Меню

Сок как часть здорового питания



Свежевыжатые соки: вред или польза?

Свежевыжатые соки для одних ложатся в основу диеты, для других становятся в один ряд со сладкой колой и газировкой. А летом, когда у нас нет недостатка в свежих фруктах и овощах, встает вопрос: сделать из них сок или съесть так? Действительно ли соки полезнее цельных овощей и фруктов? Какие потенциальные угрозы могут представлять эти напитки? О том, как рационально и с пользой включить соки в свой рацион, рассказывают эксперты Роскачества.

В чем разница между свежевыжатым соком и цельными фруктами и овощами?

Существует мнение, что наш организм лучше усваивает полезные компоненты из фруктов и овощей, когда мы получаем их из соков. Но наша пищеварительная система устроена так, чтобы без труда обрабатывать и клетчатку, получая из нее все необходимое.

– Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Однако есть одно очень важное отличие: мякоть и кожура цельных фруктов являются источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для здоровья нашего кишечника. Как правило, свежевыжатые соки, особенно если они без мякоти, лишены этой важной составляющей. В таких соках мы избавляемся от кожуры, семян и сердцевины.

Что полезнее – фруктовые или овощные соки?

И тем и другим есть место в сбалансированной диете здорового человека, поскольку каждый овощ или фрукт несет в себе определенные питательные вещества, и, если какого-то витамина вы не найдете во фрукте, вы можете поискать его в овоще. Разнообразие – залог успеха. Но опять же, уточняет нутрициолог, не следует заменять цельные фрукты и овощи фруктовыми и овощными соками. Из рекомендованных ВОЗ пяти порций овощей и фруктов в день хотя бы половину человек должен получать из цельных фруктов и овощей.

Как работает всасывание сока в организме?

Когда мы выжимаем из свежего фрукта или овоща сок, мы удаляем из них клетчатку и получаем в одном стакане жидкость с витаминами и очень высокой концентрацией сахара. Да, это хоть и натуральный, но сахар.

Существует распространенное заблуждение о том, что сахар из фруктов (фруктоза) более полезен, чем привычный нам сахар. На самом деле сахароза (или привычный нам белый сахар) состоит из глюкозы и той же фруктозы. Важно понимать, что употребление в избыточном количестве фруктозы так же вредит организму, как и употребление в избыточном количестве обычного сахара, иногда, возможно, даже больше. Это связано с особенностями метаболизма фруктозы.

Нужно отметить, что углеводы, а именно молекулы глюкозы, являются первичным и наиболее предпочтительным субстратом для получения энергии в нашем организме. Чтобы мы в один прекрасный момент не остались без источника энергии, чтобы всегда поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, в нашем организме существует так называемое углеводное депо – гликоген. Если человек потребляет больше энергии, чем ему необходимо, и при этом углеводное депо организма заполнено, вся избыточно полученная энергия отложится в жир.

Что касается фруктозы, она в своем естественном виде нигде в организме не используется. Учитывая, что фруктоза может перерабатываться только в печени, та часть фруктозы, которая не преобразовалась в глюкозу для получения энергии, сразу преобразуется в жир. Это приводит к излишнему накоплению жира, в том числе в печени. Для сравнения: из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал сохраняется в виде жира, а при употреблении 120 ккал фруктозы – 40 ккал.

Читайте также:  Ореховая паста правильное питание

О добавленных сахарах читайте ЗДЕСЬ.

Как можно обогатить сок?

Когда мы употребляем овощной или фруктовый сок, мы недополучаем клетчатку, которая вызывает чувство насыщения, снижает риск сердечных заболеваний и уменьшает уровень холестерина. Кроме того, в свежевыжатых соках нет полезных жиров, которые необходимы для транспортировки витаминов внутри нашего тела (например, витаминов A, D, Е и К, важных для выработки гормонов, а также для здоровья костей и нервной системы). Даже в смузи из-за нагрева лезвий блендера полезная масса клетчатки окисляется, поэтому ряд полезных веществ уничтожается быстрее.

Как же можно реабилитировать соки, сделав их полноценным источником полезных компонентов? Нутрициолог Нагима Семчукова объясняет:

– Если возникла необходимость в быстром, но сбалансированном приеме пищи, можно сделать смузи. Для этого в блендере можно смешать:

В качестве источника клетчатки, витаминов и минералов – любые сочетания фруктов / ягод / овощей / зелени на свой вкус.

В качестве источника клетчатки и медленных углеводов – геркулес медленного приготовления / гречку / ростки бобовых и т. д.

В качестве источника полезных жиров – греческий йогурт / орехи / семена / масла.

  • В качестве источника белка – семена льна / греческий йогурт / творог / арахисовую пасту / протеиновый порошок / орехи и т. д

.

Важно! Употребление смузи не отменяет необходимости приемов твердой пищи в течение дня. Другими словами, не стоит впадать в крайности и заменять все приемы пищи на смузи. Ваши зубы тоже должны работать.

О том, можно ли похудеть на диете из соков и смузи, читайте ЗДЕСЬ.

В чем потенциальная опасность соковой диеты?

Если говорить о свежевыжатых соках в сбалансированной диете для здорового человека, никакой опасности они не представляют, а несут только пользу.

Однако если мы уходим в крайности и говорим о различных соковых диетах или о так называемом очищении на соках, то соки и само такое очищение несут в себе ряд рисков:

    Значительные колебания уровня сахара в крови – опасны для людей с диабетом и нарушениями углеводного обмена.

Ограничение поступления пищевых волокон при очищении на соках – негативно воздействует на кишечник.

Дисбаланс электролитов – может вызывать опасные состояния, связанные с большим поступлением жидкости и низким поступлением минеральных веществ, необходимых организму для передачи нервных импульсов.

  • Расстройство пищевого поведения, включение в цикл «диета – переедание».
  • – Сок – это напиток, еду он не заменит и не должен ее заменять. Полноценное питание никто не отменял. Соковые диеты – это удел немногих. В основе этой диеты, как и многих других, лежит прежде всего бизнес, а не наука. При желании любые обособленные факты о продуктах питания можно выстроить в такой ряд, который позволит заявить или о потенциальной пользе, или потенциальном вреде диеты. Пока что у науки нет достаточного количества исследований о долгосрочном вреде свежевыжатых соков. Требуются продолжительные многолетние эксперименты, которые бы подтвердили или опровергли вред или пользу таких соков в долгосрочной перспективе. Поэтому при умеренном потреблении нет оснований не рекомендовать соки.

    Помогает ли соковая диета похудению и выводу токсинов?

    Это очень распространенное, но ошибочное мнение.

    Во-первых, тело человека имеет очень надежные системы детоксикации, такие как почки, кожа, легкие, печень, лимфатическая система. Эти системы разлагают химические вещества на другие формы, которые мы естественным образом выводим из организма с потом, мочой, калом и дыханием. Когда тело находится в сбалансированной среде, оно выполняет эту работу хорошо.Теория детокс-диеты заключается в том, что, давая организму отдохнуть, можно компенсировать свой ежедневный нездоровый образ жизни и очиститься. Эта логика основана на чувстве вины. Здесь упускается тот факт, что лучший способ детоксикации организма – забота о своих естественных системах детоксикации на ежедневной основе.

    Читайте также:  Лечебное питание при воспалении желчного пузыря

    Во-вторых, когда человек переходит от своей обычной диеты на соковую, калорийность его рациона естественным образом снижается. В первую очередь из организма уходит вода, содержимое кишечника и запасы углеводов. Вес, конечно, снижается. Однако он возвращается сразу, как только человек снова переходит к своему обычному питанию. Лучшим способом поддержания здорового веса и очистки организма является сбалансированное питание каждый день, а не короткие экстремальные диеты и эксперименты над собой.

    Вредят ли соки зубной эмали?

    Вследствие воздействия пищевых кислот (например, лимонной, яблочной, щавелевой и других), которые есть во фруктах и фруктовых соках, наблюдается эрозия зубной эмали. Причем воздействие соков более деструктивно, чем воздействие цельных фруктов. После употребления фруктов или фруктовых соков рекомендуется прополоскать рот обычной чистой питьевой водой для снижения кислотности.

    Можно ли пить сок на голодный желудок?

    Поскольку свежевыжатый сок содержит фруктовые кислоты и природный сахар, которые могут вызывать раздражение слизистой ЖКТ и резкие колебания уровня глюкозы в крови, соки не рекомендуется пить на голодный желудок. Особенно эта рекомендация важна для людей с заболеваниями ЖКТ и имеющимися нарушениями углеводного обмена.

    Можно ли пить соки в чистом виде, или их нужно разбавлять?

    В сбалансированной диете есть место как сокам в чистом виде, так и разбавленным свежевыжатым сокам. При необходимости для снижения кислотности соков их можно разбавлять чистой питьевой водой.

    Кому свежевыжатые соки противопоказаны?

    Свежевыжатые соки стоит ограничить людям:

    С заболеваниями ЖКТ (заболевания печени, язвенная болезнь желудка, гастрит, панкреатит и т. д.).

    С сахарным диабетом вне зависимости от типа.

    Со склонностью к разрушению зубной эмали.

    Во всех этих случаях перед употреблением свежевыжатых соков необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Если у вас нет вышеперечисленных состояний, все равно будет не лишним отследить реакцию своего организма, поскольку возможна индивидуальная непереносимость.

    Как соки можно эффективно включить в рацион?

    Добавьте стакан свежевыжатого сока после полноценного завтрака или обеда. Но помните о рекомендациях ВОЗ, о которых было упомянуто выше.

    Также, если вы совсем не можете пить чистую воду, можно добавлять фруктовые или ягодные соки в воду для придания ей вкуса на этапе привыкания к воде.

    Но соки воду не заменяют. Как поясняет Нагима Семчукова, для организма человека самым лучшим способом утоления жажды является чистая питьевая вода. Сок может утолить чувство жажды на непродолжительное время, но в перспективе вызовет еще более сильное желание пить.

    Как долго сохраняются в соке витамины?

    При приготовлении овощных и фруктовых соков дома нужно помнить, что для одного стакана сока может потребоваться 3–4 фрукта или 6–8 овощей. Подразумевается, что свежевыжатые соки будут выпиты сразу после отжатия. Нутрициолог поясняет, что многие витамины разрушаются под воздействием воздуха, перепада температур, в результате длительного хранения. Именно поэтому свежевыжатые соки рекомендуется употреблять в течение 15–20 минут после приготовления. Чем больше времени после приготовления прошло, тем меньше витаминов вы получите.

    Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

    Читайте также:  Детское питание наценка ограничение

    При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

    Источник

    Полезность свежевыжатых соков

    Наверное, не найдется человека, который бы отрицал полезность свежего сока. Более того, соки с овощей богаты на микроэлементы, в то время как соки из фруктов – это полноценный источник витаминов. Но употреблять свежие соки необходимо тоже в умеренном количестве. Что нам может предложить супермаркет? На полках магазинов мы видим соки, нектары и морсы заводского производства. В нектаре имеется порядка 25-50% сока, а вот морсы содержат до 15% натуральной фруктовой вытяжки. Все остальное, что находится в пакете магазинного сока – это искусственные добавки, вода, усилители вкуса и прочее. Полезность свежевыжатых соков неоспорима, биологически активные вещества, содержащиеся в нем, моментально воздействуют на обмен веществ. Популярность соков пришла в наше общество благодаря книгам Поля Брэгта, позднее эта тема была изучена и получила поддержку общественности.

    Свежевыжатый сок: польза или вред

    Ввиду того, что соки некалорийны, они могут свободно входить в рацион человека, который находится на диете с целью похудения. Полезные вещества в свежеприготовленном соке будут активны непродолжительное время, поэтому его нужно поскорее выпить. Исключением является свекольный сок, который необходимо оставить в холодильнике на несколько часов перед употреблением. Что же касается общих рекомендаций по приему соков, то пить их лучше за 30 минут до еды. Таким образом, активные вещества напитка не будут вступать в реакции с пищей, и быстро начнут всасываться организмом.

    Полезность свежевыжатых соков обусловлена еще и тем, что они способны наполнить рацион витаминами и микроэлементами, восполняя суточную потребность человека в этих веществах. Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, цинги, носовых кровотечений, острых респираторных заболеваний рекомендовано употреблять соки с высоким содержанием витамина С. Если вы заботитесь о своей фигуре, стоит исключить из рациона соки, приготовленные из сладких сортов винограда, яблок и т.д. Морковный сок обогащен жирорастворимыми витаминами, поэтому в стакан с напитком нужно добавить немножко оливкового масла.

    Употреблять чистые овощные соки не стоит, их лучше добавить к фруктовым, в пропорции 1:3. Любой свежевыжатый сок лучше употреблять через трубочку, так как фруктовые кислоты размягчают эмаль. После употребления напитка рекомендовано прополоскать рот чистой водой.

    Рекомендации диетологов

    Есть ряд лекарственных средств, прием которых несовместим с употреблением соков. Так, например, грейпфрутовый сок не рекомендовано пить с некоторыми лекарствами, а все потому, что в его составе есть вещество – нарингин, снижающее активность л/с.

    При острых отравлениях фреш из томатов нельзя пить, так как можно усугубить ситуацию. Перед употреблением такого сока стоит проконсультироваться с врачом.

    Известно, что большая часть соков способны вызывать слабительный эффект, поэтому их не стоит пить в период диареи или при повышенной возбудимости желудка.

    Полезность свежевыжатых соков:

    • Улучшить состояние кожи и помочь при близорукости поможет абрикосовый сок.
    • Повысить работоспособность, укрепить иммунитет, излечить язву поможет березовый сок.
    • Детям очень полезен виноградный сок, который принимают при анемии и туберкулезе.
    • Выпивая стакан вишневого сока, вы сразу же почувствуете себя довольным и сытым, а все потому, что он активизирует ферментативную активность.
    • Если вы надумали устроить разгрузочный день, самое время выпить грушевого сока, который предотвращает отложение жиров.

    Особенно богат на калий персиковый сок, который рекомендован к употреблению сердечникам.

    Источник