Меню

Спортивное питание для теннисистов



Спортивное питание для теннисистов

Современный теннис — это серьёзная и тяжёлая работа, которая обычно «наваливается» на ребёнка с 4–5 лет. Большого, профессионального, спорта без этого не бывает. Поэтому родители, а также тренеры должны помочь ребёнку привыкнуть, адаптироваться к тренировочному процессу, что невозможно сделать без правильного здорового питания. Оно включает в себя ряд обязательных моментов, учитывающих возраст, особенности здоровья, вид спортивной деятельности, период — учебно-тренировочный, соревновательный, восстановительный отдых и прочее.

Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые могли бы превратить обычного спортсмена в выдающегося атлета. Спортсменам и не спортсменам ежедневно необходимо пополнять в организме запасы углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Разница в том, что организм спортсмена, выполняя во время тренировки большую физическую работу, сжигает больше калорий и быстрее тратит свои энергетические запасы.

Белки — «кирпичики» мышц

По большому счёту любая физическая активность наносит вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больше наносимый вред. И только высококачественный белок может «отремонтировать» повреждённые клетки мышечных волокон.

Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков. Дневная норма белка составляет 1–1,2 грамма на килограмм веса; при активных спортивных нагрузках употребляйте больше белка: до 1–1,5 г/кг; при игровых видах спорта — 1,5–2 г/кг для спорта, связанного с длительной и интенсивной нагрузкой.

Существует два вида белков: животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница, рожь и свежие овощи.

Углеводы — бензин для нашего мотора

Углеводы — «топливо быстрого сгорания». Для всех видов деятельности необходимо углеводное «топливо», измеряемое в килокалориях. Именно его мы и называем энергией. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии во время физической деятельности.

Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий. Углеводы также бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и печеных изделиях.

Питьевой режим — жизнь нашего организма

Пейте часто и много. Нужно помнить, что прежде как появится чувство жажды человек может потерять до 1,5 литра воды. Пить нужно до наступления жажды и до начала игры в теннис. Без учета приёма жидкости во время игры, вне корта теннисисту с весом 70-75 кг необходимо потребление около 2 л жидкости в день, содержащейся в напитках, пище, фруктах, овощах. При этом избегайте употребление алкоголе- и кофеино-содержащих напитков перед игрой. Старайтесь минимизировать их в другое время т.к. они ведут к потере воды за счет более частого мочевыделения. Например, выпитая, чашка кофе требует восстановления баланса жидкости за счет дополнительных 200 мл воды.

За 2 часа до игры выпевайте небольшими порциями в течение часа приблизительно 600-700 мл воды или другого напитка. Затем за 15 минут до выхода на корт выпейте еще 100-150 мл. При каждом переходе во время матча употребляйте 50-100 мл жидкости. Пейте маленькими глотками. Во время продолжительного матча или интенсивной тренировки (более 2-х часов) теннисист только из-за потовыделения теряет около 2-4% веса (6% – критический для здоровья уровень). Взвешивайтесь до, и после игры.

Читайте также:  Питание лыжника гонщика ребенка

Источник

Питание теннисиста: меню, рацион на день и на время соревнований

Правильное питание для теннисистов особенно важно, и не только потому, что они спортсмены. Теннисисты порой проводят на корте по несколько часов подряд. И все это время они испытывают сильные физические нагрузки. За одну игру теннисист теряет в среднем 2-3 кг!

Правильное питание в этом случае – один из ключевых факторов, который помогает:

  • выдержать длительное противостояние на корте;
  • вовремя восполнить потерю энергии и питательных веществ;
  • помочь организму подготовиться к следующему матчу или тренировке.

Каким же должно быть правильное питание? В этом материале вы найдете рекомендации по составлению дневного рациона и о том, как питаться во время соревнований. Однако важно понимать, что это только общие советы. В идеале же система питания должна выстраиваться с учетом множества различных факторов: возраста игрока, его физической формы, условий окружающей среды, продолжительности тренировок и матчей и мн. других. Индивидуальный рацион поможет составить специалист по питанию.

Что должен включать рацион теннисиста:

  • морскую рыбу жирных сортов;
  • печень трески, кетовую и осетровую икру;
  • говяжью печень;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • нерафинированное растительное масло;
  • яичный желток;
  • бананы, финики, виноград;
  • мед и шоколад.

Эти продукты нужно употреблять часто, но в небольших количествах. Можно включить в рацион качественные добавки с содержанием полинасыщенных жирных кислот.

Следует ограничить или исключить из рациона:

  • свинину, колбасу и копчености;
  • сливочное масло;
  • кисломолочные продукты с высоким процентом жирности;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • жареную пищу.

Примерное меню для теннисиста:

Время Прием пищи Варианты
7.30 Завтрак
(300 г)
  • яйцо или омлет;
  • куриная грудка или паровая котлета;
  • каша, отварной/запеченный картофель или макароны;
  • хлопья/мюсли с йогуртом или кефиром;
  • творог или творожный сырок;
  • твердый сыр;
  • блины с медом.
10.00 Ланч
  • чай/натуральный сок;
  • бутерброд/тост (без масла).
14.30 Обед
300 г
  • Первое: суп, борщ или уха.
  • Второе: мясо отварное или тушеное с гарниром.
  • Десерт: компот/морс и фрукты.
16.30 Полдник
  • йогурт;
  • творожный сырок или шоколад;
  • банан.
20.30 Ужин
300 г
  • каша или отварной картофель;
  • рыба, говядина, курица, кролик или паровая котлета;
  • свежие овощи.

Питание перед матчем
Непосредственно перед матчем можно употреблять быстрые углеводы (йогурты, энергетические батончики, хлеб, макароны). Такая пища дает много энергии и после нее нет ощущения тяжести, которое появляется после приема тяжелой белковой пищи – ее можно употреблять не позднее чем за 2 часа до матча. Двойную пользу дают фрукты с большим содержанием воды: это углеводы и жидкость, которые так необходимы организму во время игры.

Во время матча
Самое главное во время матча – обеспечить достаточное потребление жидкости, это поможет теннисисту оставаться в форме и избежать обезвоживания или тепловой болезни. Игроку необходимо потреблять 150-300 мл жидкости (вода или спортивные напитки) каждые 15 минут.
Спортивные напитки помогут утолить не только жажду, но и чувство голода. Они содержат быстрые углеводы и электролиты, которые в-первую очередь нужны организму при длительных физических нагрузках. В качестве источника углеводов также хорошо подходят бананы и спортивные батончики.

Питание после матча
По окончанию матча очень важно восполнить энергетические потери, которые произошли во время игры. В течение получаса нужно обязательно употребить углеводы, лучше если это будет спортивный напиток. В течение двух часов нужно хорошо поесть: пища с высоким содержанием углеводов, нежирные протеины, малосоленые продукты, продукты с большим содержанием натрия.

В заключение хотелось бы обратить внимание на важность правильного питания и на то, к чему может привести пренебрежение вышеперечисленными советами. При интенсивных физических нагрузках организм начинает пользоваться резервными запасами гликогена, который хранится в печени и в мышцах. Такого запаса хватает примерно на 1 час. Если вовремя не восполнить его, то спортсмен вскоре начнет чувствовать физическую слабость, снизится концентрация, что может существенно повлиять на исход последующих матчей или тренировок.

Правильное и своевременное питание же, напротив, поможет:

  • улучшить координацию;
  • укрепить мышцы;
  • развить гибкость;
  • ускорить обмен веществ;
  • придать силы.

Источник

Диета и спортивное питание теннисиста

Содержание

Диета и спортивное питание теннисиста [ править | править код ]

Правильная диета и спортивное питание имеют большое значение при подготовке теннисистов к важным соревнованиям. Это позволяет увеличить производительность на тренировках и быстрее достичь прогресса в результатах. Здесь очень важно соблюдать баланс между спортивным питанием и потребляемыми продуктами – именно это и является залогом успеха.

Универсальных подходов в данном вопросе не существует. По этой причине самостоятельная разработка системы питания для теннисистов должна учитывать возраст игрока, его физическую подготовку, интенсивность тренировок, условия окружающей среды, количество времени на восстановление и многие другие факторы. Свои коррективы в питание теннисиста вносит и «плавающее» расписание турнира. Так, матч с раннего утра может быть перенесен на вечер.

Главный критерий, которому должно отвечать питание теннисиста, — это сбалансированность и разнообразие. Диета должна полностью обеспечивать организм спортсмена всеми требующимися ему питательными веществами для восстановления, поддержания роста и развития, регулирования обмена веществ, нормального протекания всех химических реакций в организме. Учитывая то, что сейчас выбор хороших, качественных и разнообразных продуктов доступен повсеместно, поэтому поддерживать сбалансированную диету относительно просто.

Диета на каждый день [ править | править код ]

  • Диета теннисиста не должна быть чрезмерной калорийной, что может способствовать увеличению процента жира в организме. Недостаточное количество калорий может привести к истощению организма и разрушению мышцы. В настоящее время нет точных методов или формул, которые могли бы позволить точно рассчитать необходимую калорийность рациона, поэтому вам необходимо самостоятельно ее определить, опираясь на такие показатели как масса тела (индекс массы тела должен быть в пределах нормы), процент жира в организме и тренировочные показатели.
  • Старайтесь, что бы ваш рацион состоял на 50% из углеводов (преимущественно сложных), белков на 30% (половину из которых можно получать из спортивного питания, обязательно рассчитайте потребность в протеине), жиров на 20 % (преимущественно растительных масел и рыбьего жира)
  • Снизьте или вообще исключите потребление насыщенных жиров
  • Здоровая диета должна состоять примерно на 60-70% из продуктов животного происхождения. В тоже время вегетарианство тоже крайне нежелательно. Мясо, молочные продукты, яйца, рыба должны всегда присутствовать в диете теннисиста.
  • Хлеб (преимущественно черный или из муки грубого помола), каши и макаронные изделия, картофель и другие овощи следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи — это основные источники углеводов.
  • Потребляйте молочные и особенно кисло-молочные продукты с низким содержанием жира — кефир, ряженка, сыр, йогурт и др.
  • Ешьте рыбу как минимум 3 раза в неделю. [1] содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья и спорта.
  • Ограничьте или полностью исключите потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости.
  • Максимально снизьте или вообще исключите потребление алкоголя. Читайте статью — алкоголь и мышцы.

Спортивное питание на каждый день [ править | править код ]

  • 2-3 порции (по 10-20 г) комплексного или быстрого протеина (можно принимать на постоянной основе, более точное количество зависит от ваших потребностей и диеты)
  • Витаминно-минеральный комплекс — по инструкции (курс длится 1-2 месяца, затем перерыв на 2-3 месяца)
  • L-карнитин — по инструкции (можно принимать на постоянной основе)

Питание и добавки перед тренировкой [ править | править код ]

Теннисисты тратят очень много энергии на корте. За один час игры уходит от 600 до 800 калорий, поэтому очень важно компенсировать такую потерю энергии. Углеводы считаются основными источниками энергии при выполнении интенсивной работы, в том числе и во время игры в теннис, второстепенными источниками являются протеин и жиры. Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу на тренировке или матче необходимо:

  • Потреблять углеводно-протеиновую пищу за 1 час до начала тренировки или матча. В питании теннисиста перед тренировкой должно присутствовать около 20 г белка и около 60 г сложных или средней сложности углеводов. Идеальный вариант — порция гейнера, который содержит белки и углеводы в необходимых количествах. Не переедайте перед тренировкой, это может вызвать тяжесть и снизить качество вашей игры. Не ешьте незнакомую пищу.
  • За 20 минут до начала матча можно принимать энергетические напитки и стимулирующие препараты (кофеин, стимуляторы). Из спортивного питания выраженным стимулирующим эффектом обладает Dark Rage (MHP) и Jack3d (USP Labs). Помните, что стимулирующие добавки улучшают результаты только на время действия, поэтому их лучше принимать только перед матчами (соревнованиями). В обычные тренировочные дни старайтесь избегать стимуляторы, они могут быть одной из причин перетренированности.
  • За 20-30 минут до начала принимайте порцию L-карнитина, он абсолютно безопасен и может повысить продуктивность ваших тренировок.
  • Непосредственно перед началом тренировки можно принять порцию BCAA для повышения энергетического потенциала мышц.

Приобретение

Во время тренировки [ править | править код ]

Теннисистам прежде всего необходимо учитывать то, что во время игры неизбежно выделяется большой объем тепла, что может вызвать увеличение температуры. Единственный способ борьбы с этим процессом – активное потоотделение, но вместе с ним из организма удаляются важные соли, может наступить обезвоживание, что приводит к преждевременной усталости. Для того чтобы избежать таких нежелательных последствий рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 литра воды за матч длительностью около двух часов.

Для того, чтобы снабдить мышцы дополнительными источниками энергии, можно готовить энергетический напиток самостоятельно: смешайте потребляемый вами объем жидкости за тренировку, 5-15 г (1-2 ложки с «горкой») аминокислотный комплекс или гидролизат протеина, 30-50 г сахара (4-5 ложки с «горкой»), порцию жидкого Л-карнитина. Если вы не имеете в наличии аминокислот или карнитина, вы можете готовить напиток без недостающих компонентов. Для максимального эффекта в напиток добавляются стимуляторы. Вместо обычной воды и сахара можно использовать сладкие соки.

В магазинах спортивного питания есть уже готовые энергетические углеводные напитки, которые стоят в несколько раз дороже, однако состав их будет практически таким же, как было описано в рецепте выше.

После тренировки [ править | править код ]

После матча надо отдавать предпочтения тем блюдам, которые способны пополнить запасы мышечной энергии, а также электролитов, которые были потеряны во время игры. Углеводы надо съесть в течение получаса после матча. Лучше всего начать со спортивного напитка (гейнер или протеин) сразу ухода с корта. В течение двух часов после игры необходимо хорошо поесть. В меню должны быть включены продукты с достаточно высоким содержанием углеводов, а также нежирного протеина, чтобы максимально пополнить запасы энергии, плюс, поддержать синтез белка. Рацион должен состоять из малосоленой пищи. Употребляйте больше продуктов с естественно высоким содержанием натрия.

Источник