Меню

Самое сбалансированное меню для здорового питания



Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это система приема пищи, которая обеспечивает жизнедеятельность и здоровье организма. ПП включает в себя все полезные вещества, необходимые для функционирования организма. Правильная еда – это та, которая обеспечивает организм всеми необходимыми веществами и содержит в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.

Правильное питание

От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.

Подумать о ПП надо людям:

  • Желающим избавиться от лишнего веса;
  • Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
  • Спортсменам;
  • В профилактических целях;
  • Находящимся на диете.

Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.

В большинстве случаев лишний вес является следствием вредных пищевых привычек, нарушения режима питания, употребления высококалорийных продуктов, низкой физической активности.

А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.

Основные правила ПП

Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:

  • Сахар и продукты, в которых он содержится;
  • Выпечку из белой муки;
  • Колбасные изделия;
  • Мясные полуфабрикаты;
  • Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
  • Газированную воду;
  • Кетчуп;
  • Майонез;
  • Алкогольные напитки.

Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.

Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.

Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.

Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов.

Примерный режим питания:

  • Завтрак – 7.00
  • 2 завтрак – 10.00
  • Обед – 13.00
  • Полдник – 16.00
  • Ужин – 19.00

Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог.

Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.

Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, способствует похудению, насыщает организм питательными веществами и энергией. Вы перестанете ощущать постоянное чувство голода.

Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.

Основу вашего питания должны составлять:

Углеводы с низким гликемическим индексом:

  • Зерновые крупы;
  • Макароны твердых сортов пшеницы;
  • Нешлифованный рис;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Бобовые;
  • Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

  • Сладости;
  • Белая выпечка;
  • Мед;
  • Некоторые виды сладких фруктов;
  • Макароны из мягких сортов пшеницы;
  • Белый рис;
  • Сухофрукты.

Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.

При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.

Читайте также:  Ведическое питание что это такое

Здоровое питание

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, повышенное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак.

Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым.

Основные принципы здорового питания:

  • Правильный режим питания. Питаться следует не менее 5 раз в день. Это завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. Между приемами пищи должно проходить 2,5 – 3 часа;
  • Рацион должен быть разнообразным, больше включайте овощей и фруктов;
  • Учитывайте калорийность;
  • Исключите из рациона вредные продукты и замените их полезными;
  • Выбирайте продукты с натуральным составом;
  • Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Больше ешьте фруктов и овощей, не подвергшихся термической обработке;
  • Соблюдайте питьевой режим;
  • Делайте перекусы между основными приемами пищи. Ешьте продукты, которые помогут притупить чувство голода – хлебцы, творог, фрукты;
  • Меньше употребляйте соли. Она задерживает в организме воду и создает нагрузку на почки.

Меню правильного питания на неделю

Понедельник

Завтрак – овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай;

2 завтрак – яблоко;

Обед – рис, отварная рыба, овощной салат, компот;

Полдник – овощи на пару, куриная грудка;

Ужин – нежирный творог, зеленый чай.

Вторник

Завтрак – овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, чай или компот;

2 завтрак – творог с чайной ложкой меда;

Обед – куриный бульон, овощной салат, зеленый чай;

Полдник – фрукты;

Ужин – отварное куриное филе со свежими помидорами.

Среда

Завтрак – овсяная каша с фруктами и ягодами, чай или компот;

2 завтрак – 2 апельсина;

Обед – куриная грудка, тушеные овощи, зеленый чай или компот;

Полдник – творожная запеканка, чай;

Ужин – нежирный творог, компот.

Четверг

Завтрак – геркулес на молоке с ягодами, чай;

2 завтрак – натуральный йогурт;

Обед – рыбный суп с картофелем;

Полдник – салат из свежих овощей со сметаной;

Ужин – куриная грудка, свежие огурцы, чай.

Пятница

Завтрак – отварной картофель, яйцо, свежий огурец;

2 завтрак – киви, чай без сахара;

Обед – Суп с рисом и грибами, твердый сыр;

Полдник – творожно-ягодная запеканка;

Ужин – тушеная рыба, морская капуста, компот.

Суббота

Завтрак – омлет, несладкий чай;

2 завтрак – яблоко, кефир;

Обед – отварная рыба, рис, компот;

Полдник – креветки, свежие овощи;

Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

Завтрак – овсяная каша с изюмом, чай;

2 завтрак – банан, апельсин;

Обед – овощная запеканка с отварной курицей, чай;

Полдник – отварные креветки, свежие помидоры;

Ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару, бурый рис, свежие овощи, компот.

В рацион необходимо включать овощи, цветную капусту и брокколи, они богаты витамином С и микроэлементами. Для тех, кто не любит отварные овощи, идеальный вариант – запеканки.

Каши лучше готовить с добавлением молока. Так содержащиеся в злаках белки станут более усваиваемыми. Употребление каш по утрам нормализует пищеварение. В меню хорошо включать блюда с красной рыбой, она является источником полиненасыщенных жирных кислот. Десерт из творога и фруктов насытит организм кальцием и витамином С.

В блюда следует добавлять фрукты. Соли потреблять в день лучше не более 7 граммов.

Правильное питание – меню на каждый день

Примерный список блюд :

Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей; омлет с фасолью или смузи из кефира, творога с корицей, банана

Обед: отварная куриная грудка, гречка, овощной салат; тушеная капуста с кунжутными семенами, бобы; тушеная курица с тыквенными семечками и овощами

Читайте также:  Зимний рацион питания свиней

Ужин: салат с капустой и морковью, куриное филе; запеченная рыба с овощами; творог с тыквенными семечками, кефир.

В качестве перекусов подойдут яблоки, бананы, овощной салат, салат из яблока, моркови с добавлением меда, жареное яйцо с хлебцом.

ПП рецепты

Рецептов правильного питания очень много, я же предлагаю несколько наиболее популярных:

Куриные котлеты

Нам понадобится:

  • 250 г куриного филе;
  • Яйцо;
  • 30 г стручковой фасоли;
  • 30 г лука;
  • Сушеный чеснок и паприка;
  • Соль, перец – по вкусу.

Из куриного филе готовим фарш, добавляем яйцо, нарезанные фасоль и лук, формируем котлетки. Обжариваем с двух сторон до готовности.

Сырники

Для их приготовления понадобится:

  • 0,5 кг творога;
  • 3 яйца;
  • 120 г муки;
  • 60 г сахара;
  • 8 г ванили.

Для молочного соуса:

  • 250 мл молока;
  • 1 ст. л. сахара;
  • 60 г сливочного масла.

Сырники не жарятся на сковороде, а тушатся в духовке в молочном соусе. Есть лучше горячими, полив молочным соусом.

Запеченная тыква

Берем:

  • 1,5 кг тыквы;
  • Смесь перцев;
  • Соль по вкусу;
  • Оливковое масло;
  • Прованские травы.

Тыкву очищаем от семечек и кожуры и нарезаем полосками. Соединяем масло, соль, прованские травы, смесь перцев и перемешиваем. Добавляем в миску с тыквой, перемешиваем. Можно добавить лимонный сок и чеснок.

На поддон ложим фольгу и выкладываем на нее тыкву. В разогретой до 200 градусов духовке запекаем до готовности.

Запеченные баклажаны с сыром

Нам понадобится:

  • 4 небольших баклажана;
  • 100 г твердого сыра;
  • 1 яйцо;
  • 200 г творога;
  • Зелень петрушки;
  • Чеснок, соль, перец – по вкусу.

Перед приготовлением баклажаны нужно вымочить в подсоленной воде минут 15, чтобы из них ушла горечь. Разрезаем пополам и с помощью ложки удаляем из них мякоть.

Для начинки в творог добавляем соль, перец, измельченный чеснок, яйцо, мякоть баклажанов, мелко порезанную петрушку и перемешиваем. Заполняем этой массой баклажаны. Сверху посыпаем тертым сыром. В разогретой до 200 градусов духовке запекаем до готовности.

Кабачки, фаршированные овощами и курицей

Для их приготовления понадобится:

  • Куриное филе;
  • 1 морковь;
  • 2 – 3 кабачка;
  • Луковица;
  • 1 болгарский перец;
  • 100 г тертого сыра;
  • 2 ст. л. томатной пасты;
  • 150 мл сливок;
  • Пучок зелени;
  • Стакан воды;
  • Оливковое масло;
  • Соль, перец по вкусу.

Кабачки нарезаем высотой 10 см, оставляем донышко, убираем мякоть. Полученные “стаканчики” отвариваем в течение 10 минут, сливаем воду. Измельченный лук обжариваем до золотистого цвета. В другой сковороде обжариваем куриное филе до румяной корочки.

Нарезаем кубиками перец, морковь, мякоть кабачков из расчета вместимости ваших “стаканчиков”. Из оставшейся мякоти кабачка можно приготовить котлеты. Добавляем к луку и обжариваем 5 минут. После этого добавляем томатную пасту и воду и тушим под крышкой 7 минут. Затем добавляем куриное филе. Солим, перчим, добавляем зелень.

Стаканчики заполняем полученной смесью, сверху посыпаем тертым сыром, ставим в форму для запекания. В сливки добавляем томатную пасту, хорошо перемешиваем и выливаем в форму для запекания так, чтобы смесь не попала в стаканчики.

Запекаем в духовке при температуре 180 градусов до тех пор, пока не расплавится сыр.

Овощная закуска

Для ее приготовления понадобится:

  • 0,5 кг редьки дайкон;
  • 0,3 кг моркови;
  • 3 черешка сельдерея.

Для маринада:

  • 0,5 л воды;
  • 2 ст. л. сахара;
  • Рисовый уксус;
  • Соль, сухой перец чили, семена горчицы по вкусу.

Пикантная закуска из вышеперечисленных овощей в течение нескольких часов маринуется в рисовом уксусе. Ею можно заменить салат или подавать к мясным и рыбным блюдам.

Творожная запеканка

Нам понадобится:

  • 0,5 кг творога;
  • Полстакана манки;
  • ⅔ стакана сахара;
  • Стакан кефира;
  • 5 яиц;
  • Ванилин;
  • 1 ч. л. разрыхлителя.
Читайте также:  Программа питания для девушек набор мышечной массы

Манку заливаем кефиром и даем ей 20 минут для набухания. Желтки, творог, ванилин, разрыхлитель соединяем и перемешиваем. Белки взбиваем, добавляем сахар и продолжаем взбивать до получения пены. К творогу добавляем кефир с манкой и перемешиваем. Аккуратно добавляем взбитый белок и еще раз перемешиваем.

Мультиварку смазываем сливочным маслом и выкладываем полученную массу. Выпекаем, даем остыть, после чего запеканку извлекаем.

Творожный пирог с шоколадным печеньем

Нам понадобится:

  • 2,5 ст. л. какао;
  • 200 г песочного печенья;
  • 150 г сливочного масла.

Для начинки:

  • 0,5 кг творога;
  • Стакан сметаны;
  • 2 яйца;
  • 150 г сахара;
  • 15 г ванильного сахара;
  • 4 ст. л. крахмала;
  • Шоколадное печенье.

Печенье соединяем с какао и измельчаем в блендере. Добавляем сливочное масло и хорошо перемешиваем.

На дно кастрюли мультиварки ложим пергаментную бумагу. Выкладываем основу для пирога, делаем “корзинку” для начинки. Соединяем желтки, крахмал, сметану, творог, сахар, ванильный сахар и перемешиваем до однородной массы. Белки взбиваем до пены и добавляем в творожную массу. Аккуратно перемешиваем. Половину творожной массы выкладываем в кастрюлю на основу пирога. На нее кладем печенье. Покрываем остатками творожной массы и выпекаем в мультиварке до готовности. Даем остыть, вынимаем из кастрюли и подаем к чаю!

Картофельный суп-пюре с фрикадельками

На 1,5 л бульона понадобится:

  • Морковь;
  • Луковица;
  • 3 картофелины;
  • 1 ст. л. сушеной петрушки или сельдерея.

Для фрикаделек:

  • 0,3 кг фарша;
  • Соль, перец, специи, чеснок – по вкусу.

Суп-пюре гораздо вкуснее простого супа с фрикадельками.

Варим обычный суп: картофель нарезаем кубиками или соломкой и опускаем в кипящую воду. Через 5 минут добавляем сельдерей или петрушку.

Натертую на терке морковь пассируем на растительном масле, добавляем мелко порезанный лук. Тушим 5 минут и добавляем специи – паприку, кориандр, любые по вашему усмотрению. Заправляем суп. Из фарша формируем шарики и опускаем их в суп. Варим до готовности. После этого вынимаем из супа фрикадельки и взбиваем его в блендере до состояния пюре. Разливаем по тарелкам, добавляем фрикадельки, посыпаем зеленью.

Печеная свекла

Нам понадобится:

  • 3 средних свеклы;
  • 1 ч. л. хрена;
  • 2 ст. л. лимонного сока;
  • 1 ч. л. горчицы;
  • Соль, перец по вкусу.

Печеную свеклу и все остальные ингредиенты взбиваем в блендере до состояния пюре. Подавать можно к любому гарниру в качестве соуса или как салат. Можно просто мазать на хлеб.

Греческий салат

Для его приготовления понадобится:

  • 4 крупных помидора или 20 помидоров черри;
  • 3 средних огурца;
  • 200 г сыра фета или тофу;
  • 5 ст. л. оливкового масла;
  • 2 болгарских перца;
  • 150 г маслин без косточек
  • Синяя луковица;
  • 2 ст. л. лимонного сока;
  • Соль, перец по вкусу.

Лук нарезаем тонкими кольцами. Помидоры черри режем пополам, если помидоры крупные – кубиками. Также кубиками нарезаем огурец и перец. Добавляем маслины, сыр, нарезанный кубиками, оливковое масло, лимонный сок. Солим, перчим, перемешиваем. Легкий и сытный салат готов.

Салат “Баварский”

Нам понадобится:

  • 2 небольших свежих огурца;
  • 3 яйца;
  • 200 г копченой колбасы;
  • Соль, перец, чеснок, зелень – по вкусу;
  • Майонез.

Яйца взбиваем с солью и перцем. Сковороду смазываем растительным маслом и выпекаем несколько тонких блинчиков. Блинчики, колбасу и огурцы нарезаем соломкой. Все ингредиенты смешиваем, добавляем измельченный чеснок, рубленую зелень, майонез и перемешиваем. Салат готов.

Видео: 9 научно доказанных советов как похудеть без диет

Давайте посмотрим видео о том, как похудеть без диет.

Я постаралась подробно рассказать, что такое правильное питание, основные принципы ПП, рецепты правильного питания.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Источник