Меню

Спортивное питание прием набор мышц



Какое спортивное питание поможет набрать массу?

Самые эффективные спортивные добавки для роста мышц

В последнее время употребление спортивного питания стало достаточно популярным явлением. Это объясняется тем, что специально разработанные спортивные добавки идеально подходят для того, чтобы добиться как можно лучшего эффекта от силовых тренировок и кардионагрузок. Сегодня на полках магазинов можно встретить спортивное питание, которое используются в совершенно разнообразных целях: от быстрого похудения до не менее быстрого увеличения мышечной массы тела. Современные производители предлагают настолько широкий ассортимент товаров, что даже профессиональным спортсменам, не говоря уже о новичках в этом деле, бывает трудно определиться с подбором той или иной продукции. Для чего же вообще необходимо спортивное питание и какие его типы помогут набрать массу, мы поговорим далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Функции и виды спортивного питания

Многие люди мечтают о том, чтобы иметь стройное красивое подтянутое тело. Однако следует понимать, что добиться этого гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Все профессиональные тренеры утверждают, что для того, чтобы получить желаемый результат необходимо пройти несколько самых главных этапов:

  1. Отказаться от вредных привычек (алкоголь, фастфуд).
  2. Нормализовать режим дня.
  3. Обеспечить себе полноценный 7-8 часовой сон.
  4. Пересмотреть рацион питания, включая в него как можно больше овощей, злаков, фруктов.
  5. Регулярно заниматься физической активностью (силовые тренировки, кардионагрузки).

Однако, если на протяжении долгого времени после того, как вы выполнили все вышеперечисленные пункты, результат до сих пор не заметен, необходимо обратить свое внимание на разнообразные спортивные добавки. Они специально разработаны для того, чтобы помочь спортсменам получить красивое тело и помочь организму восстановиться после нагрузок, защищая мышцы таким образом от травм и повреждений.

Учитывая, что в настоящее время, когда многие люди живут в состоянии стресса, а нормализированный рабочий день – явление порой совершенно недоступное, спортивное питание способствует поступлению клетки и ткани нашего тела всех необходимых ему веществ. Например, прием некоторых типов спортпита (гейнер и протеин) способен заменить полноценное употребление пищи в ситуации, когда у вас нет на это время.

Спортивное питание | Необходимо для набора массы и похудения

Конечно, следует помнить то, что такая продукция не является полноценным заменителем еды, поэтому полностью отказываться от завтраков обедов и ужинов, отдавая предпочтение спортивным добавкам, не стоит. То есть, несмотря на то, употребляете ли вы специальные добавки для спортсменов, вы должны стараться полноценно питаться три, четыре а лучше пять раз в день. Надежда на протеин или гейнер, как на панацею в наборе массы — это одна из самых дорогостоящих ошибок в использовании спортивных добавок.

300 Лучших фитнес-рецептов

Однако спортивное питание способна не только заменять один из приемов пищи. Его функции настолько обширны и разнообразны, что любой, кто задастся целью найти себе вариант, который ему идеально подойдет, сможет легко это сделать. Единственное, что необходимо знать перед тем, как спортивное питание купить, это то, на какие типы она делится и по каким принципам работает.

Спортпит для набора мышечной массы

На данный момент выделяют две основные цели, по которым люди приобретают спортивное питание. Первой из них является избавление от лишнего веса. Это происходит благодаря применению специальной продукции, такой, как жиросжигатели, l-карнитин и термоджеников. Такие спортивные добавки при правильном их подборе способствуют ускорению метаболизма и заметному уменьшению аппетита, что приводит к сжиганию жировой прослойки.

Однако их действие будет заметно только в том случае, если, кроме их использования, вы пересмотрите свой рацион питания в пользу более полезных продуктов и будете регулярно посещать спортивный зал. В противном случае эффекта можно так и не достичь.

Ещё более популярной функцией спортивного питания является помощь атлетам и бодибилдерам в наборе мышечной массы тела. Специально разработанные добавки способны обеспечить спортсмена дополнительной порцией полезных веществ, которые помогают сделать тело более подтянутым и рельефным. К спортпиту для набора массы относятся следующие товары:

Протеин | Спортивная добавка для доставки в мышцы строительного материала

Пожалуй, самый популярный вариант для того, чтобы нарастить мышцы. Вот уже многое время долгое время спортсмены принимают различные варианты виды протеина на регулярной основе. Сама по себе добавка подразумевает под собой концентрированный белок, который, поступая в мышцы после тренировки, способствует их гипертрофии. Однако, подобрать протеин не просто – производители спортпита выпускают настолько широкий ассортимент разных типов данной продукции, что вам легко будет запутаться в выборе.

Протеин | Спортивная добавка для насыщения мышц строительным материалом

В настоящее время выделяется несколько видов белка, которые вы можете встретить на полках специализированных магазинов: сывороточный протеин (изолят), яичный, говяжий протеин, казеиновый и т.д. Самым эффективным среди них является сывороточный протеин, который содержит в своем составе 85-95% чистого концентрированного белка.

Такой протеин, благодаря высокому содержанию аминокислот, способен не только стимулировать рост мышечной массы, он также помогает организму восстановиться после стресса, которому он подвергается вовремя изнурительных тренировок в тренажером зале. Употреблять изолят можно как до, так и после тренировок.

Читайте также:  Рацион питания от черных точек

Как выбрать протеин для набора массы?

Примечание: наименее эффективным среди всех протеинов лично я считаю соевый. Единственным его преимуществом является отсутствие лактозы, на которую у некоторых людей может быть аллергия, и продуктов животного происхождения, которые не употребляют вегетарианцы. Однако следует знать, что эффект от такого белка будет менее заметным.

Гейнер | Спортивная добавка для восстановления энергетических запасов

Гейнеры представляют собой углеводно-белковую смесь, которая наравне с протеинами является самой популярной спортивной добавкой для набора массы. Они не только помогают увеличить мышцы, но и быстро восстанавливают силы и энергию в организме после занятий спортом. Все гейнеры принято делить на: быстрые и медленные. Первый тип подходит спортсменам с худощавой комплекцией, которые не страдают от лишнего жира.

Гейнер | Спортивная добавка для восстановления энергетических запасов

Таким людям сложнее всего бывают нарастить мышечную массу, поэтому специалисты рекомендуют им употреблять гейнеры на регулярной основе, не только после тренировки, но и в перерывах между приемами пищи. Что же касается медленных смесей, то они содержат в своём составе больше протеина, чем углеводов. Поэтому такой вариант спортивного питания подойдет спортсменам, у которых медленный обмен веществ. Кроме того, такая добавка содержит намного меньше калорий, чем быстрые гейнеры, поскольку в ней заметно снижена концентрация сахара.

Креатин | Спортивная добавка для роста силы

Креатин – это полностью натуральное вещество, получаемое из мяса, которое способно сохранять в себе необходимый нашему организму запас энергии. Во время силовых тренировок креатин высвобождает энергию, благодаря чему является топливом для тканей нашего организма.

Креатин | Спортивная добавка для роста силовых показателей

Кроме того, что с помощью креатина можно заметно нарастить мышечную массу, он также помогает значительно увеличить выносливость во время занятий спортом, что сделает ваши тренировки еще более эффективными. За счёт того, что креатин стимулирует увеличение сил мышечной ткани, вы сможете работать с более тяжелыми весами на протяжении дальше во времени. На рынке спортпита представлено множество разнообразных добавок, но именно креатин считается самой простой, изученной, эффективной и дешёвой спортивной добавкой для набора массы.

Предтренировочный комплекс | Спортивная добавка для повышения эффективности тренировки

На сегодняшний момент это самое сложное по своей структуре спортивное питание, включающее в себя наиболее эффективные ингредиенты для набора мышечной массы и роста силовых показателей. В его состав входят: креатин, повышающий выносливость и гарантирующий увеличение количества блинов на штанге, кофеин – приводящий в боевой настрой нервную систему, аргинин – расширяющий просвет в кровеносных сосудах и ускоряющий наполнение мышц питательными веществами. А ноотропная матрица, которая также является неотъемлемой частью каждого предтренировочного комплекса, усиливает мотивацию и ментальный настрой.

Предтренировочный комплекс | Спортивная добавка для повышения эффективности и качества тренировки

Предтренировочный комплекс существенно повышает выносливость и позволяет обычную тяжелую тренировку в тренажерном зале превратить в яростное сражение за набор сухой мышечной массы, без излишков жира. Если вы уперлись в стену застоя, именно предтренировочный комплекс, станет тем спортивным питанием, которое сдвинет рост мышц с мертвой точки.

Аминокислоты | Спортивная добавка для защиты мышц от разрушений

Аминокислоты – это строительный элемент белковых молекул. Поэтому, как вы можете понять, эта спортивная добавка прекрасно подходит для набора мышечной массы тела. Но основная функция аминокислот состоит в защите мышц от разрушения и ускорения восстановительных процессов в организме. Употребление данного спортивного питания является обязательным для спортсменов, которые нацелены на рост мышечной массы ударными темпами. Регулярно используя аминокислоты вы сможете уменьшить слой подкожного жира и стать обладателем мощных и одновременно рельефных мышц.

Аминокислоты | Спортивная добавка для защиты мышц от разрушений

В настоящее время на полках магазинов можно увидеть три вида аминокислот: комплексные препараты, ВСАА (специально разработанный комплекс, который состоит из трех наиболее необходимых каждому спортсмену аминокислот), отдельные. Принимать данный тип спортивного питания довольно просто в виду того, что он имеет множество форм выпуска: таблетки, капсулы, порошковые смеси или инъекции.

Все они обладают своими преимуществами и недостатками и отличаются практичностью и скоростью усваивания в организме. Наиболее популярным считается порошковый вариант, который очень удобно использовать во время тренировки. Достаточно просто разбавить его определенным количеством жидкости, после чего полученную смесь можно принимать в перерывах между подходами.

Заключение

Все вышеперечисленные спортивные добавки помогают атлетам и бодибилдерам заметно увеличить мышечную массу тела. Данные препараты разработаны таким образом, чтобы максимально помочь спортсмену получить наиболее положительный эффект от тренировки и помочь организму восстановиться после физических нагрузок. В зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, вы можете подобрать тот или другой вариант спортпита.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев
— как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания
— на какие виды спортпита стоит обратить внимание

Читайте также:  Передача питания камеры по витой паре

Спортивное питание для набора мышечной массы представляет собой пищевые добавки к ежедневному рациону. Они не творят чудес и за вас не построят желаемую спортивную форму, однако они могут существенно ускорить этот процесс.

А сколько я наберу с банки этой добавки? Это один из самых частых вопросов к специалистам по спортивному питанию. Ни один производитель ни одной добавки не гарантирует набор определенного количества килограмм (и не может этого сделать, за исключением заведомо ложной рекламы). Дело в том, что набор мышечной массы, помимо природной предрасположенности, состоит из:

  1. режима питания (количества приемов пищи и объема каждой порции)
  2. режима тренировок (наибольшая эффективность будет у тренировок в тренажерном зале)
  3. режима восстановления (сон и отдых между тренировками)
  4. приема комплекса спортивных добавок

Сразу скажем, что эффективность приема именно комплекса спортивных добавок (даже самых бюджетных марок) будет выше, чем эффективность приема одной добавки, пускай и самой расхваливаемой рекламой. Так что если вы встретили заявления о гарантированном наборе скольких-то килограмм — можете смело проходить мимо этой рекламы, так как это наверняка обман.

Не пугайтесь большого выбора внутри категорий спортивного питания, потому что разница между продуктами внутри категории не настолько значительная, как описано в рекламных слоганах производителей. По большей части они схожи в составе и поэтому схожи по эффекту, однако различны по объему порции и количеству порций в упаковке.

В чем же разница между добавками одной категории и на что стоит обращать внимание? В первую очередь посмотрите состав добавки, написанный не на лицевой, а на задней части упаковки (зачастую в виде таблицы). В составе смотрите на объем порции (он написан вверху таблицы в граммах, миллилитрах, количестве капсул или таблеток и обозначается Serving Size). После обратите внимание на количество активного вещества в этой порции (белка, углеводов, креатина или той добавки которую вы выбираете). Для простоты сравнения умножьте количество активного вещества на количество порций (Servings Per Container) и получите количество вещества на упаковку. Далее вам будет проще сравнивать добавки по количеству активного вещества в упаковке и вы легко сможете подобрать наиболее выгодный вариант.

Что же касается самой лучшей добавки. Это тоже очень распространенный вопрос. И ответа на него не существует, потому что не бывает самой лучшей добавки (иначе бы все магазины спортивного питания продавали только одну банку). Зато бывает самая подходящая под Ваши цели, предпочтения и исходные данные. Именно по этому полки магазинов полны разнообразия. Вот пример запросов, которые мы слышим от Вас: экономичный, вкусный, на длительный курс, попробовать, дешевый, популярный, что-нибудь новенькое, определенной страны, высококонцентрированный, в порошке, в капсулах, в таблетках, жидкий, в гелевых капсулах, в порционной упаковке, для новичков, содержащие те или иные вещества и так же не содержащие другие. Поэтому для начала определитесь что лучше для Вас и нам будет проще Вам помочь.

Будьте внимательны! Производители спортивных добавок достаточно хитры и, что бы выставить свой продукт в выгодном свете, зачастую специально занижают (что бы увеличить количество порций) или завышают (что бы показать что их порция всем порциям порция) размер разовой порции своей добавки. Поэтому имеет смысл сравнивать лишь количество активного вещества на упаковку, а не количество порций или их размер. А что бы понять как и по сколько пить те или иные добавки, мы приведем адекватный размер порции для каждой категории из комплекта для набора мышечной массы.

Протеин — дополнительный источник белка к ежедневному рациону
Для чего:
набор мышечной массы, уменьшение количества подкожного жира, восстановление, увеличение силовых показателей.
Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сывороточные и изоляты – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты: белок
Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы принимайте на голодный желудок за 1 час до сразу после тренировки (сывоточные), между приемами пищи (мультикомпонентные) и перед сном (казеин). От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.

Гейнер — белково-углеводная добавка к питанию с креатином, витаминами и минеральными веществами. Помогает быстро набрать вес даже тем, кто худой от природы.
Для чего: интенсивный набор мышечной массы, восстановление
Подвиды: различается процентным соотношением белка (от 10 до 50%) и углеводов (от 50 до 90%). А так же качеством углеводов (простые и сложные).
Форма выпуска: порошок
Основные ингредиенты: белково-углеводная смесь с добавлением креатина, витаминов, минералов
Способ применения: порошок (100-400г) размешайте в 250-600мл воды, молока или сока. Оптимальная порция содержит от 20 до 30 г белка и зачастую является 1/2 от рекомендуемой порции производителя. Принимайте на голодный желудок за 1,5 часа до и сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном.

Читайте также:  Питание по днк тесту

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор чистой мышечной массы, восстановление, похудение
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Креатин — важнейший компонент наших мышц. Стоит применять в случае остановки роста мышечной массы. К тому же он увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5 г креатина за прием, смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 порции в день в течение 4-8 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель. Оптимальное время приема — после тренировки, перед сном или в течение дня.

Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне.
Для чего:
нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, крови, суставов, связок, уменьшают риск образования тромбов, инсультов, инфарктов. Увеличивают выносливость, поднимают общий тонус и ускоряют восстановление после тренировки. Улучшают функцию мозга и поднимают настроение. Усиливают продукцию гормонов, в том числе и тестостерона. Подавляют выделение «гормона стресса» — кортизола. Способствуют сжиганию жиров и одновременно сухому мышечному набору.
Форма выпуска: капсулы, концентрат
Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
Способ применения: от 1 г до 2 г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.

BCAA — комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок и набору сухой мышечной массы
Для чего: набор чистой мышечной массы (наши мышцы на 1/3 состоят из BCAA), сохранение мышечной массы в период похудения, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы принимайте ежедневно от 5 г до 10 г за порцию (в том числе и в дни отдыха) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день. Для сохранения мышц в период похудения принимайте порцию после тренировки, сразу после сна и еще дополнительно можно принять за 30 минут до тренировки.

В итамины
Для чего: набор мышечной массы, ускоренное восстановление после тренировок, уменьшение жировой прослойки. Нормализуют внутренние процессы организма и способствуют улучшению качества волос, ногтей, кожи.
Подвиды : витаминные комплексы (для мужчин, для женщин), минеральные комплексы , отдельные витамины
Форма выпуска: капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Способ применения: принимайте по одной порции вместе с едой.

Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы засчет увеличения продуктивности тренировок
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, BCAA (лейцин, изолейцин, валин), аргинин, бета-аланин, цитрулин, тирозин, лизин, йохимбе, витамины, минералы, травяные экстракты
Способ применения: принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки. Не рекомендуем принимать предтренировочные комплексы менее чем за 5-6 часов до сна, потому что могут быть прослемы со сном.

Аргинин — условно незаменимая аминокислота, которая входит во множество спортивных добавок, а так же доступна в чистом виде. Эффективность ее приема в чистом виде при занятиях бодибилдингом является объектом многочисленных споров, существуют исследования как доказывающие, так и опровергающие заявленные свойства.
Для чего: донатор Оксида Азота (NO), способствует пампингу на тренировке, улучшает питание мышц, транспорт креатина, эректильную функцию у мужчин, усиливает секрецию гормона роста. Ускоряет восстановление мышц после тренировки и заживление травм. Снижает вредный холестерин, артериальное давление, укрепляет иммунитет и обладает антиоксидантными свойствами.
Формы выпуска: капсулы, таблетки, порошок
Способы применения: для набора мышечной массы принимают от 3 до 9 г в сутки (около 0,1 г на 1 кг собственного веса). Не рекомендуется принимать более 10 г в сутки во избежание побочных эффектов (расстройство желудка и сильного падения артериального давления). Оптимальное время приема — до и после тренировки, а так же непосредственно перед сном.

Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. Вокруг глютамина ходит не меньшее количество споров чем и об аргинине.
Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Источник