содержание калорий, жиров и углеводов.

При соблюдении правильного питания следует готовить нежирные супы, которые будут сытными и насыщенными. Для этого, овощи следует заранее отваривать, а не обжаривать. Благодаря отвариванию сохраняется калорийность продукта, от чего суп становится наваристей. Первые блюда восстанавливают баланс жидкости в организме, насыщают и наполняют его энергией.

Во время похудения следует отдавать предпочтение овощным супам, без добавления мяса. Овощной суп не содержит жиров, но в составе сохраняет макро- и микроэлементы, а также витамины. Овощи на суп добавляют в кипящую воду, но не уваривают, для того, чтобы сохранить витамины.

Читайте также:  Анкетирование по питанию для студентов

Правильное питание при похудении должно быть сконцентрировано на цельной и растительной пище. Большое количество овощей и фруктов – главная составляющая каждой тарелки. Суть правильно питания состоит в улучшении качества потребляемой пищи, а не в количестве ограничений.

Источник



Рациональное питание

Ни для кого не секрет, что сбалансированное питание — условие хорошего пищеварения и обмена веществ. Разбираем основы рационального питания и даем рекомендации по меню.

Понятие рационального питания

Прежде всего следует выявить суть термина. Рациональное питание – то, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность людей. Такой вид обеспечения организма едой может даже оказывать профилактическое воздействие. Главное — учитывать индивидуальные характеристики. К ним относятся: пол, возраст, особенности труда, физическая активность. Не стоит обходить вниманием климатические условия. Климат очень влияет на самочувствие. По этой причине важно подбирать такое меню, какое не будет вызывать дискомфорта.

Нужно хорошо изучить данный вопрос. Следует подробно ознакомиться с функциями питания. Это поможет грамотно организовать его и избежать непредвиденных последствий.

Основные принципы рационального питания

Принципиальное отличие рационального питания от других пищевых привычек заключается в следующем: люди потребляют именно столько необходимых организму химических веществ, сколько они расходуют. И так — на протяжении всей своей жизни. То есть рациональное питание подразумевает соблюдение правильного режима потребления продуктов.

Функции питания

К важнейшим функциям относятся:

  • наполнение организма энергией. Рациональное питание позволяет сбалансировать поступающую и расходующуюся энергию. Благодаря этому человек всегда чувствует себя хорошо, не жалуется на усталость;
  • насыщение организма полезными веществами (белками, жирами, углеводами, минералами). С течением времени клеточные структуры организма разрушаются. Необходимо формирование новых. Это становится возможным благодаря поступающим питательным элементам. Именно они способствуют формированию новых клеточных соединений;
  • улучшение иммунной системы. Иммунитет людей напрямую зависит от качества потребляемой пищи. Поэтому рекомендуется есть исключительно полезные продукты.

Основы рационального питания

Приверженцам здорового образа жизни необходимо знать всё об основах рационального питания. Это снимет множество вопросов. Какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться? Как часто следует принимать пищу? Какие по объёму требуются порции? Что готовить на ужин? Понимание основ питания, следование главным принципам пищевых привычек — гарантируют полноценную жизнь. Так о каких основных принципах идёт речь?

Умеренность

Сохранять баланс между энергетической ценностью потребляемых продуктов и расходуемой энергией в процессе жизнедеятельности — необходимо научиться каждому. Только так можно чувствовать себя комфортно, поддерживать нормальный вес. Не стоит полагать, что большой объём порции обеспечит организм необходимой калорийностью. Это не всегда так. Маленькие порции слишком калорийных блюд могут вызвать переизбыток энергии. Такой переизбыток часто бывает кратковременным. Это тоже вредит здоровью.

При выборе питания также стоит исходить из индивидуальных особенностей. Плюс — мужчинам за сутки следует потреблять больше калорий. Женщинам требуется меньше. Энергетическая ценность детских блюд тоже должна быть достаточно высокой. Ведь дети ведут активный образ жизни.

Разнообразие

Разнообразное питание оказывает положительное воздействие на организм. Употребляя различные качественные продукты, люди насыщают себя 70-ю различными веществами. Ежедневный рацион должен содержать жиры, углеводы (в том числе клетчатку), белки, витамины, минералы. Но соотношение этих компонентов должно значительно разниться. Рацион взрослых людей со средней физической активностью должен включать в себя:

  • 90 грамм белков;
  • 100 грамм жиров;
  • 400 грамм углеводов.

Недостаток полезных веществ может ухудшить самочувствие, вызвать недомогание. Поэтому важно следить, чтобы необходимые химические соединения поступали в достаточном количестве ежедневно.

Соблюдение режима

Рациональные пищевые привычки подразумевают, что людям надлежит придерживаться определённого режима питания. Иначе можно значительно ухудшить своё самочувствие. Ведь без системности поступления пищи организм будет испытывать стресс за стрессом. Из-за нерегулярного питания вскоре могут появиться лишние килограммы.

Специалисты рекомендуют употреблять пищу 5 раз в день небольшими порциями. Важно избегать неконтролируемых перекусов. Они сильно повышают общую суточную калорийность. Идеально, если за день будет три основных приёма пищи и около двух запланированных перекусов. Между приёмами пищи нужно соблюдать временной интервал, равный примерно трём-трём с половиной часам.

Правила рационального питания

При составлении меню нужно ориентироваться на разработанную врачами-диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение. Разрабатывая правильное питание на день, неделю или же месяц, нужно руководствоваться следующим:

  • ежедневный рацион должен включать злаки. Они содержат полезную клетчатку, витамины;
  • за день нужно есть не меньше 450 грамм свежих фруктов, овощей, зелени, бобовых;
  • кальций можно получить из молока;
  • полезно будет включить в меню рыбу, нежирное мясо, яйца;
  • из масел лучше выбирать оливковое;
  • как можно меньше употреблять быстрых углеводов, сахаров. Они могут вызывать негативные изменения организма;
  • суточная норма соли – максимум 6 грамм;
  • важно, чтобы еда была натуральной.

Особенности

Основы рационального питания не подразумевают под собой единых правил. Каждый случай индивидуален. По этой причине нужно изучать свой организм. Это позволит понять, каких микроэлементов и прочих соединений ему сейчас не хватает. Это осознание поможет грамотно составить ежедневное меню. Такой подход обезопасит от возникновения неприятных последствий.

Читайте также:  Классный час диеты лечебное питание голодание 10 класс

Возрастные

Есть три возрастные группы. Для каждой из них специалисты разработали особые рекомендации по питанию:

  • детям требуется потреблять за сутки гораздо больше калорий, чем взрослым. Связано это с тем, что организм ребёнка развивается. Для этого требуются исключительно полезные вещества. Наряду с этим следует учитывать высокую физическую активность детей. Чтобы восстановить затраченную энергию, им необходимо достаточно плотно покушать. В среднем суточная энергетическая ценность для детей составляет 2 000 калорий (при умеренной активности);
  • взрослым в течение дня следует потреблять около 3 000 калорий при умеренной активности;
  • у пожилых людей обменные процессы значительно замедляются, физическая активность тоже падает. По этой причине людям почтенного возраста следует уменьшать калорийность блюд до 2 000 ккал за день.

Гендерные

При желании заменить старые пищевые привычки более правильными — нужно ориентироваться на гендерные различия. Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью, с высоким содержанием белка. Связано это с особенностями строения мужского тела, с условиями труда. Жизнедеятельность мужчин подразумевает ежедневную физическую активность, зачастую весьма тяжёлую. Именно по этой причине им необходимо восстанавливать затраченную энергию. Для этого требуется употреблять наиболее калорийные блюда.

Женщинам следует есть меньше. Их организм устроен немного по-другому. Что касается физической деятельности, то она практически не вызывает больших энергозатрат. 2 200 ккал в день с преобладанием жиров вполне достаточно. Такое количество их позволит восстановить и силы, и репродуктивную систему.

Климатические

Здесь важно запомнить одно основное правило: чем ниже температура воздуха, тем больше калорий требуется потреблять людям. То есть — питаться более калорийной пищей. Какое этому существует объяснение? С наступлением холодов метаболизм ухудшается. Для восстановления организма требуется дополнительная энергия. Высокие же температуры наиболее привычны и комфортны для людей. Поэтому калорийность блюд в благоприятных климатических условиях увеличивать не стоит.

Целевые

Если имеется цель похудеть — значит, следует снижать суточную калорийность блюд. Однако во всём нужна мера. Большого дефицита калорий быть не должно.

При регулярных занятиях спортом старайтесь увеличивать калорийность пищи, чтобы организм не испытывал стресс. Так продуктивность не будет падать, а вы не будете испытывать слабость.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Многие задаются вопросом о том, каким должен быть ужин при правильном питании? Или ужинать вообще не рекомендуется? Приём пищи вечером пропускать не следует. Иначе может появиться дискомфорт в брюшной области, даже появление усталости. Однако переедать перед сном тоже не нужно. Идеально, если получится съесть на ужин что-нибудь лёгкое. Один из вариантов — овощной салат, заправленный оливковым маслом. Есть его можно с небольшим куском рыбы. Полезный ужин – залог крепкого здоровья.

Популярные рецепты

Составляя меню, большинство людей сталкивается с такими вопросами: «Что полезно есть на ужин?», «Каким должен быть ужин при правильном питании?», «Можно ли на ужин мясо?» и подобными. В чём же секрет идеальной вечерней трапезы?

Ниже описаны популярные рецепты ужина при правильном питании.

1. Отварная грудка с греческим салатом.

Для салата потребуются:

  • огурец;
  • помидор;
  • болгарский перец;
  • сок лимона;
  • маслины;
  • сыр фета;
  • масло растительное.

Приготовление: ингредиенты порезать, перемешать. Салат заправить маслом и добавить сок лимона. Подавать с отваренной куриной грудкой.

2. Гречневые котлеты с тыквой.

  • крупа гречневая (200 грамм);
  • полтора стакана воды;
  • 150 грамм тыквы;
  • зелень;
  • сухари панировочные.
  • отварить гречку;
  • измельчить тыкву (до состояния пюре);
  • сформировать из гречневой каши и тыквенного пюре котлеты и запечь в духовке (20 минут).

Мнение специалиста

По классическому определению, «рациональное – это такое питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний». Соответственно, питаться нерационально — это и иметь систематический недобор каких-то питательных веществ, и их перебор. Что такое перебор и недобор? Это удобнее всего объяснить на единицах количества теплоты, в которых измеряют пищевую ценность продуктов: калориях. Когда их поступает в еде и питье больше или меньше нормы — человек полнеет или худеет. Если же у человека нет таких целей — то питаться надо именно рационально, то есть и без излишеств калорий и питательных веществ, и без их дефицита. Потому что и полнота, и похудение слишком часто ведут к ухудшению самочувствия и болезням.

Итак, рациональность означает точное соответствие обеспечения — потребностям. А они у каждого индивидуальны. Как же узнать именно свои уникальные показатели (чего и сколько вам надо)? Обратившись к специалистам по снижению веса. Вообще, думаю, их стоило бы называть иначе: специалистами по его нормализации, так как они могут помочь своим пациентам не только похудеть, но и набрать правильное количество килограммов. Всё в зависимости от каждого конкретного случая.

Источник