Меню

Статьи по питанию зимой



Рекомендации о правильном питании зимой

Иммунная защита организма, работа всех его органов и систем напрямую зависит от характера питания. В зимнее время в рационе должны присутствовать пищевые вещества, необходимые для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы.

Совокупное воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется специфическими для зимы весьма контрастными воздействиями – низкой температурой, ее перепадами между улицей и помещением, холодным воздухом и ветром вне зданий и сухим воздухом внутри помещений, дефицитом солнечного света из-за короткого светового дня. И все это – при нехватке в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона, приводит к ослаблению иммунной системы.

Естественно, что понижение температуры воздуха зимой должно вести к увеличению энергозатрат организма. Таким образом, организм дает нам знать об этом, «заставляя» выбирать и активнее потреблять более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить энергию – это, в первую очередь, продукты-источники «полезных» жиров и углеводов.

В холодное время года, как правило, повышается аппетит и снижается физическая активность.

Как же предотвратить наступление отрицательных последствий в то время, когда мы абсолютно не в состоянии повлиять на ход естественных процессов в своем организме?

Рацион должен быть разнообразным

Самое главное зимнее правило, от которого зависит ваше хорошее самочувствие — это сбалансированное питание. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. В это время года это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям.

Восполнить эти потери поможет только сбалансированное питание и наличие различных продуктов в рационе. Продукты-источники «полезных» жиров и углеводов: жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков). Для поддержания иммунной защиты надо употреблять пищевые источники незаменимых аминокислот (нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые).

В это время в свой рацион нужно больше вводить овощей и фруктов. Самые необходимые витамины зимой — А, С, Е, особенно ими богаты: картофель, морковь, свекла, капуста (особенно квашенная), брокколи, помидоры, сладкий болгарский перец, лимоны и другие цитрусовые, яблоки, хурма, любая зелень, орехи, семена тыквы и подсолнечника.

Правильное питание зимой подразумевает наличие в рационе ягод. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Помогут оздоровиться и сухофрукты (инжир, курага, финики, чернослив) с концентрированным содержанием витаминов и минералов.

Орешки (фундук, миндаль, кешью, грецкие) помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.

Конечно же, необходимые витамины человек должен получать из пищи. Однако, если питание по каким-либо причинам не может быть полноценным, компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других биологически активных веществ возможно с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов.

Специи и зелень

Специи и зелень помогут разнообразить вкус привычного блюда и заставят его заиграть совершенно по-новому. Более того, эти ингредиенты надежные помощники в укреплении иммунитета и защитных сил организма, ведь они являются кладезем витаминов и полезных веществ.

Перец, имбирь, кориандр, лук, чеснок — выбирайте любые варианты и экспериментируйте…

Зимой принципиальным вопросом является не только разнообразное и правильное питание, но и достаточного потребления жидкости. Конечно, в сравнении с летним сезоном, объемы потребляемой жидкости резко уменьшаются. Тем не менее, суточная норма должна составлять минимум 1,5 литров питьевой воды.

В остальном предпочтение стоит отдавать горячим напиткам – черному, зеленому и травянистым чаям. Необходимо также помнить о согревающих свойствах пряностей – имбиря, корицы, гвоздики.

И, если возникает желание согреться с помощью пищи или напитка, отдайте предпочтение имбирному чаю с корицей, мятой и лимоном. Настой шиповника хорошо подойдет для профилактики простуды. Весьма полезны домашние компоты или свежеприготовленные морсы.

Активный образ жизни

Не стоит забывать и о других секретах здоровья и красоты в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки также должны войти в вашу жизнь: больше двигаться, чаще совершать пешие прогулки по дороге с работы домой, пешком на свой этаж вместо лифта, находить хотя бы полчаса в день занятиям физическими упражнениями.

Сколько зимних забав придумано для семейного отдыха. Катание на коньках, лыжах, ватрушках, лепка снеговика — подарят прекрасное настроение надолго.

Только так можно не оставить простуде и недомоганиям ни малейшего шанса. Следует отметить, что активный образ жизни хорошо поддерживать в любое время года, поскольку всем известна истина – движение — это жизнь!

Пусть хорошее самочувствие и отличное настроение не испортят никакие капризы погоды! Будьте здоровы!

Версия для печати Версия для MS Word Санитарный надзор

(c) Межрегиональное управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Крым и городу федерального значения Севастополю, 2006-2020 г.

Адрес: Республика Крым, г.Симферополь, ул.Набережная, 67

Источник

Правильное питание зимой: как укрепить иммунитет

Правила зимнего питания

Осень на исходе, а значит, пора плавно переходить на особый режим питания. Пережить затяжной период холодов и защитить организм от свирепых вирусов помогут простые советы зимнего питания.

Правило №1: больше энергии

Всем известно, что зимой организм испытывает нехватку света и тепла, в результате чего, замедляются обменные процессы и резко уменьшается количество серотонина. Как следствие, появляется вялость, быстрая утомляемость и понурое настроение. Чтобы преодолеть все эти напасти, организму требуется больше энергии, поэтому правильное питание зимой предполагает увеличение калорийности потребляемой пищи. Первым делом налегать стоит на так называемый тяжелый белок – рыбу, мясо и птицу. Растительный белок тоже отлично справляется с этой миссией, поэтому в рацион нужно включать горох, чечевицу и фасоль. Не забывайте про молочные белки. Пусть кефир, ряженка, творог, молоко появляются на вашем столе почаще. Обязательно добавляйте к основным блюдам овощи: капусту, тыкву, репу, топинамбур, морковь и картофель. Еще одно важное дополнение – злаки в любых проявлениях, будь то разнообразные каши или обычный хлеб. Медленные углеводы обогащают организм запасами энергии, которых хватает надолго.

Правило №2: витаминный заряд

Укрепить иммунитет зимой помогут витамины, которые тоже нужно выбирать с умом. Пальма первенства, бесспорно, принадлежит витамину С, которого полно в цитрусовых. Полезнее всего пить свежевыжатые соки натощак, обязательно разбавляя их кипяченой водой в пропорции 1:1, чтобы не перегружать слизистую желудка. Большое количество витамина C содержится в квашеной капусте. Всего 150 г. этого продукта в день хватит, чтобы получить суточную норму. Не менее полезный витамин A спрятан в свежей моркови. Добавляйте к ней сметану или сливки, чтобы ценный элемент усвоился без остатка. Витамин D, необходимый при нехватке солнечного света, есть в яйцах, молочных продуктах и печени трески. Правильное питание зимой подразумевает наличие в рационе ягод. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Помогут оздоровиться и сухофрукты с концентрированным содержанием витаминов и минералов. Инжир, курага, финики, чернослив в сочетании с медом и орехами – идеальное сочетание для завтрака или перекуса.

Правило №3: сытое разнообразие

Отвечая на вопрос, какую пищу есть зимой, диетологи советуют максимально насыщать рацион разнообразными продуктами. По утрам готовьте каши, в обед – блюда из разных сортов мяса, рыбы и птицы. Ешьте больше овощей, в особенности те, которым мы обычно не уделяем должного внимания. А именно – редис, лук порей, листовую капусту, репу, пастернак и т.д. Старайтесь чаще употреблять растительное масло, ведь оно богато витамином E, который защищает кожу от обветривания и обморожения. Также диетологи советуют есть хлеб различных сортов. Очевидно, что усиленное зимнее питание чревато парой-тройкой лишних килограммов. Не стоит отчаиваться по этому поводу, ведь дополнительный вес обеспечивает нас необходимой энергией и сохраняет тепло. К тому же с наступлением весны и переходом на обычную систему питания лишние килограммы уйдут сами собой.

Правило №4: температурный режим

Питание в зимний период обязательно должно включать горячие блюда. Сухомятка и перекусы на бегу – самые опасные враги в этот период. Обязательно готовьте супы и соусы каждую неделю. Они помогут поддерживать оптимальную температуру организма и насытят его питательными веществами. Гороховый суп с копченостями – идеальный вариант. Для начала нужно замочить на ночь 300 г. гороха, на следующий день слить воду и залить его куриным бульоном. После того, как горох потомился полтора часа на среднем огне, высыпаем в кастрюлю нарезанный кубиками картофель и солим по вкусу. Отдельно нужно сделать зажарку из моркови с луком и добавить ее в суп. На сковороде слегка обжариваем 300 г. бекона или свиной грудинки. Копчености вместе со свежей зеленью добавляем в суп перед подачей.

Правило №5: водный баланс

Принципиальным вопросом является не только, что кушать зимой, но и что пить. Конечно, в сравнении с летним сезоном, объемы потребляемой жидкости резко уменьшаются. Тем не менее, суточная норма должна составлять минимум 1,5 литров питьевой воды. В остальном предпочтение стоит отдавать горячим напиткам – черному, зеленому и травянистым чаям. Для усиления пользы можно добавить в них корицу, кориандр, кардамон или другие благоухающие специи. Настой шиповника хорошо подойдет для профилактики простуды. Весьма полезны домашние компоты или свежеприготовленные морсы. Не возбраняется время от времени побаловать себя глинтвейнами и другими согревающими слабоалкогольными коктейлями с пряностями.

Надеемся, наши рекомендации подскажут вам, чем питаться зимой и как правильно составить сезонный рацион. Пусть хорошее самочувствие и отличное настроение не испортят никакие капризы погоды.

Источник

Статьи по питанию зимой

Приветствуем вас в Школе сезонного питания и Универсального благополучия™.

Первую статью я посвящаю особенному времени – межсезонью и первому зимнему месяцу – декабрю . Я с удовольствием поделюсь c вами принципами питания и секретами сохранения красоты, которые помогут вам подготовиться к новым природным условиям во время межсезонья и плавно вступить в зиму.

Декабрь – не самое простое время для жителей северных широт: он приносит холод, ветра и осадки. Сложно определить границы между осенью и зимой, тем более для такой огромной страны, как Россия. Недаром время, в которое обычно начинается с середины ноября и длится до середины декабря, принято называть межсезоньем – это некий транзитный период между крайними точками маятника природы, когда мы можем немного порефлексировать и внести определенные коррективы в свой образ жизни, питание и практики.

Симптомы зимы

Если вам с трудом удается справиться с депрессией и страхами, простыми рутинными делами, ощущением вялости, апатии, беспокойством, бессонницей, слабостью, противостоять холодам и влажности, и вдобавок у нас проявляются неприятные симптомы – сухость кожи, боли в суставах, простуды, хронические обострения, косметические проблемы, перепады настроения, тяга к сладкому и жирному, это значит, вы движетесь не по сценарию природы, а против нее.

Понижение среднесуточной температуры воздуха сказывается на переключение организма на работу в режиме “экономии энергии”, отчего многие зимой набирают вес, от которого, впрочем, легко избавляются весной. Набор массы в пределах 1-3 кг я считаю нормой в зимнее время. Однако ситуацию могут усугубить продолжительные праздничные застолья, злоупотребление жирной и калорийной пищей, употребление сложных продуктов, снижение общей физической активности и прогулок ввиду погодных условий.

Повышенная влажность и холод, преобладающие зимой, могут неблагоприятно сказаться на здоровье дыхательных путей, органов слуха, почек, мочеполовой системы и стать причиной простудных и воспалительных заболеваний. Помимо того, что нужно избегать переохлаждения и укреплять иммунитет , я особенно хочу обратить внимание на качество воды , которую вы пьете зимой! Вода должна быть сырая, нефильтрованная, некипяченая, негазированная, без красителей и добавок. Самое время позаботиться об улучшении качества питьевой воды, так как она помогает как противостоять заболеваниям, выведению шлаков и токсинов или усугубить эти процессы.

Цели нашей программы в декабре – выбрать качественные продукты, которые помогут:

  • укрепить иммунитет и противостоять болезням
  • сохранить оптимальный вес
  • освободиться от стресса, депрессии, успокоить нервную систему и беспокойный ум
  • обрести позитивный настрой и оптимистичное мышление
  • позаботиться о состоянии кожи и волос в неблагоприятных условиях

В этой статье мы рассмотрим лишь некоторые зимние перемены, а на мастер-классе “ Зима и межсезонье” , чтобы подробнее обсудить питание, заботу о красоте и благополучии и ответить на ваши вопросы в режиме живого общения. На мастер-классе мы рассмотрим полезные продукты и рецепты, принципы очищения и поддержания организма в зимнее время, практики, очистительные процедуры, ритуалы красоты, добавки и холистические процедуры.

Питание

Правила выбора продуктов

Зимой необходимость осознанного выбора продуктов возрастает вдвойне.

Выбирайте продукты сезонного и местного урожая или привозные из ближайших регионов и стран (в идеале в пределах 100-150 км от вашего места проживания).

Только сезонные овощи и фрукты, выращенные естественным путем, без вмешательства человека содержат максимальное количество витаминов и минеральных веществ. Кроме того, вы убережете себя от опасной химии, пестицидов, фунгицидов и гербецидов, которыми обильно удобряют растения, чтобы они росли в неестественный срок вызревания. Опасность привозных продуктов в том, что они могут впитывать тяжелые металлы и прочие загрязнения в процессе транспортировки. Некоторые недобросовестные производители могут срывать продукты недозрелыми, чтобы они не испортились в пути, могут обрабатывать, чтобы продлить срок хранения, улучшить товарный вид.

Я стараюсь избегать любой ценой привозных и несезонных продуктов особенно зимой.

Что же касается тепличных продуктов, то, во-первых, они также содержат минимум витаминов и полезных веществ, так как выращиваются против природных ритмов, во-вторых, тепличные газы являются основной причиной глобального изменения климата, в-третьих, в теплицах все так же могут использоваться определенные химикаты.

3 причины выбрать сезонное и местное:

✔ Долгожители “голубых зон” ( читайте книгу «Правила долголетия» Дэна Бюттнера) т радиционно питаются тем, что выращивают в собственном огороде, и лишь дополняют свой рацион продуктами, которые не могут произвести самостоятельно в силу особенностей региона.

✔ Недавно на сайте Гарвардской медицинской школы была опубликована статья, в которой ученые назвали такой тип питания самым здоровым.

✔ Один из критериев Мишленовского ресторанного гида является использование на кухне преимущественно местных сезонных продуктов.

Составить список сезонных продуктов можно найти здесь с корректировкой на особенности вашего региона. Возможны исключения из этого правила. Например, кокосы, авокадо и орехи – это исключительно полезные продукты в зимнем рационе, однако нужно выбирать их очень хорошего качества. Для СНГ и России это достаточно проблематично, тем не менее, если у вас есть возможность находить эти продукты вызревшими в сезон и собранными спелыми, то смело включайте их в ежедневное питание.

Традиционно люди готовились к приходу зимы заранее, делали заготовки (с небольшим количеством соли и натуральным уксусом), ферментировали продукты, сушили и замораживали травы, грибы, ягоды. Такие продукты надолго сохраняют витамины, а некоторые даже становятся еще полезнее. Продукты в такой форме предпочтительнее всего в зимнее время.

Понятие сезонности относится не только к овощам, но и дичи, рыбе, молочным продуктам и мясу . Например, зимой коровы не могут находиться на свободном выгуле и питаться травой. Их переводят на корма, злаки (что приводит к повышенной чувствительности на молочные продукты у многих людей, как результат – сложности в снижении веса, аллергии, синдром раздраженного кишечника”) + обычно добавляют гормоны, чтобы увеличить удой в не сезон. Поэтому я рекомендую сократить употребление молочки и мяса в зимнее время.

Будьте особенно внимательны к этикеткам , так как количество добавок пищевых добавок для улучшения стабильности и сохранности продуктов зимой – это практически норма в пищевой промышленности.

Если вы сомневаетесь в качестве продуктов, я рекомендую приобрести нитрат-тестер , например, фирмы СОЭКС . Это отличный способ определить свежие, органические овощи и фрукты и защитить себя от опасности повышенного потребления нитратов, которые являются сильнейшими токсинами для нашего организма.

Тщательно мойте продукты, особенно “глянцевые”. Их обрабатывают для сохранения привлекательного товарного вида. При этом мыть их нужно 20-30 сек под проточной водой с использованием специальных средств, например, спрея Citrus Magic , или приготовить следующую смесь: 250мл воды, 1 ч. ложка свежего лимонного сока, 1 ч. ложка пищевой соды.

На мастер-классе “Зима и межсезонье” мы подробно поговорили о выборе продуктов в супермаркете и на рынке.

Правила зимней диеты

Некоторые изменения в питании зимой мы можем совершить интуитивно, если чувствуем тонкую естественную связь с природой.

Что исключить:

  • зимой лучше воздерживаться от холодных продуктов и блюд (обычно зимой их и не хочется): это мороженое, вода со льдом, замороженные продукты. И наоборот хорошо употреблять теплую пищу, добавляя в нее согревающие специи, такие как корица, паприка, куркума, кумин, асафетида, имбирь, мускатный орех, кардамон и травы – орегано, петрушка, базилик, горчица, душица, розмарин. Они стимулируют выделение желудочного сока, активизирует обменные процессы.
  • сократите употребление сложных для пищеварения продуктов (это бобовые, злаки, глютенсодержащие продукты, молочка, жаренные орехи итд).
  • откажитесь от продуктов, которые нагружают надпочечники и повышают уровень стрессовых гормонов (алкоголь, кофе, энергетики). Стресс – это один из самых частых “симптомов” зимы. Попробуйте альтернативные источники энергии – например, блюда из сезонных ягод и фруктов (смузи из клюквы и яблок, например) или суперфуд – маття-чай, дыхательные практики, медитацию, йога-нидру, социальное общение.
  • уберите продукты, вызывающие воспалительные реакции – рафинированные продукты, синтетические добавки и красители, красное мясо, некачественная еда, рафинированные сладости и мучные изделия – они нарушают иммунитет и угнетают кишечную микрофлору
  • избегайте ресторанов общественного питания, так как нам зачастую сложно оценить качество продуктов. Очень часто перечисленные выше правила в ресторанах и кафе попросту не соблюдаются.

Что рекомендуется добавить:

  • Проростки и ростки в зимнее время – это лучший способ получить витамины, энзимы и минералы, не нарушая законов природы! Проращивание занимает всего 2-3 дня и позволит вам разнообразить рацион – из ростков и проростков можно готовить супы, смузи, салаты, делать ферментированные напитки.
  • найдите свою комфортную еду. Приготовленные вами из цельных сезонных даров, богатые витаминами и всеми необходимыми минералами, питательные и согревающие, они помогут скрасить хмурые вечера и поднять настроение. Это может быть растительное молоко со специями cладкий тыквенный пирог , растительное молоко с pumpkin spice или запеченная груша в красном вине со специями и орешками.
  • ферментированные продукты – мисо, соевый соус, квашенная капуста, кимчи, яблочный уксус, чайный гриб, квас, хорошего качества йогурт. Полезные бактерии в этих продуктах доберутся до кишечника, а не осядут в желудке, осуществят предварительное «переваривание» пищи, делая ее легче для усвоения, кроме того, ферментирование высвобождает питательные вещества из пищи, делая их более доступными для организма: например, квашеная капуста содержит в 20 раз больше легкоусвояемого витамина С, чем свежая.

  • выбирайте полезные растительные и животные жиры – орехи, семечки, рыба хорошего качества холодных морей, авокадо, кокосовое и оливковое масло, семена льна.
  • многие не могут пить простую воду зимой (и я в том числе). Однако необходимость в жидкости остается. Если вы не хотите пить воду зимой – не пейте! Попробуйте напиток с лимоном, имбирем и кайенским перцем, зеленый сок, комбучу, травяной чай или настой шиповника.
  • пейте соки и смузи из замороженных или свежих сезонных ягоды, таких как рябина, облепиха, клюква, шиповник – они помогут укрепить иммунитет.

На вебинаре “Зима и межсезонье” я рассказала, как восстановить работу кишечника, о своих любимых ферментированных продуктах и покажу, как правильно проращивать бобовые и содержать чайный гриб.

___________________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля

Источник

Читайте также:  Рацион питания для кормящей мамы список

Все о питании © 2020
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.