Меню

Срыв с интуитивного питания



Как перейти на интуитивное питание без срывов и ошибок?

Начиная вырабатывать новую привычку, мы, как правило, полны энтузиазма. Это касается и освоения новой для себя системы питания. Хочется понять, как перейти на интуитивное питание и избежать при этом досадных откатов?

Важно помнить, что при формировании любой привычки зачастую происходят откаты и срывы – и это естественно. Ведь вместе с при переходе на новую систему питания меняются наши обычные способы поведения и образа жизни в целом.

Стадии интуитивного питания

Ученые-психологи Дж. Прохазки, Дж. Норкросс и К. Ди Клементе выделили несколько стадий изменения поведения, которые проходит человек при освоении новой линии поведения. Не исключением будет и формирование привычки питаться интуитивно.

Отрицание

На этом этапе человек не признает необходимость изменений и придерживается устоявшихся взглядов. Например, женщина, чтобы похудеть, выбирает одну из модных проверенных диет и игнорирует информацию о том, что диета может впоследствии привести к неконтролируемому набору веса.

Чтобы перемены начались, женщина должна убедиться на собственном опыте, к каким последствиям может привести диета для организма, а именно

  • излишняя сосредоточенность на еде;
  • приступы переедания;
  • быстрый набор веса при отказе от диеты.

Таким образом, наша героиня приходит к пониманию: не диета, а интуитивное питание является более здоровым способом позаботиться о себе.

Только в случае, если находится информация, подтверждающая ошибочность прежних установок, возможна переоценка собственных взглядов, что и может стать началом перемен.

Обдумывание

На этой стадии человек взвешивает все плюсы и минусы интуитивного питания, ищет альтернативы диетическому поведению. Большим плюсом на этом этапе становится окружение, которое помогает пересмотреть свое пищевое поведение. Это может быть

  • общение с группой единомышленников;
  • мотивирующие статьи и видеоматериалы;
  • атмосфера спортивного клуба –

все это вызывает желание найти разумный способ с любовью относиться к себе и к своему телу.

Предварительная подготовка

Человек еще не включается активно в практику интуитивного питания, он только готовит себя к этому. В этот период чрезвычайно важно планирование действий в рамках нового стиля жизни. Необходимо продумать, как перейти на интуитивное питание:

  • Какие шаги необходимо будет совершать ежедневно, чтобы практика стала привычной;
  • Как изменить распорядок дня, чтобы приемы пищи были регулярными;
  • Кто может оказать помощь и поддержку.

Здесь важно предусмотреть множество мелочей:

  • Составить расписание приемов пищи, которое удобно согласуется с графиком работы и отдыха;
  • Продумать в соответствии с принципами интуитивного питания меню;
  • Спланировать покупку необходимого набора продуктов;
  • Организовать поддерживающую атмосферу.

Хорошую помощь в этом могут оказать реальные или виртуальное тематические клубы или группы, а также поддержка членов семьи, друзей.

Важно также проанализировать первые изменения:

  • Каковы телесные и эмоциональные реакции на первый опыт интуитивного питания.
  • Как изменяется отношение к себе и к жизни при переходе на эту систему.

Активные действия

Этот этап самый длительный. В ходе него человек практикует новые для себя привычки, а именно

  • Разрешает себе есть все, что хочется.
  • Учиться распознавать состояние сытости и голода.
  • Тренируется различать эмоциональный и физический голод.
  • Практикует выбор продуктов в соответствии с сигналами организма.

На этом этапе не менее важна поддержка окружения. Неплохо будет обучиться навыкам эмоциональной саморегуляции и освоить практику осознанного питания.

В среднем этот период длится около полугода, однако реальный срок зависит от индивидуальных особенностей человека. Этап можно считать завершенным, когда новый образ жизни станет привычным и будет поддерживаться уже не силой воли, а на подсознательном уровне.

Поддержание сформировавшегося образа жизни

Когда все действия, связанные с практикой интуитивного питания, станут рутинными, также не исключен риск их прекращения. Поэтому новые привычки, сформировавшиеся в ходе предыдущих этапов, так важно поддерживать.

Для этого необходимо постоянно отмечать положительные изменения в поведении, в собственном теле, в отношение к себе и окружающим. Это станет дополнительным стимулом для того, чтобы не прекращать усилия.

Почему срывы – это нормально?

При формировании навыка интуитивного поведения нужно понять, что срывы и откаты – это обычная часть процесса, а не его завершение, как думают многие.

Интересно: При изучении механизмов формирования привычек ученые отметили, что подавляющее большинство людей (95%), взявшихся за формирование новых моделей поведения срывалась на одном из этапов и возвращалась к предыдущим. Только 5% обходились без срывов и откатов.

После срыва человек не возвращается к начальной точке формирования привычки, а просто отступает на один или несколько шагов назад. Он уже имеет за плечами определенный опыт, который поможет более успешно действовать в будущем.

Чтобы откаты происходили не так часто, нужно как можно тщательнее выполнять запланированные действия на каждом этапе перехода на интуитивное питание.

Как реагировать на срыв

Нужно всегда помнить, что срыв – это обычная составляющая процесса формирования любой привычки, через которую проходит подавляющее большинство практикующих.

Важно: Не нужно бояться срыва. Если он произошел, просто вернитесь на предыдущую ступень и более тщательно проработайте ее с учетом совершенных ошибок. Чтобы свести к минимуму срывы в будущем, более внимательно отнеситесь к планированию следующих этапов.

Наиболее частые ошибки при интуитивном питании

Избежать откатов поможет и знание наиболее частых ошибок при интуитивном питании.

Неумение различать физический и эмоциональный голод

Научиться различить физический эмоциональный голод можно, основываясь на признаках, которые характерны для каждого из этих состояний:

Физический голод Эмоциональный голод
Ощущается в районе желудка. Ощущается в других частях тела (в груди, во рту и пр.)
Не возникает сразу, чувство голода нарастает постепенно. Возникает внезапно, при этом может быть достаточно сильным
Приходит через 2-3 часа после последнего приема пищи Может возникать сразу после приема еды.
Исчезает после насыщения. После еды хочется еще что-то пожевать.
Может быть удовлетворен различными виды пищи. Требует удовлетворения определенным видом продуктов.
После еды возникает чувство удовлетворения. После еды может возникать чувство вины.
Читайте также:  Питание тренировки плоский живот

Научившись отличать эмоциональный голод от физического, интуитивный едок не будет спешить удовлетворять его очередным приемом пищи, а постарается

  • разобраться, какое именно эмоциональное состояние стало его причиной;
  • найти более здоровый способ выразить свои эмоции, не связанный с едой.

Как бороться с эмоциональным голодом? Специалисты по интуитивному питанию предлагает попробовать следующие приемы.

При недостатке положительных эмоций в жизни можно завести «коробочку приятных впечатлений» и сложить туда вещи, которые приятно трогать или созерцать. Это могут быть

  • кусочки материалов различной фактуры;
  • небольшие вещицы, сувениры, вызывающие приятные воспоминания;
  • фотографии любимых уголков природы;
  • флакон духов или эфирное масло;
  • записи любимых музыкальных произведений и т. п.

Когда одолевают грустные мысли, можно открыть такую коробочку и получить приятные впечатления.

Испытывая гнев, можно попробовать направить его для решения насущных задач. Гнев – очень мощная эмоция, которая дает прилив энергии. Ее можно направить на физическую активность: уборку в доме, выполнение тяжелой физической работы, занятия спортом. В конце концов, просто совершить пешую прогулку или пробежку.

Конечно, посоветовать, как именно перевести любую эмоцию в конструктивное русло достаточно сложно. Будет неплохо, если интуитивный едок составит для себя список «заменителей еды», которые помогают ему именно ему справляться с приступами эмоционального голода.

Сложность выбора еды

Для многих представляет сложность выбор еды: бывает сложно определить, какой именно продукт они хотят есть в данный момент. Бывает, что хочется чего-то конкретного, но недоступного прямо здесь и сейчас. В этом случае попробуйте проанализировать:

  • какой консистенции должен быть продукт?
  • какой вкус хочется почувствовать?
  • какой должна быть его температура?

Если хочется продукт, который в данный момент недоступен, нужно найти ему подходящую альтернативу со сходными параметрами. К примеру, если хочется мороженого, сладкого на вкус, холодного и обволакивающего, возможной альтернативой послужит творог со специями или кусочками фруктов, смешанный с йогуртом, сам йогурт или молочный коктейль.

Пропадает мотивация

Если питаться интуитивно уже не кажется такой блестящей идеей и мотивация потихоньку пропадает, помимо вдохновляющих материалов, видео, статей и общения в группе, можно попробовать такой прием:

Разделить лист на 2 части и составить таблицу «Интуитивное питание: до и после». В левой колонке написать

  • как чувствует себя тело;
  • каково ваше эмоциональное состояние;
  • как изменилось отношение к жизни и общению с людьми при интуитивном питании.

В правой – какими были эти показатели без интуитивного питания. Найденные плюсы помогут поддержать на мотивацию.

Надеемся, теперь вам легче станет ответить для себя на вопрос, как перейти на интуитивное питание, избежав при этом досадных промахов. Успехов вам!

Источник

Текст прямого эфира Арсения Павловского «Почему мы срываемся с Интуитивного питания?»

Ежедневное взвешивание — это «откат в диету» или нет? А «жевание ради жевания» после сложного рабочего дня? И о чем говорит стремление сначала похудеть, а потом начать питаться интуитивно? Мы публикуем текст прямого эфира Арсения Павловского от 3 августа 2017 года.

Сегодняшний наш эфир будет посвящён такой наболевшей теме, как откаты назад или срывы. Многие из вас, осваивая Интуитивное питание, сталкиваются с тем, что старое поведение иногда возвращается. Часто это несет за собой бурю эмоций, с которыми сложно справиться. Сегодня мы поговорим о том, что же с этим всем делать. Как минимизировать вероятность срывов, что делать, если это уже произошло?

Для начала обсудим закономерности изменения поведения. Сейчас в психологии здоровья одна из самых авторитетных и распространенных теорий изменений – модель Дж. Прохазки, Дж. Норкросса и К. ди Клементе. Я говорил подробно о них в своей статье. Сейчас коротко напомню.

Согласно этой модели мы, меняясь, проходим несколько стадий. Они универсальны. Человек, бросающий курить, будет проходить через те же этапы, что и человек, решивший освоить Интуитивное питание.

На бытовом уровне примерно так: мы даём обещание измениться на Новый год. И нам кажется, что всё получается, если 1,2,3-го января нам удаётся практиковать новое поведение. Но согласно модели Дж. Прохазки, Дж. Норкросса и К. ди Клементе изменения начинаются гораздо раньше.

Первая закономерная стадия – практика нежелательного поведения, её отрицание и твёрдое убеждение, что перемены не нужны. Если не будет этой отправной точки, то тогда процесс изменений не запустится.

Главный признак этой стадии – человеку всё нравится. Если мы говорим об Интуитивном питании, то человек убеждён, что диеты помогают и он может создать себе любое тело. Любые сигналы организма: утомляемость, раздражительность – он игнорирует. Эта стадия очень сложна для тех, кто хочет помочь, ведь сам человек считает, что у него все в полном порядке.

Человек делает шаг вперёд и оказывается на следующей стадии, на которой находится большинство людей, решившихся на перемены. Это этап размышлений: мы взвешиваем все за и против. Если речь о диете, то человек может тревожиться о перееданиях, о том, что его вес сейчас больше, чем до диетического опыта, о признаках замедляющегося метаболизма. Но, с другой стороны, вера в диету ещё сохраняется. Кажется, что нужно контролировать себя ещё больше, ещё интенсивнее упражняться, и тогда изменения обязательно наступят.

Если на этой стадии человек активно ищет информацию и обращается за поддержкой, то тогда есть шанс сдвинуться дальше на следующую стадию – подготовке к изменениям. Не изменениям! Только подготовке.

Что происходит на этом этапе? Человек пытается примерить изменения к своей жизни. «Как они повлияют на жизнь? Что придётся делать?» – с этими вопросами активно планируются и пробуются нововведения. Например, курильщики начинают меньше курить, откладывают во времени выкуривание первой сигареты с утра. То есть уже что-то пробуют предпринять, но это не радикальные изменения, а своеобразная «проба воды». Интуитивный едок начинает понемногу прислушиваться к себе, вводить «запретные продукты» и т.д.

Читайте также:  Системы питания потребителей электроэнергии

Переоценка себя и поиск поддерживающих ресурсов помогают перейти к следующему этапу – «действия».

Человек начинает радикально применять все, чтобы измениться. От диетического мышления переходит к Интуитивному питанию и начинает практиковать его навыки: есть по признакам голода и сытости, выбирает еду согласно потребностям организма, а не внешних правил, заботится о своей эмоциональной жизни и активно двигается.

На этом этапе так же могут встречаться ловушки. Например, через пару недель появляется мысль: «Всё, я перешел на Интуитивное питание. Я сделал это!». Успокоившись и перестав уделять процессу пристальное внимание, человек уходит в срыв. Согласно исследованиям, стадия «действия» занимает длительное время – около полугода. Именно столько требуется человеку, чтобы перейти из режима «действия» к стадии «поддержание действия».

Устойчивость изменений на данном этапе зависит от того, насколько человек способен сосредоточиться на микродействиях, микронавыках день за днём. Чем серьёзней акцент на деталях, тем вероятней прохождение данного этапа без срывов.

Этап, наступающий впоследствии, – «поддержание изменений». Это тоже активный этап. Мы продолжаем что-то делать день ото дня, чтобы поддерживать изменения. Главная ловушка – самоуверенность: «Всё, все эти диеты меня уже не касаются».

В ней же – уязвимость. Кто-то на работе может ляпнуть, что ты располнела. Реакцией на это становится сомнение в правильности выбранного пути и откат. Чем выше уровень стресса и чем меньше навыков совладания с ним, тем больше вероятность возникновения срыва на этом этапе.

Как мы можем убедиться, срывы возможны на любом этапе.

На этапе «действия» они связаны с тем, что мы попробовали что-то сделать и поняли, что не получилось. Этому есть логичное объяснение: как бы мы ни старались, мы не можем заглянуть в будущее и учесть все. Поэтому не нужно делать из срыва катастрофу. Это, скорее, естественный этап в процессе изменения, а не провал.

Способность учиться на собственных срывах оказывается критически важной для процесса устойчивых изменений.

Отвечая на вопросы, я буду опираться на описанную модель. Это хороший ориентир в ответе на вопрос, что же делать дальше, если срыв произошёл.

Я уже достаточно давно знакома с концепцией интуитивного питания. Но питаться полностью интуитивно не получается. Именно когда я встаю с утра и даю себе установку «сегодня будем есть по голоду», у меня получается это меньше всего. Или получается пару дней, а потом опять заедаю скуку, например. Как с этим справиться?

Скорее всего, если использовать модель Дж. Прохазки, Дж. Норкросса и К. ди Клементе, вы сейчас находитесь на этапе «подготовки к действиям», потому что полностью питаться интуитивно пока не получается. Видимо, вы практикуете какие-то элементы Интуитивного питания время от времени. Возникает ощущение, что ваша установка – это попытка взять на себя обязательства, чтобы перейти к этапу «действия» и уже практиковать Интуитивное питание целый день. Но выходит, что добровольно взятых на себя обязательств в данном случае не хватает.

Интересно было бы проанализировать, что в эти «пару дней», о которых вы пишете, позволяет вам питаться интуитивно. И второй вопрос – что позволяет вам не заедать скуку? Думается, что есть дефицит навыков, которые можно было бы практиковать вместо заедания скуки. И возможно, именно их надо было бы освоить.

Возможно, стоит подумать о социальной поддержке близких. Если вы переходите на Интуитивное питание, а в семье это осуждается или игнорируется, то это будет очередным барьером на пути освоения навыков. Если вам удастся создать поддерживающую среду, то изменения будут более эффективными. Чтобы узнать, каких навыков не хватает, вы так же можете обратиться к людям, которые уже прошли этот путь, и посоветоваться с ними.

Я питаюсь интуитивно давно, но конечно бывают моменты, когда эмоции я заедаю. В момент «срыва», когда я уже начала заедать и не могу остановиться, как напомнить себе об осознанности? Как начать применять весь арсенал техник регулировки эмоций, ведь в порыве страсти к еде о них забываешь.

Итак, ваше старое поведение — это заедание эмоций, а новое, желаемое — регулировка эмоций без еды. Переедание свидетельствует о том, что практика регуляции эмоций недостаточна на данном этапе. Симптом срыва, скорее, следствие, чем причина. Возможно, что это переедание – именно то, что вам сейчас особенно нужно — словно спасательный круг.

Но после того, как оно вам помогло, я бы посоветовал проанализировать, какая цепь событий подтолкнула вас к этому перееданию. Часто мы склонны думать, что решение — это отсутствие этого самого нежелательного поведения. Но в процессе изменений мы приобретаем новые навыки, мы практикуем новое поведение, а не просто отказываемся от старого. Мы не просто перестаём переедать, мы вместо переедания начинаем регулировать эмоции другим способом.

Мы должны подумать, что мы делали для того, чтобы регулировать свои эмоции, практиковали ли мы новое поведение. Я подозреваю, что в вашей ситуации есть дефицит техник регулировки эмоций до того, как переедание настало. Один из советов – предельно сфокусироваться на том, насколько в обычной жизни вы используете весь арсенал техник регулировки эмоций.

Этим навыкам мы в Центре учим на группах по ДБТ-терапии.

Меня беспокоит то, что я стала вставать на весы. Вес уже год стоит, я много месяцев не взвешивалась. Но тут обрадовалась, что вес стабилен, и проверяю эту стабильность каждое утро. При этом не меняю, вроде бы, рацион, движение — все интуитивно. Но рада, что вес стоит, а не идет вверх. И подозреваю, если б он снижался, я б не расстроилась))) Это откат?

Это непростой вопрос. Ситуация, описанная вами, может быть откатом, а может и не быть им. Скорее всего, вы находитесь либо на этапе «действия», либо на стадии «поддержание результата». На них обоих важны навыки подкрепления, когда вы получаете вознаграждение за перемены. Обращая внимание на то, что все получается, здоровье укрепляется, вес стабилизируется, проблемы уходят, вы поддерживаете себя. Важно обращать на это внимание. Ведь если есть улучшения, значит, мы сами что-то для этого сделали. По формулировке вопроса я могу судить, что ежедневное вставание на весы – своего рода вознаграждение.

Читайте также:  Питание при растройствах желудка

Но если делать это вас заставляет некая тревожность, что вес сейчас полезет вверх, то это может запустить срыв. Вы пишете, что не расстроитесь, если вес будет снижаться. А что будет, если он увеличится? Хотя бы на килограмм? А ведь такое в рамках Интуитивного питания тоже может быть.

В борьбе с рпп и освоением ИП я набрала примерно 10 кг, сейчас вес стабилизовался. Я смотрю на свои давнишние фото и думаю: «вот если б мне похудеть сейчас, а потом начать снова питаться интуитивно, было бы идеально». Это возможно? Подозреваю, что нет. Тогда как бороться с этими мыслями?

Хороший вопрос. Если говорить про эту логику: сначала снизить вес, а потом начать питаться интуитивно — то нельзя не сказать об идее сет-поинта, доминирующей на сегодня. Сет-поинт – это точка, вокруг которой регулируется наш вес. Любые его изменения чреваты тем, что вес после сдвига будет ещё выше. Если мы питаемся интуитивно, то организм стремится к оптимальному весу для нас в нашем возрасте, с нашим запасом физической нагрузки и хронических заболеваний.

Скорее всего, интуитивное питание снова приведёт вас в ваш оптимальный вес. А какой он будет – как сейчас или чуть больше или чуть меньше – я не могу предугадать.

Вы пишете об опыте с РПП. Возможно, расстройство нанесло урон вашему метаболизму, вам требуется время на восстановление. Поэтому «похудеть, а потом питаться интуитивно» — это, скорее, откат назад, а не движение вперёд.

Движение вперёд возможно, если следовать по пути восстановления от РПП, которое происходит только в том случае, когда мы опираемся на сигналы голода и сытости, выбираем продукты исходя из потребностей организма, заботимся о своем эмоциональном состоянии и физическом здоровье. Только тогда появляется вероятность, что вес сдвинется к более низкой точке.

Я бы обратился к анализу самой идеи. Откуда она взялась? Это стремление к худобе? Недовольство тем, как вы выглядите сейчас? Если это недовольство телом, то это достаточно трудная тема, требующая длительной терапевтической работы. Вы говорите, что просматриваете фото. Первое, с чего стоит начать, это перестать сравнивать себя с собой в прошлом. Судя по всему, процесс просмотра как раз и запускает тревогу, недовольство собой. В дальнейшем рекомендую начать терапию по принятию себя, изменению самооценки.

Я начала есть что-то и в процессе чувствую, что мне невкусно совсем, хотя раньше было вкусно. Мне от этого грустно очень. И я снова и снова возвращаюсь к этому ранее любимому блюду. Но всё больше разочаровываюсь. Как пережить эту странную утрату?

С этим сталкиваются многие люди, переходящие на Интуитивное питание. То, что раньше было вкусно и просто захватывало все мысли, становится вдруг несъедобным. Это разочарование опасно: оно может быть неким триггером, который откатит назад.

Нужно пробовать искать то, что сейчас вкусно, то, что организм хочет. Это изменчивая ситуация. На самом деле, нет таких продуктов, которые при разных ситуациях, на разных этапах времени будут одинаково вкусны для нас. Если вы постараетесь найти еду, которая доставляет вам удовольствие, то, возможно, и бывшие любимые продукты снова вернутся в этот список.

Осваиваю ИП больше года, почти всегда ем по голоду. Но в последнее время участились случаи, когда я чувствую, что не голодна, а все равно ем «еду для развлечения» (чипсы) просто потому что мне сейчас приятно жевать. Как поступать с такими срывами?

Важно определить, что это был за срыв. Если это еда для удовольствия, которую мы едим, когда не сильно чувствуем голод, то это нормальное явление. Потому что еда не только для насыщения, она связана с удовольствием и радостью. В нашей Программе «Долой диеты!» такая еда предусмотрена во все приемы пищи.

Но вы пишете, что «сейчас приятно жевать». Это не про саму еду, а про процесс поглощения пищи. Что это за «приятно»? Я бы рекомендовал исследовать именно это. Жевание помогает избежать чего-то, что сейчас неприятно? Или оно позволяет отдохнуть, расслабиться? В зависимости от того, что спрятано за этим «приятно», можно планировать дальнейшие действия: найти способ отдыхать как-то иначе или по-другому справляться со стрессом. У меня есть ощущение, что за этой едой для радости всё же спрятано переедание по эмоциональным причинам.

Бывает, накатывает волна эмоций, чувствую, что не справляюсь, мне бы делегировать часть обязанностей (от которых эмоции) близким людям, да и они не против, но я не могу, мне кажется, что раз уж я не справляюсь, то и у них так же. И в результате я стараюсь их больше разгрузить, а себя вгоняю в ещё больший кризис. Сценарий повторяется постоянно. Как поступать в таких ситуациях? Как выйти достойно, без потерь?

В вашем рассказе мне очень нравится тема заботы о близких, желание оберегать их. Интересно, а близким было бы важно проявлять заботу относительно вас? Подозреваю, что да. Потому что вы пишете, что они были бы «не против» принять эти обязанности. Мне кажется, достойным было бы обсуждение с близкими этих вопросов и делегирование обязанностей. Возможно, вам важно проверить свои предположения. Лучший выход – откровенный разговор или хотя бы шаг к нему. Могу предположить, что близкие заинтересованы в вашем благополучии не меньше, чем вы.

Видеозапись эфира:

Источник