Меню

Спортивное питание ускоряющее обмен веществ



Диетические добавки, подстегивающие обмен веществ: взбодриться без вреда для здоровья

23 Март 2018

Автор: доктор медицины Таз Бхатия

Что такое обмен веществ, он же метаболизм? Мотор, сжигающий калории в вашем организме? Несмотря на то, что примерно так его обычно и определяют, на самом деле такое представление является чересчур упрощенным. Скорость вашего обмена веществ отражает общую сумму всех ВАШИХ частей, работающих в согласии. Другими словами, метаболизм состоит из множества сложных элементов, и на него влияют гормоны, нейромедиаторы и другие вещества вашего организма. Я веду к тому, что нельзя быстренько ускорить обмен веществ, выпив таблетку или отправившись на пробежку — все не так просто.

Обменом веществ называют ряд химических процессов, происходящих во всех клетках вашего организма. Они продолжают происходить, пока вы смотрите телевизор, спите или весь день сидите за столом в офисе. Большая часть энергии, которую вы тратите, приходится на так называемый основной обмен (базальный метаболизм) — под этим термином объединяется все, что происходит в клетках вашего организма, чтобы вы продолжали жить припеваючи. По различным оценкам, примерно 60-80% общих энергетических затрат организма приходится на основной обмен, а не физическую активность.

От чего зависит скорость обмена веществ?

Метаболизм различается от человека к человеку. Скорость обмена веществ может быть очень разной даже у пары людей одного размера и телосложения. Может так случиться, что один из них способен есть вволю и не набирать веса, в то время как другому приходится исповедовать более стратегический подход к похудению. Ученые все еще работают над раскрытием всех факторов, определяющих скорость метаболизма. Уже известно, что на обмен веществ влияет количество сухой мышечной массы и жира в организме, возраст и генетика. Женский пол тоже играет важную роль, поскольку у женщин скорость обмена веществ колеблется в разных фазах менструального цикла.

Железы, влияющие на обмен веществ

Существуют три железы, о которых следует помнить, когда речь идет о метаболизме: это щитовидная железа, надпочечники и поджелудочная железа.

Железы — это важные органы, которые выполняют множество функций: от регуляции и секреции слюны, слез и грудного молока до выработки и выделения гормонов и других химических веществ, способных помочь организму нормализовать уровень стресса, вес и аппетит. Нарушение баланса гормонов, выделяемых щитовидной железой, надпочечниками и поджелудочной железой, отражается на метаболизме. Таким образом, прежде всего нужно убедиться, что эти три железы сбалансированы и живут припеваючи. Давайте рассмотрим их подробнее .

Надпочечники и щитовидная железа вырабатывают и выделяют различные гормоны, и таким образом участвуют в регулировании обмена веществ, включая вес и уровень энергии. Щитовидная железа, расположенная в основании шеи, критически важна для женщин, поскольку она вырабатывает гормоны, которые регулируют сжигание калорий организмом, общий вес, энергию, настроение и многое другое. Надпочечники — их у человека два, расположенных над верхней частью каждой почки — вырабатывают гормоны стресса — адреналин (также известный как эпинефрин и норэпинефрин) и кортизол. Эти гормоны не только регулируют и контролируют флуктуации веса, но и воздействуют на уровень стресса, усталости, тревожности и фертильности.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон под названием инсулин, а также пищеварительные ферменты, расщепляющие (метаболизирующие) пищу; в особенности — липазу, которая поддерживает баланс жира в организме. Поджелудочная железа расположена между желудком и позвоночником, и частично за желудком. Ее длина составляет примерно 15 сантиметров, а форма напоминает головастика. Общепринятая медицина часто не уделяет поджелудочной железе достаточно внимания, но традиционная китайская медицина рассматривает ее как предельно важную часть пищеварительной системы.

Мой список наиболее эффективных советов по стимулированию обмена веществ

Избегайте пищи с добавлением сахара. Это первейший врагом вашего метаболизма. При употреблении слишком большого количества сахара инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, может пойти вразнос и привести к замедлению обмена веществ. Полезно обращать внимание на то количество сахара, которое поступает в наш организм в составе сладостей, напитков, десертов и соусов. Вашей целью должно быть снижение суточного потребления сахара до 25 грамм (менее трех чайных ложек).

Читайте также:  Рецепты меню детского питания от 2 лет

Снизьте уровень потребления соли. Ограничьте потребление натрия не более чем 1500 мг в день. Соль влияет на работу инсулина, как и сахар. Начните читать этикетки на продуктах. Содержание натрия всегда указано на этикетках фасованных продуктов. Чтобы снизить потребление натрия, увеличивайте долю свежей цельной еды в своем рационе, включая мясо, курицу, овощи и фрукты, насколько это возможно.

Соблюдайте разгрузочный интервал. Это просто, ведь по большей части этот пункт относится к ночному сну. Не есть в течение определенного промежутка времени полезно для ускорения обмена веществ. Позволяя своему кишечнику отдохнуть, вы предотвращаете излишнее поступление калорий. Продлите свой естественный ночной разгрузочный интервал, чтобы не употреблять пищи 12-14 часов. Это дает организму шанс сжечь запасы калорий — и жира! Относитесь к своей кухне, как к ресторану, и обозначьте время, когда она будет «открыта», а когда «закрыта». Стремитесь к тому, чтобы кухня закрывалась в 18:00 — и оставалась закрытой с 18:00 до 8:00 следующего утра!

Употребляйте железо. Железо необходимо для нормальной работы щитовидной железы; оно участвует в производстве организмом полезных веществ и переносе кислорода кровью, а также может помочь в сжигании жира. В число ежедневно принимаемых вами диетических добавок стоит включить и 15-30 мг железа.

Принимайте селен. Селен способствует нормальной работе щитовидной железы, поэтому ежедневный прием 200 мкг этого минерала может оказаться полезным.

Пейте маття. Известно, что зеленый чай обладает свойством ускорять обмен веществ, но маття на голову выше в этом вопросе, поскольку он является цельными листьями зеленого чая, растертыми в порошок. По этой причине маття может похвастаться усиленным вариантом полезных свойств зеленого чая, включая множество антиоксидантов , в особенности полифенольных соединений из группы катехинов, которые могут стабилизировать уровень глюкозы в крови (баланс инсулина). В нем также много пищевых волокон .

Принимайте витамины группы B. Эти витамины играют важную, хотя часто и недооцененную роль в поддержании здоровья человека. Они входят в число ключевых микронутриентов и участвуют в регулировании работы нейромедиаторов и транспорта гормонов, и это значит, что такие витамины играют роль в регулировке веса и аппетита, энергии, настроения и многого другого. Далее находится список рекомендованных мной дозировок наиболее важных витаминов группы B :

  • B 1 (тиамин) , 25 мг и B 5 (пантотеновая кислота), 50 мг: помогают организму перерабатывать пищу в энергию, расщеплять жиры и белки;
  • B 2 (рибофлавин) , 25 мг: также помогает организму перерабатывать пищу в энергию;
  • B 6 (пиридоксин) , 50 мг: помогает организму вырабатывать нейромедиаторы, необходимые для нормального развития и работы мозга, стабилизирует настроение;
  • B 12 (кобаламин) , 1000 мкг: способен оказать положительный эффект на уровень энергии;
  • Фолиевая кислота , 800 мкг: снижает риск врожденных дефектов, защищает от анемии;
  • Биотин , 2500 мкг: способствует укреплению и утолщению волос и ногтей.

Включите в число регулярно принимаемых вами диетических добавок L-карнитин. Эта аминокислота синтезируется в организме человека и помогает обеспечить его энергией. В качестве диетической добавки L-карнитин может помочь при лептинорезистентности или неспособности контролировать аппетит. Я рекомендую ежедневно принимать 1000 мг L-карнитина.

Эта статья была написана доктором Тэз Батия, сертифицированным врачом, специализирующимся в интегративной и неотложной медицине, педиатрии и профилактической терапии, с экспертизой в сфере женского здоровья, снижения веса, гормонального баланса и питания. Она является автором бестселлеров “Суперженщина RX” (“Super Woman RX”) и “21-дневная программа по укреплению живота” (“21-Day Belly Fix”). Проблемы с собственным здоровьем в её 20-летнем возрасте вместе с некорректной системой здравоохранения придали мотивацию доктору Тэз для поиска альтернативного определение здоровья и здорового образа жизни. Как каждый в молодости, она болела и не получала ответов на свои вопросы, что заставило ее искать помощи для исцеления ее проблем по здоровью. Изучая различные системы медицины, включая Китайскую медицину, акупунктуру и аюрведу, она нашла много информации, которая еще не представлялась в обычных медицинских школах. Это привело ее к открытию известной практики — CentreSpring MD. Сегодня доктор Тэз и ее команда работают неустанно в поиске причин основных проблем со здоровьем, совмещая различные методы лечения, включая интегративную, функциональную, китайскую и холистическую медицины.

Читайте также:  Возврат детского питания по закону

Источник

Как похудеть на спортивном питании?

Чтобы понять, как выбрать спортивное питание для похудения, разберемся, как действуют жиросжигатели. Это биологически активные добавки природного и синтетического происхождения, направленные на сжигание подкожного и висцерального жира (жировые накопления вокруг органов брюшной полости). Цель у них одна, но механизм действия различается. По принципу работы такие добавки делят на четыре группы.

Жиросжигатели термогеники

Жиросжигатели термогеники стимулируют термогенез, это процесс выработки тепла, необходимого для работы организма (переваривание пищи, кровообращение, внутриклеточные процессы и тд.). Для сжигания подкожного жира и висцеральных отложений процесс термогенеза важен потому, что с повышением температуры тела повышается энергопотребление, для его компенсации организм использует глюкозу из запасов гликогена и расщепляет подкожный жир, чувствительный к термическим нагрузкам.

Пример жиросжигателя термогеника – синефрина гидрохлорид, он стимулирует расщепление жировой ткани на жирные кислоты, которые транспортируются молекулами АТФ к мышцам во время интенсивной физической нагрузки. Одновременно с сжиганием жира этот процесс снабжает мышцы дополнительной энергией. Экстракт померанца содержит 6% синефрина, поэтому тоже относится к термогеникам.

Жиросжигатели липотропики

Жиросжигатели липотропики ускоряют метаболизм. Стимулирование обменных процессов повышает скорость высвобождения жирных кислот из жировых тканей, поэтому ускорение метаболизма – это эффективный способ похудения. В отличие от термогеников липотропики не повышают температуру тела, но некоторые виды спортивного питания для похудения сочетают обе функции (например, синефрин).

Пример жиросжигателя липотропика – кетоны малины. Они ускоряют метаболизм (экспериментальные исследования Ч. Маримото и К. Парка), но точный механизм действия неизвестен. Предположительно кетоны малины стимулируют норадреналин-индуцированный липолиз, ускоряя окисление жирных кислот непосредственно в жировых структурах на клеточном уровне. Кофеин и экстракт зеленого чая также относят к липотропикам.

Блокаторы жиров и углеводов

Блокаторы углеводов снижают скорость усвоения целевых веществ в пищеварительном тракте, блокируя ферменты, которые расщепляют углеводы, или связывая их таким образом, что они покидают пищеварительный тракт не переваренными. В результате, организм получает меньше калорий и в процессе тренировки интенсивнее сжигает жир для получения энергии.

Блокаторы жиров действуют похожим образом, но блокируют не амилазу (фермент, расщепляющий углеводы), а липазу, которая отвечает за расщепление жиров в пищеварительном тракте. Пример блокатора жира – хитозан, это полисахарид, который повышает вязкость содержимого кишечника и связывает желчные кислоты, необходимые для переваривания жиров.

Добавки, подавляющие аппетит

Подавители аппетита (другое название – анорексигенные средства или аноретики) помогают снизить массу тела, подавляя чувство голода. Пример добавки, подавляющей аппетит – экстракт гуараны, который одновременно стимулирует метаболизм, выполняя функции липотропика. Пиколинат хрома также применяется для регулирования аппетита и подавления тяги к сладкому.

Часто термогеники помогают быстро сбросить вес, потому что дополнительно подавляют аппетит. Например, экстракт герани и синефрин снижают потребность в насыщении, стимулируя расщепления подкожного жира, благодаря чему организм получает больше питательных веществ.

Спортивные добавки для похудения – не панацея, их недостаточно для избавления от лишних жировых отложений при малоподвижном образе жизни в отсутствие сбалансированной диеты. Существуют условия сжигания жира, обусловленные человеческим метаболизмом, только при их выполнении мы начинаем терять вес. Незнание этих условий породило многие мифы, вот самые популярные.

Читайте также:  Питание онкологического больного после химии

Миф первый – похудение без физической активности

Согласно распространенному утверждению, возможно похудение без физических упражнений, в домашних условиях. На самом деле, это не так. Организм теряет вес только тогда, когда количество расходуемых калорий превышает количество потребляемых. А без физической активности энергетические расходы минимальны.

Прием синефрина, герани и других термогеников бесполезен без тренировок. Наглядный пример целенаправленного снижения процента жира в организме – «сушка» в бодибилдинге, когда для достижения рельефности мышц и уменьшения подкожных жировых отложений комбинируется специальная тренировочная программа, продуманная диета и спортивное питание для похудения.

Миф второй – похудение без правильного рациона

Миллионы девушек задаются вопросом, как похудеть без диет. Верный ответ – никак, это очередной миф. Сбалансированный рацион – основа программы для избавления от лишнего веса, она дополняется тренировками и спортивным питанием для похудения. Если организм получает слишком много жиров и углеводов, не успевая расходовать их в течение дня, то излишки пищи формируют энергетические запасы – жировые отложения.

Физические тренировки недостаточно интенсивно сжигают запасы подкожного и висцерального жира, если объем поступающих калорий выше объема расходуемых. Нужна схема питания, учитывающая калорийность рациона и количество приемов пищи. Рацион напрямую влияет на скорость метаболизма. Дополнение к диете – блокаторы жиров и углеводов, а также добавки, подавляющие аппетит. Здесь уместны пищевые волокна, они улучшают моторику кишечника, выводят не переваренную пищу и замедляют усвоение других веществ (в том числе – жиров и углеводов). Инулин, будучи пребиотиком, стимулирует рост бифидобактерий и лактобацилл, ускоряет метаболизм.

Миф третий – полное исключение углеводов и жиров

Полное исключение углеводов из рациона недопустимо, так как организму для жизнедеятельности необходима энергия, особенно во время физической активности. Нехватка углеводов ведет к нарушениям пищеварения, сбоям в работе иммунитета и других систем организма. Согласно актуальному исследованию доктора З. Харкомбе углеводы должны составлять не менее 30% от общей калорийности рациона, предпочтительно употреблять углеводы с низкой скоростью усвоения (пример – изомальтулоза), они будут снабжать организм энергией в течение длительного времени. Углеводы с высокой скоростью усвоения (например, амилопектин) востребованы во время физических нагрузок (мышцы получают больше энергии и меньше устают) и после них (для ускоренного восстановления).

Полное исключение жиров опасно потому, что жиры необходимы организму для клеточного синтеза, транспортировки питательных веществ через клеточные мембраны, функционирования иммунной системы. Усвоение витаминов А, Е, К, D, B2, микроэлементов кальция и магния невозможно без участия жиров. Согласно исследованию З. Харкомбе, жиры должны составлять не менее 10% калорийности рациона.

Для сжигания лшинего жира в сочетании с диетой и физическими тренировками применяют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 из рыбьего жира и Омега-3-6-9 из льняного масла. Оба комплекса включают в себя альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, которые замедляют усвоение углеводов, стимулируют метаболизм, стабилизируют обмен веществ и липидный обмен. CLA (конъюгированная линолевая кислота) ускоряет метаболические реакции, стимулирует обмен глюкозы и мобилизует липолиз (обоснование применения в роли жиросжигателя подробно доказано в исследовательской работе Л. Вигхема).

Выводы о жиросжигателях и похудении

Нет «самых эффективных» препаратов для жиросжигания, добавки различаются механизмом действия и могут комбинироваться (например, в составе предтренировочных комплексов). Тип жиросжигателя выбирается на основании противопоказаний и особенностей метаболизма, для этого проконсультируйтесь с лечащим врачом и персональным тренером.

Похудение на спортивном питании неэффективно без продуманной диеты и программы тренировок. Жиросжигатели помогают быстрее достичь нужного эффекта и обрести заветную форму.

Источник