Меню

Рекомендации по спортивному питанию для начинающих

Руководство по спортивному питанию для начинающих: 5 добавок, которые нужны вам прямо сейчас

Кучи дополнительной информации о добавках могут запугать начинающих в питании и тренировках. И какое спортивное питание лучше для новичка в начале тренировочного процесса? Наше руководство с основными ингредиентами для начинающих ответит на все вопросы.

Спортивное питание для начинающих

Добавки никогда не заменят правильное питание, но они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе намного быстрее! Спортивное питание дополняет рацион и способствует усвоению питательных веществ, обеспечивая ваше тело тем, в чем оно нуждается для достижения максимальных результатов. Независимо от того, какие цели ваших тренировок, добавки могут помочь улучшить ваше здоровье, производительность и телосложение.

Конечно, вы всегда должны знать, какое топливо заливаете в свой бак. Другими словами, не используйте то, что вы не понимаете. Предполагаю, вы уже слышали про поливитамины, эти пять мини-гидов помогут вам узнать все о добавках!

1. Протеин

Один священник описал пользу белка в книге о диетах 20-летней давности. Но это совсем не современная литература о питании! Считалось, что человеческому телу нужно 10-15 процентов белка в своем ежедневном потребления калорий, это количество по-прежнему используется в официальных правительственных данных.

Теперь, после тщательного изучения и тестирования, 20-30 процентов являются более точными данными, особенно для жесткой подготовки спортсменов и в выходные дни солдат.

Тренера проверили данные на точность и заметили, что спортсмены, употребляющие большое количество белка, тренируются более эффективно. Совсем недавно эта информация была предоставлена широкой общественности.

Первый и самый очевидный шаг, чтобы получать достаточно белка ежедневно через пищу – отдавать предпочтение животной пище, полноценным белкам. Это может быть трудоемким и дорогостоящим.

Питание каждые 2-3 часа не возможно для некоторых людей, в то время как другие просто не хотят есть так часто. Вот поэтому добавки являются спасением для многих.

Белковые добавки действуют быстро и позволяют комфортно и недорого удовлетворить вашу ежедневную потребность в белке, даже когда вы заняты на работе. В определенное время, особенно после тренировки, белковые добавки могут быть даже более выгодными, чем пища. Потому что сывороточный протеин усваивается быстро и легко, это идеальный источник белка после тренировки.

Вот краткий список основных белковых добавок:

  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый белок
  • Соевый белок
  • Яичный белок
  • Растительный белок

2. Рыбий жир

Многочисленные преимущества рыбьего жира характеризуются его высоким уровнем омега-3-жирных кислот, в частности ЭПК и ДГК. Омега-3 считается «незаменимой жирной кислотой». Это означает, что она необходима для здоровья человека, но не содержится в организме в готовом виде.

Омега-3 жиры содержатся наиболее обильно в жирной рыбе, яйцах, говядине и мясе диких животных (оленей, лосей, и т.д.). Омега-3 также присутствует в различных продуктах, таких как бразильские орехи, грецкие орехи и льняное семя.

В эпоху палеолита, омега-3 жиры были найдены в изобилии в многочисленных животных. В связи с изменением сельского хозяйства, современными методами хранения и снижением качества почвы, сегодняшние продукты животного происхождения, как правило, содержат меньше всего омега-3 жирных кислот.

Читайте также:  Питание при высокий протромбин

Из-за своего богатого ЭПК и ДГК содержания, добавки рыбьего жира являются идеальным омега-3 источником. Рыбий жир является важной добавкой, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир или улучшить общее состояние здоровья.

Рыбий жир поддерживает:

  • Когнитивные функции
  • Нормальные, здоровые функции иммунной системы
  • Здоровье сердца
  • Здоровье кожи
  • Зрение
  • Здоровье суставов
  • И многое другое!

3. Аминокислоты BCAA

Аминокислотами с разветвленной цепью являются лейцин, изолейцин и валин. При приеме во время тренировки, BCAA могут улучшить производительность и длительное содействовать восстановлению. BCAA могут также уменьшить разрушение мышц (катаболизм), что может привести к увеличению мышечной массы.

Аминокислоты с разветвленной цепью могут:

  • Увеличьте энергию
  • Повысить синтез белка
  • Повысить силу и мощь
  • Улучшить мышечный потенциал

Аминокислоты найдены в продуктах с высоким содержанием белка. В качестве добавки BCAA особенно полезны во время тренировки для повышения энергии, уменьшения общей слабости мышц и улучшения восстановления.

Они также полезны в не тренировочные дни, чтобы помочь сохранить мышечную массу тела.

4. Глютамин

Глютамин является адаптогенной аминокислотой в белке. Это самая распространенная аминокислота в скелетных мышцах, которая также играет важную роль в здоровье иммунной системы и благополучии всего организма.

В форме добавки, глютамин может дать дополнительные преимущества, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

  • Рост мышц
  • Снижение мышечного катаболизма
  • Нормальные, здоровые функции иммунной системы
  • Хорошее здоровье

Глютамин является особенно полезным после тренировок, потому что он повторно синтезирует гликоген в мышцах и поддерживает уровень глютамина, потерянного во время тренировки без освобождения инсулина.

Это хорошая новость для людей, которые тренируются несколько раз в неделю, сидя на низкоуглеводной диете. Длительное время, потраченное на восстановление, означает длительное время, потраченное на достижения ваших целей. Принимайте глютамин!

5. Креатин

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных добавок на рынке. Было показано, что он улучшает производительность спортсменов, занимающихся деятельностью высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и силовые тренировки.

Креатин может увеличить максимальную силу и выход энергии во время физических упражнений, что позволяет поднимать тяжелые предметы и удерживать их дольше. Он также увеличивает объем клеток, что делает мышцы более полными.

Креатин является побочным продуктом метаболизма аминокислот, обнаруженных в печени, почках, поджелудочной железе. Приблизительно 95 процентов креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные пять процентов в печени, почках, головном мозгу и яичках.

В то время как существует множество форм креатиновых добавок, креатин моногидрат показал себя лучше всех во время испытаний.

Источник



Спортивное питание для новичков

Спортивное питание – прекрасная инновация для людей, занимающихся спортом и стремящихся к идеальному телу и весу, и потому приобретающая все больше сторонников как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные в статье, помогут выбрать оптимальный и эффективный спортпит для новичков.

И если вы новичок в этом деле, прежде всего следует знать, что спортпит эффективно воздействует на организм только в следующих случаях:

  • если он изготовлен из качественного сырья;
  • если добавку правильно употреблять, соблюдать пропорции, режим (регулярность) и др.;
  • если питание подкрепить правильной «дозой» физических нагрузок в спортзале;
  • если его дополнить соответствующей диетой, добавив в свой рацион подходящие продукты.
Читайте также:  2109 система питания неисправности

Как выбрать спортпит новичку правильно

Важно понимать, что спортивное питание для роста мышц для начинающих будет полезным тогда, когда вы индивидуализируете подход к его применению. Для начала вам нужно определиться с целями, которые вы хотите достичь благодаря спортивным добавкам.

Есть большая разница, как выбрать спортпит для новичков, если в приоритете похудение или рост мышц. Кроме этого, необходимо учитывать еще и такие факторы, как начальное телосложение человека, вес, а также интенсивность и частоту тренировок.

Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные далее, помогут выбрать оптимальную и эффективную продукцию именно для вас.

Классификация спортивных добавок и их свойства

  • Протеин – порошок, помогающий компенсировать в организме необходимое количество белков. В комплексе с углеводами данный спортпит для начинающих будет способствовать быстрому росту мышечной массы. Внутри этой категории протеин также делится на несколько разновидностей: «быстрый» и «долгий». К примеру, PRIME KRAFT выпустил WHEY COMBO (совмещение разных вкусов в одной упаковке) – это «быстрый» протеин. Именно он способствует моментальному наполнению организма энергией, поэтому добавку можно применять для восстановления сил после тренировок. В свою очередь, «долгий» (MICELLAR CASEIN COMBO от PRIMEKRAFT) принимается на ночь и действует просто невероятно: вы спите, а мышцы растут в буквальном смысле этого слова. Последний вариант оптимален для тех, кто решил сбросить лишние кг.
  • Аминокислоты – эффективная добавка, которая особенно важна для начинающих спортсменов, которые испытывают большие физические нагрузки. Аминокислоты бывают разными: аргинин (AAKG от PRIME KRAFT) ускоряет восстановление мышц, сжигание холестерина, активирует гормон роста; ВСАА – это комплекс аминокислот: валина, лейцина и изолейцина – синтезирует белок и другие аминокислоты, ускоряет рост мышц.
  • Креатин– добавка для организма, в котором вырабатывается этот компонент в малом количестве. Помогает повысить выносливость, укрепить мышечную ткань, способствует созданию красивого рельефа на теле.
  • L-карнитин – эффективный спортпит для новичка, эффективно сжигающий жировую прослойку во время занятий спортом. Для усиления жиросжигающих свойств добавки в компании PRIME KRAFT L-карнитин обогащен винной кислотой (тартратом). Этот компонент также повышает выносливость, укрепляет мышцы.
  • Глютамин – одна из самых распространенных аминокислот. Этот компонент требуется организму, попадает в него через пищу, однако его количества не хватает для восстановления сил после изнурительных физических нагрузок. Глютамин насыщает мышечные клетки водой, активирует гормон роста, укрепляет иммунитет, улучшает настроение.

Изотоник– специально подобранный коктейль из витаминов и микроэлементов, восстанавливающий водно-солевой баланс. Актуален при длительных кардиотренировках, вызывающих обезвоживание.

В спортивное питание для новичков можно включать каждый из вышеперечисленных продуктов.

Можно ли обойтись начинающему спортсмену без добавок?

По мнению фитнес-тренеров, обойтись без добавок можно, однако спортивные нагрузки настолько изнурят организм, что спортсмен скоро забросит свое увлечение и вернется к прежней жизни.Не используя спорт. питание, новичок добьется определенных результатов, однако этот процесс будет занимать длительное время. Есть большая вероятность того, что желанный рельеф мышц так и не появится, а лишние килограммы так и не уйдут.

Конечно же, начинающему спортсмену просто необходимы добавки, так как во время тренировок он будет активно тратить энергию, а восстанавливать ее нужно обязательно. Кроме этого, спортпит благотворно влияет на весь организм, защищая его от непривычной интенсивности физических нагрузок. Добавки дадут прекрасный результат в скором времени, однако их нужно использовать не вместо спорта, а в комплексе с физическими упражнениями, дополняя все это здоровым питанием.

Особенности питания спортсменов-новичков

Универсальный совет при любых спортивных нагрузках – это увеличенное потребление воды, белков и углеводов. При оптимальном содержании этих компонентов в организме будет активно вырабатываться необходимое количество энергии, которую спортсмен сможет тратить в спортзале. Если возникает первостепенная задача – похудеть, тогда из рациона необходимо исключить все жирные продукты. В качестве обработки мяса, к примеру, следует отдавать предпочтение варке (жарку можно заменить запеканием продукта в духовке без добавления масла). Сами продукты также нужно тщательно подбирать. Для спортивной диеты подойдет куриное филе, рыба. Салаты из свежих овощей с зеленью, фрукты должны присутствовать в рационе худеющего спортсмена регулярно, так как они содержат большое количество клетчатки. Кроме того, необходимо придерживаться следующих правил:

  • питаться малыми порциями, но часто;
  • не нарушать режим питания (6 раз в день в одно и то же время);
  • тщательно пережевывать пищу;
  • использовать спортивные добавки ежедневно.

Для роста мышц все вышеперечисленные рекомендации также актуальны, только в этом случае нужно увеличить продукты, содержащие белок – строительный материал для организма. К примеру, в рационе может присутствовать нежирный творог, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (фасоль, горох) и др. Углеводы не менее важны: необходимо есть кашу (овсянку, гречку), фрукты, овощи.

Спортпит для начинающих по типу телосложения

Определить, к какому типу телосложения относитесь вы, очень легко, измеряя обхват запястья по косточке. Согласно такому методу, если у вас получился результат:

  • менее 17 см, тогда вы – эктоморф;
  • 17-20 см, тогда вы мезоморф;
  • более 20 см, тогда вы эндоморф.

Эктоморфу (худощавое телосложение) необходимо потреблять в день протеина в сутки около 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. ВСАА аминокислоты также следует употреблять в соответствии с рекомендацией производителя. В этом случае эффективен и гейнер (прием 2-4 раза в сутки).

Организм мезоморфа нуждается в сутки в 2 граммах протеина на кг веса тела, так как ему легче, нежели предыдущему типу нарастить массу.

Главная проблема эндоморфа – жировая прослойка, ее необходимо сжигать. Поэтому спорт питание для новичков этого типа телосложения должно состоять из протеина, креатина, а также жиросжигателя – например, L-карнитина от компании PRIME KRAFT.

В любом случае, перед употреблением добавок необходимо ознакомиться с инструкцией, а также отталкиваться от веса спортсмена. Составить грамотно индивидуальную схему питания поможет диетолог или фитнес-тренер. За консультацией по подбору добавок вы также можете обратиться к специалистам PRIME KRAFT.

Источник