Меню

Система питанию при силовых тренировках

Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть

Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.

Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.

Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.

Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.

Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона

Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.

Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.

Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.

Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.

Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:

  1. Голодать во время занятий категорически противопоказано.
  2. Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
  3. Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
  4. Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
  5. Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
  6. Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.

Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе.

Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.

Важность режима приема пищи при физических нагрузках

Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.

Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.

Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.

Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.

Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.

Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.

Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.

Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.

Почему нужно пить много воды

Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.

Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции, и организм не будет получать энергию.

Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.

Опытные тренеры настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.

Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит, нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи: если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.

Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, рекомендуется пить небольшими глотками (20-25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200-250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости.

Полезные и запрещенные продукты

Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т.д.

Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.

Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.

Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.

Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.

Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:

  1. Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
  2. Кондитерские изделия.
  3. Спиртные напитки.
  4. Фаст-фуд.
  5. Еда быстрого приготовления.
  6. Магазинные соки, газировки.
  7. Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
  8. Консервированные, копченые изделия, соленья.
  9. Магазинные соусы.
  10. Жареная, жирная, острая пища.
  11. Колбасные изделия.

Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.

Главное – баланс

Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.

Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.

За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.

Читайте также:  Реклама про детское питание агуша

Вопросы калорийности продуктов

Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы, должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.

Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.

Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200-500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардиоупражнения.

Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и то же время. Это нужно, чтобы понять, насколько правильно вы составили рацион, и при необходимости подкорректировать его.

Особенности диеты

Результаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% – от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания во время занятий спортом при похудении:

  1. Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает, и начинают истончаться мышцы.
  2. Перед спортзалом нужно есть за 1,5-2 часа.
  3. Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
  4. Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
  5. Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
  6. Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм, и уменьшается выносливость.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

При силовых упражнениях для женщин и мужчин

Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так, вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.

Чтобы силовые тренировки для похудения прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания на 15-20%.
  2. Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
  3. Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
  4. Принимайте спортивные добавки.
  5. Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
  6. Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий, можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.

Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.

При формировании рельефа

При работе на рельеф мышц нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
  2. Уменьшите суточную норму калорий на 10-30%.
  3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
  4. Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1,5-2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
  5. На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2-2,5 л воды за сутки).

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:

  1. Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
  2. Ешьте чаще, но маленькими порциями.
  3. Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
  4. Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

При занятиях фитнесом

Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:

  1. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до спортзала.
  2. Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
  3. Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом в 15 минут.
  4. Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
  5. Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
  6. Ешьте часто и маленькими порциями.

Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.

Правильное дневное меню

Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.

Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.

На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.

Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкую) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.

Завтрак

Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:

  1. Овсянка или гречка на воде.
  2. Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
  3. Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
  4. Омлет.
  5. Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
  6. Творог со сметаной, фруктами.

Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.

Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.

Дневная трапеза должна быть самой питательной.
Варианты обедов:

  1. Суп-пюре, заправленный нежирной сметаной.
  2. Тушеное мясо и гарнир.
  3. Макароны с сыром и овощами.
  4. Пюре из картошки и мясо.
  5. Макароны с творогом.
  6. Запеканка из овощей.
  7. Суп с курицей.
  8. Вареная рыба с гарниром.
  9. Салат с овощами и мясом.
  10. Овощной суп с рисом.
  11. Уха с рыбой.
  12. Котлеты на пару и гарнир.

Обед можно дополнить салатом из овощей или фруктов.

Запить блюда можно зеленым чаем, фрешем или кисломолочными продуктами.

В качестве гарнира используют отварные или запеченные овощи, каши или макароны (твердые сорта).

Вечерняя трапеза должен содержать меньше всего калорий:

  1. Паровые овощи и кусочек нежирного мяса.
  2. Тушеная рыба, рис.
  3. Отварная крольчатина, каша или овощи.
  4. Творог с измельченной зеленью.
  5. Запеканка из творога.
  6. Омлет с помидорами и паприкой.
  7. Вареная телятина, овощной салат.
  8. Салат из фруктов или овощей.
  9. Рагу с овощами.

Запить ужин можно молоком или продуктами из него, фрешем, морсом, компотом и т.д.

Перекусы до и после активных упражнений

Основные приемы пищи можно разбавить следующими вариантами перекусов:

  1. Стакан кефира.
  2. 50 г черного шоколада и яблоко.
  3. Хлебцы из рисовой или гречневой муки с творогом.
  4. Горсть орехов или сухофруктов.
  5. Овсяное печенье, йогурт.
  6. Сырые овощи или фрукты.
Читайте также:  50t250v2a плата питания commax

За один раз можно съесть фрукт или овощ размером с кулак, 220 мл кисломолочного продукта, рыбу или мясо размером с ладонь.

Полезные советы

Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:

  1. Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
  2. Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
  3. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
  4. Трапезничайте с интервалом в 2-3 часа, чтобы контролировать аппетит и избежать переедания.
  5. Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
  6. Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
  7. Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
  8. Спортивное питание необходимо для роста мышц.
  9. Чтобы избежать потерь мышечной массы, ешьте 6-7 раз за сутки.
  10. Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
  11. Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
  12. Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
  13. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.

Полезное видео

Как выглядит правильное питание при тренировках и после них. Узнайте подробности из видео:

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, главное, четко определить свои цели. На основании этого нужно составить режим и меню.

Следите, чтобы рацион был разнообразным, питайтесь часто, но небольшими порциями, соблюдайте пищевой режим.

Перед изменением стиля питания проконсультируйтесь с диетологом или профессиональным тренером.

Источник



Диета при тренировках на силу

Содержание

Особенности питания представителей силовых видов спорта [ править | править код ]

Хотя культуризм традиционно объединяют с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, в системе питания культуристов имеются значительные отличия.

В межсезонье спортсмен может активно наращивать массу тела, преимущественно за счет мышц для увеличения силы или переходе в следующую весовую категорию. Для культуристов также необходим интенсивный сброс жира перед соревнованиями.

В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микроэлементами для развития максимального усилия. Опять же культурист на подиуме не обязан демонстрировать чудеса силы, но ему придется очень тонко регулировать состав пищевого рациона, чтобы с трудом наработанная мускулатура была видна во всех деталях.

Основные требования к рациону [ править | править код ]

Калорийность повышенная – особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна составлять 3500–4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000–4000 ккал для женщин (60 кг). В период интенсивных тренировок и набора массы калорийность в силовых видах для мужчин – 4200–5100 ккал при следующем соотношении основных пищевых веществ: белки – 18–20 %, жиры – 31–32 %, углеводы – 49–50 %.

В любом случае следует подходить к вопросу о калорийности рациона питания строго индивидуально. Особенно тщательно должны производиться расчеты для культуристов – вплоть до того, что спортсмен должен взвешивать каждый съеденный кусочек и подолгу сидеть с калькулятором и таблицами калорийности. С другой стороны, в период набора массы спортсмены едят все подряд, заботясь лишь о белке. Естественно, такой подход дает весьма сомнительные результаты: сначала мышцы обрастают огромным количеством жира, а затем этот жир долго и мучительно сгоняют.

Планирование рациона силовика [ править | править код ]

В начале проводится расчет энерготрат с учетом основного обмена. В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимается во внимание также самототип – общая характеристика телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими). При прочих равных условиях им требуется на 5–6 % калорий больше, чем получается по формуле. Наоборот, у эндоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонным к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5–6 % меньше по сравнению с расчетным. При этом чаще всего встречаются смешанные типы телосложения, для которых необходимое количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально.

Некоторое время следует регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. Таким образом, будет получена примерная калорийность суточного рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, изменяя состав пищи, следует добиваться нужного результата. После того, как будет найдена примерно оптимальная раскладка, уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вариант рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 14 до 30 дней тщательного контроля; потом можно регулировать поступление пищевых веществ, почти не заглядывая в таблицы.

Прежде всего – высокое содержание белков, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Однако сколько их нужно?

Вопрос о белках – один из наиболее спорных в спортивной диетологии. Некоторые спортсмены считают, что взрослый человек должен получать 11–13 % суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных – примерно в равных пропорциях), зарубежные спортивные диетологи – около 20 %.

Тем не менее даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек.

Белок – наименее ценный источник энергии, однако, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению дополнительных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть калорий тратится на сам процесс усвоения (20–30 %). Распад аминокислот и превращение их в углеводы или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением газов с резким неприятным запахом – токсичного аммиака и соединений серы, которые не только портят воздух, но и приводят к самоотравлению организма.

В период наращивания массы спортсмену нужно около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, а иногда до 3 г (однако, не стоит употреблять такие количества постоянно – по причинам, указанным выше).

Углеводы как основной источник энергии, должен составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводов и белков в пище было не ниже 2:1 – иначе возможны проблемы с усвоением последних. При достаточном потреблении жиров вполне достаточно соотношение 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белков и 1 г углеводов, даже с учетом разных затрат энергии на их усвоение, примерно одинаково).

Читайте также:  Ярослав брик система питания

Потребление жиров может составлять до 35 % общей калорийности, однако большую их часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость литогенеза резко снижается. Поэтому нужно отследить реакцию организма на избыток и недостаток жиров.

Повышение содержания белков в пище сопряжено с необходимостью увеличения объема выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Хотя водный режим в силовых видах не так критичен, как при очень длительных нагрузках (тип кроссов и велосипедные гонки), все же следует выпивать около 2 л жидкости в день (без учета кофе и чая).

При очень высокой калорийности рациона организм получает избыток соли – особенно при ресторанном питании. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом, ограничивая потребление натрия (во избежание отеков), а также за поступлением других минеральных веществ (нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности).

Для культуристов избыток натрия губителен еще и потому, что он вызывает задержку жидкости и мышцы заплывают водой. Однако чрезмерное ограничение потребления натрия вызывает дисбаланс электролитов, что грозит нарушением работы сердца и мозга.

Тяжелоатлеты, как правило, тренируются не очень длительное время – по сравнению с представителями других видов спорта. Тренировка в силовом троеборье может продолжаться 3–4 ч. Культуристы не часто делят тренировку на две части – утреннюю и вечернюю.

Поскольку интенсивность нагрузок в силовых видах весьма высока, требуется достаточно большой перерыв между едой и тренировкой –1–1,5 ч. После тренировки в течение 1,5 ч необходимо употребить некоторое количество белков и углеводов, чтобы компенсировать затраты на построение мышц. В этот период открывается так называемое «белковое окно» и резко возрастает потребность в аминокислотах.

С другой стороны, большие нагрузки часто вызывают снижение аппетита. И все же после тренировки принимать пищу нужно примерно через час, чтобы попасть в «окно». Обычно организм сам подает сигнал, что пора «заправиться».

В любом случае плотный ужин может оказаться лишним. Последний прием пищи следует разделить на две части (в соотношении примерно 2:1), делая упор на белок.

Пищевые добавки наиболее широко применяются в культуризме и силовых видах. Чаще всего используются протеины и аминокислоты. Нужно планировать прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с задачами тренировки и составом рациона. Не следует увлекаться отдельными аминокислотами: они должны дополнять и балансировать питание, а не заменять его.

Надо разумно относиться к выбору витаминно-минеральных комплексов и соблюдать умеренность в дозировках.

Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в различных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Однако стоит употреблять его отдельно – в целях более точной дозировки. Наиболее удобны для применения капсулы. Жидкая форма также может использоваться, хотя большая результативность приема растворов креатина по сравнению с порошком пока не доказана.

Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин, моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты (умеренно).

Методика набора массы тела [ править | править код ]

Основные закономерности построения методики набора массы предусматривают прежде всего обеспечение роста мускулатуры. В силовых видах спорта порой возникает необходимость увеличить массу для перехода в более тяжелую весовую категорию, при этом все же желательно, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир.

Культуристы же наращивают мускулатуру без ограничений, поскольку сейчас победа на соревнованиях прежде всего определяется объемными характеристиками мышц.

Для наращивания мышц необходимы белки (примерно 220 г на 1 кг планируемого прироста) и энергия (примерно 990 кал). Следовательно, набирая вес, нужно увеличивать в основном потребление белков. Количество жиров также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя надо стараться, чтобы большая часть добавочных жиров были ненасыщенными (рыбий жир, растительные масла). Культуристы обычно стараются во избежание ожирения переходить на низкожирную диету, но она далеко не так эффективна, как диета с разумным потреблением ненасыщенных жиров.

Для того чтобы наращивать именно мускулатуру специалисты рекомендуют ограничивать набор мышц 1–2 кг в месяц. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33–66 кал (около 40–70 кал с учетом потерь).

При сбросе жира необходимо избежать катаболизма, т. е. распада мышечной ткани и обезвоживания. Как уже говорилось, 1 кг жира эквивалент примерно 7710 кал. Сгонку жира также рекомендуют осуществлять умеренными темпами, однако не все культуристы и тяжелоатлеты придерживаются этого правила. В результате спортсмен не только теряет значительное количество мышц (а, следовательно, резко снижает свою силу), но и иссушает жизненно важные ткани (мозг, сердце, печень).

Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, организму придется ежедневно недополучать около 257 кал по сравнению с расчетной потребностью.

Соответственно сброс 2 кг в месяц означает «недополучение» примерно 514 кал в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболизма у них больше. Не рекомендуется резко сбрасывать вес за счет жидкости. Культуристы перед соревнованиями иногда доводят себя до состояния мумий с помощью диуретиков (мочегонных средств), что очень опасно.

Приведенные ниже варианты рационов составлены так, чтобы обеспечить спортсменов всеми необходимыми пищевыми веществами.

Диета для быстрого набора веса [ править | править код ]

  • Завтрак: омлет из 2–3 яиц или яйца всмятку; тарелка с постным маслом; 1 фрукт (любой).
  • Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы; тарелка риса; стакан йогурта или кефира.
  • Обед: 200 г мяса; тарелка супа; 300 г картошки или риса; овощной салат.
  • Полдник: 200 г мяса или творога; тарелка риса или вареной кукурузы; 1 фрукт.
  • Ужин: 200 г вареного мяса; 300 г картошки; салат; чашка молока.
  • За 1,5–2 ч до сна: 2 яйца всмятку; омлет или творог; порция овощного крема или немного хлеба.

Диета для сгонки веса [ править | править код ]

  • Завтрак: омлет из яичных белков или 200–300 г творога; 2 порции овощного крема или макарон.
  • Второй завтрак: 160 г мяса; тарелка риса; овощи.
  • Обед: 180 г мяса, рыбы или птицы; 220 г картошки (или тарелка вареного гороха); тарелка салата.
  • Полдник: пачка творога или 160 г мяса; тарелка риса; овощи или фрукты.
  • Ужин: 160 г мяса; 280 г картошки; салат.
  • За 1,5–2 ч до сна: омлет из яичных белков или ½ пачки творога; порция овощного крема или лапши.

Главное требование – необходимо разнообразие. Культуристам нужно перестать пичкать себя яичными белками и цыплятами с рисом. Варианты сочетания продуктов бесчисленны. Однако надо следить за их совместимостью: не употреблять подряд (и тем более вместе) рыбу и молоко, молочные продукты (кроме сметаны) и бобовые. Возможно, у каждого есть какие-то свои сочетания продуктов, на которые организм реагирует неадекватно.

Источник