Меню

Спортивное питание от остеопороза

Физическая нагрузка и остеопороз

В последнее время всё чаще врачами, учеными на страницах популярных и медицинских изданий повторяется мысль о важности движения. Движение необходимо людям, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии и рекомендуется даже человеку, находящемуся на постельном режиме. Это действительно так, но при этом порой забывается самое главное -для самих костей важно не столько движение, сколько нагрузка на них. Движение направлено на поддержание жизнеспособности мышц, нагрузка − это сила, которая воздействует на кости. Кости необходимо подвергать нагрузке. Если кости не подвергаются нагрузке, то костная архитектоника в рамках процесса преобразования разрушается. И это преобразование значительное. Та часть, которая не используется, отмирает.

Закон Вольфа — нагрузка укрепляет кости

Закон Вольфа лежит в основе понимания строения костей — «форма зависит от функции». Это высказывание можно упрощенно объяснить так:

  • если кость испытывает нагрузку, то она восстанавливается – а если кость не получает нагрузку, она отмирает;
  • форма кости соответствует ее функции, то есть кость приспосабливается к возникающим условиям.

Закон Вольфа обосновывает значение физической активности, движения и нагрузки во время остеопороза (или для его профилактики). Это правило не зависит от возраста или заболевания.

Этот закон очень легко можно объяснить, если посмотреть на продольном разрезе кости на линии приложения силы. Трабекулы располагаются по направлению траекторий. Траектория (понятие из физики, которое применяется и в медицине) описывает линии приложения силы и напряжений в кости, в соответствии с которыми располагаются костные балки. Такое направление придает кости максимальную стабильность против сил давления, растяжения и вращения. Благодаря ориентированию и трансформации костей костных балок в направлении наибольшего давления, растяжения и экономии материалов в местах пониженной нагрузки возникает оптимальная стабильность при минимальных затратах материалов.

Вывод: если кость повторно испытывает нагрузку в определенном направлении, она формируется в этом направлении, то есть расположение костных балок может меняться, а, значит меняться и вся архитектоника костной ткани. Если нагрузка уменьшается, то костная масса в этом месте перестает поддерживаться.

Механостатика — сила и кости

В 60-х годах была создана модель механостата как дополнение или развитие закона Вольфа. Модель описывает изменение костей (ремоделирование костей) в зависимости от сил, которые воздействуют на них. Здесь определяющим моментом является эластичное преобразование формы кости. Кость приспосабливается, как Юлиус Вольф и описал, к своей механической функции. Модель Гарольда Фроста уточняет определение силы, которая воздействует на кости.

На этом основании можно определить четыре вида нагрузки на кость, влияющие на прочность костей:

  • отмирание — стабильность уменьшается (нагрузка около 800 микрострейнов);
  • сохранение — стабильность остаётся неизменной (нагрузка около 800-1500 микростейнов);
  • импульсная нагрузка- стабильность увеличивается (нагрузка около 1500 микрострейнов);
  • перелом — граница перелома, кость ломается (нагрузка около и выше 15000 микрострейнов).

Нагрузка и движение

Многие люди приравнивают такие понятия, как нагрузка и движение. Но это неправильно или, по крайней мере, нецелесообразно, если речь идёт о лечении костей. Решающим является то, сколько сил Вы будете применять для того, чтобы двигаться, то есть главным фактором является сила, которая воздействует на кость. Только в этом случае можно говорить о правильном и здоровом движении, особенно если речь идет о терапии остеопороза. То есть надо помнить, что с движением всегда связан вопрос нагрузки.

Читайте также:  Безопасность продуктов питания нечаев

Например, космонавт в космосе находится в состоянии невесомости и может двигаться там, не прилагая сил. Невесомость — это состояние, когда можно передвигаться без воздействия силы притяжения. То есть космонавтам (почти) не нужна нагрузка и сила. Последствием является, как уже известно, атрофия костей и мышц, около 10% в месяц. В месяц!

Поэтому нельзя приравнивать нагрузку и движение. Этот факт имеет значение и для терапии остеопороза, и для специальных тренировок, которые создают силу, необходимую для роста костей, что помогает противостать остеопорозу.

Динамические импульсы силы

Для построения костей требуются динамические упражнения с применением силы. «Тренировки, направленные на выносливость (например, бег, езда на велосипеде, плавание), не оказывают или почти не оказывают влияния на формирование костей, так как возникающие силовые пики слишком малы», утверждает профессор доктор Дитер Фельзенберг (клиника Шарите, Берлин). Речь идет о динамических импульсах силы, которые поддерживают рост костей: то есть повторяющаяся нагрузка и расслабление.

Большая нагрузка − большая польза? При остеопорозе не всегда…

Решающее значение динамических силовых импульсов подтверждается результатами исследований за последние два десятилетия. Но это не значит, что большие усилия приносят и больше пользы. Даже наоборот, по крайней мере, при остеопорозе. Риск возникновения перелома во время тренировки вследствие перенапряжения согласно модели механостатики не велик или не предусматривается. Но это относится только к молодым тренированным спортсменам! Пациентам старшего возраста с остеопорозом к серьезной нагрузке надо отнестись с большой осторожностью и только после консультации с врачом!

Сейчас в последние два десятилетия (например, Стоун Брук университет Нью-Йорк), медики работают с пациентами, предлагая им большое количество повторений, но с маленькими усилиями. При этом получены хорошие результаты. Их можно применять и для лечения костей с остеопорозом

Тот, кто нагружает кости, тот строит их – тот, кто не нагружает кости, разрушает их. Физическая нагрузка (минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут) необходима человеку. Благодаря достаточному количеству движения и при нормальном весе тела Вы чувствуете себя хорошо и заботитесь о своём здоровье. Главное, подобрать правильный комплекс упражнений силового тренинга, который будет давать адекватную нагрузку костям. Идеально, если силовая тренировка будет сочетаться с упражнениями по укреплению мышечного каркаса, с растяжкой (пилатес, йога) и общеукрепляющими занятиями (например, плавание или аквааэробика).

Какие виды спорта под запретом при остеопорозе?

Как правило, это те виды спорта, для которых характерны резкие движения, сильные скручивания, высокая интенсивность, большая нагрузка, высокая вероятность получения травмы. Перечислим некоторые из них:

  • теннис;
  • горные лыжи;
  • роликовые коньки;
  • спортивные игры (футбол, баскетбол и т.д.);
  • метание.

Выбирая вид физической деятельности, в любом случае надо посоветоваться с лечащим врачом, а если суставы больные, то не стоит забывать о специальных упражнениях для них.

Рекомендации больным остеопорозом при занятиях силовым тренингом

  1. Занятие надо начинать с разминки.
  2. Интенсивность занятий должна быть постепенной, начинаться с минимальной нагрузки и минимальным количеством повторов.
  3. Необходимо избегать резких движений, активных поворотов.
  4. При болях в суставах можно пользоваться специальными ортезами.
  5. Под запретом поднятия тяжестей – штанги и гирь с большим весом.
  6. Темп проведения должен быть спокойный.
  7. Упражнения должны прорабатываться под наблюдением опытного тренера или врача ЛФК.
  8. Помещение, в котором проводится занятия должно хорошо проветриваться, одежда не стеснять движений, обувь – на шнурках (липучках) с нескользкой подошвой.
  9. Лучше повторить несколько раз упражнение с небольшим отягощением, чем 1 раз, но с большим грузом.
  • Упражнения должны быть регулярными.
  • Если во время занятия появилась боль, надо прекратить движение и обратиться к врачу (тренеру).
  • Каждую тренировку завершать заминкой.
Читайте также:  Можно ли убрать живот при правильном питании

Силовая тренировка для людей, страдающих остеопорозом

Это только пример тренировки! Индивидуальную тренировку с определенными упражнениями может посоветовать только специалист!

Для упражнений с отягощением надо взять гантели (от 500 г до 2 кг в зависимости от пола, возраста, стадии процесса). Одежда должна быть удобной, желательно пользоваться специальным ковриком.

  1. Возьмите в руки гантели. Встаньте в исходное положение «смирно». Сделайте небольшой выпад одной ногой вперед, вторую ногу распрямите. Повторите движение второй ногой.
  2. Встаньте ровно, гантели в руках, вытянутых вдоль туловища. Приподнимайте и опускайте плечи.
  3. Встаньте перед столом. Упритесь в него ладонью. Ноги слегка согните в коленях. Во ворую руку возьмите гантель и плавно отведите ее широко в сторону. Повторите с другой рукой.
  4. Исходное положение – сидя на стуле. Руки с гантелями согните в локтях под углом в 90 градусов. Подтяните руки к плечам, а затем поднимите их вверх.
  5. Лягте на живот. Гантели вытянуть вперед, поднять их над полом. По возможности поднять и ноги. Задержаться на несколько секунд.
  6. Исходное положение – лежа на животе. Поднять руку с отягощением и противоположную ногу. Повторить с противоположными конечностями.
  7. Встаньте ровно. Перекатывайтесь с носков на пятки.

Количество повторов зависит от возраста, самочувствия и степени остеопороза. Помните, что увеличивать время и интенсивность занятий следует с осторожностью и постепенно.

Правильное питание, адекватная физическая нагрузка, знание факторов риска помогут избежать опасного заболевания и сохранить кости и суставы здоровыми на многие годы.

Источник



Укрепление суставов и костных тканей: как уменьшить риск появления остеопороза

Женщины на протяжении 5 лет с момента менопаузы утрачивают 10-20% прочности костей. Между появлением остеопороза и менопаузой есть взаимосвязь. Есть полезные рекомендации, которые позволят сохранить целостность и прочность костной системы.

Поддержание здоровья костей

Костная система выполняет защитные функции по отношению к сердцу, мозгу и всему организму. Она позволяет свободно передвигаться.

Кость представляет собой твердое образование, которому свойственно регулярно обновляться. В течении всей жизни отмечается постепенное разрушение старых клеток, на смену которым приходят новые. До 30-35 лет этот баланс поддерживается, но после разрушительные процессы начинают опережать.

Поскольку после 40 лет организм утрачивает значимые структурные элементы, важно уделять достаточно внимания укреплению костной системы.

Кости делают прочными витамины К1, Д1 и кальций.

Кальций задействован в различных функциях, например, в передачи нервных сигналов, укреплении сосудистых стенок, мышечном сокращении.

Витамин Д3 помогает усваиваться кальцию. Также он положительно отражается на иммунитете, нормализует работу нервной системы, участвует в обмене веществ, замедляет преждевременное старение организма.

Витамин К1 также задействован в усвоении кальция, укрепляет сосудистые стенки, препятствует воспалительным реакциям.

Для наибольшего результата нужно принимать витамины в комплексе.

Профилактические меры

Чтобы сохранить целостность и прочность костей, а также предотвратить вымывание кальция, стоит придерживаться некоторых рекомендаций:

вести здоровый образ жизни. Стоит отказаться от вредных привычек, в частности табакокурения и алкогольных напитков;

следовать правильному рациону питания. Если сбалансировать питание еще в молодом возрасте, то это поможет не допустить нехватки важных веществ в зрелом возрасте;

Читайте также:  Siemens openstage 15 sip питание

почаще находиться на солнце. Витамин Д вырабатывается под воздействием солнечных лучей;

отслеживать количество поступающих витаминов и кальция;

каждый день делать физические нагрузки. Это могут прогулки быстрым шагом, бег, занятия в спортивном зале, что сделает кости крепкими;

не забывать о клиническом обследовании. Если выявить заболевания и проблемы на ранних стадиях, то получится предотвратить их развитие в более сложные формы.

Причины исчезновения кальция после 40

Во время менопаузы количество эстрогена, вырабатываемого в яичниках, снижается. Его нехватка плохо отражается на обновлении костной ткани. Также начинаются активные процессы костного обмена веществ с разрушением, что связано с активной продукцией особых элементов – цитокинов. В итоге начинается усиленная работа клеток, поглощающих костную ткань, а активность воспроизводящих клеток значительно уменьшается.

Также с менопаузой уменьшается кислотность желудка. Из-за этого начинаются проблемы с всасыванием кальция. Ситуация ухудшается из-за нехватки витамина К. В результате это может привести к остеопении, а в дальнейшем к остеопорозу.

Остеопороз – серьезное заболевание, которое активно прогрессирует, а это значит, что с возрастом вероятность переломов увеличивается. Остеопороз переводится как «пористая кость».

Сначала заболевание протекает бессимптомно. В дальнейшем оно проявляется тупыми болями, могут случаться первые переломы слабых костей, которые будут далеко не последними. У женщин в возрасте 48-58 лет вероятность переломов увеличивается на 15%, а после 80 лет – на 65%.

Признаки вымывания кальция следующие:

ухудшение состояния волос и ногтей;

появление болезненных ощущений в мышцах и костях;

ухудшение зубной эмали, зубы могут крошиться;

организм часто подвергается простудным заболеваниям из-за ослабленной иммунной системы;

заболевание сердца и сосудов.

При любых симптомах, проявляемых после 40 лет, стоит сразу же обратиться к врачу и записаться на полное обследование.

Как укрепить костную систему

Есть несколько способов, как можно укрепить костную ткань, что позволит приостановить развитие остеопороза, уменьшить симптоматику или, если болезнь еще не появилась, окажет профилактическое действие на возможное заболевание.

Стоит добавить в рацион питания еду, в которой содержится витамин Д3 и кальций. Они присутствуют в жирной рыбе, настоящей икре, молочке, орехах. После 45 лет потребность в кальции увеличивается по сравнению с более молодым возрастом. В организм не поступает необходимого количества витамина и кальция вместе с едой. С этой проблемой помогут справиться биологически активные добавки для укрепления костей.

Какой бы здоровой ни была женщина, с наступлением климакса ей не миновать гормональных сбоев и нехватки макро- и микроэлементов. Поэтому специалисты советуют принимать витаминные и минеральные добавки вместе с фитоэстрогенами. Они считаются аналогами (растительного происхождения) женских половых гормонов. Их прием позволяет улучшить процесс воспроизводство и укрепления костной ткани.

После 40 лет не менее важно уделять время активным занятиям и своей физической подготовке. Безусловно, тренировки уже не будут такими интенсивными и изнуряющими как в молодости, но все же они должны присутствовать. На смену физических нагрузок могут прийти прогулки пешим шагом, аэробика, лечебная гимнастика и некоторые упражнения, укрепляющие костную систему.

Если все меры бессильны, то женщинам во время менопаузы прописывают прием гормональных препаратов, действие которых направлено на борьбу с осложнениями после климакса.

Придерживаясь простым правилам и советам получится сохранить и укрепить кости и суставы.

Источник