Меню

Состав продуктов питания суточный



Суточная норма питания человека

Общие сведения

Термин «нормы питания человека», который очень часто употребляется в медицинской литературе, на самом деле, не является до конца точным. Многие диетологи утверждают, что более правильно оперировать понятием «физиoлoгичecкие пoтpeбнocти opгaнизмa», ведь самое главное — это именно потребность организма в наиболее важных питательных веществах. В настоящее время существует много рекомендаций по поводу норм потребления продуктов. Ниже речь пойдет о наиболее важных из них, которые помогут правильно определить нормы питания и разработать максимально здоровый рацион.

Как определяются нормы питания

Еще в 1930 году в России были определены нормы питания для человека. Позже, уже в 1991 году, эти нормы были установлены с учетом кoэффициeнтa физичecкoй aктивнocти (это oтнoшeниe суточных энepгeтичecкиx зaтpaт к вeличинe ocнoвнoгo oбъeмa). Также важным моментом при расчете является cooтнoшeниe пo кaлopийнocти мeжду углeвoдaми, бeлкaми и жиpaми – оно должно соответственно составлять 50:15:З5. Когда рассчитываются физиологические нормы, учитываются и другие важные моменты – возраст, пол, физическая активность, наличие хронических болезней и т. п.

Дневная норма калорий для женщин составляет 2100, мужской рацион должен вмещать 2700 калорий. Если человек трудится физически, эти показатели увеличиваются. Соответственно, для худеющих калорийность дневного рациона должна быть снижена. Для детей эти показатели связаны уже с интенсивностью их роста, активностью.

Нормы питания менялись и исторически, так как происходили перемены в условиях жизни человека. Когда ему приходилось вести борьбу за выживание, много охотиться и добывать пищу, калорийность питания была намного выше, чтобы выжить и восполнить энepгeтичecкиe зaтpaты. Однако в современном мире люди потребляют, как правило, намного больше, чем расходуют. Сейчас есть все возможности, чтобы питаться и разнообразно, и вкусно, но при этом и качество еды, и cбaлaнcиpoвaннocть рациона в целом ухудшаются. Это приводит и к болезням, и к ожирению, и к общему ухудшению качества жизни.

Таким образом, нормы питания для человека отличаются в зависимости от следующих факторов:

  • пол;
  • особенности труда;
  • возраст;
  • климат;
  • физиологическое состояние организма – беременность, лактация, заболевания и др.

Важно учесть, что в разные дни организму может потребоваться разное количество килокалорий. Ведь метаболизм в разное время может замедляться и ускоряться. К тому же это зависит от физической активности, выполняемой работы, других внешних факторов. Поэтому не обязательно слишком тщательно считать калории. Важно просто придерживаться рекомендаций по правильному питанию, и существенно не нарушать тех норм, которые определяют диетологи.

От чего зависит сбалансированность?

Та энергия, которая поступает в организм, зависит от количества потребляемых продуктов и их состава. Поступление энергии зависит от следующих факторов:

  • калорийность пищи;
  • состав продуктов;
  • витамины;
  • микpo- и мaкpoэлeмeнты;
  • жидкocть.

В свою очередь, энергия расходуется на обеспечение жизнедеятельности – теплообмена, кровообращения, роста и обновления клеток, процесс переваривания пищи. Также она расходуется на движение, физическую активность.

Потребность организма в пищевых продуктах

Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать достаточное, а главное — сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Очень важно, чтобы пища была экологически чистой, хотя в настоящее время обеспечить это достаточно сложно.

Белки

Именно они являются основой питания и жизнедеятельности человека. В сутки нужно получать белки из расчета 1 г на 1 кг веса. Это минимальные показатели, ведь подросток, который растет, должен получать не менее 5 г белка на один килограмм массы тела. Белки человек получает с мясом, рыбой, молокопродуктами, бобовыми. После полноценного приема пищи усваивается до 30 г белка на протяжении трех часов.

Фактически белки являются компонентом, необходимым для «строительства» организма и продукции всех жизненно важных веществ – ферментов, гормонов и др. Именно с белками человек получает так называемые незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме. Однако важно понимать, что избыток белка может вызвать интоксикацию организма.

Углеводы

Минимальная потребность углеводов в сутки составляет 300 г. Организм получает углеводы при употреблении фруктов, овощей, крахмалов, зерновых. Углеводы являются основным «топливом» для организма, поэтому их количество во многом определяет состояние человека. Но если недостаток углеводов приводит к нарушению обменных процессов, то их избыток приводит к образованию излишнего жира. Набор лишнего веса происходит, если в один прием пищи в организм поступает более 500 г углеводов, так как это приводит к резкому повышению уровня глюкозы в организме, что ведет к росту инсулина и стимуляции синтеза жиров, которые откладываются в жировые депо.

Читайте также:  Режим питания при отрыжке

Усвоение жиров в организме происходит в ходе потребление белковых продуктов. Жиры – это обязательный элемент сбалансированного питания. Они – источник энергии и незаменимых жирных кислот. Также они важны для усвоения витаминов. Наиболее важны для организма растительные жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот. Они не содержат холестерина, легко усваиваются. Жиры животные перевариваются медленнее, содержат много холестерина.

Рекомендуется потреблять растительные и животные жиры в пропорции 2:1. Однако многие современные диетологи утверждают, что количество животных жиров вообще можно свести к минимуму.

Витамины и минеральные вещества

Кроме того, для организма важны пищевые волокна, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. В основном организм получает их из растительной пищи – зелени, овощей фруктов. В некоторых из них содержится много нужной для организма клетчатки.

Как спланировать рацион правильно?

Формируя свой рацион, большинство людей руководствуется собственными пищевыми пристрастиями и потребностями. Однако существуют и более конкретные ориентиры, по которым может формироваться суточная норма питания человека. Итак, для человека в день или в неделю с целью организации сбалансированного питания следует включить в меню такие продукты (речь идет о человеке среднего возраста и веса):

  • Мясо – ежедневно по 170 г. Это количество включает и птицу, и красное мясо. При этом качественное мясо птицы должно составлять примерно половину этого количества. Вполне допустимо, чтобы мясо входило в меню не каждый день. К примеру, его можно есть 4 дня в неделю по 250 г.
  • Рыба – каждую неделю по 300 г. Рыбные блюда можно есть дважды в неделю, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества полезных веществ. Рекомендуется выбирать жирные сорта рыбы, так как в них много омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья. В эту же норму включены любые морепродукты.
  • Овощи – до 400 г ежедневно. Это минимум, который нужно потреблять ежедневно. Практически каждый урок по правильному питанию вмещает рекомендации по поводу того, что чем больше овощей будет включено в рацион, тем лучше это отобразится на здоровье. Каждый день стоит готовить салаты, есть вареные, тушеные овощи. Однако важно понимать, что эта норма не должна «перекрываться» полностью крахмалистыми овощами – картофелем, фасолью, горохом, бобами.
  • Фрукты – до 300 г в день. Это количество – тоже только минимум, желательно есть еще больше фруктов. Речь идет, прежде всего, о свежих фруктах, а не приготовленных в виде варенья или компотов. Ведь именно свежие фрукты обладают полезными свойствами, важными для организма. Однако недавно приготовленные фрукты, например, запеченные в духовке, тоже сохраняют определенный набор полезных свойств.
  • Хлеб – до 250 г в день. Так как большинство людей воспринимают хлеб, как самостоятельный продукт, его часто выделяют в отдельную группу. В эту норму должны входить все разновидности хлеба. Особенно важно чтобы человек регулярно потреблял цельнозерновой хлеб. Оптимально, чтобы основную часть в рационе занимал именно хлеб с отрубями, количество же сдобы нужно свести к минимуму.
  • Зерновые – 6 порций в день. Шесть порций – это тарелка каши или около 300 г хлебобулочных изделий. Речь идет обо всех кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях. В данном случае рекомендации аналогичны тем, что касаются хлеба: важно, чтобы эту норму в основном составляли каши из необработанного зерна. Желательно потреблять разные виды зерновых, чтобы получить максимум пользы.
  • Жиры – из расчета 1 г на 1 кг веса в день. Если человек весит 70 кг, он должен потреблять в сутки 70 г жира. Но в данном случае речь идет о потребленном жире в целом. То есть тот, который содержится в разных блюдах и продуктах, тоже нужно считать. В рационе должен быть и животный, и растительный жир, причем последнего лучше употреблять больше, но не менее 50% от общего количества жиров.
  • Сахар – не больше 6 ч. л. для женщин и не больше 9 ч. л. для мужчин. Это не значит, что в чай или кофе нужно класть именно такое количество сахара. Речь идет о сахаре в целом – то есть содержащийся в продуктах и блюдах тоже нужно обязательно учитывать. Важно помнить, что в разных блюдах много так называемого скрытого сахара – он есть в выпечке, йогуртах, кашах, соках и др. Тем, кто не может даже приблизительно высчитать количество потребляемого сахара, необходимо есть в день не более 2 ложек чистого сахара. Остальной человек получит с блюдами, которые ест на протяжении дня.
  • Соль — до 5 г в день. Норма соли в день для человека – всего одна чайная ложка. Причем, учитывается и та соль, которой посыпаются салаты, и скрытая, то есть та, что находится в селедке, колбасе, снеках и др. Злоупотреблять солью нельзя ни в коем случае.
  • Кофе – не больше 300 мг кофеина в день. В среднем именно такое количество кофеина содержится примерно в 350 мл готового натурального кофе, при условии, что его крепость умеренная. Если кофе растворимый, то это около 500 мл напитка. Впрочем, это усредненные рекомендации. Для некоторых людей эта норма может быть чрезмерной. Важно учесть, что определенное количество кофеина находится также в чае, особенно в зеленом.
  • Спиртное – 30 г этанола для мужчин, 20 г для женщин в день. Конечно же, речь идет не о рекомендации, а только о допустимой норме, которая не нанесет организму вреда. Количество алкоголя зависит от его крепости. Если говорить о сухом вине, то женщина может выпить 200 мл такого напитка, мужчина — 300 мл.
Читайте также:  Товарное соседство продуктов питания штрафы

Введение в рацион всех перечисленных продуктов и соблюдение норм калорийности даст возможность сделать меню сбалансированным, и получить все необходимые для организма вещества в полном объеме.

Выводы

Таким образом, нормы питания основываются на принципах рационального питания. Те рекомендации, которые вмещает любая презентация о здоровом и рациональном питании, необходимо выполнять и, по возможности, следить за тем, чтобы ежедневный рацион был разнообразным.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Источник

Примерный суточный набор продуктов

Принципы и правила составления меню

1. Количество энергии, поступающей с пищей, должно примерно соответствовать количеству расходуемой энергии.

2. Наилучшее соотношение белка, жира и углеводов — 1 : 1 : 4

3. Питание должно быть разнообразным. Дневной рацион должен содержать рекомендованное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов.

В суточном рационе взрослого должно быть

БЕЛКИ (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) — 12 % общей калорийности рациона

80—90 гр. (из них животных белков 55 % или 44-50 гр.).

ЖИРЫ — 33 % общей калорийности рациона.

100-105 гр. (из них 30 % растительных жиров или около 30 гр.).

УГЛЕВОДЫ 55 % общей калорийности рациона.

365-400 гр. (в среднем 382 грамма), в т.ч. простые — не > 50-100 гр. и пищевые волокна (клетчатка и пектин) — 10-15 граммов.

3-кратное питание:завтрак 30% суточной нормы калорий, обед 45-50% и ужин 20-25%.

4-5 кратное питание: завтрак — 25% суточного рациона, 2-й завтрак 5%, обед 45 % рациона; полдник 5% и ужин (20%).

Содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах животные белки практически взаимозаменяемы: если нет мяса, его может заменить яйцо, творог или молоко.

200 гр. мяса эквивалентны 200 гр. рыбы или птицы, 6 яйцам, 300 гр. творога, 1,2 литра молока.

Это дает 35-40 гр. животного белка в день: близко к требуемой физиологической норме (47 гр.) для взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом. Норма белка в течение недели может изменяться в пределах ±20 %.

Полезны вегетарианские (постные дни) раз в неделю людям старше 40 лет и не занятым тяжелой физической работой. Рыбу можно включать в меню 2-3 раза в неделю вместо мяса, а бобовые – 1 раз в 2 недели вместо крупы.

Продукты, которые должны быть в меню постоянно:

Источники вит. С — квашеная капуста, лимоны, шиповник и т.д.

Источники вит. В1 и РР— хлеб из муки грубого помола и мясо, вит. В2 — молоко(0,5 литра — ½ суточной нормы).

В среднем норма хлеба в день — 330 гр. (это ½ суточной нормы витаминов B1 и PP, 10 мг. железа).

Кальций и фосфор — в молоке, мясе и рыбе,

Железо — в хлебе из муки грубого помола и в мясе.

Читайте также:  Что лучше брать с спорт питанием

Растительные масла — источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ежедневная норма около 20-25 граммов).

Потери продуктов при кулинарной обработке (холодной и тепловой).

Фактически потребляемое количество продуктов меньше купленного в магазине на 15-60 % в зависимости от вида продукта, а в среднем — на 1/3.

Холодная обработка — очистка крупы от примесей (потеря 1-2 %), удаление корочки на сыре (потеря 2-4 %), зачистка овощей от земли, удаление поврежденных частей (потеря в пределах 10-30%, в т.ч. 28% картофеля, 20 % белокочанной капусты, 20 % моркови и свеклы, 10% баклажанов), очистка фруктов и ягод от семян (12 % яблок, 10 % груш, 13 % винограда), очистка мяса от костей и сухожилий (25-29 % говядины, 26-32 % баранины, 12-15 % свинины, 28-33 % потрошеной птицы), очистка рыбы от плавников, головы, костей, и от кожи (в среднем 40-55 %, в т.ч. 54 % карпа, 42 % кеты, 54 % минтая, 40 % палтуса, 49 % судака, 51 % трески, 57 % щуки).

Потери при тепловой обработке зависят от ее вида (жарение, варка, запекание), суммируются с потерями при непосредственном потреблении (при порционировании, остатки на тарелке, случайная порча и т, д.) и в сумме составляют для белков 10 %, для жиров — 16 %, для углеводов — 15 %.

При полностью домашнем питании весь рацион можно разбить на три части: завтрак, обед (немного большей калорийности, чем завтрак) и ужин (немного меньшей калорийности, чем завтрак).

Примерное распределение продуктов на день может выглядеть так.

На завтрак. Кусок отварного мяса или рыбы (не более 40-70 граммов) с гарниром овощным или картофельным или творог (100 граммов) со сметаной, или яичница из 2 яиц (в последних двух случаях дополнительно подается салат или винегрет). Затем чай или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба — 120 граммов.

В обед. На закуску салат или винегрет, заправленный подсолнечным маслом, можно просто рубленую капусту или тертую морковь. Жидкое первое блюдо — суп, борщ, бульон. Второе блюдо желательно мясное или рыбное (50-100 граммов) с овощным или картофельным гарниром. На третье — стакан сока, компота или одно яблоко. Хлеба — 150 граммов.

На ужин. Салат, сырники или творожный пудинг (50-100 граммов). Чай или стакан молока. Хлеба — 60 граммов.

Перед сном — стакан кефира или простокваши.

При пониженной массе тела в меню должны включаться дополнительно каши (овсяная, гречневая, рисовая) на завтрак. На гарнир к мясным блюдам должны подаваться картофель, каши.

При избыточной массе тела питание должно быть 4-5-разовым, в меню следует обязательно включать овощи и животные продукты. Каши, хлеб и картофель, животные жиры (сало, сливочное масло) необходимо ограничить. Полезны разгрузочные дни, минимум 1 раз в неделю — «молочные», «овощные», «фруктовые», когда в питании используются только малокалорийные продукты.

Усвояемость белка

Белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96-98%, белки ржаного хлеба обычного помола не > 70-75%, белки пшена — 60-65%.

Усвояемость белков смешанной пищи (из продуктов жив. и раст. происхождения) — от 80 до 90%. При замене части круп и хлеба овощами усвояемость повышается до 85-90%.

Примерный суточный набор продуктов

(на 2800—2950 ккал, Б=80-90 г, Ж=100-105 г, У=380-385 г)

Хлеб в пересчете на муку — 255 г;

картофель — 265 г;

овощи и бахчевые — 450 г (в том числе 100 г капусты);

фрукты, ягоды (свежие и консерв.) — 220 г (1/2 — яблоки);

сахар (непосредственно и включенный в кондитерские, хлебные и др. изделия) — не более 50-100 г;

растительное масло и изделия из него — 36 г;

мясо и изделия из него — 192 г;

рыба и изделия из нее — 50 г;

молоко и молочные продукты в пересчете на молоко — 986 г (в т.ч. 400-500 г непосредственно молока);

яйца — из расчета 2 шт. в 3 дня.

Для удобства расчетов суточного рациона берут средний суточный набор продуктов.

Для того чтобы из этого набора продуктов составить меню на неделю, кол-во всех продуктов, за исключением хлеба умножают на 7 и распределяют по дням недели (макароны по среднесуточной норме рекомендуются в кол-ве 10 г, в неделю — 70 г: 2 раза по 35 г в виде гарнира к мясу, или 1 раз — просто отварные макароны с сыром, или макаронная запеканка и т.д.).

Источник