Меню

Система питания организма человека



Системы питания

Многие из нас в поисках гармоничного рациона, который бы дал красоту, здоровье, продлил молодость и принес удовольствие, стремятся кардинальным образом изменить свою привычную систему питания.

На сегодняшний день ни одна система питания не способна похвастать надежным научным обоснованием. У каждой из них есть свои сторонники и противники, научно доказанные преимущества и недостатки. Среди имеющихся систем питания можно выделить несколько наиболее популярных:

  • вегетарианство
  • сыроедение
  • фрукторианство
  • мясоедение
  • раздельное питание
  • питание по группе крови

Вегетарианство

Самое простое, что может прийти на ум, когда хочется избавиться от накопившихся в организме шлаков – отказ от мяса. В системе питания вегетарианцев можно выделить два основных направления. Старовегетарианство (веганизм) запрещает употреблять все продукты, которые каким-либо образом могут иметь животное происхождение (даже мед). В рационе старовегетарианцев присутствуют злаковые, орехи, бобовые, фрукты, овощи, ягоды, зелень. Менее суровое младовегетарианство допускает употребление меда, яиц, молочных продуктов и иногда рыбы.

Если говорить о наших широтах, то необходимо понимать, что переход на строгое вегетарианство в местости, где большую часть года составляет межсезонье и зима чревата недополучением необходимого количества веществ из растительной пищи. К тому же особенности хранения и транспортировки овощей и фруктов, для которых большая часть года в наших широтах – не сезон, также заставляет задуматься о конечной пользе такого перехода.

Сыроедение

Сыроедение — это система питания, основанная на употреблении всех продуктов исключительно в сыром виде. Фактически, сыроедение является одной из форм вегетарианства, только имеет еще более строгие и жесткие правила.

Сыроеды употребляют в пищу молочно-растительные продукты, исключая их обработку паром или огнем. В качестве исключения можно назвать хлеб, который готовится в основном без дрожжей и из цельного зерна. Из жидкостей в пищу употребляется минеральная или обычная некипяченая вода. Одним из экстремальных проявлений сыроедения является питание ботвой растений и травами.

Фрукторианство

Фрукторианство (фрутарианство, фруторианство) предполагает питание плодами растений. Чаще всего плоды растений употребляются в сыром виде. Это могут быть как сладкие сочные ягоды и фрукты, так и плодовые овощи, орехи, иногда семена. Фрукторианцы употребляют в пищу только те растительные продукты, ради добычи которых не требуется уничтожение растений.

Чаще всего фрукторианцы употребляют в пищу экологически-чистые плоды, выращенные без химической обработки, причем предпочтительнее всего они должны произрастать в регионе их проживания.

Мясоедение

Мясоедение в чистом виде распространено не так широко. Скорее его даже можно отнести к культуре питания или традиции народов Севера в силу их исключительных географических особенностей. Другие представители «мясоедов», любящие и постоянно употребляющие в пищу мясо, — извечные противники вегетарианства. Примером краткосрочного питания по системе мясоедов является кремлевская диета.

Между тем существует немало исследований, доказывающих, что постоянное и чрезмерное употребление мяса и мясопродуктов вызывает нарушение работы желудочно-кишечного тракта, почек, чрезмерные нагрузки на сердце и сосуды.

Раздельное питание

В основе системы раздельного питания лежат представления о несовместимости и совместимости отдельных продуктов, а также вредности для здоровья человека употребления некоторых продуктов в сочетании друг с другом. При этом исключений в рационе практически нет, все продукты всего лишь имеют перераспределение между различными приемами пищи.

Читайте также:  Буклет рациональное питание для лиц пожилого возраста

Вариантом системы раздельного питания может стать употребление различных групп продуктов в разные дни недели.

Питание по группе крови

Методика питания по группе крови была разработана Питером Д’Адамо — американским врачом. Его теории я основана на том, что эффективность использования организмом пищи и ее усвояемость имеет прямую связь с генетическими особенностями человека. Речь идет о группе крови. Чтобы иммунная и пищеварительная системы работали нормально, человек должен употреблять в пищу те продукты, которые соответствуют его группе крови, то есть те продукты, которые когда-то употребляли в пищу его предки. Если из рациона исключить вещества, несовместимые с группой крови, это уменьшит зашлакованность организма, улучшит работу внутренних органов и будет способствовать похудению.

Любая система питания – это определенный образ жизни. Какой бы выбор вы для себя не сделали, везде необходим правильный подход. Прежде чем начать следовать одной из предложенных систем питания, необходимо решить для себя вопрос компенсации отсутствия тех или иных продуктов в рационе. Для тех, кто хочет быть активным и здоровым, необходимо сбалансированное и полноценное питание.

подготовка статьи — Борисевич Лариса, диетолог

Источник

Рациональное питание – что такое. Как правильно питаться и основные положения

Рациональное питание – что это такое

Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион, который составляется с учетом возраста, пола, образа жизни, профессиональной деятельности, климатических условий, где человек проживает.

Рациональное питание – это основа долголетия. Оно означает правильное и здоровое питание, способствующее укреплению здоровья и предупреждению различных заболеваний.

Питание является для организма жизненно важным процессом. Человеку для того, чтобы жить, необходимо питаться. С пищей он получает необходимую для жизни энергию, строительный материал для роста организма, необходимые полезные вещества.

Правильное питание дарит людям красоту, здоровье и долголетие. Предполагается, что правильное питание должно в оптимальных количествах обеспечивать организм необходимыми полезными веществами – углеводами, витаминами, жирами, белками, минералами, водой.

А недостаток питательных веществ, так же как и их переизбыток, способствуют возникновению разных заболеваний, преждевременному старению. Поэтому надо знать, какие продукты питания и в каких количествах необходимы организму, Какое воздействие на работу внутренних органов они имеют. Надо понимать механизм работы пищеварительной системы и процесса пищеварения.

Рациональное питание предполагает полноценный рацион, в котором должны присутствовать все полезные продукты:

Следует исключить из рациона вредные продукты:

  • Жирную и соленую пищу;
  • Сладости;
  • Газированные напитки;
  • Печеное;
  • Консервированные продукты.

Главным здоровым продуктом являются каши, поэтому каждое утро надо начинать с них. Они и полезные, и вкусные В злаках содержится большое количество клетчатки, которая нормализует пищеварение, минералов, витаминов группы В, поддерживающих нервную систему человека.

Режим рационального питания

Человек должен ежедневно получать столько энергии, сколько может потратить в течение дня. При малой физической активности постоянный избыток калорий приводит к отложению жира.

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро – и микроэлементов, которые должны включать:

Необходимо соблюдать режим правильного питания. Питаться надо не менее 4 – раз в день – это при низкой физической активности. Если же человек занимается спортом, то питаться должен 5 – 6 раз в день с временным промежутком между приемами пищи 3 – 4 часа.

Читайте также:  Питание детей до года осложнения

Нельзя ложиться спать голодным. За 3 – 4 часа до сна надо съесть легкоусвояемую пищу, например, кефир или нежирный творог. Большую часть пищи надо употребить в первой половине дня, пока организм более активен. Вечером надо употреблять меньше пищи, чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном.

Энергетическая ценность при нормальном весе по данным Института питания должна составлять:

  • для женщин – 1800 -3500 ккал;
  • для мужчин – 2100 – 4200 ккал.

Чем больше физическая активность, тем выше калорийность. Если у человека избыточный вес, в зависимости от степени полноты энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал один раз в несколько месяцев. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

В сутки допускается употреблять:

  • Белков – 60 – 117 ккал;
  • Жиров – 60 – 150 ккал;
  • Углеводов – 250 – 580 ккал.

Основные правила рационального питания

При составлении меню необходимо помнить, что:

  • Нельзя передать;
  • Пищу надо тщательно пережевывать;
  • При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
  • Надо выпивать до 2 – 3 литров жидкости;
  • Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.

Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:

Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов

На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.

При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами

То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.

Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.

Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.

Ежедневно ешьте фрукты и овощи

Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.

Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.

Антиоксиданты – вещества, подавляющие окисление. Естественные продукты деятельности организма и питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие других веществ.

И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.

Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.

Читайте также:  Фосфор для питания растений

В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию

Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.

Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами

Богаты белком такие продукты:

Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира

Потребление большого количества продуктов, богатых полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.

Ограничьте потребление сладостей

Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.

Употребление большого количества сладостей приводит к появлению кариеса.

Употребляйте меньше соли

Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.

Следите за массой тела

Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.

Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь – высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка – 42 ккал. В 40 г виски – 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.

Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.

Отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным на пару

В процессе приготовления уменьшите количество масла, сахара, соли. Разнообразьте продукты.

Нормы рационального питания

Питание является для человека основным источником энергии. Еда нужна организму для роста, поддержания процессов жизнедеятельности. С ней он получает необходимые витамины, микро – и макроэлементы, белки, углеводы.

Соблюдение норм рационального питания способствует замедлению процесса старения, профилактике различных заболеваний, укреплению здоровья.

Нормальный баланс питательных веществ в еде способствует правильному течению биохимических и физиологических процессов в организме.

В Приказе Министерства здравоохранения и социального развития № 593 от 02.08.2010 г. изложены нормы рационального питания, согласно которым оно должно включать:

  • Овощи;
  • Картофель;
  • Бахчевые;
  • Птицу;
  • Хлебобулочные и макаронные изделия, обогащенные микронутриентами;
  • Морепродукты, рыбу;
  • Молочную продукцию;
  • Яйца;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Растительное масло.

Не все из этих продуктов полезные. Для получения максимальной пользы предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жиров.

Количественные нормы продуктов определяются для каждого человека индивидуально.

В основе рационального питания учитывается принцип 25 ; 50 ; 25, который определяет калорийность на завтрак, обед и ужин. Завтрак должен состоять из медленных углеводов и белков. В обед организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Меню рационального питания на неделю

Рациональное питание предполагает ежедневный сбалансированный рацион.

Меню при рациональном питании должно включать:

  • Цельнозерновой хлеб;
  • Злаки;
  • Нежирные сорта мяса;
  • Яйца;
  • Свежие овощи и фрукты;
  • Кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.

Я предлагаю меню рационального питания для здоровых женщин, желающих сбросить лишние килограммы и изменить свои привычки в питании.

Источник