Меню

Спортивное питание что принимать после тренировки



ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2019-11-07 Просмотры: 37 540 Оценка: 4.9

Думаю — каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.

Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:

  • Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
  • Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
  • Давать организму больше ресурсов на восстановление.

И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:

  • Восстановление потраченной энергии.
  • Восстановление потраченных минералов.
  • Восстановление структуры мышц.
  • Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.

Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.

1. Гейнеры

Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее — здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.

Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.

Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:

  • Mutant Mass от Mutant
  • Real Mass от Maxler
  • Mass Builder от VPLab

2. Витаминно–минеральные комплексы

Они нужны для восстановления потраченных микронутриентов и минералов. В первую очередь это калий, натрий и магний, но остальных минералов и витаминов это тоже касается, просто, в меньшей степени. Подойдут как аптечные витамины, например «Олиговит» и «Компливит», так и спортивные:

  • Multi Pack от Nutriversum
  • Vita-min Multiple sport от Olimp
  • Multi A-Z от PurePro

Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.

3. ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:

  • BCAA Xplode от Olimp
  • 100% BCAA От BioTech
  • Premium BCAA Powder от Weider

4. Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.

Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:

  • Amino Max от Maxler
  • Amino 5600 от Skitec Nutrition
  • Anabolic Amino от Olimp

5. Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

  • Matrix от Syntra
  • ProStar Whey от Ultimate Nutrition
  • Golden Whey от Maxler

Выводы

Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало — пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.

Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.

Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Что пить после тренировки?

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Источник

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

  1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
  2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
  3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

  • каши на воде или молоке;
  • фруктовые и овощные салаты;
  • хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

    Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

  • обезжиренный творог без добавок;
  • постная говядина;
  • куриная грудка;
  • яичные белки;
  • мясо кролика;
  • нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

    Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

  • сухость во рту и кожных покровов;
  • головная боль;
  • сухость губ;
  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

  • нормализация обмена веществ;
  • нормализация сахара и холестерина;
  • устранение жировой прослойки;
  • укрепление мышц;
  • создание красивого рельефа на теле;
  • повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
  2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
  3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
  4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
  5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
  6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

  • Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
  • Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
  • Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

  • Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
  • Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
  • Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
  • Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

  • Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
  • Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
  • Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

  1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
  2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
  3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

  • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
  • Куриный суп с картофелем.
  • Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

  • Творожные сырники с ягодами, кефир.
  • Куриная грудка, салат из вареных овощей.
  • Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Источник

Читайте также:  Хронические расстройства питания у детей раннего возраста диагностика

Все о питании © 2020
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.