Меню

Суточная калорийность питания душу населения



Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

  • пол;
  • возраст;
  • физические показатели;
  • профессия;
  • интенсивность занятий спортом;
  • наличие хронических заболеваний;
  • географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта [1] . Вычисление проводится в три этапа.

    1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст);

для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,75 × возраст).

  • 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
    • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
    • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
    • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
    • занятия с утяжелениями шесть–семь раз в неделю — 1,725;
    • профессиональный спорт — 1,9.
  • 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.
  • Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
    655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) – (4,68 × 30) = 1452,85;
    1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

    Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

    Так, норма калорий для мужчин:

    • 2500–2800 ккал — в 18–30 лет;
    • 2400–2600 ккал — в 30–65 лет;
    • 2000–2200 ккал — после 65 лет.

    Суточная норма калорий для женщины:

    • 2000–2200 ккал — в 18–26 лет;
    • 1800–2000 ккал — в 27–51 год;
    • 1600–1700 ккал — после 51 года.

    Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

    При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200–400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

    Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

    • с шести месяцев до года — 780 ккал;
    • в 1–1,5 года — 1350 ккал;
    • в 1,5–3 года — 1520 ккал;
    • в 3–4 года — 1850 ккал;
    • в 5–6 лет — 2150 ккал;
    • в 7–10 лет — 2430 ккал;
    • в 11–13 лет — 2920 ккал.

    Для юношей и девушек 14–17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

    Как меняется норма потребления калорий?

    Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

    Читайте также:  Спорт питание для набора веса девушке

    Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

    Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

    Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

    Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

    Как помочь организму справиться с превышением нормы калорий?

    Даже тщательно следящие за калорийностью рациона люди время от времени превышают норму калорий. Причин тому может быть множество: нехватка времени на завтрак и, как следствие, плотный ужин, перекусы фастфудом, праздничное застолье. К сожалению, погрешности в питании могут повлечь неприятные последствия: тяжесть и дискомфорт в желудке, болевые ощущения, вздутие.

    «Разгрузить» органы пищеварения можно, приняв ферментное средство. К таким относится Микразим ® . Высокоактивные ферменты амилаза, липаза и протеаза, входящие в состав препарата, расщепляют белки, жиры и углеводы и помогают устранить дискомфорт после еды.

    Микразим ® представляет собой желатиновые капсулы с микрогранулами панкреатина животного происхождения. После приема желатиновая оболочка растворяется под воздействием желудочного сока, высвобождая микрогранулы. За счет маленького размера — менее 2 мм — они легко смешиваются с содержимым желудка и вместе с пищевым комком поступают в двенадцатиперстную кишку, а затем в тонкий кишечник. Благодаря кишечнорастворимой оболочке микрогранул только здесь панкреатические ферменты высвобождаются и включаются в процесс пищеварения. Почувствовать улучшение можно уже через 30 минут после приема препарата.

    Препарат может быть использован не только в случае нерационального питания (переедание, нерегулярное питание, употребление «тяжелой» пищи), но и при нарушениях жевательной функции, малоподвижном образе жизни, длительной иммобилизации, при нарушении усвоения пищи (состояние после резекции желудка и тонкого кишечника), гастрокардиальном синдроме. Также Микразим ® помогает в подготовке к рентгенологическому исследованию и УЗИ органов брюшной полости.

    Кроме того, средство может быть использовано в качестве заместительной терапии при хроническом панкреатите, панкреатэктомии, диспепсии, муковисцидозе, а также после облучения. Прием Микразима ® показан также при метеоризме и диарее неинфекционного генеза.

    Ферментное средство не имеет возрастных ограничений, применение Микразима ® разрешено с рождения. Рекомендуемая дозировка — одна капсула на прием. Помимо современной формы выпуска и быстроты действия, Микразим ® отличается доступной ценой. Так, упаковка из 20 капсул с 10 000 единиц активных ферментов стоит примерно 200–300 рублей [2] .

    Читайте также:  Компенсация стоимости питания облагается страховыми взносами

    * Номер регистрационного удостоверения средства Микразим ® (капсулы) в Государственном реестре лекарственных средств — ЛС-000995, дата регистрации — 18 октября 2011 года [3] .

    ** Перед применением любого лекарственного средства необходимо проконсультироваться со специалистом.

    *** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

    Источник

    Сколько едят жители разных стран: вокруг света за 80 диет

    Автор: редакция BODYCAMP

    Действительно, мы — то, что мы едим. Продукты, которые мы привыкли употреблять в пищу, не только красноречиво повествуют о правильности нашего питания и образа жизни в целом.

    Наша суточная калорийность дневного рациона и предпочтения в еде формируются под воздействием многих глобальных факторов: страны проживания, национальной и этнической принадлежности, уровень доходов, социального положения и профессии.

    В верности подобного суждения можно легко убедиться, изучив подборку фото, сделанных парой из Калифорнии, Питером Мензелем и Фейт Д’Алюизио. Молодые люди потратили на свое исследование около трех лет и вложили в него около 1 000 000 долларов!

    Они объездили 80 стран мира, изучая национальные особенности рациона их представителей, выявляя факторы, влияющие на эти особенности. Удалось произвести расчет калорий в день для жителей той или иной страны, оценить достаточность питательной ценности потребляемой ими пищи.

    В результате состоялся выход в свет очень необычной книги под названием «What I Eat: Around TheWorld In 80 Diets» — «Что я ем: Вокруг света за 80 диет».

    Особенности культуры питания в некоторых странах и меню на день с калориями для их представителей

    1. Швея из Бангладеша, Рума Ахтер, имеет достаточно скромный суточный рацион с калорийностью 1800 ккал, что чуть ниже установленной нормы для женщин.

    2. 32-летняя Марбл Моахи из бедной Ботсваны питается очень скудно. Ее потребление калорий в день составляет лишь 900, что практически втрое меньше нормы для женщины ее возраста. Достаточно одного взгляда на эти сомнительные продукты, которые она ест в течение дня, чтобы понять, что женщина недобирает важные для нормальной жизнедеятельности организма витамины и полезные вещества. Подобное ограниченное питание – глобальная проблема жителей стран третьего мира, которая сказывается на уровне и продолжительности их жизни.

    3. А вот 54-летний американец Конрад Толби явно переедает. Энергетическая ценность его рациона, который состоит преимущественно из нездоровой пищи из фаст-фуда, равняется 5400 ккал! Учитывая то, что мистер Толби работает дальнобойщиком и ведет не слишком подвижный образ жизни, можно заподозрить наличие у него ожирения, проблем с эндокринной, сердечнососудистой и пищеварительной системами. В качестве подтверждения – фото, а также вес мужчины в 117 кг при росте 1 м 87 см.

    4. Эскимос из Канады Вили Ишулутак, которому 29 лет, также питается достаточно калорийно. В его меню на день с калориями 4 700 ккал включены каша, богатые белком мясо, рыба и молочные продукты, а также простые углеводы в виде печенья. Учитывая, что вес канадца является нормальным, 64 кг при росте 1 м 75 см, такую потребность в лишних калориях можно объяснить непростой профессией. Вили – профессиональный резчик по камню.

    5. Салех Абдул – 32-летний продавец верблюдов из Египта. Он питается достаточно сбалансированно. В его меню не день, энергетическая ценность которого равна 3 200 ккал, входят злаки и каши, лепешки из муки, овощи, мясные блюда и куриные яйца. Жизнь Салеха проходит на открытом воздухе, поэтому ему позволено потреблять энергию немного сверх нормы для мужчины его возраста.

    6. Лиланд Мелвин – космонавт. В его рационе – не то, что он хочет и любит. Меню Лиланда на каждый день тщательно разработано таким образом, чтобы полностью восполнять потребности в энергии,нутриентах и полезных веществах для мужчины 45 лет. Энергетическая ценность «космической» еды — 2700 ккал.

    7. Вам кажется, что вы съедаете мало? Жалеете, что не можете купить какие-то деликатесы? Тогда взгляните на фото 38-летней женщины из племени Масаи! Она питается лишь кукурузной кашей и молоком, потребляя в день всего 800 ккал. Критически мало!

    8. Бразильянки могут похвастаться своими пышными формами, возможно, потому, что питаются более чем достаточно. Жена фермера Соланж Да Силва Коррейя каждый день ест домашние яйца, мясо и молоко, овощи и фрукты, приобретенные на рынке крупы и макаронные изделия. В среднем она «съедает» 3400 ккал в день. Возможно, женщине стоит пересмотреть свой рацион, ведь при росте 1 м 58 см нужно весить немного меньше, чем 76 кг.

    9. Если оценить дневной рациона американского военного курсанта Кертиса Ньюкамера, можно понять, что условия в современной армии США далеки от спартанских. Пища из столовой и неплохой по составу и качеству сухпайек вместе составляют 4 000 ккал. Именно столько и нужно высокому молодому мужчине с крепким телосложением, который проходит серьезную физическую и умственную подготовку.

    10. Женщины Латинской Америки – «кровь с молоком». 18-летняя школьница из Венесуэлы Кэтрин Нэвес питается высококалорийными кашами, выпечкой и магазинными сладостями. В ее меню мало свежих фруктов и овощей. А вот с энергией явный перебор: 4000 ккал в сутки – на треть больше, чем ей положено.

    11. Бобовые, злаки, овощи и фрукты, необходимое количество мяса и 3300 калорий, — 50-летний житель Йемена Ахмед Сваид демонстрирует свое чувство меры в еде.

    12. Рикша – экзотическая и достаточно тяжелая профессия в Индии. Чтобы выполнять свои обязанности 45-летнему Мунне Кайлаш необходимо значительно больше потребляемых им 2 400 ккал в день. Но, видимо, уровень его достатка не позволяет мужчине питаться чем-либо другим, нежели кашей, овощами и курицей карри.

    13. Материнство – тяжелый труд, требующий значительных затрат энергии. Матери восьмерых детей из Эквадора, 37-летней Марии Эрмелинда Айме Сичигало, нужно быть здоровой и полной сил. Поэтому женщина каждый день ест каши, мясо, овощи и фрукты, которые в сумме дают 3 800 ккал.

    14. Казалось бы, 1900 ккал в день для девушки – совсем не много. Но если они берутся из малополезной пищи из фаст-фуда, не все так хорошо. Американке Тифани Уайтхед следует задуматься о том, что она ест.

    15. Жизнь на колесах и еда на скорую руку – возможный девиз японца Юна Ядзима. 4 800 ккал из газировки и снеков – много энергии и мало пользы.

    16. Сюй Чжипэн из Шанхая большую часть дня проводит за компьютером, занимаясь веб-дизайном и играя в игры. Питается он несколько аскетично, супами, лапшой и овощами — его пример меню на 1 600 ккал в день.

    Читайте также:  Прикорм питание по часам

    Вас захватила тема национальных пристрастий в еде? Интересные факты о жизни детей в разных странах и фоторепортаж их школьного обеда, читайте в одной из статей нашего сайта.

    Источник