Меню

Спортивное питание для нормализации сна

4 добавки для улучшения сна

Заместитель директора сети спортивных клубов La Forza

Всю ночь ворочаетесь и страдаете от бессонницы? Никак не можете уснуть? Вы ведь знаете, насколько важен для восстановления и производительности здоровый сон. А из этой статьи вы узнаете, какие добавки помогут его улучшить!

Многие атлеты принимают спортивные добавки, которые позволяют повысить производительность и дольше тренироваться. А как насчет специальных добавок, которые помогают поддержать здоровье за пределами тренажерного зала?

Все мы знаем, как важен крепкий, здоровый сон. Организму необходимо достаточное количество сна для эффективного роста и восстановления мышц. Сон – это время, когда ваше тело и мозг находятся в состоянии покоя. Соответственно, недостаток сна негативно сказывается на вашем здоровье, производительности и продуктивности тренировок.
Ниже приведены четыре полезных добавки, которые вы можете добавить в свой стек, чтобы улучшить сон – и, как результат, умственную и физическую производительность. Принимайте их перед сном для спокойного ночного отдыха и качественного восстановления.

Магний
Магний необходим для многих ферментативных реакций в организме, в том числе для синтеза нейротрансмиттеров. Но при всей важности и пользе магния, многие люди страдают от острого недостатка этого элемента в рационе. В результате исследований было установлено, что нехватка магния в организме может даже спровоцировать поведенческие и психологические изменения, такие как повышенная тревожность, агрессия и стресс.

Магний тесно связан с функцией гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — органического соединения, которое является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы, снимает возбуждение и оказывает успокаивающее действие. Неудивительно, что недостаток магния в организме вызывает проблемы со сном.
Данные исследования, проведенного в Женевском университете, свидетельствуют о взаимосвязи потребления магния и качества сна. Согласно результатам исследования, более высокий уровень магния в крови соответствует более спокойному ночному сну, а дефицит магния, напротив, вызывает проблемы со сном, а также приводит к увеличению продолжительности пробуждения. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310-420 мг, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 500 мг в день у пожилых людей с дефицитом магния.

Важно определить индивидуальную толерантность к магнию и найти правильную дозировку конкретно для вашего организма. Прием слишком большого количества магния перед сном может вызвать чувство тревожности и раздражительности на следующее утро, а также спровоцировать желудочно-кишечное расстройство. Советую начать с дозы 200 мг перед сном и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующее утро. Если ваше состояние улучшается, постепенно повышайте дозировку, пока не подберете оптимальное количество.

Ашвагандха
В последние годы мощный природный адаптоген ашвагандха оказался в центре внимания исследователей и стал очень популярным. В современном мире мы регулярно испытываем стресс, а ашвагандха как раз эффективно способствует уменьшению стресса. Это лекарственное растение с древних времен используется в аюрведической медицине для поддержания жизненной энергии и гормональной активности.

Новейшие исследования этого натурального адаптогена выявили, что экстракт корня ашвагандха содействует улучшению сна в ночное время. Хотя ашвагандха практически не токсична (за исключением очень высоких доз), рекомендуется придерживаться суточной дозы 300-500 мг и принимать экстракт 1-2 раза в день во время еды.

Валериана
Валериана, или корень валерианы – традиционная и очень популярная добавка для улучшения сна. Валериана часто используется как ингредиент в травяных чаях. В качестве медицинского препарата ее выпускают в таблетках и настойках.

В организме валериана действует как модулятор ГАМК-рецептора и оказывает успокаивающее действие. Исследования демонстрируют, что валериана помогает сократить время засыпания, улучшает качество сна и снижает ощущение усталости на следующий день.

Оптимальная суточная доза валерианы – 450 мг за час до сна. Доказано, что избыточное потребление валерианы вызывает сонливость, поэтому не рекомендуется принимать ее в сочетании с другими натуральными снотворными. Если на следующий день вы почувствуете слабость и сонливость, советуем уменьшить дозировку и постепенно подстраивать ее под индивидуальную чувствительность организма.

Читайте также:  Малыш питание для спортсменов

Мелатонин
Благодаря важнейшей роли мелатонина в регуляции циркадных ритмов его зачастую называют «гормоном сна». Циркадные ритмы – биологические циклы, которые действуют как естественные внутренние часы организма и оказывают влияние на выработку гормонов и обмен веществ.

Мелатонин – один из самых мощных гормонов, регулирующих суточные ритмы в организме. Уровень мелатонина возрастает после захода солнца, реагируя на снижение уровня кортизола, выработка которого стимулируется в светлое время суток. Увеличение уровня мелатонина в крови способствует глубокому расслабляющему сну.
Исследования на людях продемонстрировали, что мелатонин помогает снизить расстройства суточных биоритмов в связи с дальним перелетом, а также улучшает качество сна и поддерживает нормальную выработку гормона роста в темное время суток. Однако существуют разногласия по поводу оптимальной дозировки мелатонина и периодичности его приема — регулярно или циклически.

В общем случае с целью улучшения сна мелатонин рекомендуется использовать циклично, не постоянно. При приеме мелатонина примерно за 2 часа до сна необходимо приглушить свет и постараться максимально успокоиться и расслабиться. Оптимальная продолжительность приема мелатонина – 8-12 недель, после чего рекомендуется постепенно приостановить потребление.

Дозировка мелатонина очень индивидуальна и может варьироваться в пределах 0,3-6 мг. Оптимальное время приема – за 30 минут до сна. Эффективность мелатонина не зависит от величины дозы – большее количество не обязательно даст лучший эффект.
Начните с правильной подготовки ко сну и приема минимальной дозы мелатонина, постепенно повышая ее при необходимости. Если на следующий день вы почувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется уменьшить дозировку.

Вывод
Несмотря на то, что детальные исследования добавок для улучшения сна все еще продолжаются, и ученым еще предстоит установить оптимальную дозу приема и доказать полезные свойства отдельных препаратов, приведенные в этой статье четыре добавки считаются безопасными, действенными и общепризнанными натуральными снотворными. Если вы страдаете от бессонницы, постарайтесь создать расслабляющую атмосферу для сна и используйте эти добавки для комфортного, спокойного ночного отдыха.

Источник

ТОП добавок для здорового и крепкого сна

10 Минут на чтение

Содержание

Сон — основа хорошего самочувствия. Продолжительность и качество сна напрямую влияют на состояние здоровья. И дело не только в том, что не выспавшись вы чувствуете себя разбитым: недосып ослабляет иммунитет, нарушает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, ухудшает метаболизм, а для тех, кто активно занимается спортом, недостаток сна сказывается на процессах восстановления.

Чтобы наладить сон нужно действовать в нескольких направлениях:

  • собственно, пересмотреть свой режим сна и бодрствования;
  • правильно и сбалансировано питаться;
  • отказаться от вредных привычек;
  • дополнить свой рацион специальными добавками.

Важно! Не стоит игнорировать первые три пункта в погоне за волшебным средством. Ни одна добавка не является заветной кнопкой, которая “сделает все хорошо”.

Как улучшить качество сна

Добавки для сна можно разделить на две основные категории: те, что помогают быстрее уснуть и те, что благотворно влияют на нервную систему, оказывая расслабляющее и успокаивающее действие.

Среди наиболее популярных БАДов, которые улучшают сон, можно выделить:

  • мелатонин;
  • ГАМК (GABA);
  • 5-HTP;
  • DMAE;
  • L-теанин;
  • магний.

Мелатонин

Мелатонин — известный многим как «гормон сна». О том зачем он нужен и как его принимать мы уже писали ранее в статье: «Как наладить сон: принимаем мелатонин с пользой для здоровья».

Конечно, следует помнить, что лучший мелатонин — тот, который вырабатывается в нашем организме самостоятельно. Но если по каким-то причинам происходит “сбой”, то специальная пищевая добавка может прийти на выручку. Прием лучше начинать с 3 мг курсом до 2 месяцев.

ГАМК (или GABA)

ГАМК (или GABA) — гамма-аминомасляная кислота является одним из важнейших нейромедиаторов в нашем мозге. Пищевые добавки на основе GABA не просто помогают быстрее уснуть, они оказывают успокаивающий эффект и положительно сказываются на качестве сна.

Читайте также:  Сообщение что такое здоровое питание

Дозировка до 4 грамм за 30 минут до сна поможет снять напряжение после тяжелого дня, а также снизить возбуждение после интенсивной тренировки. Принимать добавку можно как на постоянной основе, так и курсом до 2 месяцев.

Эффективность приема GABA наблюдается при суточной дозировке от 2 грамм и длительности курса не менее 1 месяца.

5-htp — вещество, которое преобразуется в триптофан — незаменимую аминокислоту нужную нашему организму для синтеза серотонина и мелатонина.

Прием 5-htp помогает снизить чувство тревоги и усталости, улучшает эмоциональное состояние и регулирует суточные ритмы. Как работает 5-гидрокистриптофан мы описывали ранее в статье: “Как выбрать 5-htp: особенности и сферы применения”.

Начинать прием добавки можно с дозировки 50-100 мг во второй половине дня за 30 минут до еды.

DMAE — природное вещество необходимое для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, который играет ключевую роль в восприятии различных внешних стимулов. Прием DMAE перед сном улучшает засыпание и ускоряет восстановительные процессы в организме.

Оптимальная дозировка DMAE — 250-500 мг курсом от 1 месяца.

L-теанин

L-теанин — аминокислота, которая в большом количестве содержится в листьях чая. Она оказывает расслабляющее действие и часто применяется в качестве адаптогена.

Несмотря на успокаивающий эффект, добавки с теанином не вызывают сонливости и не оказывают седативный эффект. Поэтому теанин можно употреблять днем, чтобы снять напряжение и тревожности, а к вечеру “спокойная” нервная система даст возможность легко и быстро уснуть.

Оптимальная дозировка теанина — от 100 до 400 мг в два-три приема курсом до 2 месяцев.

Магний

Магний — элемент, который стоит во главе здоровой нервной системы. Дефицит магния провоцирует бессонницу, раздражительность, беспокойство и повышенную утомляемость.

Поэтому дополнительный прием магния во второй половине дня снижает уровень стресса и тревоги, тем самым помогая быстрее настроится на здоровый и глубокий сон. Оптимальная суточная дозировка — 350 мг.

Разобравшись в особенностях действия каждой добавки, будет гораздо проще подобрать препарат, который подойдет именно вам. Но все же полагаться только на БАДы не стоит, в долгосрочной перспективе важно наладить свой режим сна и тренировок и, конечно же, правильно и сбалансировано питаться.

Внимание! Статья написана в просветительских целях, не является медицинской рекомендацией. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Источник



12 спортивных добавок для улучшения сна

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Вне зависимости от того, спортсмен вы или нет, вопрос качественного сна сейчас, как никогда, имеет важное значение. Сон большинства людей недостаточно продолжителен. Многие спят недостаточное для восстановления количество времени, а те, кто еще при этом тренируется, могут притормозить свой прогресс. Сегодня я опишу основные спортивные добавки, которые помогут вам извлечь для себя наибольшую выгоду и помочь решить проблемы со сном, вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом или нет.

6 лучших добавок для атлетов

1. Казеин

Казеин – «медленный» протеин, который усваивается организмом на протяжении порядка 8 часов. В течение всего этого времени он снабжает организм необходимыми аминокислотами. Подойдет каждому, вне зависимости от ваших целей: если вы набираете массу, он поможет остановить ночные катаболические процессы, питая ваши мышцы, пока вы спите; если вы худеете, то прием казеина на ночь также сможет помочь вам. Кроме антикатаболических свойств, было отмечено, что люди, принимающие казеин на ночь, показывали лучшие результаты в жиросжигании, чем те, кто ложился спать на голодный желудок.

2. ZMA

ZMA (Zinc Monomethionine Aspartate) – важная добавка для приема атлетами, она восполняет потребности организма в этих минералах (цинк и магний) и имеет ряд полезных свойств. Цинк, являясь мощным антиоксидантом, улучшает синтез протеина в организме, что хорошо сказывается на росте мышц и восстановлении. Магний оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и обмен веществ. Кроме того, исследования показывают, что при совместном применении эти минералы помогают в увеличении мышечной массы, силы и даже способствуют повышению уровня тестостерона.

Читайте также:  Как еще называют почвенное питание

3. Омега-3 и CLA

Омега-3 и CLA – если вы пытаетесь похудеть, то прием полезных жирных кислот на ночь может сыграть решающую роль. Прием этих добавок перед сном позволяет вам худеть пока вы спите, так как они помогают в регуляции обмена веществ и метаболизма жиров в организме.

4. L-Аргинин, орнитин и лизин

L-Аргинин, орнитин, лизин – кроме того, что эти добавки, как известно, благотворно влияют на памп во время тренировки, они также увеличивают выработку гормона роста. При их приеме (лучше всего вместе) перед сном, вы сможете повысить уровень ночного гормона роста, что поможет в вопросе массонабора, жиросжигания и восстановления.

5. Глютамин

Глютамин – как и предыдущие добавки, глютамин помогает в увеличении уровня гормона роста, а также стимулирует выработку аргинина в организме.

6. Витамин С

Витамин С – является мощным антиоксидантом, более того, прием витамина С улучшает конвертацию триптофана (протеиногенная аминокислота) в серотонин. Улучшается и образование в организме L-карнитина, что хорошо влияет на процесс похудения.

Шесть лучших добавок для улучшения сна, которые подойдут всем

1. 5–HTP

5–HTP – 5-гидрокситриптофан является продуктом распада L-триптофана и предшественником серотонина. Благодаря приему этой добавки, вы сможете лучше высыпаться, лучше контролировать свой аппетит, и в целом ваше настроение будет выше.

2. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 – польза приема этого вещества для сна крайне велика, ведь он позволит вам заснуть очень крепко и надолго, однако если вам нужно рано вставать и количество сна не так велико, то лучше перенести прием этой добавки на выходные, чтобы как следует выспаться.

3. DMAE

DMAE (Диметиламиноэтанол) – натуральный предшественник ацетилхолина. Прием этого вещества улучшает работу мозга, концентрацию внимания, память. Также он помогает в регуляции всей гормональной системы, за счет стимуляции работы гипоталамуса. Прием его на ночь подарит вам более полезный и восстанавливающий сон, кроме того, он может способствовать улучшению настроения. Более того, прием ДМАЭ улучшает состояние кожи, ее упругость, тонус и внешний вид.

4. Инозитол

Инозитол – одна из форм сахара, встречающаяся в природе в фруктах и орехах. Оказывает успокаивающий эффект и помогает заснуть, помогая остановить поток ненужных мыслей, зачастую возникающий у людей, которые не могут заснуть из-за каких-либо переживаний или воспоминаний. Согласно некоторым исследованиям, он также способствует выработке серотонина.

5. L–Тианин

L–Тианин — аминокислота, которая в повседневной жизни встречается в зеленом чае. Все знают, что зеленый чай благоприятствует расслаблению и повышению уровня спокойствия. Данная аминокислота работает схожим образом. Кроме того, она снижает возбуждающее действие употребленного кофеина, увеличивает производство ГАМК (гамма–аминомасляная кислота). В результате мы имеем повышенный уровень ночного гормона роста и серотонина.

6. Таурин

Таурин – аминокислота, которую вы вряд ли ожидали увидеть в этом списке. Чаще всего таурин применяют вместе с кофеином для повышения уровня энергии, но, как это ни странно, прием таурина на ночь также способствует лучшему сну. Он успокаивает нервную систему и повышает выработку ГАМК. Некоторые исследования пришли к заключению, что совместный прием большого количества таурина и небольшого количества кофеина перед сном способствует лучшему эффекту, нежели прием таурина отдельно. Однако, я бы рекомендовал не смешивать их перед сном, а воспользоваться стандартной дозировкой таурина.

Заключение

Если вы страдаете или страдали от проблем, связанных со сном, надеюсь, что после прочтения этой статьи их у вас станет меньше, и вскоре вы совсем избавитесь от них. И все же не забывайте, что нельзя целиком полагаться на добавки, старайтесь самостоятельно тоже восстанавливать режим сна.

Источник