Меню

Спортивное питание при наборе мышечной массы эндоморфу



Питание для эндоморфа

О рационе

Диета для эндоморфа

Если вы решаете похудеть или увеличить мышечную массу, то, в первую очередь, необходимо определиться с организацией правильного питания. Это будет составлять более 70% усилий по реализации цели.

Каким образом добиться эффективности от этих 70% эндоморфам?

Формирование атлетического телосложения у эндоморфов

Для начала составляется программа питания. Это будет основой всех усилий. Потому что питание определяет качество усилий, даже вне зависимости от тренировок. Физические занятия могут быть плохи и недостаточно организованы, но фактор правильного питания все это компенсирует. Правильно спланированное питание – вот, что вас должно беспокоить.

Эндоморфы страдают от замедленного метаболизма. Помня о такой особенности своего организма, эндоморфы должны выполнять следующее:

  1. Организовать дробное питание. Рекомендовано шестиразовое питание, а можно и больше. Так даже лучше будет. Ускорение процесса обмена веществ гарантировано.
  2. Дозирование употребления продуктов с содержанием жиров из расчета 0,5 грамм жира на 1 килограмм веса тела. Основу должны составлять омега-3 жирные кислоты.
  3. Увеличение дозы белка: 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
  4. Углеводы полезны, но только в умеренном количестве. Прекрасным сочетанием будет такое количество углеводов, как и белков, то есть 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
  5. Источниками углеводов лучше выбирать продукты со сложной структурой: овсянка, гречка. Простых углеводов должно быть по минимуму.
  6. Углеводную пишу принимать в первой половине дне и не позже чем за 6 часов до сна. Это в случае отсутствия физических нагрузок. После тренировки прием углеводов по программе.
  7. Выпивать от 3 до 5 литров воды каждый день.

Условий, как видите, очень много. Придерживаться программы будет непросто. Отклонение может привести не к развитию мышечной массы, а набору жира. Требуется серьезный и грамотный подход к решению задачи.

Всегда нужно помнить, что любое питание формируется исходя из индивидуальных особенностей организма и постоянно корректируется.

Источник

Питание для эндоморфа

Всем привет. Сегодня поговорим про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков)чаще всего люди с таким типом телосложения имеют круглую голову, низкий рост, большое количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. Люди с таким типом телосложения преимущественно легко набирают мышечную массу, но она выглядит рыхлой, ибо у данного типа телосложения основная проблема с количеством жира (т.е. есть избыток жироотложений), а избавляться от него крайне сложно.

Из плюсов эндоморфы крупные люди сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, набор мышечной массы им дается легко, но с избытком жира. А после избавляться от жира очень трудно, поэтому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и именно поэтому все достижения таких людей обычно остаются скрытыми под слоем ШУБЫ (жира).

Но избежать жироотложения можно за счёт идеально правильного питания и тренировок специально для эндоморфов.

Поговорим про питание

Основное правило, которое должен запомнить каждый эндоморф (есть меньше жирной пищи). Т.е. этим я хочу сказать, что нужно следить за пропорцией Б+Ж+У.

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальная для здоровья и набора мышечной массы. Эндоморфам важно следить за количеством углеводов и жиров.

Если наша цель набор мышечной массы нужно подсчитать количество калорий которые необходимо вам:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий.

Например, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это неизменным) + 500 = 3200 (набор массы).

Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, куриные грудки (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Очень сильный акцент на белке нужно делать вечером (когда нету углеводов).

Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и полностью избегать простых углеводов (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче) жаренное, мучное, всякие бутерброды, майонезы, масло, колбасу, копчености, плохие источники белка, АЛКГОЛЬ, коктейли всякие и т.д. убрать и забыть на всегда, если вы хотите выглядеть сухим. Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью.

Фрукты старайтесь есть в первой половине дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в сутки).

Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не более 7). Это поможет вам нормализовать ваш обмен веществ (метаболизм) и поддерживать его на достаточном уровне.

Рекомендую изучить материалы:

Что касается тренинга для эндоморфов

Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Посему подстраивайте под свой график. Сам тренировочный сплит должен быть грамотно подстроен (например: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки), либо вы так же можете воспользоваться нашей основной статьей по этому поводу:

Читайте также:  Если не помогло правильное питание

Там все четко расписано и показано что нужно делать дабы добиться результата.

Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет статья лучшие программы по бодибилдингу (подбирайте под себя оптимальную, 5+2 и читайте инструкцию как ею пользоваться).

На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы

В наше время существует большой выбор спортивных добавок. Каждая из этих добавок предназначена для достижения своей конкретной цели. Соответственно, для каждого типа телосложения и для каждой цели нужно подбирать свой набор добавок. В данной статье мы поговорим конкретно про спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы. Какие добавки будут эффективными, а от каких лучше воздержаться.

Прежде всего, скажу вам вот что – «Не важно, какую вы преследуете цель, если ваш суточный план питания не будет правильно отредактирован, то добавки не помогут ее достичь». Соответственно, деньги – на ветер. Поймите, что спортивное питание – это именно добавки, которые нужно подключать к основному рациону. Только в этом случае будет максимальный эффект.

Сейчас я приведу вам ТОП – 4 основных добавок, которые нужно использовать на пути к той или иной цели. Так же, в конце скажу, какую добавку принимать не стоит, чтобы не разжиреть (как вы понимаете, набрать лишний жир эндоморфу проще простого) .

Добавка №1 – Креатин для эндоморфов

Данная добавка является лидером в нашем топе, так как обладает колоссальным эффектом. По сути, это самая востребованная и самая рабочая добавка, которая реально стоит свои денег (не считая витаминов и омега 3 жиров) . Креатин повышает уровень АТФ и фосфокреатина, что в итоге дает вам больше силы и соответственно больше сухой мышечной массы. Ее можно использовать как во время похудения, так и во время набора мышечной массы. Во время похудения креатин будет поддерживать вашу базовую силу, что положительно скажется на удержании мышечной массы. А во время работы на массу, он еще сильнее повысит силу, что положительно скажется на ускоренном росте мышц.

Существует 2 способа приема креатина. Чаще всего можно слышать рекомендации о том, что данную добавку нужно применять с фазой загрузки. Это когда вы первые 7 дней употребляете по 20г креатина (идет насыщение организма) , а потом еще порядка 21 – 28 дней потребляете по 3 – 5г креатин (идет поддержка) . Другой же способ исключает загрузку, и вместо этого подразумевает под собой употребление креатина ровным фоном в течение всего времени по 5 – 10г в сутки.

Честно сказать, на практике я не заметил особой разницы в плане эффективности. Поэтому, не имеет особой разницы, как вы будете его применять. Лично я потребляю ровным фоном, по 7г в сутки с утренним приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов, причем как из сложных, так и из простых (углеводы дают мощный выброс инсулина, который необходим для транспортировки креатина) . Длительность приема составляет от 4х до 6ти недель (можно 8 недель) , потом нужно дать перерыв на 3 – 4 недели.

Добавки №2 – Витамины, макро и микроэлементы + Омега 3 жиры

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы обязательно должно включать в себя эти две добавки. Ставлю их сразу на одно место, по той причине, что они одинаково нужны организму. Возможно, их вообще стоило поставить на первое место, потому что если организм не получит достаточное количество омега 3 жиров, витаминов, макро и микроэлементов, то он попросту не сможет нормально функционировать. А если он не сможет нормально функционировать, то, что там уже говорить о похудении или наборе мышечной массы. Проследите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали данные добавки. Например, если это массонабор, то омега 3, витамины, макро и микроэлементы можно получить из обычной пищи, так как есть большое разнообразие продуктов. А если это похудение, то здесь уже сложнее, так как рацион очень ограниченный и однообразный. Поэтому, во время похудения рекомендую использовать спортивное питание.

Читайте также:  Ребусы по здоровому питанию

Добавка №3 – Протеин для эндоморфов

Протеин – это высокобелковая добавка, которая может хорошо разнообразить ваш рацион, если обычные продукты приелись. Но, протеин – это обычная еда (например, такая как курица) , поэтому не нужно ожидать от него каких-то сверх результатов. Вы получите точно такой же результат, как от употребления мяса или рыбы. Целесообразно покупать протеин для того, чтобы разнообразить свое меню или если у вас нет времени на полноценный прием пищи. Протеин можно потреблять как во время похудения, так и во время роста мышц.

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

  • сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
  • казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
  • молочный протеин
  • соевый протеин
  • яичный протеин
  • пшеничный протеин
  • говяжий протеин

Добавка №4 – Жиросжигатели для эндоморфов

Жиросжигатели – это те добавки, которые ускоряют обменные процессы и помогают быстрее худеть. Их целесообразно применять только во время похудения. Эндоморфам сложно сбрасывать жир, поэтому мощный жиросжигатель может быть кстати. Так же, его можно использовать в качестве предтреника. Те, кто принимал жиросжигатель, уже знают (чувствовали на себе) , что он дает хороший заряд энергии. Поэтому, эффект одной добавки перекрывает потребность в предтрениках. Как правильно применять – смотрите инструкцию на упаковке.

На момент написания статьи, лучшими жиросжигателями являются:

  • Red Wasp от Cloma Pharma
  • Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
  • Lipo-6 Black от Nutrex
  • Animal Cuts от Universal
  • Hyper Shred от BSN
  • Tight Hardcore от SAN
  • Black Spider от Cloma Pharma
  • Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
  • Lipo-6 Black Hers от Nutrex

Вот в принципе и все спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы, которое реально работает и которое можно добавить к своему основному рациону. Теперь, хочу сказать вам название одной добавки, которую я очень не рекомендую применять эндоморфам. Речь идет о такой добавке, как – гейнер.

Гейнер, это высокоуглеводная смесь, которая достаточно быстро поглощается и насыщает организм. Как правило, она очень калорийная и имеет большой % сахаров. Такая добавка не целесообразна для тех людей, которым трудно худеть и легко набирать, по той причине, что им нужно жестко контролировать поступление углеводов. В рационе не должно быть много углеводов + эти углеводы должны быть максимально качественными. Одна порция гейнера может перекрыть суточную норму углеводов + она будет не очень качественная. Это только одна из основных причин, которая играет в пользу отказа от употребления высококалорийного напитка.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Источник

Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу

В зависимости от телосложения существует разница в питании. Но некоторые добавки нужны всем. Узнайте, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Существует поговорка, что у соседа трава всегда зеленее. Естественно, что худые люди – эктоморфы – постоянно жалуются на то, что они не могут набрать вес. И естественно, полные люди – эндоморфы – жалуются на то, что они слишком быстро набирают вес и/или не могут похудеть. Можем поспорить, что 99% наших читателей хотят быть «сухими» и в то же время мускулистыми. Конечно, диета и тренировки имеют основное значение, но спортивные добавки помогут вам быстрее добиться успеха. В этой статье мы расскажем о том, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Для начала выясним, кто такие эктоморфы и эндоморфы. Ключевое различие между этими типами телосложения заключается в следующем:

  1. Эктоморф – от природы худой человек, который с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).
  2. Эндоморф – от природы полный человек, который быстро набирает вес (прежде всего жир, а не мышцы) и долго худеет.

В большинстве случаев эндоморфы должны потреблять меньше пищи, чем эктоморфы, чтобы набрать вес.

Итак, мы уже говорили, что диета и тренировки – это основные факторы набора мышечной массы. Эктоморфам нужно много есть, а также принимать добавки, которые содержат важные питательные вещества и дополнительные калории, которые не приводят к возникновению тяжести в желудке и усталости. Кроме того, важно обеспечить хороший уровень анаболизма, ведь мышцы у эктоморфов разрушаются быстро. Эндоморфам нужно есть достаточно, но не все подряд, а «правильные» пищу и спортпит, чтобы набирать преимущественно мышечную массу, а не жир.

Читайте также:  Таблицу совместимости продуктов раздельному питанию

Ниже приведены основные продукты спортивного питания , которые нужны как эктоморфу , так и эндоморфу .

В дополнение к этому базовому списку тому, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфу, необходимы продукты, которые перечислены в статье «Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу».

Основные спортивные добавки для эктоморфа и эндоморфа

Мы рекомендуем прием следующих добавок людям любого телосложения. Это:

— БЦАА, глютамин и цитруллин;

Указанные спортивные продукты подходят для любой тренировочной программы.

Они способствуют набору мышечной массы, сжиганию жира и просто поддерживают хорошую физическую форму.

1. Мультивитамины

Мы уже писали, зачем и как принимать витамины при силовых тренировках , поэтому не будем углубляться в теорию.

Рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы для подстраховки независимо от вашего рациона питания. Ведь в какой-то день вы можете недополучить нужные витамины и микроэлементы с обычной пищей. Чтобы сильно не заморачиваться с этим, просто выпивайте таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса один раз в день. Это все, что вам нужно.

Мультивитамины обеспечат ваш организм питательными веществами, которые вы, возможно, упустили в своем рационе.

Помните, что, поддерживая здоровье организма, вы способствуете анаболическим процессам.

2. Незаменимые жирные кислоты

Самые важные незаменимые жирные кислоты – это докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и гамма-линолевая кислота (ГЛК). Основным источником первых двух является рыбий жир, а ГЛК содержится в некоторых растительных маслах. Незаменимые жирные кислоты имеют широкий спектр полезных эффектов:

  • способствуют здоровому похудению;
  • улучшают работу головного мозга и настроение;
  • благоприятно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают зрение;
  • уменьшают воспаление;
  • поддерживают здоровье костей.

Наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот очень важно при диете с высоким содержанием белка.

3. BCAA (БЦАА), глютамин и цитруллин

BCAA – это аминокислоты с разветвленными цепочками, которые не вырабатываются в организме, однако очень важны для его функционирования. В перечень этих веществ входят лейцин, изолейцин и валин. Функции BCAA :

  1. Субстрат для производства энергии.
  2. Субстрат для синтеза белка.
  3. Используются при образовании других аминокислот.
  4. Посылают метаболические сигналы (преимущественно лейцин), а именно:

– стимулируют синтез белка посредством усиления секреции инсулина и активации сигнального пути PI3K;

– усиливают синтез белка посредством активации сигнального пути mTOR;

– стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR (что способствует жиросжиганию).

По мере того как вы тренируетесь, в организме увеличивается потребность в различных питательных веществах, и если их нет в питании, они должны поступать из других источников (пример: разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).

Во время физических нагрузок телу нужно больше БЦАА и глютамина. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает мышечный белок.

Целью силовой тренировки является увеличение синтеза белка. Если вы хотите нарастить мышцы, «оборот» белка (синтез белка минус распад белка) должен быть положительным. Увеличение белкового синтеза в ответ на силовой тренинг приводит к набору мышечной массы. Если же во время тренировки усиливается распад белка, общий анаболический эффект тренировки и, соответственно, рост мышц уменьшаются.

Было показано, что употребление спортивных добавок с BCAA не только увеличивает синтез белка, но и уменьшает его распад. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепочками, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Цитруллин малат – это аминокислота, которая не входит в состав мышечных белков, однако выполняет много физиологических функций. Она увеличивает выработку АТФ (молекулы, служащей источником энергии), снижает усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышечную ткань.

Глютамин – заменимая аминокислота (вырабатывается в организме), дополнительное употребление которой способствует улучшению восстановления.

Рекомендованная статья: «Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза »

4. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно с уверенностью назвать едой, а не спортивной добавкой. Однако продается он именно как добавка, поэтому мы поместили его в наш список. Мы рекомендуем употреблять протеин с низким содержанием жиров и углеводов (менее 3 г на порцию), чтобы его можно было использовать как при жиросжигании, так и для набора веса. Если вы хотите больше углеводов, вы можете добавить в него овес. Если вам нужно больше жиров, добавьте растительные/ореховые масла (арахисовое, миндальное и т. п.) или другой здоровый источник незаменимых жирных кислот.

Эктоморфы могут сделать суперкалорийный коктейль, смешав сывороточный протеин, углеводы в порошковой форме (о них мы расскажем позже) и растительное масло.

В то же время сывороточный протеин, согласно исследованиям, снижает аппетит и улучшает потерю жира. Поэтому он невероятно полезен и для эндоморфов.

Источник