Меню

Спортивное питание для настольного тенниса

Диета и спортивное питание теннисиста

Диета и спортивное питание теннисиста

Правильное питание имеет большое значение при подготовке игроков в настольный теннис к важным соревнованиям. Оно позволяет увеличить производительность на тренировках и быстрее достичь желаемых результатов. Здесь очень важно соблюдать баланс между спортивным питанием и потребляемыми продуктами – именно это и является залогом успеха.

Универсальных подходов в данном вопросе не существует. По этой причине самостоятельная разработка системы питания должна учитывать возраст игрока, его физическую подготовку, интенсивность тренировок, условия окружающей среды, количество времени на восстановление и многие другие факторы. Свои коррективы в питание теннисиста-настольника вносит и «плавающее» расписание турнира. Так, игры начавшиеся с раннего утра могут закончиться под вечер.

Главный критерий, которому должно отвечать питание игрока в настольный теннис, — это сбалансированность и разнообразие. Диета должна полностью обеспечивать организм спортсмена всеми требующимися ему питательными веществами для восстановления, поддержания роста и развития, регулирования обмена веществ, нормального протекания всех химических реакций в организме. Учитывая, что сейчас выбор хороших, качественных и разнообразных продуктов доступен повсеместно, поддерживать сбалансированную диету относительно просто.


Питание и добавки перед тренировкой

Игроки тратят очень много энергии. За один час игры уходит от 600 до 800 калорий, поэтому очень важно компенсировать такую потерю. Углеводы считаются основным источникам энергии при выполнении интенсивной работы, в том числи и во время игры в настольный теннис; второстепенными источниками являются протеин и жиры. Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу на тренировке или матче необходимо:

• Потреблять углеводно-протеиновую пищу за 1 час до начала тренировки или матча. В питании теннисиста перед тренировкой должно присутствовать около 20 г белка и около 60 г сложных или средней сложности углеводов. Не переедайте перед тренировкой, это может вызвать тяжесть и снизить качество вашей игры. Не ешьте незнакомую пищу.

• За 20 минут до начала матча можно принимать энергетические напитки и стимулирующие препараты (кофеин, стимуляторы). Помните, что стимулирующие добавки улучшают результаты только на время действия, поэтому их лучше принимать только перед матчами (соревнованиями). В обычные тренировочные дни старайтесь избегать употребления стимуляторов, так как они могут быть одной из причин перетренированности.

• За 20-30 минут до начала принимайте порцию L-карнитина, он абсолютно безопасен и может повысить продуктивность ваших тренировок. Непосредственно перед началом тренировки можно принять порцию L-Карнитина для повышения энергетического потенциала мышц.

Во время тренировки

Спортсменам, прежде всего, необходимо учитывать, что во время игры неизбежно выделяется большой объем тепла, и это может вызвать увеличение температуры. Единственный способ борьбы с этим процессом – активное потоотделение, но вместе с ним из организма удаляются важные соли, может наступить обезвоживание, что приводит к преждевременной усталости. Для того чтобы избежать таких нежелательных последствий, рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 литра воды за тренировку длительностью около двух часов.

Для того чтобы снабдить мышцы дополнительной энергией, можно готовить энергетический напиток самостоятельно

После тренировки

После тренировки надо отдавать предпочтения тем блюдам, которые способны пополнить запасы мышечной энергии, а также электролитов, которые были потеряны во время игры. Углеводы надо съесть в течение получаса после матча. Лучше всего начать со спортивного напитка (гейнер или протеин) сразу после окончания тренировки. В течение двух часов после игры необходимо хорошо поесть. В меню должны быть включены продукты с достаточно высоким содержанием углеводов, а также нежирного протеина, чтобы максимально пополнить запасы энергии и поддержать синтез белка. Рацион должен состоять из малосоленой пищи. Употребляйте больше продуктов с естественно высоким содержанием натрия.

Читайте также:  Спорт питание on pre

Все мы замечали, что во время матчей по большому теннису, игроки частенько едят бананы, шоколадки и запивают всё это из разных бутылочек со специально приготовленными напитками. В настольном теннисе такое тоже есть. Просто широко это не афишируется.

Источник



Спортивное питание для настольного тенниса

Как правильно питаться спортсмену и соблюдать питьевой режим во время соревнований и тренировок.

Проблема правильного питания имеет большое значение в жизни каждого, а в жизни спортсменов — особенно. Питание является одним из основных факторов работоспособности теннисиста, оно может оказать на него существенное влияние (как положительное, так и отрицательное).

Часто можно наблюдать чрезмерно грузных спортсменов, «пивные животики». Это значит, что практика питания не соответствует потребности, по составу или количеству пища превышает эти потребности и мешает достижению спортивных желаемых результатов. Но бывает и невидимый лишний вес. Нужно быть большим асом, чтобы заметить 200-300-граммовые излишки, возникающие время от времени у спортсменов. В отдельных видах спорта, следовательно, по-разному трактуется лишний вес, но общим для всех является то, что лишний вес — враг спортсмена. И не только потому, что он затрудняет движение; лишний вес создает большие нагрузки на сердце, опорную скелетную систему, суставы и связки, ускоряет износ организма, способствует травматизму. Сказанное в полной мере относится и к игрокам в настольный теннис, у которых и без того особенно большим нагрузкам подвергаются ноги в связи с быстрыми передвижениями.

Как рекомендуется питаться игрокам?

Для теннисистов характерно чрезмерное (свыше 50 %) потребление жиров и пряностей. Значит, спортсмены должны сокращать их содержание в блюдах. Следует применять щадящее меню. Пища должна быть приготовлена так, чтобы она не оказывала никаких побочных действий на организм спортсмена. Следует сократить употребление сахара, и не только ради сохранения зубов, но и во избежание заболеваний сердечно-сосу­дистой системы. Жиры и сахар в чистом виде содержат очень мало или вовсе не содержат питательных веществ, относя­щихся к категории жизненно необходи­мых. Они представляют собой так назы­ваемые пустые калории. В то же время больше следует употреблять овощей, фруктов, картофеля, мяса, рыбы и молоч­ных продуктов.

В отношении количественной стороны проблемы решающими должны быть, с одной стороны, личные потребности, же­лание, а с другой — энергетическая пот­ребность, обусловленная расходом энер­гии в данном виде спорта. В процессе своей спортивной карьеры спортсмен привыкает употреблять определенное ко­личество пищи. Эту привычку мы называ­ем количественной адаптацией. Ее следу­ет учитывать как очень важный фактор, ибо резкое отклонение может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. По­добные случаи могут иметь место на спортивных лагерных сборах, где более обильное, чем привычное, питание мо­жет вызвать состояние надлома, привести к снижению работоспособности. Этим также объясняется, что спортсмен, поки­нувший спорт, начинает стремительно полнеть, если он изменяет привычный режим питания.

Привычки формируются не только в от­ношении количества, но и в отношении состава пищи. Их мы называем качест­венной адаптацией. Если какой-то спор­тсмен привык к пище, изобилующей бел­ками, его нельзя без подготовки перево­дить на углеводное питание, поскольку длительное качественное изменение при­ведет к нарушениям пищеварения.

Читайте также:  Тутельян гаппарова лечебное питание

Количественную и качественную адап­тации необходимо принимать во внима­ние, оценивать в совокупности и на этом основании следует определять индиви­дуальный режим питания спортсменов. Дело это непростое, поскольку спортсме­ны часто попадают в отличающиеся от до­машних условия (тренировочные сборы, соревнования за рубежом). Необходимо стремиться, чтобы и там было в основном привычное меню (а для этого часто требу­ется большая самодисциплина). Решаю­щую роль должны играть не вкусовые ка­чества и предпочтения, а состав питатель­ных веществ.

За границей мы часто встречаемся с практикой, когда по причине непривыч­ных вкусовых качеств пищи, в основном состоящей из аналогичных домашним питательных веществ, ее дополняют «родными» продуктами, колбасой саля­ми. Если это делается только в порядке дополнения к основному питанию — ни­чего страшного. Но если это идет взамен основного питания, то это совсем другое дело. Во-первых, такая замена приводит к однообразному питанию в течение нес­кольких дней соревнований, а во-вторых, хотя вкусовые качества и «родные», для желудка они непривычны, поскольку и дома мало кто питается только салями.

В качестве исходного принципа можно принять, что полная норма питательных веществ, потребляемых игроком в нас­тольный теннис, должна состоять на 1 5 % из белков, на 3 5 % — из жиров, на 50 % — из углеводов.

Самый дорогой компонент нашего пита­ния — белки. В процессе пищеварения они разлагаются в верхнем отделе тонкой киш­ки, всасываются здесь через кишечные стенки и откладываются в форме амино­кислот. По своей роли они первично не энергоносители, а строительный матери­ал. Этим объясняется то обстоятельство, что в так называемых мускульных видах спорта типа тяжелой атлетики, метатель­ных видах легкой атлетики главную роль в питании спортсменов играют белки.

Углеводам принадлежит главная роль в энергообеспечении организма. В послед­ние десятилетия во всем мире отмечается тенденция увеличения потребления угле­водов и рост потребления жиров. Вели­чина потребности в углеводах зависит от потребления белков и жиров.

В организме человека излишки белков и углеводов переходят в жир. Жиры харак­теризуются самым большим содержани­ем калорий среди всех употребляемых в пищу питательных веществ.

Организму недостаточно получать пита­тельные вещества, поставляющие ему энергию (белки, жиры, углеводы), воду и соли, он нуждается и в некоторых органи­ческих соединениях, которые называют витаминами.

Экспериментальным путем было уста­новлено, что у лиц, питающихся один раз в день, отложение жира происходит в большей мере, чем у тех, кто принимает пищу несколько раз. Это относится и к тем случаям, когда съедается одинаковое ко­личество питательных веществ одного и того же состава.

Перед соревнованиями следует вы­полнять некоторые важные советы в связи с питанием:

— последний прием пищи должен про­исходить не позже чем за три часа до на­чала соревнований;

— питание должно быть комплексным, богатым углеводами и витаминами, но бедным жирами и белками.

Запрещается принимать сахар (чистые углеводы: сахар-рафинад, глюкозу и т. д.), поскольку это резко понижает содер­жание сахара в крови. Вместо этого мож­но рекомендовать мед.

Меню, рекомендуемое перед соревнованиями

Бульон, шницель натуральный, картофельное пюре, компот (кроме черешни);
Фруктовый суп, каша, питательный препарат «Аврора», компот;
Поджаренный хлеб, джем, мед, чай. Минеральная вода, но в пределах разумного.

Нужно отметить, что в рекомендуемом для спортсменов питании мы напрасно будем искать какое-то действие, повыша­ющее результативность. Речь идет лишь о том — хотя, конечно, это совсем не пустяк, — чтоеправильное питание оказывает вредное влияние на спортивные резуль­таты, а правильное — не оказывает тако­вого. Рационализация питания спортсме­нов, следовательно, направлена не на по­вышение результатов, а на предупрежде­ние их ухудшения. Правильное питание наряду с рациональным употреблением питательных веществ обусловливает сре­ди прочего и общее хорошее самочув­ствие, что в свою очередь является необ­ходимой предпосылкой победы. Можно рекомендовать как тренерам, так и спор­тсменам почаще заглядывать в таблицу питательных веществ, составленную Госу­дарственным институтом пищевых про­дуктов и питания, в которой содержится много полезной информации в связи с употреблением этих веществ.

Читайте также:  Порядок получения детского питания

Постоянство содержания воды в организ­ме (несмотря на колебания в широких пределах показателей приема и выхода) обеспечивается развитыми механизмами регулирования. Если запас воды в орга­низме уменьшится на 0,5 % массы тела, человек ощущает жажду. Организм мо­жет в течение нескольких недель перено­сить отсутствие пищи, в то время как сни­жение содержания воды на несколько процентов влечет за собой появление симптомов тяжелого заболевания.

Спортсмен теряет много жидкости в процессе тренировок и соревнований. Вывод жидкости происходит через почки, а также, частично, за счет потоотделения. Потери жидкости, которые связаны с из­менением веса тела, необходимо воспол­нять. Точнее, нужно путем повышения потребления жидкости стремиться уме­рить ее потери. Если спортсмен ощущает жажду, он должен пить воду, поскольку организму требуется, как правило, боль­ше жидкости, чем об этом можно судить по ощущению жажды. Вот почему следует пить и после утоления чувства жажды. Как показывает опыт, за 2-3,5 часа трениров­ки тело теряет (с учетом температуры ок­ружающей среды) от 1 до 3 кг веса, если тренировка проводится с полной нагруз­кой. В то же время нарушение водного баланса тела вызывает чувство усталости. Даже относительно уменьшенная потеря жидкости (до 2-4 % массы тела) понижа­ет работоспособность на 20-25 %. Поэто­му как на тренировках, так и на соревно­ваниях должно быть обеспечено регуляр­ное восполнение жидкости. Желудок не­обходимо приучить принимать жидкость при напряженной работе мышц, чтобы это не вызывало неприятных ощущений. Следует избегать употребления воды од­новременно большими дозами. Самая рациональная доза — не более 2-3 глот­ков за раз. Прием жидкости целесообраз­но повторять через 15-20 минут. Нужно следить за тем, чтобы питье было прият­ным для спортсмена, но не слишком хо­лодным, ибо в последнем случае могут возникнуть боли в желудке, воспалитель­ные процессы в горле, верхних дыхатель­ных путях.

Что пить теннисисту?

В процессе потоотделения из организма спортсмена вымывается большое коли­чество минеральных веществ. Эти потери также нужно восполнять. При умеренном питании (потеря жидкости до 2 % массы тела) допустимо пить чистую воду. При больших потерях жидкости ее надо вос­полнять только с помощью напитков, обогащенных минеральными вещества­ми и витаминами, поскольку потребле­ние простой воды в этом случае может вызвать солевую недостаточность, что ухудшает работу мышечного аппарата (судороги, преждевременная усталость и т. д.). Очень хороши в подобных случаях витаминные препараты, лучше с добав­лением апельсинового или гранатового напитка-сока без добавления сахара, шиповника. Не рекомендуется употреб­ление в больших количествах прохлади­тельных напитков, содержащих тонизи­рующие вещества (типа кока-колы), осо­бенно в вечерние часы, поскольку это мешает заснуть.

врач сборных команд России

Статья была опубликована в журнале «Настольный теннис»

Источник