Меню

Расчитать для себя рацион питания

Питание для похудения в домашних условиях

Стремительный образ жизни, бесконечные перекусы на бегу, нежелание завтракать или ужинать, проблемы на работе, дома — всё это наиболее распространенные причины набора веса.

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

  1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
  2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
  3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
  4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

  • нежирные сорта сыра;
  • куриные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, рис;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • свежие фрукты, ягоды;
  • овощи;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).
Читайте также:  Немецкий язык продукты питания с транскрипцией

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

  • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
  • активизирует работу пищеварения;
  • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
  • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
  • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
  • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
  • улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?
  • 1-2% — ощущается жажда;
  • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
  • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
  • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
  • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

  1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
  2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
  3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

  • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
  • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
  • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
  • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

  • меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
  • из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
  • лучше ограничить потребление соли и сахара;
  • найти полезную альтернативу «вредным» продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.
Читайте также:  Питание кота при выпадении шерсти

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

  • следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
  • при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

  • 300 грамм сельдерея;
  • 400 грамм белокочанной капусты;
  • 3 крупных помидора;
  • 2 сладких перца;
  • зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

  • замороженное филе кальмара — 400 г;
  • редька — 2-3 шт;
  • одна средняя морковь;
  • одна луковица;
  • два соленых огурца;
  • два сваренных вкрутую яйца;
  • нежирная сметана или греческий йогурт;
  • сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

  • основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
  • иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
  • добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

Источник



Правильное питание: как рассчитать и составить рацион для похудения?

Неправильный подход к похудению и выбору диеты оставляют человека голодным и неудовлетворённым. Постепенная потеря веса включает в себя здоровый, сбалансированный план диеты. Узнайте, как правильно питаться, чтобы похудеть и поддерживать вес в долгосрочной перспективе.

ПП и потеря веса

Сбалансированное (правильное) питание направлено на удовлетворение потребностей человека при приёме пищи. Каждому необходимо ежедневно съедать определённое число калорий и питательных веществ. Сбалансированная диета обеспечивает поступление необходимых для человека питательных веществ, не превышая рекомендуемое ежедневное потребление калорий.

Благодаря сбалансированному питанию люди получают необходимые витамины, минералы и калории, избегая употребления нездоровой пищи или пищи без пищевой ценности.

Употребление нездоровой еды – главная причина, по которой люди борются с потерей веса. В сочетании с регулярными физическими упражнениями, сбалансированное питание может помочь человеку уменьшить риск ожирения или набора веса. Правильное питание, способствующее снижению веса, включает в себя меньшее количество потребления калорий, но не означает отказ от вкуса и удовлетворения.

Одним из способов снизить потребление калорий является употребление большого количества растительной пищи: фруктов, овощей и цельных злаков. Стремитесь к разнообразию, чтобы достигнуть целей, не отказываясь от вкуса во время приёма пищи.

Правильное питание для похудения помогает за счет:

  • увеличения потребления белка;
  • исключения из употребления большого количества углеводов или обрабатываемой еды;
  • получения необходимых питательных веществ, в том числе минералов, витаминов и клетчатки;
  • предотвращения переедания.

Сколько можно сбросить?

Отслеживать потерю веса сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Сосредоточенность на ожидаемых изменениях может вводить в заблуждение, вызывать лишнее беспокойство и способно подорвать мотивацию. В течение первых дней вы можете чувствовать дискомфорт, так как тело привыкло впитывать углеводы, сейчас ему потребуется время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира. Упадок сил в этот период – нормальное состояние, которое важно преодолеть.

В первый месяц похудения вес начнёт снижаться в быстром темпе, за счёт вывода из организма излишек жидкости и отёчности. На этом этапе можно потерять до 5 кг, а при занятиях спортом 7-9 кг.

На четвёртый и пятый месяц вес уходит медленно или останавливается, за неделю теряется не больше 0,5 кг. Для продолжения похудения важно соблюдать принципы правильного питания, и не пропускать тренировки (если они имеются).

Безопасный порог еженедельной скорости потери веса составляет от 0,5 кг до 1 кг. Превышающие показатели указывают на проблемы со здоровьем, которые включают в себя недоедание, желчные камни, чувство усталости и физическое недомогание.

Общие рекомендации

Нетривиальные советы для потери веса с помощью правильного питания заключены в следующем:

  1. Сосредоточьтесь на овощах и фруктах. Фрукты и овощи – это низкокалорийный продукт питания. По сравнению с высококалорийными продуктами, обработанными высоким содержанием сахара и жиров, фрукты и овощи с меньшей вероятностью способствуют ожирению или избыточному весу.
  2. Откажитесь от обработанного мяса: хот-доги, колбаса, вяленая говядина, бекон, ветчина и упакованные мясные деликатесы.
  3. Сократите количество добавленного сахара. Ассоциация здравоохранения рекомендует употреблять сахар в количество 6 чайных ложек в день, то есть 20 грамм. В числе суточной нормы также важно учитывать сахар, входящий в состав газированных, энергетических и спортивных напитков, десертов, мюслей, быстрых завтраков и спортивных батончиков.
  4. Пейте больше воды. Стакан воды, выпитый за 30 минут до еды, насыщает человека, из-за чего во время приёма пищи он употребляет меньшее количество калорий. Когда вы пьёте много жидкости, желудок расширяется, и запускаются «рецепторы растяжения», расположенные в слизистой оболочке желудка, которые посылают сигналы сытости в мозг.
  5. Выбирайте цельные злаки и полезные жиры. Важная часть здорового питания – выбор цельного зерна, а не переработанного. Отдайте предпочтение коричневому рису, булгуру, зелёной гречке и цельнозерновому хлебу.

Во время похудения следите за количеством пищи в тарелке.

Если до этого вы питались 2-3 раза в день большими порциями, сейчас разделите питание на 5 подходов, употребляя небольшое количество еды каждый приём пищи. С помощью этого решения вы всегда будете сытыми и не сможете объесться.

Читайте также:  Какие продукты питания при варфарине

Каких продуктов стоит избегать?

Следуя рекомендациям этой статьи, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи. Нет продуктов, которые стоит исключать из употребления, но некоторые из них должны поступать в тарелки в ограниченном количестве.

К ним относятся:

  • продукты на основе сахара – приводят человека к неконтролируемому набору веса и ожирению;
  • трансжиры;
  • рафинированные углеводы: продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, связаны с перееданием, ожирением и метаболическими заболеваниями;
  • растительные масла: нарушают баланс Омега 6 жиров, лучше выбрать оливковое или кокосовое масло;
  • обработанные продукты с низким содержанием жиров: часто маскируются под этикеткой здоровой альтернативы, но содержат большое количество сахара для придания вкуса.

Переедание вышеуказанных продуктов увеличивает риск заболеваний и приводит к увеличению веса.

Обзор продуктов, которые мешают сбросить вес, можно посмотреть в этом видео:

Что можно и нельзя?

Придерживайтесь питания, основанного на здоровых продуктах и ингредиентах, которые обеспечат доступ к питательным веществам, необходимых организму.

В правильное питание должны входить следующие группы продуктов:

  • Овощи: играют фундаментальную роль в насыщении блюда витаминами. Обладают низким коэффициентом входящих калорий, но имеют высокий показатель микронутриентов и волокон.
  • Фрукты: главные заменители сахара, обеспечивающие организм микроэлементами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье.
  • Ягоды – главный источник клетчатки, которая отвечает за правильное функционирование пищеварительной системы.
  • Куриная грудка: имеет низкое содержание жиров и калорий, но чрезвычайно высокое содержание белка.
  • Лосось: богата не только здоровым белком, но и Омега-3 жирными кислотами, которые приносят пользу сердцу и мозгу.
  • Постная говядина: является одним из источников белка с высокой концентрацией железа.
  • Ягнёнок: высокое содержание Омега-3 жирных кислот.
  • Миндаль: популярный орех, содержащий витамин Е, антиоксиданты, магний и клетчатку. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшает метаболическое здоровье.
  • Грецкий орех: обладает большим количеством клетчатки, витаминов и минералами.
  • Яйца – источник высококачественного белка, который насыщает организм дополнительной энергией. В цельном яйце содержится большое количество сочетания полезных жиров и микроэлементов.
  • Молочные продукты: натуральный йогурт является недорогим источником белка и кальция.
  • Сыр: в одном ломтике содержится больше питательных веществ, чем в одном стакане молока.
  • Крахмал: для тех, чьё питание не сконцентрировано на низком потреблении углеводов, цельные крахмалистые продукты (картофель, киноа, хлеб) являются источником питательных веществ.
  • Фасоль и бобовые: источник клетчатки, белка и микроэлементов.
  • Спаржа: содержит низкий процент углеводов, но большой процент витамина К.
  • Брокколи: источник клетчатки, белка, витаминов С и К.
  • Киноа – зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка, магний и растительный белок.
  • Напитки: при потреблении жидкости вода должна составлять большую часть, превышающую кофе и чай.
  • Травы и специи: содержат высокий процент питательных веществ и полезных растительных соединений.
  • Шпинат – источник витамина А, С, К, Е, а также волокон, железа, кальция, калия и магния. Исследования показали, что употребление шпината может помочь в похудении и снизить риск заболевания диабетом.

Если вы нацелены на то, чтобы пересмотреть и изменить принципы своего питания, внесите вышеперечисленные продукты в ежедневное меню. Они обеспечат организм всеми необходимыми витаминами, оксидантами и макроэлементами.

Сбалансированное поступление питательных веществ поможет тем, кто нацелен на похудение.

Главным плюсом правильного питания является возможность самостоятельно формировать меню, но есть продукты, которые придётся избегать.

Рекомендательный перечень носит ознакомительный характер. Вы можете самостоятельно регулировать содержание жиров, и калорийность приёма пищи, в зависимости от состояния здоровья и желания.

Ограничения при правильном питании распространяются на:

  • сухие смеси для завтрака, в том числе большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • крекеры, чипсы и другие продукты быстрого питания;
  • готовые соусы;
  • нектары и натуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (один бокал сухого вина допускается к ужину 1-2 раза в неделю).

Составление меню

Следует рассчитать, какое количество калорий вам нужно употреблять ежедневно и вычесть от них 400 ккал, распределив оставшиеся на 5-6 приёмов пищи. Допустим, вы употребляете 2000 ккал, для похудения вам нужно опустить показатель до 1600 ккал в день. Учитывайте, какой ритм жизни вы ведёте и занимаетесь ли спортом – всё это является дополнительным расходом калорий.

Из чего должно состоять меню во время похудения:

  1. Завтрак на правильном питании состоит из медленных углеводов и белков. Например, овсяная каша, мюсли, гранола, кусочек зернового хлеба, кефир, натуральный йогурт, долька сыра.
  2. Лёгкий перекус между завтраком и обедом включает в себя целый фрукт, горсть орехов или сухофруктов, 100 грамм творога или натурального йогурта.
  3. Обед должен состоять из основной части ежедневных калорий: 100 грамм гречки или бурого риса, отварная куриная грудка, салат из свежих овощей, заправленный греческим йогуртом или оливковым маслом.
  4. Полдник – второй лёгкий приём пищи: небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока.
  5. Ужин – лёгкий и вкусный: нежирная говядина, индейка, курица или рыба, а также салат из овощей.

Объёмы порций зависят от индивидуальных параметров: суточной нормы калорий, скорости похудения и других личностных факторов.

Пример дневного рациона на 1400 ккал представлен в этом видео:

Первые блюда

Есть вкусные и полезные рецепты супов, которые помогут похудеть и поддерживать свой вес. Суп является главным источником полезных витаминов и минералов, а первые блюда для похудения имеют низкое содержание калорий, жиров и углеводов.

При соблюдении правильного питания следует готовить нежирные супы, которые будут сытными и насыщенными. Для этого, овощи следует заранее отваривать, а не обжаривать. Благодаря отвариванию сохраняется калорийность продукта, от чего суп становится наваристей. Первые блюда восстанавливают баланс жидкости в организме, насыщают и наполняют его энергией.

Во время похудения следует отдавать предпочтение овощным супам, без добавления мяса. Овощной суп не содержит жиров, но в составе сохраняет макро- и микроэлементы, а также витамины. Овощи на суп добавляют в кипящую воду, но не уваривают, для того, чтобы сохранить витамины.

Правильное питание при похудении должно быть сконцентрировано на цельной и растительной пище. Большое количество овощей и фруктов – главная составляющая каждой тарелки. Суть правильно питания состоит в улучшении качества потребляемой пищи, а не в количестве ограничений.

Источник