Меню

Шейпинг питание книга прохорцев



Шейпинг питание книга прохорцев

Шейпинг-питание. Продукты и блюда. Химический состав. Рецептура.

Автоp: Прохорцев И.В., Пшендин А.И., Сергеева Е.В.

год выхода : 2017

фоpма : мягкий переплет (стpаниц: 244)

В этой книге собраны данные по химическому составу наиболее употребляемых продуктов, которые абсолютно необходимы для правильного составления пищевых рационов, предназначенных для достижения красивой, здоровой, женственной фигуры. Знаете ли вы сколько холестерина содержит одна порция «жаркого по домашнему»? А сколько полиненасыщенных жирных кислот в 100 граммах запеканки из творога? А каков «СКОР» у белка печени трески? Знание этой информации очень важно для правильного планирования рациона шейпинг-питания. Найти же все эти цифры можно в новом издании книги «Шейпинг-питание. Продукты и блюда. Химический состав. Рецептура».

Источник

Шейпинг питание книга прохорцев

Войти

Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal

Прохорцев И.В. Шейпинг — питание (1999 г.) — Конспект.

Наверное, утомил уже всякой около научной фигнёй? Обещаю, это последний конспект по теме питания, потом будет ещё один по спортивной физиологии и всё, там уже начнётся непосредственная подготовка к открытию велосезона и станет не до теории. Как раз придёт посылка с ништяками, нужно будет готовить велосипед и самому готовиться. В этот раз хочу перед началом сезона покрутить месяц педальки в спортзале, дабы сократить период раскатки и быстрее выйти на средние дистанции по дороге Ванино-Лидога. Ну хватит о планах, пора вернуться к книжке.

Предыдущая мне понравилась, решил поискать другие работы того же автора. Оказалось, что Пшендин А.И. (является соавтором книги) принимал непосредственное участие в разработке концепции питания для такого некогда модного спортивного направления как шейпинг. Разумеется, занимаются им преимущественно женщины и в большей степени на них книжка и рассчитана. Тем не менее, подача информации там хоть и упрощенная, т.с. без особого углубления в биохимию, но довольно любопытная.

Вообще, хронология прочитанных книг по теме питания сложилась от сложного к простому и будь у меня сейчас выбор, я бы начал именно с последней. В целом, книги написаны по схожей схеме, но с некоторыми отличиями. Везде есть описание основных пищевых элементов — белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов. Вкратце описываются процессы пищеварения. Даны характеристики некоторых продуктов, предлагаются рационы на их основе. Описывается водный и солевой обмен в организме. Уделяется внимание биологически активным добавкам к пище, но мне это не интересно, потому акцент делать не стал. Если обобщить всё это, то для любительского педалирования информации достаточно. Осталось, разве что, наложить полученные знания на практический опыт, сделать некоторые корректировки и можно смело начинать сезон. Вернёмся к конспекту..

Чувство голода с точки зрения организма — это сигнал о нехватке глюкозы в крови. Глюкоза — один из основных источников энергии для организма и единственный — для нервной ткани, которая, в отличии от мышц, не приемлет иных источников энергии. Потому уровень глюкозы в крови в 80-120 мг. на 100 мл. — основное условие поддержание нормальной деятельности организма.

Этиловый спирт содержит в одном своём грамме 7.25 ккал. энергии. К примеру, 1 г. сахара содержит всего 3.8 ккал. Алкоголь очень быстро и без потерь усваивается организмом.

Никотин, попадая в кровь, вызывает выделение адреналина — «энергетического» гормона, который воздействуя на запасной концентрированный источник сахаров в организме — гликоген, приводит к его распаду, что, в свою очередь, повышает уровень глюкозы в крови.

Катаболизм включает реакции, связанные с распадом веществ в организме и выведением продуктов распада. Анаболизм объединяет реакции, связанные с синтезом необходимых для организма веществ, их усвоением и использованием для развития и жизнедеятельности организма.

К незаменимым факторам питания относят:
— незаменимые аминокислоты
— витамины
— минеральные вещества
— полиненасыщенные жирные кислоты.

Организм отдаёт за переваривание, всасывание и транспорт белков до 40% содержащейся в них энергии. За переваривание углеводов и жиров «цена» меньше — 4-7%. Своеобразными чемпионами по затратам энергии являются сырые овощи и фрукты. За их переваривание организм отдаёт до 60% содержащейся в них энергии.

Основным химическим компонентом пищи и каждого живого организма, каждой клетки, являются белки или, по-другому, протеины. Они состоят из аминокислот, количество которых в белках может колебаться от нескольких десятков до многих тысяч, и каждый белок имеет свой неповторимый состав аминокислот, который во многом определяет его функцию.

Белки — это основной строительным материал организма, переносчик витаминов, гормонов, жирных кислот и других компонентов пищи. Белки поддерживают иммунитет, препятствуя развитию заболеваний. Белки — это и регуляторы аппарата наследственности, и катализаторы всех биологических реакций обмена веществ, которых в нашем организме более 2000.

Белки организма — чрезвычайно динамичные структуры, постоянно обновляющие свой состав в следствии непрерывно протекающих и тесно сопряженных друг с другом процессов их распада и синтеза. К примеру, ежедневно образуется 25 грамм белков печени, 20 грамм белков плазмы и 8 грамм гемоглобина. Мышечные белки организма обновляются полностью за несколько месяцев.

Избыток белка для организма чреват перегрузкой работы органов, отвечающих в организме за его усвоение и переработку. В первую очередь это печень и почки. Эти органы в результате перегрузок могут увеличиваться в размерах. В них могут происходить нежелательные изменения, соли мочевой кислоты (продукта переработки белка) могут откладываться в суставы.

Характеристикой состояния обмена белка в организме является азотистый баланс. Белки — единственные вещества в организме, содержащие азот. Поэтому количество азота в организме косвенно отражает состояние белкового обмена. Для здорового взрослого человека характерно состояние азотистого равновесия, при котором количество азота, поступающего в организм с пищей, равно его количеству, выведенному с мочой, калом, потом, слушивающимся эпидермисом кожи, волосами, ногтями.

В организме человека белки расщепляются до аминокислот. Часть из них становится строительным материалом для создания новых аминокислот. Восемь аминокислот, называемых незаменимыми, не могут образовываться в организме человека из заменимых аминокислот и должны поступать с пищей.

Снабжение организма человека необходимым количеством незаменимых аминокислот — основная функция пищевого белка. В высококачественном белке пищи не только должен быть сбалансированный состав незаменимых аминокислот, но и существовать определённое соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, в противном случае часть незаменимых будет расходоваться не по назначению.

Жиры или триглицириды — это органические соединения, состоящие из глицерина и различных жирных кислот. Индивидуальные свойства жиров зависят прежде всего от входящих в их состав жирных кислот.

С жирами организм получает воду: при окислении 100 г. жира освобождается 107 г. воды (в 2 раза больше, чем при окислении такого же количества углеводов, и в 2.5 раза больше по сравнению с белками).

В питании имеет значение не только количество, но и химический состав жира. Особое значение имеет содержание в нём полиненасыщенных (линолевой, линоленовой, арахидоновой) кислот. Они участвуют в построении клеточных мембран, способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина.

Холестерин — природное соединение, необходимое нашему организму для строительства клеточных мембран и образования половых гормонов. Холестерин относится к незаменимым пластическим компонентам пищи, так же, как незаменимые аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты. Оптимальное его количество абсолютно необходимо для нормального протекания обменных процессов и для синтеза тканей организма. Надо иметь в виду, что 80% холестерина образуется внутри организма и лишь 20% его поступает с пищей.

В белках коровьего молока обнаружено до 20 различных аминокислот, в том числе все незаменимые (составляют

50%). Белки молока являются полноценными и представлены казеином (2.5-3%), лактальбумином (0,4-1%) и лактоглобулином (0.1-0.2%). Основной белок молока — казеин, относится к фосфопротеидам. В его состав, кроме фосфора, входит кальций. Молочный жир отличается от других жиров сравнительно высоким содержанием насыщенных низкомолекулярных жирных кислот, быстро усваивается в организме.

Углеводы в молоке представлены молочным сахаром — лактозой, которая обладает высокой питательной ценностью и усвояемостью (98%). Минеральный состав молока самый разнообразный. В нём содержится свыше 25 веществ: калий — 146 мг., кальций — 121 мг., фосфор — 91 мг., натрий — 50 мг., магний — 14 мг. в 100 г. продукта, а так же сера, железо, марганец, цинк, кобальт, медь, фтор, йод. Все минеральные вещества хорошо усваиваются организмом. Молоко содержит все известные в настоящее время витамины.

Творог — выпавший из сквашенного молока казеин, отпрессованный от сыворотки. Творог богат полноценными белками (14-18%), в составе которых содержится значительное количество (0.5%) аминокислоты метионина. Содержание жира может быть разным, от обезжиренного до 18%. Содержит мало углеводов (1.3-1.5%). Творог богат минеральными солями, особенно фосфором — 220 мг., кальцием — 160 мг., калием — 113 мг. в 100 г. Содержит витамины: ретинол, витамины группы B, холин и др.

Большинство сортов сыра содержат 17-25% белков, 15-30% жиров, 2-4% углеводов. Сыры богаты минеральными веществами, особенно кальцием (до 1.040-1.075%), натрием (до 1%), фосфором (до 0.60%), серой. В их состав входят органические кислоты (до 2.2-2.8%), и многие витамины.

Яйца обладают самой высокой биологической ценностью, усваиваются почти полностью. Белки яиц — самые полноценные по сравнению со всеми другими белками. В их структуре 51.5% составляют незаменимые аминокислоты. Минеральный состав яйца представлен большой группой элементов, основное место среди которых занимают ( в мг. на 100 г. продукта): сера — 195, фосфор — 185, калий — 153, натрий — 71 (в белковой части 160), кальций — 55, магний — 54, железо — 2.7, цинк — 4.9 (в желтке). Соли кальция находятся в легко усвояемой форме. Наиболее богат минеральными веществами желток.

Мясо и различные продукты, полученные в результате его переработки, обладают высокой питательной ценностью. Самой важной составной частью мяса являются белки. Их среднее содержание составляет 12-20%. Чем жирнее мясо, тем меньше в нём белков. Белки мышечной ткани в основном состоят из миозина, миогена, глобулина и актина, которые содержат в достаточно высоких соотношениях все незаменимые аминокислоты.

В говяжьем мясе в среднем содержится от 9-14% соединительной ткани. Соединительнотканные образования (сухожилия, связки) обуславливающие жесткость и низкое качество мяса, состоят из неполноценных белков — коллагена и эластина.

Содержание жира в мясе зависит от вида и породы животного, его возраста, степени упитанности и составляет от 1% до 30%. Жиры мяса, особенно бараньего, являются тугоплавкими в следствии высокого содержания в них насыщенных жирных кислот. Минеральные вещества в мясе составляют около 1%, причём большее их количество приходится на калий, натрий и магний. Кальция в мясе сравнительно не много. Из микроэлементов больше всего железа и меди.

Рыба обладает высокой пищевой ценностью и легко усваивается организмом. Химический состав рыб очень непостоянен. Мышечная ткань, являющаяся основной в теле рыб, содержит воду (52-80%), белки (9-22%), жиры (0.4-30%), углеводы (0.5-1%), витамины, минеральные вещества. Белки мышечной ткани состоят в основном из миозина, миогена, миоальбумина, глобулина. Все они являются полноценными, т.к. в их состав входят все незаменимые аминокислоты. Соединительная ткань рыб состоит преимущественно из неполноценного в биологическом отношении белка — коллагена. В мышцах соединительной ткани не много — 0.6-3.5%. Наиболее богаты коллагеном хрящи, кости, кожа. Эластина в рыбе очень мало.

В составе жира рыб содержаться биологически активные полиненасыщенные жирные кислоты (70-80%). Рыба является хорошим источником минеральных веществ. Их общее количество в среднем составляет у пресноводных рыб — 1.2%, у морских — 2% и более. Минеральных веществ в рыбе больше, чем в мясе наземных животных.

Углеводы делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). моно- и дисахариды, крахмал и гликоген хорошо усваиваются организмом. Клетчатка и пектиновые вещества не усваиваются, но несмотря на это играют важную физиологическую роль.

Глюкоза представляет собой единственную форму, в виде которой углеводы циркулируют в крови и в которой они используются клетками тканей. Нервная ткань, в отличии от других тканей организма, использует только глюкозу для своих энергетических нужд. Поэтому постоянный уровень её в крови 80-120 мг. на 100 мл. — является одной из наиболее важных констант в организме и жестко поддерживается с помощью регуляторных воздействий.

Большое место в питании человека занимает сахароза, или белый сахар. Он не содержит в своём составе ни белков, ни жиров, ни витаминов, ни минералов. Он даёт только «чистые» или «пустые» калории и ничего более. Сахароза в организме быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу. Уровень глюкозы в крови после употребления сахара быстро повышается, способствую выделению гормона поджелудочной железы — инсулина. Его функция — понижать количество глюкозы в крови до нормального уровня.

Содержащаяся во фруктах, ягодах, пчелином мёде фруктоза не вызывает бурного выделения инсулина. Из-за её более медленного, чем у глюкозы, всасывания в кишечнике у нас более длительное время не возникает чувства голода. Фруктоза слаще сахарозы в 1.73 раза.

Лактоза — молочный сахар, конечными продуктами расщепления которого является глюкоза и галактоза. Лактоза содержится только в молоке, она в несколько раз менее сладкая, чем сахароза.

Крахмал и гликоген являются полимерами глюкозы. Несмотря на значительно сходство в строении, их биологическая роль различна: крахмал является важнейшим запасным углеводом растений, тогда как гликоген — животных тканей. В отличии от сахаров, крахмал и гликоген медленно расщепляются в органах пищеварения вначале до декстринов, а затем до мальтозы, после гидролиза которой освобождающаяся глюкоза постепенно поступает в кровь.

«Гликемический индекс» (ГИ) характеризует скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови. Если принять скорость появления глюкозы в крови после приёма глюкозы с пищей за 100%, то ГИ для чистой фруктозы — 20%, углеводов в составе сои — 15%, арахиса — 15%, чечевицы — 29%, мороженого — 36%, молока — 32%, апельсинов — 40%, сладких яблок — 39%, грейпфрута — 26%, для углеводов из овсяной каши — 49%, из белого хлеба — 69%, из макарон — 50%, из картофеля — 80%, из свеклы — 64%, а из мёда — 87%.

Пищевые волокна — это часть растительного материала пищи. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Большая часть пищевых волокон впоследствии по мере транзита в кишечнике подвергается расщеплению. К пищевым волокнам относят сложные растительные углеводы: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин и лигнин. Суточная потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 25-30 г.

Пищевые волокна регулируют не только уровень глюкозы в крови, но и жиров, продуктов обмена веществ, которые нужно быстро выводить из организма.

Существующие современные нормы потребления воды таковы: для людей, ведущих не активный образ жизни — 31 г. воды на 1 кг. веса тела в сутки, а для людей, ведущих активный образ жизни — 41 г. на 1 кг. веса в сутки.

Химически чистой воды в организме нет. Есть растворы белков, углеводов, витаминов и солей. Наибольшее значение для обмена воды имеют соли калия, натрия, кальция, марганца.

В организме человека большинство витаминов не синтезируются, поэтому они являются незаменимыми пищевыми веществами. Значительных запасов большинства витаминов не существует, лишь витамины A, D, и B12 при достаточных количествах в суточных рационах могут накапливаться в печени.

Общее содержание минеральных веществ в организме человека составляет 3-5% от массы тела. Их содержание в пищевых продуктах — в пределах 0.03-1.9%. В зависимости от содержания в теле и физиологической потребности минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. Макроэлементы в свою очередь подразделяются на элементы щелочного (кальций, магний, натрий, калий) и кислотного (фосфор, сера, хлор) характера.

Минеральные вещества выполняют в организме сложные и разнообразные функции. Некоторые из них являются структурными материалами (кальций, фосфор, магний), входят в состав белковых молекул, клеток, ферментов, и гормонов (цинк-инсулин, йод-тироксин), крови и лимфы (кальций, железо, цинк, медь и др.).Создают необходимое осмотическое давление (натрий, калий и др.), влияют на коллоидную систему, определяют кислотность среды (pH), обеспечивают сократительную способность мышц, обуславливают свёртываемость крови, участвуют в процессах кроветворения (железо, медь, марганец, кобальт) и т.п.

Источник

Читайте также:  Картотека игр по культуре питания

Все о питании © 2020
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.

Шейпинг-питание. Часть I

Автоp: Прохорцев И.В., Пшендин А.И., Сергеева Е.В.

год выхода : 2001 фоpма : мягкий переплет (стpаниц: 74)

Эта книга для женщин, занимающихся шейпингом, ведущих здоровый образ жизни и предъявляющих повышенные требования к своей внешности и здоровью. Она несомненно будет также ценной для тех, чья деятельность связана с особыми требованиями к фигуре и внешности: фотомоделей, манекенщиц, актрис, телеведущих. В книге даны основные представления о роли и значении компонентов пищи; подробно описаны правила составления рационов и меню при катаболической и анаболической тренировках; даны полезные советы, как с помощью продуктов питания решать проблему ухоженности (в частности, улучшить состояние волос, кожи, ногтей и т.д.)

Цена : 300 рублей (без почтовых расходов).