Меню

Спортивное питание топ 5 добавок



ТОП 5 лучших добавок для спортсменов

Современный рынок биологически активных добавок для спортсменов предлагает нам различные виды продуктов. Спортивные добавки служат для повышения выносливости, для похудения, для наращивания мышечной массы. Они могут усилить эффект от тренировок, скорректировать работу над фигурой и общей спортивной формой. Однако на практике мало кто понимает, что не все препараты, могут быть эффективными. Поэтому в этой статье, представляем ТОП 5 лучших добавок для спортсменов. Эти спортивные добавки можно купить в аптеке, в магазинах спортивного питания или даже на рынке.

Мы уже рассказывали о спортивных добавках для суставов и связок. Без них сложно поддерживать здоровье наших суставов, особенно во время напряженных тренировок. Также вы можете узнать больше о гейнерах, которые позволяют нарастить мышечную массу и увеличить вес спортсмена перед тренировками.

Все эти добавки действительно облегчают работу любого спортсмена и поддерживают его физическую активность на оптимальном уровне. Но сейчас хочется поговорить именно о тех добавках, без которых трудно обойтись.

1. Креатин моногидрат

Фаворитом номер один определенно является креатин. Это соединение годами признано самым сильным, легальным анаболиком на рынке. Повседневная практика, а также результаты многочисленных научных исследований подтверждают благотворное влияние креатина на физические усилия и создание красивых рельефных форм.

Креатин — это вещество с анаболическим , эргогенным и антикатаболическим эффектом. Поэтому его часто используют в различных спортивных дисциплинах. Причем, как на любительском, так и на профессиональном уровне. Благодаря своим осмотическим свойствам, креатин увеличивает гидратацию мышечных клеток. Это означает скорость процессов синтеза мышечного белка (MPS) и ингибирование протеолитических ферментов (катаболических).

В сочетании с белками, креатин помогает накапливать большее количество гликогена. Это полисахарид, который является важным топливом для работающих мышц. Таким образом, добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, достигает следующих целей:

  • поддерживает развитие мускулатуры;
  • имеет антикатаболический эффект (защита мышечной ткани);
  • ускоряет ресинтез АТФ;
  • улучшает процесс восстановления после тренировки;
  • повышает производительность мышц;
  • приводит к увеличению мышечной силы;
  • улучшает выносливость;
  • позволяет спортсмену легко выдерживать большее количество подходов.

Нет сомнений в том, что креатин является одним из самых безопасных, эффективных и доступных добавок. Которые используются для улучшения общей спортивной формы. Стоит отметить, что наиболее изученной, и, вероятно, наиболее эффективной формой креатина является моногидрат.

2. Бета-аланин

В последнее время вещество под названием бета-аланин стало довольно громким. Его благотворное влияние на улучшение общей спортивной формы тщательно изучено. Эта связь широко поддерживается в результатах исследований с участием людей (не на клетках или крысах). Так что проведенные эксперименты имеют большую достоверность.

Бета-аланин является естественной бета-аминокислотой в нашей системе. Она используется для синтеза карнозина (дипептида), который хранится в основном в скелетных мышцах. Карнозин обладает как антиоксидантными, так и хелатирующими и буферными свойствами. Бета-аланиновые добавки, среди прочего:

  • участвуют в регулировании рН мышечных клеток и задерживает уровень молочной кислоты, образующейся в них;
  • уменьшает накопление ионов водорода;
  • поддерживает восстановление после тренировки;
  • улучшает сократимость мышечных волокон;
  • уменьшает нервно-мышечную усталость;
  • увеличивает объем тренировок;
  • помогает уменьшить чувство усталости;
  • увеличивает аэробную емкость.

Преимущества использования бета-аланина во время тренировок

Можно сделать вывод, что добавление этого соединения приносит ощутимые преимущества. Особенно в таких дисциплинах, в которых преобладают анаэробные переходы. Например:

  • боевые искусства;
  • короткие пробежки;
  • плавание (короткие дистанции);
  • гребля;
  • биатлон;
  • пауэрлифтинг;
  • бодибилдинг.

Бета-аланин — это в основном эргогенный эффект, позволяющий мышцам работать дольше и эффективнее. Комбинация бета-аланина и креатина позволяет получить лучшие результаты, чем при использовании этих продуктов отдельно.

Стоит отметить, что нашему организму нужно минимум 4 недели (в дозах 4-6 г), чтобы накопить нужное количество этого соединения в миоцитах. Только после этого времени мы можем ощутить большую пользу от приема бета-аланина.

3. Кофеин в качестве спортивной добавки

Кофеин является составом, который известен прежде всего стимулирующими и термогенными свойствами. Из-за вышеупомянутых свойств этот алкалоид быстро стал популярным и эффективно использован в спортивных добавках. Вот основные причины, по которым стоит использовать кофеин как спортивную добавку:

  1. Кофеин увеличивает секрецию катехоламинов. Таких как норадреналин и адреналин.
  2. Блокирует рецепторы аденозина, обнаруженные в мозге.
  3. Регулирует использование кислорода в организме.
  4. Ускоряет сердечный ритм.

Все это делает это вещество незаменимым для тех, кто планирует серьезно заняться совершенствованием своей фигуры. Вот еще несколько причин, которые делают эту добавку незаменимой:

  • кофеин стимулирует организм к активному функционированию;
  • усиливает липолиз и термогенез;
  • уменьшает чувство усталости и голода во время похудения;
  • усиливает спонтанную двигательную активность;
  • улучшает аэробную и силовую выносливость.

Использование кофеина в качестве потенциального эргогенного агента может эффективно поддержать работу над фигурой и значительно улучшить физическую работоспособность. Кофеин может также помочь регенерации после тренировки и уменьшить мышечную боль. А это чрезвычайно важно для спортсменов.

4. Свекольный сок — лучшая натуральная добавка для спортсменов

Мы не зря поставили этот продукт на четвертое место. Свекла часто является недооцененным компонентом нашей диеты. Хотя она легко доступна и дешева. Не стоит забывать, что в этом овоще содержится огромное количество витаминов, полифенолов и бетанатов. Они обладают сильным противораковым действием. В свекле содержится множество других природных веществ, способствующих укреплению здоровья.

Читайте также:  Почвенное питание растений фотосинтез 6 класс

Кроме того, свекла является источником неорганических нитратов — соединений. Эти составляющие способствуют увеличению выработки оксида азота в нашем организме. Неорганические нитраты после превращения в оксид азота улучшают:

  • питание мозга;
  • кровоснабжение;
  • насыщают кислородом мышцы.

Имеются данные в виде научных исследований о том, что большее влияние на организм может оказывать именно нитрат, поступающий из источника пищи. Например: сок свеклы помогает гораздо лучше, чем азотные бустеры (добавки). Такие как l-аргинин (чаще всего встречается в форме аргинина) или цитруллина малата. Свекольный сок — одна из лучших спортивных добавок для девушек. Так как она:

  • улучшает состояние кожи;
  • освежает цвет лица;
  • снимает следы напряжения после тренировок и диет.

Свекольный сок лучше всего пить за 4 часа до тренировки. Потому что только после этого времени нитраты получают наибольшую концентрацию в плазме. Более того, свекольный сок может эффективно улучшить физическую работоспособность, особенно в силовых упражнениях. Это происходит за счет уменьшения поглощения кислорода. Свекольный сок также увеличивает продолжительность физических упражнений.

Как сделать свекольный сок самостоятельно

Можно, конечно, купить готовый сок в пакетиках. Но лучше всего сделать его самостоятельно, чтобы сохранились все полезные вещества. Для начала нужно вымыть свеклу. Если она слишком загрязнена, то лучше сделать это с помощью щетки, чтобы удалить все частички почвы. Затем очистить свеклу от кожицы. Натереть на мелкой терке или воспользоваться блендером для измельчения. После этого свекольную массу помещают в марлю, сложенную в два слоя. Либо помещают массу в сито. И отжимают сок над глубокой миской. Потом остается только перелить сок в чашку. Но удобнее всего, конечно, воспользоваться соковыжималкой.

В день можно выпивать по 200-250 мл сока, чтобы получить заметный эффект от приема этой полезной добавки. Пейте в течение 2 недель, потом сделайте перерыв на 2 недели.

Совет! Выжимки от свеклы можно не выбрасывать. Добавьте в них немного молотой овсянки, чтобы получилось довольно густое тесто. Можно добавить молотые грецкие орехи, изюм, чернослив. Разложите ложкой на противне и запеките в духовке. Получаются очень полезные и низкокалорийные печеньки, которые отлично подходят в качестве перекусов.

5. Спортивная добавка Лейцин

Лейцин является чрезвычайно важным веществом для людей, занимающихся спортом. Поскольку он является наиболее стимулирующим процессом синтеза мышечного белка с участием специальных ферментов, называемых киназами.

Эта аминокислота может увеличивать термогенез. А также увеличивать активность белка, ответственного за выработку тепла. Такие белки присутствуют в основном в скелетных мышцах и в меньшем количестве в жировой ткани.

Лейцин может оказывать положительное влияние на чувствительность к инсулину периферических тканей. А это чрезвычайно полезно для работы над фигурой. Лейцин чаще всего используется для превышения так называемого порог-лейцина, который должен быть достигнут, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка (MPS).

Правила подбора спортивных добавок

В заключении хочется сказать, что все спортивные добавки должны быть тщательно подобраны. При этом необходимо учитывать физиологические потребности организма. Факторы, которые следует принимать во внимание при подборе спортивных добавок, таковы:

  • общая цель спортсмена;
  • состояние здоровья (включая анализ результатов теста);
  • текущую диету (ежедневный запас макро-элементов и микроэлементов);
  • дефицит питательных веществ;
  • финансовые возможности.

Стоит помнить, что только правильно подобранные биологически активные добавки способны эффективно поддерживать работу над совершенной фигурой.

Источник

Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме

Спортивное питание в наше время стало неотъемлемой частью активной работы над собственным телом. Все больше и мужчин, и женщин понимают: чтобы получить идеальную фигуру, недостаточно заниматься спортом, нужно еще и специальное питание. Для каждой задачи, которую вы ставите перед собой, есть соответствующие виды функциональных добавок: одни позволяют набрать мышечную массу, другие — избавиться от лишних запасов жира, третьи — восстановиться после нагрузок.

Виды спортивного питания

Перед покупкой спортивного питания (зачастую недешевого) стоит понять, какие его виды представлены на рынке, в чем их основные различия, и какие особенности стоит принять во внимание при выборе.

1. Протеин

Протеин — это пищевая добавка с высоким (от 70 до 95%) содержанием белка, которая помогает атлетам и бодибилдерам набрать мышечную массу и добиться рельефности мускулатуры. При переваривании она распадается на аминокислоты, из которых организм синтезирует мышечную ткань.

Самый популярный вид протеина — сывороточный, продукт на базе молочной сыворотки. Он выпускается в двух основных формах, отличающихся концентрацией: в концентрате протеина содержание белка доходит до 80%, а в изоляте протеина – до 90-95%. Сывороточный протеин быстро активизирует метаболизм мышц, поэтому его нужно употреблять непосредственно после тренировки.

Другой вид протеина — казеин. Он производится из молока путем ультрафильтрации. Казеин медленно переваривается и обладает эффектом продолжительного (до 7-8 часов) насыщения мышц аминокислотами. Его чаще употребляют на ночь.

Яичный протеин получают из натурального яичного белка. Это один из первых протеинов, который стали употреблять спортсмены в бодибилдинге. Он не содержит углеводов, насыщенных жиров и холестерина, что позволяет использовать его в различных диетах. Яичный протеин не содержит лактозу, поэтому подходит тем, у кого есть непереносимость молочного сахара.

Читайте также:  Акт непригодности продуктов питания

Мясной протеин — протеиновая добавка на основе говяжьего белка, получаемая методом ультра-концентрации, при этом удаляется большая часть жира и холестерина.

Соевый протеин — растительный белок, хорошо сбалансированный по аминокислотному составу, позволяющий добиться снижения уровня холестерина в крови. Чаще всего его выбирают вегетарианцы и те, у кого непереносимость молочного белка.

Различные виды протеинов дополняют друг друга, и если вы хотите добиться эффективного роста мышц, только одного из них вам будет недостаточно. В идеале сочетать их, употребляя каждый в нужное время и в нужном количестве, или выбрать многокомпонентные комплексы протеинов — смеси казеина, сывороточного протеина, изолята протеина, яичного и соевого протеина в различных комбинациях.

На рынке представлено множество производителей протеинов. Назовем такие бренды, как Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Аминокислоты

Аминокислоты можно получать не только из протеиновых добавок, но и напрямую. Они участвуют в росте мышечной массы, а также помогают организму производить ценные ферменты и влияют на регуляцию настроения, сон, концентрацию внимания, сексуальную активность.

Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Те из них, которые наш организм способен синтезировать самостоятельно, называются заменимыми. Те, что поступают в наш организм только извне, с пищей, получили название незаменимые. Выделяют также условно-заменимые аминокислоты – те, что наш организм производит в незначительном количестве, и для нужд активно развивающегося организма их может не хватать. Перечислим основные виды аминокислот, которые могут быть вам полезны:

  • Аргинин – аминокислота, которая расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровоток, благодаря чему ускоряется транспортировка кислорода и питательных веществ. Получая больше подпитки, ткани растут быстрее и становятся более активными.
  • Глютамин – аминокислота, наиболее распространенная в нашем организме: более 60% от их общего количества. Стимулирует белковый анаболизм, восстановление мышечной ткани и поддерживает иммунитет.
  • Карнитин (он же L-карнитин) – способствует сжиганию жировых клеток, подталкивая организм к их использованию в качестве источника энергии при интенсивных нагрузках. Прием карнитина считается наиболее безопасным способом снижения веса.
  • Таурин – аминокислота, которая помогает клеткам удерживать молекулы воды, тем самым увеличивая их в объеме. Рост гидратации приводит к ускорению синтеза белка. Одно из основных следствий – набор мышечной массы.
  • Тирозин – аминокислота, способная снизить уровень усталости организма. Она служит основой для производства медиаторов проведения нервного импульса: адреналина, допамина и норадреналина. После нагрузки их уровень снижается, а прием тирозина помогает поднять его до нормального значения. Это предотвращает эффект перетренированности и помогает быстрее восстановиться после упражнений.

Часто встречаются в продаже и аминокислотные комплексы, которые содержат сочетания незаменимых, условно-незаменимых и заменимых аминокислот. Такие комплексы подбираются для решения конкретной задачи и могут быть представлены в форме таблеток, капсул или жидкостей.

3. ВСАА

Отдельно выделяют комплекс BCAA (англ. branched-chain amino acids — группа протеиногенных аминокислот, характеризующихся разветвленными строением алифатической боковой цепи), состоящий из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. На их долю приходится около 40% от общего количества незаменимых аминокислот, которые присутствуют в мышечной ткани. При серьезных физических нагрузках именно их запасы истощаются наиболее существенно. ВСАА присуствуют в любом протеине, однако их доля мала и они связаны с другими аминокислотами, поэтому до поступления в мышцы нужно время, в течение которого они должны провзаимодействовать с пищеварительными ферментами, и только после этого поступить в кровь. Хотя сывороточный белок относительно быстро переваривается, все равно это занимает несколько часов. ВСАА усваиваются и всасываются гораздо быстрее.

Принимают комплекс ВСАА как перед тренировкой, чтобы создать запас, так и после нее, чтобы восполнить потери.

4. Гейнеры

Гейнеры — высококалорийные углеводно-белковые смеси для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поднять силовые показатели или просто увеличить вес. В основе состава гейнеров – качественные углеводы и протеин (строительный материал для мышц). В него могут также входить различные витамины и креатин.

Выбирать нужный вариант добавки следует индивидуально под ваши задачи, нагрузки и метаболизм. Например, худым атлетам с быстрым обменом веществ, которым трудно дается набор мышечной массы, поможет гейнер с максимальным количеством углеводов. И наоборот, тем, кто склонен к быстрому набору веса и образованию отложений жира, следует ориентироваться на протеиновые добавки.

Перед покупкой гейнера прочитайте состав и выясните, какие именно углеводы в нем содержатся. Если в нем много так называемых «простых» углеводов (сахара, фруктозы, кукурузного или картофельного крахмала), значит, он будет усваиваться быстро, и вы ощутите кратковременный прилив сил, а затем их резкий спад. Употреблять такой гейнер стоит только после тренировки, для восстановления сил.

Если гейнер содержит «сложные» углеводы (овес, ячмень или другие злаковые), которые усваиваются медленнее, его можно употребить за час-полтора до тренировки, чтобы повысить ее эффективность.

Выпускаются гейнеры в форме порошка для коктейлей, а также капсул и даже хлопьев. Отметить стоит такие бренды, как Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Inner Armour, Syntrax.

Читайте также:  Барбара темели питание матери

5. Жиросжигатели

Жиросжигатели — это не просто добавки, помогающие похудеть. Их особенность заключается в том, что они сжигают только липидную прослойку, при этом мышечная масса не уменьшается. Механизм действия жиросжигателей основывается на стимуляции обменных процессов, препятствии синтеза жиров, снижении аппетита, а также выведении жидкости из организма.

Существует несколько видов жиросжигателей:

  • Термогеники (или термодженики) — повышают температуру тела и скорость обменных процессов в организме, за счет чего происходит активное сжигание жира. Также обладают эффектом снижения аппетита. Одним из компонентов любого термогеника является, как правило, кофеин.
  • Липотропики — расщепляют жир, а также выводят из организма лишнюю воду. Действуют медленнее, чем термогеники, но и эффект длится дольше.
  • Блокаторы — препятствуют усвоению жиров или углеводов.
  • Добавки для подавления аппетита — чаще всего это препараты на основе пиколината хрома или экстракта гарцинии. Они регулируют аппетит и одновременно способствуют сжиганию жира.

6. Креатин

Это азотосодержащее соединение, подпитывающее мышцы энергией в период интенсивных тренировок. Поддерживает быстрый рост мышечной ткани, ускоряет ее восстановление после нагрузок и тормозит образование молочной кислоты (чем ее больше, тем сильнее ощущается усталость мышц). В обычном питании источниками креатина служат говядина, тунец, лосось и сельдь. Для атлетов в процессе активного формирования мышечной массы мощным источником энергии станут добавки с креатином. Выпускается большинством производителей спортивного питания в виде капсул или порошка в удобном для разового приема формате.

7. Витамины и минералы

Витаминно-минеральные комплексы, специально предназначенные для спортсменов, рекомендуются особенно в осенне-зимний период. Они помогают усваивать питательные вещества из пищи и восстанавливать поврежденные после физических нагрузок клетки, а значит, в итоге способствуют наращиванию мышечной массы.

8. Спортивные батончики

Спортивные (энергетические) батончики – способ снабдить организм источниками энергии в нужное по расписанию время. На работе или в автомобиле может не оказаться возможности приготовить протеиновый коктейль. Батончик поможет пополнить запас белка и углеводов. При этом в отличие от шоколадных батончиков, в их энергетических собратьях нет сахара, жиров и других нездоровых компонентов. Зато могут присутствовать витамины, клетчатка и L-карнитин.

9. Энергетики

Энергетики – простой способ повысить мышечный тонус в процессе длительной тренировки или соревнования. Марафон, велосипедный заезд, подъем на вершину могут вызвать сильное снижение энергии. Прием энергетика позволит снять усталость, улучшит кровообращение, повысит концентрацию. В состав большинства спортивных энергетиков входят экстракт гуараны и кофеин – природные стимуляторы. Выпускаются энергетики в виде напитков или порошков для их приготовления, а также гелей.

10. Предтренировочные комплексы

Как следует из названия, эти добавки стоит применять перед тренировкой — обычно за 30 минут. Это комплексы аминокислот, витаминов и других компонентов, которые придают сил, повышают уровень выносливости, ускоряют обмен веществ и помогают создать благоприятный гормональный фон и необходимый эмоциональный настрой.

Воздействие предтренировочных препаратов на организм
Прием препаратов данной категории положительно воздействует на функциональность всего организма, в том числе:
— увеличивает производственные возможности на тренировках;
— улучшает силовые показатели;
— повышает уровень выносливости;
— уменьшает риски травмирования мышечной ткани в процессе выполнения физупражнений;
— способствует увеличению синтеза белка;
— улучшает концентрацию и внимание;
— нормализирует обмен веществ и способствует наиболее полному их усвоению организмом;
— ускоряет процессы метаболизма, в связи с чем, уменьшение жировой прослойки происходит интенсивнее;
— способствует созданию благоприятного гормонального фона.

Выбирайте в зависимости от целей и задач

Не существует универсальной рекомендации, какое спортивное питание выбрать. Подбирать нужные вам добавки следует ориентируясь на общую программу ваших тренировок и поставленные цели. Если программу вы составляли вместе с тренером, то он и подскажет нужный вид питания.

Если выбирать приходится самостоятельно, опирайтесь на опыт продавцов. В проверенных магазинах работают настоящие специалисты, которые со знанием дела расскажут вам об отличиях между различными формами выпуска и брендами, помогут расписать прием препаратов, подскажут тонкости их применения.

Важно!

Спортивное питание – мощный инструмент, влияющий на обмен веществ в целом. Чтобы не причинить вреда здоровью при его применении, следуйте технике безопасности.

  • Спортивное питание – это специализированные добавки к основной пище. Нельзя строить свой рацион только на них. Не забывайте о полноценном питании — вы должны есть и белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, творог), и овощи, и крупы.
  • Разовый прием любой спортивной добавки бесполезен. Для получения эффекта рассчитывайте на курс приема, рекомендованный специалистами.
  • В процессе приема внимательно следите за реакцией вашего организма (которая всегда индивидуальна). В случае появления любой нездоровой реакции нужно пересмотреть программу, сменить бренд или даже полностью отказаться от препаратов данного типа.
  • У каждой добавки есть свои противопоказания. Обязательно изучите их список.
  • Некоторые препараты нужно принимать натощак, другие – перед тренировкой или после нее. Строго следуйте инструкциям производителя и советам вашего тренера.
  • Принимая пищевые добавки, соблюдайте режим питания и тренировок. Пожалуй, это главный совет, который позволит извлечь из спортивного питания максимальную пользу.

Источник