Меню

Сорвалась с диеты что делать дальше

Что делать, если сорвалась с диеты? Советы диетолога, которые помогут продолжать худеть

Через две-три недели ты уже видишь в отражении зеркала виднеющийся пресс, да и просвет между ног стал более заметен, а результат на весах не оставляет никаких сомнений — ты все делаешь правильно. Но тут, как из неоткуда, с заездом в гости к подружке или пятничным корпоративом приходит он — срыв. Сегодня подробно расскажем, что делать, если ты сорвалась с диеты и как этого избежать.

Диетолог Дарья Мальцева (Instagram: @drmaltseva):

Для начала необходимо успокоиться. Дело сделано, и биться головой о стену не стоит. Сидеть на кефире всю следующую неделю тоже особого смысла нет, потому что потом опять будет зажор. Также не нужно себя корить и ненавидеть. Потому что ненависть рождает что? Правильно, очередной зажор.

Что нужно делать?

День 1

Приготовь себе воду (2 литра, можно с лимоном и мятой) и пей между приемами пищи. Это необходимо, чтобы согнать воду из организма, тем самым уйдет дряблость и рыхлость с кожи и тем самым немного вернется твой прежний внешний вид и спокойствие.

День 2

  • С утра для бодрости духа и поднятия настроения можно позволить кофе.
  • Позавтракай овсянкой с орешками, на перекус ограничься яблоком.
  • Пообедай нежирной запеченной рыбой с легким салатом, а перекусить можешь творогом.

  • Поужинай курочкой и выпей на ночь стакан воды. От молочных продуктов на ночь в этот день лучше отказаться.
  • Но! Ни в коем случае не сиди на разгрузочных днях. После такого несбалансированного питания опять последует срыв и зажор.

По прошествии этих двух дней возвращайся к привычному правильному питанию и непременно проверь свой калораж. Часто срывы случаются из-за того, что у тебя слишком большой дефицит калорий или углеводов. Проверь и пересмотри свое питание!

Как предотвратить срыв и найти альтернативный путь

Теперь настал момент понять, как не сорваться с диеты во второй-десятый-сотый раз. Ты должна захотеть взять себя в руки, поставить цель и не сбиваться с намеченного пути на свадьбах, юбилеях, корпоративах, по пятницам во время встречи с друзьями в кафе, в период ПМС и далее по списку… Есть ты и твоя жизнь, есть твои мечты и желания, и либо ты идешь к своей цели не смотря ни на что, либо так и будешь стоять на одном месте с плюшкой в руке. Будешь смотреть в зеркало на свою фигуру, и плакаться о том, что «я не могу похудеть». Да можешь ты все! Главное прямо сейчас, в эту секунду начни действовать. Время летит, привычки не меняются, ты стоишь на месте.

Обратимся к арифметике:

  • В среднем на съеденную булку с чаем уходит 15 минут. Альтернатива, чем себя занять — пойти в душ и сделать скраб для тела.

  • Просмотр фильма с чипсами в руках. Альтернатива — кардиотренировка дома или поход в спортзал.
  • Поход в магазин за чем-нибудь вкусненьким. Альтернатива — шоппинг.
  • Заесть стресс/радость/скуку. Альтернатива — танцуй, пой, пообщайся с близкими и друзьями, сходи прогуляться в парк, выгуляй собаку, прими ванну. Делай все, чтобы не думать о еде.

Если ты идешь в гости на какое-либо торжество и боишься сорваться, возьми с собой еду. Да-да! Я не шучу. Ничего страшного не случится, если ты придешь с контейнером. Нормальные люди тебя поддержат. Если ты не предусмотрела этот момент заранее, попробуй найти среди обилия яств наиболее диетическое блюдо, если такового нет — ограничься совсем небольшой порцией «наименьшего из зол» и налегай на свежие фрукты и овощи. Также откажись от алкоголя, способного не на шутку разыграть аппетит.

Как не срываться

Общий совет многих специалистов прост — опытным путем определить для себя подходящий именно тебе режим чистого питания и придерживаться его, не ограничивая себя и не загоняя в рамки слишком сильно. А мы постараемся дать тебе пару универсальных советов:

  • Не пропускай завтраки и не делай их слишком мизерными. Так ты рискуешь проголодаться уже к 11−12 часам, и, забегавшись по делам, заглянуть в булочную на «перекус». В идеале завтрак может составлять 40−50% твоей дневной нормы калорий. А это значит, что ты вполне можешь позволить себе тарелку каши, сытный омлет из пары яиц и даже что-нибудь из полезного сладкого.
  • Пей больше воды. Вода на какое-то время наполняет желудок и между приемами пищи тебе не хочется есть.
  • Максимально заполни свой рацион свежими овощами. Они не только имеют минимальное количество калорий, но и являются прекрасными источниками всех необходимых витаминов, а большой объем овощей прекрасно заполняет желудок так, что есть не хочется несколько часов кряду.
  • Ну и, конечно, меньше думай и зацикливайся на еде.

Что такое anti-age питание и как его практиковать?

Оставаться молодыми и красивыми можно благодаря правильной пище, которой необязательно быть пресной и безвкусной. Говорим с экспертом об основных принципах anti-age питания.

В каком возрасте нужно переходить на осознанное питание?

Вопрос скорее риторический, но я хочу порассуждать на эту тему. Вот есть у нас автомобиль. Давно хотели, слюнки текли. Красненький кабриолет, например. Мммм. И тут бац, ключи от нее у нас в руках и радости нет предела. Что мы делаем дальше? Правильно, ухаживаем за нашей красавицей «с самого рождения». Чистим салон, вовремя меняем масло, проходим плановые то не абы где, а у официальных дилеров. Масло мы используем дорогое, рекомендованное, а не дешевый суррогат. Ездим аккуратно и не гоним 120 км/час на первой скорости, потому что боимся угробить нашу красотку.

Сергей Леонов, специалист по anti-age питанию:

В 35 лет наш организм снимается с официальной гарантии у природы и если раньше любая шалость покрывалась природной страховкой, то после этого порога все сами, девочки, все сами! Так и с нашим организмом. Конечно же, лучше с самого рождения начинать питаться разумно и прививать хорошие привычки своим детям с раннего возраста. К сожалению, наши бабушки не знали всего того, что знаем мы сейчас, да и время было другое. Они думали о выживании, а не о том, что же мне съесть на завтрак, чтобы помолодеть. Но времена изменились, мы повзрослели и сейчас самое время начать внимательно и с уважением относиться к своему здоровью и, как следствие, внешнему виду.

Я как-то услышал на семинаре у одного врача, что в 35 лет наш организм снимается с официальной гарантии у природы и если раньше любая шалость покрывалась природной страховкой, то после этого порога всё сами, девочки, всё сами!

Страшно стало? В голове сразу появилась вареная куриная грудка, кефир и гречка без соли? А если я вам скажу, что на самом деле разумное или, как я люблю его называть, anti-age питание — это вовсе не вот это вот всё унылое и безвкусное, а огромный, богатый на вкусы и ароматы мир? Мир, где так много сочетаний, специй и новых продуктов, что мы действительно можем вкусно есть, при этом оставаясь молодыми и здоровыми до глубокой старости.

И это действительно так. Я последние годы целиком погружен в эту историю и мы вместе с врачами создаем классные схемы и вкусные блюда. При чем все эти вкусности можно с легкостью приготовить дома, а за продуктами не надо лететь за тридевять земель.

Так что же такое anti-age кухня и почему она может стать верным помощником женщине после 35?

Из-за плохой экологии, постоянного стресса, плохого питания, действии уф-лучей и бешенного ритма жизни наш организм начинает страдать и в нем начинают вырабатываться свободные радикалы, которые окисляют наш организм, что приводит к потере внешнего вида и многим заболеваниям.

Но помочь нашему организму можно и даже нужно. Для этого добавляем в наш рацион продукты, богатые антиоксидантами, то есть продукты, богатые витаминами А, В, С, Е, а также цинком и железом. Лучший их источник конечно же овощи и фрукты, поэтому обязательно добавляем в рацион такие продукты, как: авокадо, ягоды (черника, ежевика, малина, клубника, смородина), шпинат, капуста кейл, слива, лимон, свекла. А еще не лишними будут семена чиа и льна, пророщенная чечевица, водоросли.

Что касается животного белка, то его желательно начать употреблять 3−4 раза в неделю, оставляя другие дни веганскими, отдавая предпочтения рыбе и морепродуктам, которые богаты «правильными жирами». Это тунец, форель, сельдь, скумбрия, мидии, мясо краба.

5 принципов anti-age питания

Свежесть. Обилие свежих овощей, фруктов, ягод, салатных листьев и зелени.

Читайте также:  Умеренно гипокалорийная диета что это такое

Натуральность. Нет магазинным полуфабрикатам в любом виде. В них, как правило, всегда сахар и сомнительное качество. Рыбу, мясо солим сами, соусы делаем сами, фарши, паштеты тоже сами.

Польза. Рецепты разрабатываются совместно с врачами и направлены на помощь нашему организму в борьбе со старением. В них вы не встретите сахара и практически не увидите лактозы и глютена.

Простота. Блюда легко и просто приготовить дома, а за продуктами не надо лететь за тридевять земель. Заранее сделав заготовки и соусы, мы тратим минимальное количество времени на кухне.

Вкус. Все рецепты наполнены ароматом специй. Таких как кумин, куркума, мускатный орех и корица. А также обладают ярким вкусом благодаря использованию свежей зелени (мята, орегано, базилик, розмарин). Зачастую это совершенно новые впечатления и сочетания, которые не оставят вас равнодушным.

2 самых интересных рецепта для нашего здоровья и красоты кожи от Сергея Леонова

Майонез из авокадо

  • большое спелое авокадо 1 шт
  • лайм ½ шт (можно больше)
  • соль морская или розовая по вкусу
  • петрушка 20 г (небольшой пучок
  • чеснок 5 г (один зубчик)
  • кокосовое молоко 70−80 мл ⠀
  • хрен свежий по вкусу

Подходит под аутоиммунный протокол. Очень нежный и яркий соус, которым классно заправлять салаты и есть просто так с овощными палочками.

Ролл из киноа, слабосоленой форели, гуакамоле и шпината

Если кушать такие роллы, то старость и прыщи нам точно не грозят, ведь в них идеальное сочетание:

  • Карельская форель, дикого вылова без консервантов и прочей лабуды подарит нашей коже упругость и шелковистость так, как является источником полезных Омега-3 жирных кислот, а также редкой на нашем столе альфа-линоленовой кислоты, которая уменьшает сухость кожи и подавляют воспаление.
  • Белков-киноа, шпинат.
  • «Полезных» жиров-авокадо.
  • Витаминов и микроэлементов.
  • Поев такие роллы вы не только испытаете гастрономическое удовольствие, но и получите чувство насыщения на долгое время за счет питательных веществ!
  • водоросли нори 1 шт
  • гуакамоле 50 г
  • киноа отварная 50 г
  • форель соленая 40 г
  • огурец свежий 15 г
  • шпинат свежий 10 г
  • лимон 0,5 шт
  • авокадо очищенное 130
  • сок лайма 10
  • чили перец свежий 3
  • чеснок 3
  • томаты конкасе с кожей 30
  • кинза 10
  • оливковое масло 15
  • соль 3
  • перец 1

Авокадо очистить и нарезать крупными кусками. Добавить томаты конкасе, натертый чеснок, оливковое масло, мелко нарубленный чили перец кинзу, выдавить сок лайма, посолить, поперчить и все перемять вилкой до однородного состояния.

Шок: замороженные овощи полезнее свежих, а фреш вреден для фигуры. 4 заблуждения о правильном питании

Так ли уж полезны соки-фреш и почему замороженные овощи порой лучше свежих? Известный доктор разоблачает популярные мифы о продуктах.

1. В рационе должно быть как можно меньше жиров

Начнем с того, что жиры — это соединения глицерина и жирных кислот. А жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. Ненасыщенные жиры — полезные. Они содержатся в таких продуктах, как рыба, орехи и растительное масло. Самые ценные из них — омега-3 и омега-6. А насыщенными, вредными жирами богаты мясные продукты, кондитерские изделия, различные майонезные соусы, фастфуд. Во всем необходимо соблюдать норму. Избыток жиров в рационе чреват ожирением, атеросклерозом и заболеваниями сердца. Но придерживаться безжировой диеты тоже очень плохо! Это грозит дефицитом витаминов А, Е и D и гормональными нарушениями.

В суточном рационе жиры должны составлять 20—30%. Из этого количества на долю насыщенных жиров должна приходиться 1/3, на долю ненасыщенных — 2/3.

2. Все сахарозаменители — это вредная химия

Сахарозаменители бывают разные. Одни действительно неполезны — это аспартам и цикломат натрия. Но есть и абсолютно безобидные заменители сахара. Например, сукралоза — она не содержит калорий. И при этом в 600 раз слаще сахара, из которого и вырабатывается.

3. Полезно каждый день пить свежевыжатые соки

Принято считать, что соки не только богаты витаминами, но и помогают в лечении многих заболеваний. Поэтому многие пьют их литрами, иногда даже натощак. Но сокотерапия имеет серьезные противопоказания и может привести к проблемам со здоровьем. Например, яблочный и апельсиновый соки противопоказаны при гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка и панкреатите, так как содержащиеся в них органические кислоты стимулируют выделение желудочного сока и ферментов поджелудочной железы. А морковный сок не стоит пить при заболеваниях печени, поскольку витамин, А накапливается в печени и усугубляет ее поражение.

Помимо этого свежевыжатые фруктовые и ягодные соки противопоказаны при сахарном диабете, так как они имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество простых сахаров. По этой же причине не стоит пить эти соки людям с лишним весом.

Как профилактика заболеваний соки полезны (но не натощак и в меру!), но они не смогут вылечить болезнь так же, как лекарства. Кроме того, съесть сам фрукт или овощ намного полезнее, чем выпить сок из них. Почему?

Во-первых, при контакте с кислородом во время выжимания сока витамины начинают окисляться.

А, во‑вторых, овощи и фрукты содержат клетчатку, которая и от холестерина защищает, и моторику кишечника улучшает, и помогает надолго создать чувство насыщения.

4. Лучше покупать в магазине свежие овощи, чем замороженные

Многие считают, что в замороженных овощах содержание полезных веществ приближено к нулю. На самом деле это не так. Конечно же, свежие овощи с грядки содержат максимум витаминов и минералов. Поэтому летом и осенью стоит набираться витаминов из свежих овощей. А вот зимой или весной, когда овощи долгое время «томятся» на складах и прилавках, они уже далеко не так полезны, как замороженные.

Дело в том, что под воздействием кислорода и света овощи начинают терять свои полезные свойства. Например, количество витамина С, которое содержится в брокколи, за шесть дней хранения при комнатной температуре снижается приблизительно на 60%. Еще хуже, если овощи, особенно листовые, хранятся при обычной температуре, на свету. За двое суток такого хранения, к примеру, в петрушке или шпинате потери аскорбиновой кислоты будут до 80%!

Важно!

Сейчас многие овощи для несезонной продажи подвергают процедуре шоковой заморозки. Нарезанные продукты попадают в морозильный тоннель, где происходит быстрое, «шоковое» замораживание каждого овощного кусочка до -40 °C. «Шоковое» замораживание позволяет сохранить в овощах изначальный запас полезных веществ. Витаминов сохраняется до 90% (при этом незначительно снижается содержание витамина С). А микроэлементы сохраняются на 100%, ведь на производстве овощи подвергаются обработке уже через несколько часов после того, как были собраны.

Подбираем диету по знаку Зодиака: на каком типе питания ты точно похудеешь?

Вегетарианство, дробное питание или интервальное голодание — узнай, что тебе уготовили Звезды!

Диета для Овна

Три важных принципа специально для тебя: не перекусывать на ходу, питаться в одно и тоже время, включить в свою жизнь регулярные физические нагрузки. Именно твоему знаку, как никакому другому, запрещено использовать быстрые низкокалорийные диеты, а вот периодические разгрузочные дни пойдут тебе на пользу. Твоему знаку очень нужна энергия, которую звезды советуют черпать из разнообразных каш: ячменной, овсяной, гречневой, кукурузной. Также включи в рацион рыбу, а из фруктов сделай упор — на яблоки, бананы и цитрусовые.

Рекомендуемые системы питания: система минус 60, диета Протасова, раздельное питание по Герберту Шелтону.

Диета для Тельца

Так сложились звезды, что твои обменные процессы замедлены, поэтому переедание быстро приводит к ожирению и различным болезням. Тебе нужно особенно внимательно следить за питанием: исключи сладости и сдобу, крепкий чай и кофе заменяй травяными отварами, вместо жаренного мяса — употребляй нежирные виды птицы и рыбы. В качестве фруктов выбирай абрикосы, мандарины, апельсины, айву. Советуем по пятницам проводить разгрузочные дни, а в остальном — есть в спокойной атмосфере, тщательно пережевывать пищу, не запивая ее водой.

Рекомендуемые системы питания: низкокалорийные и малоуглеводные диеты.

Диета для Близнеца

Твоя ахиллесова пята — это нервное напряжение и частые стрессы, во время которых ты можешь тонной поглощать сладкое, объедаться на ночь и злоупотреблять алкоголем. Не надо так. Звезды рекомендуют тебе ограничить употребление животного жира, кондитерских изделий и крепкого чая. Лучше включи в рацион такие продукты как фундук, рыба, морепродукты, баклажаны, молочные продукты. Мясные блюда лучше всего употреблять не чаще одного раза день. Из фруктов отдай предпочтение винограду, грушам, апельсинам, персикам.

Рекомендуемые системы питания: диеты на основе каш, диета Аткинса, раздельное питание по Шелтону, вегетарианство.

Диета для Рака

Основная проблема в питании твоего знака Зодиака — это переедание, которое вкупе со слабым желудком вызывает брожение, пищевое отравление и прочие «радости». Чтобы этого избежать, следуй нескольким правилам: не совмещай еду с алкоголем, не ешь сладкое после еды, не употребляй вчерашние блюда и продукты не первой свежести. К сырым фруктам и овощам относись с осторожностью — они вызывают брожение. Твои лучшие друзья — злаки, белое мясо на пару, овощные супы и рыба. Вкусная свежая пища, съеденная в приятной обстановке — залог успеха и хорошего самочувствия для тебя.

Читайте также:  Что такое кефирное диета ларисы долиной

Рекомендуемые системы питания: система минус 60, диеты на основе каш, кефирная диета.

Диета для Львов

А тебе, дорогая, просто жизненно необходимо правильно питаться и хорошо отдыхать, иначе не миновать нервных срывов. Прислушайся к звездам и исключи из рациона красное мясо, алкоголь и кондитерские изделия. Сделай упор на молоке, яйцах, белом мясе и птице — твоему сердцу очень нужен калий и белок. Из фруктов отдавай предпочтение цитрусовым. Картофель, баклажаны, сельдерей, арахис, изюм, крупы, рыба и какао — станут основой твоего рациона.

Рекомендуемые системы питания: диета Маргариты Королевой, диета американских астронавтов, раздельное питание по Шелтону.

Диета для Девы

Признайся, ты часто грешишь нерегулярными приемами пищи, большими порциями и хаотичным выбором продуктов. Для твоего знака Зодиака — естественно в раннем возрасте следить за здоровьем и питанием, но иногда ты теряешь ориентир. Звезды помогут его отыскать: исключи копченые продукты, алкоголь и консервы. Добавь в рацион тушеные овощи, макаронные изделия, запеченное мясо, кисломолочные продукты. Следи за регулярным употреблением растительных жиров. Из фруктов лучше всего тебе подходят гранаты, яблоки, абрикосы, груши. Идеальные дни для разгруза — понедельник и среда.

Рекомендуемые системы питания: диеты на основе каш или овощных супов, система минус 60.

Диета для Весов

Как ни прискорбно, а от любимых тобой соленьев придется отказаться: скажи «прощай» соленым огурчикам, малосольным помидорам, копченой рыбе и другим маринованным продуктам. С алкоголем тоже желательно проститься — этот знак Зодиака плохо его переносит. Простая здоровая еда, употребляемая в приятной обстановке — вот твоя панацея. Рекомендуем сделать упор на макаронные изделия с приправами, различные каши, птицу и морепродукты. Нежирные сорта мяса, а также морковь, спаржа, тыква и свекла также должны присутствовать в рационе. Лучше всего из фруктов усваиваются инжир, персики, виноград, яблоки.

Рекомендуемые системы питания: вегетарианство, диета Протасова в сочетании с разгрузочными днями, кефирная диета.

Диета для Скорпионов

Целый день сдерживаешь свой аппетит, а под вечер сметаешь все на своем пути? Это очень похоже на азарт Скорпиона, который у тебя с рождения в крови. Чтобы этого избежать, выбирай дробное питание с 4−6 небольшими приемами пищи в день. Рыбные деликатесы, морепродукты, дичь, свекла, морковь, тыква и репа — отличная основа для здорового рациона. Яблоки и цитрусовые снабдят тебя железом, витаминами А, Е и С, которые очень нужны твоему знаку Зодиака. Низкокалорийная, богатая белками, сбалансированная по основным питательным веществам, витаминам и микроэлементам пища — вот, к чему тебе стоит стремиться.

Рекомендуемые системы питания: диета Аткинса, диета Протасова, еженедельные разгрузочные дни.

Диета для Стрельца

Говядина, свинина и копчености — увы, моя дорогая, не для тебя. Звезды советуют заменить эти продукты на нежирные сорта мяса, морепродукты и рыбу. Сладкие и соленые блюда — тоже мимо. Давай лучше добавим в рацион бобовые, злаковые, кисломолочные продукты и свежие овощи: огурцы, спаржа, сырая капуста. Из фруктов хорошо подойдут: финики, манго, персики, абрикосы, яблоки. Четверг — самое время для разгрузочного дня.

Рекомендуемые системы питания: диета с зеленым горошком (или любая овощная), диета на основе каш, система минус 60.

Диета для Козерога

Хочешь жить долго и счастливо? Тогда необходимо встряхнуть свое вялое пищеварение. Несколько важных моментов: старайся не смешивать белки и углеводы в одном приеме пищи, используй мяту, шалфей и мускатный орех в качестве специй, можешь побаловать себя аперитивом перед едой — твоему знаку Зодиака можно. Звезды рекомендуют тебе легкую пищу с упором на постное мясо с тушеными овощами, макаронные изделия, крупы, творог, зерновой хлеб. Когда в следующий раз пойдешь в магазин, не забудь купить свеклу, морковь и баклажаны. А во фруктовом отделе возьми вишню, сливу и дыню — это тебе подходит.

Рекомендуемые системы питания: гречневая, кефирная, яблочная диеты, раздельное питание по Шелтону.

Диета для Водолея

Любовь к сладкому и ты — это синонимы. Но одновременно это является твоим слабым местом, а потому звезды советуют ограничить употребление кондитерских изделий — лучше заменяй их медом. Также исключи копчености, маринованные продукты и соленья. Каждый прием пищи начинай с легкого овощного салата, твои овощи — кабачки, баклажаны, фасоль, шпинат, свекла. Также твоему знаку Зодиака отлично подходят: гречка, морепродукты, кисломолочная продукция. Из фруктов — яблоки, дыни, сливы, гранат. Однодневные голодания или разгрузочные дни проводи по субботам.

Рекомендуемые системы питания: японская, гречневая, кефирная диеты, диета американских астронавтов, вегетарианство.

Диета для Рыбы

Ты бываешь довольна рассеяна и забывчива, а потому можешь пропустить прием пищи, перекусить чем-то всухомятку, злоупотреблять сладким. Отказ от чрезмерного употребления сахара и жиров спасет тебя от многих болезней в будущем. Старайся есть меньше мяса, особенно красного, соусов и подливок. Тебе подойдет раздельное или дробное питание, главное — избегай перекусов и не переедай. Здоровой основой рациона станут такие блюда, как: каши из перловки или гречки, морепродукты, салаты из свежих овощей, ореховые смеси. Выбирай яблоки, виноград и гранаты в качестве фруктов.

Рекомендуемые системы питания: система минус 60, правильное питание, диеты на основе каш, яблочная, банановая, виноградная диеты.

Источник



Срывы на диете. Как с ними бороться?

Поднимите руку, кто из вас садился на диету, но однажды обнаруживал себя в окружении пустых коробок от пиццы, пивных банок и лотков из-под мороженого. Знаю, что я не одинока. Даже у людей с фантастической выдержкой бывают моменты слабости. Так что, какова бы ни была причина, повторяйте за мной: «Это нормально. Я не виню себя ни в чем».

Срыв на диете и типичные проблемы

Designed by rawpixel.com/freepik

Итак, сегодня поговорим, что делать, если вы сорвалась с диеты и объелась. И вот какие мысли посещают людей, пока они казнят себя за малодушие:

«У меня должно быть больше силы воли». Вообще-то сила воли – это конечный ресурс. Если вы не какой-то там робот-андроид (что было бы круто), у вас все равно будут слабости. Нашей психике свойственно отвергать дискомфорт и тянуться к чему-то приятному. Так что, если долго сидеть на какой-то строгой диете, никакой силы воли не хватит.

«Ненавижу, что я всегда оправдываюсь». Такое тоже случается. Есть вещи, вроде импровизированных каникул или карантина, которые заставляют людей расслабиться. У вас могут заболеть дети и тогда банально не остается времени на походы в магазин. Иногда и вовсе хочется сожрать все, до чего дотянутся руки. Причина срыва на диете на самом деле не очень важна. Гораздо важнее понять: когда вы будете готовы, то соберетесь с силами и дадите себе ещё один шанс.

«Мне надо было выбрать другую диету». Всякие причудливые планы питания в моде уже много веков. Но на самом деле вреда от них больше, чем пользы. Вы как минимум начнете делить продукты на «вредные, но вкусные» и «полезные, но невкусные». Вот и готов путь к бесконечным срывам на диете. Официальные органы здравоохранения, например, Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют разработать такой план питания, в котором будет всего понемногу: овощей, фруктов, клетчатки, нежирного мяса и молочных продуктов. Вы, конечно, можете попробовать диету, состоящую только из кексов Twinkies или детского питания, но что-то мне подсказывает, что пользы от этого будет мало.

«Сидеть на диетах – это не мое, я не слишком хорош в этом». Придерживаться здорового питания – не бог весть какая премудрость. Это доступно абсолютно всем. Если у вас проблемы с готовкой, пользуйтесь услугами доставки готовой еды. Если вы часто голодны, когда выходите на работу утром, берите с собой здоровый перекус. Сначала нужно выяснить, где ваша ахиллесова пята, и избавиться от нее.

«Я обречен застрять в этом весе». Доктор Джудит Бек, доцент кафедры психологии и психиатрии в Университете Беркли, отмечает, что у пациентов с ожирением или избыточным весом есть всё необходимое. Им расписывают программу тренировок, план питания, дают мотивацию. Однако, сбросив пару кило, они психологически застревают в одной точке. Затем нередко срываются с диеты и объедаются. По её мнению, человек сначала должен справляться со своими рутинными проблемами и поменьше думать о глобальных вещах, чтобы диета стала по-настоящему успешной.

Читайте также:  Можно ли есть овсяную кашу с медом при диете

«Я всегда был толстым и не думаю, что исправлюсь». Типичное программирование на неудачу и неверие в собственные силы уже на старте. И ещё одна причина постоянных срывов на диете. Даже если человек придерживается рекомендаций врачей, правильно питается и тренируется – практически наверняка это закончится приступом обжорства.

Как не сорваться с диеты: основные правила

Designed by freepik

Для начала нужно запомнить: сколько бы раз вы ни срывались с диеты, не позволяйте своей самооценке расплачиваться за это. Чувство вины, жалости, неуверенности в своих силах – абсолютно нормальная вещь. Главное, не застревать в этих ощущениях надолго.

Если с вашим здоровьем все в порядке, есть несколько базовых правил, как не сорваться с диеты, или хотя бы делать это пореже. Наши советы укладываются в стратегию интуитивного питания. Что это такое, мы подробно изложили в отдельной статье.

1. Вам нужен план

Это вовсе не означает, что нужно бежать к диетологу за персональной программой. Когда масштаб проблемы невелик, вы вполне можете справиться своими силами. В интернете полно бесплатных курсов по похудению и дельных советов. Берите их на вооружение, но при этом научитесь планировать свои действия на некую перспективу: день, два, неделю.

Клиническое наблюдение ученых из Франции показывает , что планирование приема пищи ассоциируется с более здоровой диетой и меньшим ожирением. В общем, продумывайте заранее, что будете есть на завтрак, на обед и на ужин, чем будете перекусывать во время приступов голода.

2. Не зацикливайтесь на глобальном

Одна из типичнейших ошибок, из-за которой вы будете регулярно срываться с диеты и объедаться, вечно строить масштабные и малореалистичные планы. Скинуть 15 килограммов к отпуску, до которого две недели, получить фигуру как у фитнес-модели с плаката…

Мечтать, конечно, полезно. Но после грез о плоском животе неплохо бы спуститься на грешную землю и озаботиться более достижимыми целями. Для начала поборите желание класть пять ложек сахара в чай, отучите себя постоянно жевать на ходу, заказывать пиццу каждые выходные.

3. Питайтесь в одно и то же время

Расписав план питания, старайтесь садиться за стол по часам. Это очень важно. Гормон голода грелин начинает вырабатываться рано утром, однако, у тучных людей его всегда меньше в крови из-за постоянных бездумных перекусов. Расписав план приема еды, вы «приучите» свое пищеварение к определенным дозам грелина и справляться с голодом станет проще.

4. Никаких вредных перекусов

Кстати, о закусках. В поле зрения не должно остаться вредной еды. Серьезно. Вообще никакой! Ни газировки и куриных наггетсов в холодильнике, ни чипсов, ни шоколада на верхней полке. Садясь на диету, безжалостно выбросите это всё в мусор.

5. Худейте коллективно

Раз уж на то пошло, посадите на диету всех ваших домашних, даже если они у вас стройные и к полноте не склонны. Во-первых, и в-главных: так меньше соблазнов съесть лишнего, пока вы вместе смотрите сериал на Netflix. Во-вторых, коллективные занятия чем-либо дают более устойчивый результат.

6. Прекратите доедать

Знаем-знаем, мама в детстве учила другому: пока кашу не съешь, из-за стола не выйдешь. Но как ещё уменьшить привычное количество калорий? В конце концов вы найдете свою оптимальную порцию и прекратите выбрасывать объедки в мусорное ведро.

7. Соблюдайте ритуал

Важно не только, ЧТО вы едите, но и КАК едите. Ещё одно наблюдение врачей: развалившись перед телевизором, или в кресле перед компьютером, человек съедает на 25% больше, чем за обеденным столом.

8. Боритесь с «эмоциональным» голодом

До 90% срывов на диете – это попытки заесть стресс, плохое настроение или скуку. Учитесь справляться со всем этим без участия шоколадок и пиццы. Наорал начальник? Ребенок расстроил двойкой по математике? Прогуляйтесь по парку, сделайте дыхательную гимнастику, выместите злость на боксерской груше в конце концов.

9. Не надо голодать

Правильное питание не означает, будто надо истязать себя голодом и слушать бурчание пустого желудка. Напротив, ищите способы дольше оставаться сытым. Да, очень часто на диетах практикуют прерывистое голодание, чтобы подстегнуть обмен веществ. Но для начинающих худеть это контрпродуктивно.

Поэтому распределяйте питание таким образом, чтобы хватало до обеда, а потом и до ужина. В голове не должно остаться мысли, чего бы такого перехватить, чтобы дотянуть до вечера. Даём подсказку: клетчатка!

10. Игнорируйте монодиеты

Зацикливаться на неких «волшебных» продуктах, которые обязательно вас «похудеют», верный путь к срывам с диеты. Нет, серьезно! Если бы все было так просто, то можно было питаться одной сырой свеклой и оставаться стройным до самой старости. Но это так не работает. Из одного-двух продуктов вы никогда не получите всех нужных микроэлементов и витаминов.

Британская ассоциация кардиологов называет как минимум два долгосрочных вредных последствий от монотрофических диет: анемия и остеопороз. И это не считая таких побочных эффектов как постоянные запоры, понос, упадок сил, эмоциональное истощение и т.п.

11. Тренируйтесь

Уже давно подмечено, что одними только диетами добиться результата куда сложнее, чем диетами и тренировками. Организм сжигает калории после физической работы. Именно нагрузки разгоняет обмен веществ и помогают эффективнее удалять жир. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее худеют и дольше остаются стройными. Так что, если с вашим здоровьем все в порядке и нет серьезных противопоказаний, не игнорируйте спортзал.

12. Пейте больше воды

Худеющие частенько забывают, что надо потреблять много жидкости. В воде ноль калорий, она прекрасно наполняет желудок и при этом именно она стимулирует пищеварение и метаболизм. Чтобы не сорваться с диеты, пейте обычную воду или минералку.

13. Сокращайте калории постепенно

Нужно или нет считать калории каждый день – отдельная дискуссионная тема. Золотым стандартом для худеющих считается 2000 калорий в день.

При этом все специалисты по питанию сходятся в одном: не надо резко сажать себя на дефицит.

Если вы привыкли наедать до 6000 калорий в сутки, то очень скоро начнете страдать от упадка сил, постоянного голода и назойливой мысли «а оно мне это надо?». Ну а потом неизбежно начнутся срывы с диеты.

Помимо прочего это загонит вас в ловушку так называемого йо-йо эффекта: лишний жир будет то уходить, то снова возвращаться. Причем с каждым разом худеть будет все труднее и труднее.

Как нужно действовать:

Уберите по максимуму все «пустые» быстрые углеводы. Если сильно тянет на сладкое, съедайте меньше, чем привыкли, и только на сытый желудок, то есть после основного приема пищи;

По возможности заменяйте еду с высокой плотностью калорий на менее калорийную. Например, вместо плитки молочного шоколада можно скушать два пряника с чаем без сахара. А на следующий день вообще один;

Урежьте количество любимой еды до минимума. Не надо покупать здоровенную пачку чипсов или килограммовую плитку шоколада;

Установите для себя определенное время, когда вы можете себя побаловать сладким. Лучше всего после обеда;

Увеличьте потребление белка и медленных углеводов. Это поможет урезать сахар и жирное.

14. Не забывайте про сон

Очень важный аспект, который напрочь упускают из виду. Наше самочувствие, иммунитет и, разумеется, вес напрямую зависят от циркадных ритмов, то есть циклов сна и бодрствования. Некачественный, прерывистый, недостаточный сон сильно сказывается на потере веса. При его нехватке сильно повышается уровень стрессового гормона кортизола, а он по цепочке стимулирует выработку грелина, стимулируя аппетит.

Поэтому запомните простое правило: если хотите похудеть и реже срываться с диеты, то ложиться нужно в одно и то же время и спать не менее 7 часов.

15. Прекратите себя казнить

Напоследок повторим самую важную мысль. Если вы в который раз сорвались с диеты и объелись на выходных, не зацикливайтесь на этом. Сколько бы срывов ни было, не позволяйте себе мучиться от чувства вины и жалости. Это крест на всех ваших попытках что-то изменить.

Срывы с диеты случаются с каждым. Даже фитнес-блогеры борются с желанием развалиться перед телевизором, обложившись кругами пиццы и пивом. И, можете не верить, иногда это желание побеждает.

Следует понять главное: если вы сорвались с диеты и объелись, это не повод отказываться от плана. Продолжайте учить себя осознанному питанию, тренируйтесь, ищите одобрение и поддержку у близких, друзей. Если совсем ничего не помогает, всегда можно обратиться за помощью к психологу и диетологу.

Источник