Меню

Шпагат за неделю питание



Как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это сделать?

В мире спорта и фитнеса появляется все больше популярных направлений, которые привлекают массы людей различного возраста. Теперь посадить своих подопечных на шпагат прерогатива не только тренеров по гимнастике, воспитывающих своих учениц с детства, но и большинства фитнес инструкторов, преподающих танцы на пилоне, йогу или стретчинг. Но можно ли сесть на шпагат самостоятельно, да еще и за столь короткий период, как 1 неделя? А еще, какие упражнения подходят для растяжки шпагата с нуля – рассмотрим дальше.

Можно ли сесть на шпагат за неделю?

“Как сесть на шпагат за неделю” – очередной запрос сродни: “Как сделать кубики пресса, накачаться или похудеть за 7 дней”, который, как вы уже догадались, из мира фантастики. Если бы так все было просто. Но, увы, ничего с первого раза не выйдет, особенно шпагат. Не важно, идет речь о продольном или поперечном шпагате, растянуть мышечные волокна и связки за неделю не получится. А если уж сильно стараться, то можно и вовсе нанести травму, после которой сесть на шпагат когда-либо будет уже невозможно.

Эластичность связок у всех разная, но особенность строения мышц не позволяет им растянуться в короткие сроки, для этого нужны месяцы. Но не стоит огорчаться, грамотная и постепенная растяжка не нанесет вреда здоровью, а результат рано или поздно появится.

Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Далее комплекс из 10 упражнений на неделю для домашних условий.

1. Лягушка

  1. Станьте на четвереньки, поставив колени под тазобедренный сустав.
  2. Постепенно разводите колени по сторонам, отдаляя друг от друга.
  3. Доведите колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
  4. Постепенно расслабляйте мышцы, таз должен под весом тела понемногу опускаться вниз.
  5. Не делайте рывков.

2. Махи ногой назад от стены

Динамическое упражнение помогает развивать продольный шпагат.

  1. Для этого необходимо стать на небольшом расстоянии от стены и упереться руками о стену.
  2. Наклонив туловище, выполните мах ногой вверх.
  3. Выполняйте махи с максимальной амплитудой на одну сторону, затем на другую.

3. Вытяжение с одной прямой ногой

  1. Станьте на четвереньки, одну ногу расположите перед собой, голенью перпендикулярно туловищу, а вторую отведите назад, выпрямив колено.
  2. Поставьте ладони на пол перед собой.
  3. Постепенно наклоняйте туловище вперед, усиливая вытяжение ягодиц передней ноги.
  4. По завершении поменяйте ногу.

4. Подъем ноги лежа

  1. Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, захватив руками, вторую оставьте на полу.
  2. С выдохом подтягивайте бедро к животу как можно ближе, но не отрывайте крестец от пола.
  3. На вдохе опустите ногу на пол и поменяйте сторону.

5. Подъем ноги к себе сидя

  1. Сядьте на ягодицы, согните одну ногу и захватите ладонями голень или стопу.
  2. Вторую ногу отведите в сторону. Для удобства колено можно согнуть и подтянуть пятку к паху.
  3. Разогните переднюю ногу, полностью выпрямив колено. Вытягивайте макушку вверх, спину держите прямо.
  4. Подтягивайте бедро к туловищу, растягивая бицепс бедра.
  5. Затем поменяйте на другую сторону.

6. Вытяжение в полулотосе

  1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
  2. Одну ногу согните и поместите стопу на бедро второй ноги, подтянув стопу к основанию бедра. Колено верхней ноги должно ложиться или быть максимально приближенным к полу.
  3. Наклоните туловище с прямой спиной вперед, захватив стопу прямой ноги.
  4. Усиливайте вытяжение постепенно, чем ниже туловище – тем сильнее растягивается задняя поверхность бедра.
  5. Повторите то же самое на вторую ногу.

7. Поперечный полушпагат со стулом

  1. Поставьте стул с высокой спинкой, станьте боком к спинке стула, отойдя на расстоянии вытянутой руки.
  2. Ближнюю к стулу ногу поднимите и расположите на самой верхней точке спинки.
  3. Опорную ногу сгибайте, опуская таз вниз, будто приседаете. Тем самым увеличивайте степень вытяжения приводящей поверхности бедра.
  4. Повторите на другую сторону.
Читайте также:  Сахарный диабет 1 типа у подростков питание

8. Растяжка ног с наклоном в бок

  1. Сядьте на пол и разметите стопы широко друг от друга.
  2. Одну ногу согните в колене и подтяните пятку к тазу. Вторую держите прямо, натянув носок на себя.
  3. Наклоните туловище в бок к прямой ноге, противоположную руку протяните через верх, стараясь захватить стопу.
  4. Держите вытяжение, не скручивая туловище, затем поменяйте сторону.

9. Выпады в динамике

  1. Сделайте широкий выпад одной ногой вперед. В исходном положении колени должны быть прямыми.
  2. Туловище направлено в сторону передней ноги. Задняя нога стоит на носке.
  3. На вдохе согните переднее колено до прямого угла, опуская таз как можно ниже, не сгибая заднюю ногу.
  4. С выдохом разогните колено и повторите еще несколько раз.
  5. То же самое повторите на другую сторону.

10. Наклон туловища к полу

  1. Сядьте на ягодицы и максимально отведите ноги врозь.
  2. Захватите руками стопы или поместите перед собой.
  3. Наклоните туловище вперед, стремясь животом ближе к полу.
  4. Держите спину как можно ровнее, не округляйте.

Рекомендации к растяжке

  • Не пренебрегайте простыми подготовительными упражнениями из комплекса. Растягивать мышцы с нуля сразу в шпагате очень опасно. Неподготовленные мышцы и связки под весом тела могут не справиться с нагрузкой и травмироваться.
  • Вытягивайте волокна постепенно, не доводите мышцы до боли, да еще и резкими движениями. Расслабляйтесь в каждом упражнении. Ощущения при растяжке должны быть приятными, боль не должна еще сильнее закрепощать итак неэластичные мышцы. Поэтому в растяжке важна мера.
  • Достаточно выполнять каждое упражнение по 30-90 секунд, а после каждого упражнения нужна небольшая пауза для восстановления волокон.
  • Не тренируйтесь более одного часа. Длительная растяжка не ускорит процесс, зато может переутомить и травмировать ткани.

Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля?

Все зависит от нескольких факторов, иногда регулярность и качество тренировок не так влияет на результат, как физиология. Сюда входят различные физиологические особенности, в том числе строение суставов, природная эластичность мышц и связок, длина мышц, возраст, наличие старых травм и физическая подготовка. Кому-то с нуля понадобится 2-3 месяца, чтобы сесть на оба шпагата, а кому-то год. К тому же, еще не каждый способен сесть на шпагат в принципе.

Заключение

Итог: сесть на шпагат за одну неделю с нуля невозможно, как бы вы не старались. Сидеть на шпагате или выполнять другие упражнения полдня ежедневно тоже сомнительное и опасное занятие. Поэтому получайте удовольствие от процесса тренировок и не зацикливайтесь на скорости достижения цели.

Источник

Питание и растяжка

В нелегком деле растяжки все средства хороши. Особенно когда упражнения делаются регулярно, а желанная цель не приближается. Что же еще можно сделать, чтобы стать гибче? Возможно, стоит помочь организму изнутри. Поговорим о диете для растяжки тела. Разберемся, что бы такого съесть, чтобы растянуться.
Нужно сразу честно сказать: нет «волшебной таблетки», съев которую, можно без проблем сесть на шпагат. Но есть продукты, без всякого волшебства помогающие мышцам стать чуть эластичнее, а организму в целом — здоровее.

Питание при растяжке на шпагат

Если ваша цель — сесть на шпагат, в вашем меню должны присутствовать:

  • коллаген — это костный бульон (из курицы или говядины), готовый желатин (холодец, заливная рыба, фруктовое желе), яйца;
  • жирные кислоты — рыба семейства лососевых, рыбий жир, льняное масло, грецкие орехи;
  • зеленые овощи — любые виды салатов и капусты (в том числе морской), кабачки, яблоки, шпинат. Содержащиеся в них ферменты железа снимают боль и мышечные спазмы.

Употребляйте витамины, особенно B, D, E и C. Витамин В содержится в молочных продуктах, сыре, бобовых, крупах. Витамина D много в рыбьем жире и самой рыбе, в говяжьей печени. Витамин Е можно получить из растительных масел и орехов. Витамин С — это фрукты и овощи.
Во время растяжки необходимо пить воду, не менее 1 литра за тренировку. Обезвоженные мышцы не могут правильно сокращаться и расслабляться.
Кроме повышения гибкости такое питание ускоряет восстановление хрящевой ткани суставов после нагрузок и защищает их от травм. Есть и приятный побочный эффект — здоровая молодая кожа.

Читайте также:  Однодневные туры с питанием

Какое питание ухудшает гибкость

Если есть еда, помогающая растянуться, то наверняка есть продукты, от которых нужно отказаться, чтобы стать гибче. По крайней мере, снизить их потребление.

  • Черный чай и кофе. Содержащийся в них кофеин обезвоживает и закисляет организм.
  • Соль вызывает жесткость связок и суставов, провоцирует артриты.
  • Сахар ускоряет окислительные процессы, ведущие к старению клеток.
  • Алкоголь усиленно выводит воду из организма.

Как видите, ничего необычного. Просто здоровое питание. И это понятно. Если кости крепкие, суставы в порядке и суставная жидкость полноценно их смазывает, то и гибкость подтянется.

Источник

Сесть на шпагат всего за 7 дней — возможно?

Fitness-инструктор. Опыт работы 4 года

Время на чтение: 5 минут

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.

Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?

Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Читайте также:  Как оформить детское питание малоимущим

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Что говорят реальные люди -реально ли быстро сесть на шпагат?

Мне 18, на шпагат я села за 2 месяца, но занималась в клубе, под руководством инструктора. Это трудно, и больно тоже. Если в рекламе пишут «безболезненная растяжка» — враньё, безболезненной она не бывает в принципе. У нас в группе многие уходили именно из-за болевых ощущений. Дело это небезопасное. даже под руководством инструктора вы можете сами в какой-то момент сделать не то движение и…могут быть БОЛЬШИЕ проблемы. Я знаю многих женщин, которые были одержимы этой идеей, но после 1-2х занятий бросали.

Маша

Кстати где-то в и-нете видела ролик, там парень показывал один очень интересный прием растяжки, он ставил стопку книг и садился так сказать на шпагат на стопку, когда привыкаете к этой высоте убираете одну книгу и опять садитесь… и тд. Может кому поможет. Предварительная растяжка само собой.

Анна

52 года. Шпагат делаю без проблем. Растягиваюсь регулярно на шведской стенке. Наклоны делаю постоянно. Могу достать пол не просто ладонями (не сгибая ног), но и локтями. Йогой не занимаюсь, хотя хочется. Девочки, не запускайте себя.

Маша

Я давно танцами занимаюсь. На шпагат почти села. И в один прекрасный день я села без разогрева мышц и очень об этом пожалела. Два дня не могла ходить, так болела нога. Прошел месяц, тянусь, но теперь больно, до конца сесть не могу.

Денис

Ну, все зависит от психики, можно и за 3 дня сесть на шпагат, а можно и за год. Тут нужно терпеть боль, а по-другому никак! Еще хорошо когда кто-то помогает, потому что себя все равно жалко…

Для шпагата нужна разминка, бег, приседания, махи ногами и.т.д.

Далее включаем фильм про Вандама, усаживаемся на шпагат и облокачиваемся на стул или кресло, диван и смотрим около часа фильм.

Еще хорошо помогает растянуться: ложимся на спину, а ноги закидываем на стену, при этом пятая точка плотно прилагает к стене, и раскидываем ноги в разные стороны, лежим так минут 20-30. потом медленно собираем ноги.

Алина

Я ходила на танцы 3 раза в неделю, один раз у нас был урок посвященный растяжке, и вот через месяц я села на шпагат, и мостик научилась делать (вернее вставать с него самостоятельно). Разминка была основное упражнение : села на попу , ножки согнула в коленях( левая в лево , правая — в право, стопы соединила и вот так прогибайся вперед , только очень пластично и мягко (потихоньку в той же позе взялась обеими руками себя за пальцы ног и вот так раскачивай ноги согнутые (вниз -в верх). Это упражнение именно для растяжки мышцы которая и позволяет сесть на шпагат. Есть настроение, делайте по мере возможности, глядишь может и через пару дней сядете.

А Вы садились на шпагат и как быстро?

Источник