Меню

Суточная калорийность питания распределяется следующим образом завтрак



Питание подростка

Организм подростка расходует много энергии, которая необходима для деятельности сердца, легких и других органов, для поддержания постоянной температуры тела.
Учебные занятия, чтение, работа на компьютере, просмотр телевизионных передач также требуют расхода определенного количества энергии. Особенно с большими энергетическими затратами связаны движение, игры, занятия физкультурой и спортом, различные трудовые процессы, вызывающие сокращение мышц.

Основным источником энергии служит пища. Она является также «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма подростка. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 — 42 ккал, подростку — 50 — 52 ккал на 1 кг массы тела.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1 :4, т. е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.

Белки — основная составная часть всякой живой клетки — идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. Особенно они важны для образования защитных сил организма подростка — так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества — аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Белки содержатся в мясе, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, семенах бобовых растений и др.

Суточный рацион питания подростка должен включать 50 — 60% белков животного происхождения. Суточная потребность белка в подростковом возрасте — 96-106 г. Один грамм белка образует 4,1 ккал. Жиры и углеводы — главные источники энергии: 1 г .жира образует 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал. Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела.

Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D . В дневной рацион необходимо также включать 10 — 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. Количество жиров в суточном рационе подростка должно составлять не менее 96 — 106 г.

Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения — в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Много сахара в конфетах, варенье, повидле, меде и различных кондитерских изделиях. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать 438 — 500 г углеводов.

Существенную роль в росте и развитии детей подросткового возраста играют минеральные вещества и витамины. Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (хлеб, крупы), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.

Читайте также:  Спортивное питание после силовых тренировок

Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Суточный рацион подростков должен содержать кальция и фосфора в пределах 1,5 — 1,4 и 2,5 — 2,0 г.

Пища также должна содержать соли железа, йода, калин. магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера — в состав аминокислот (цистина), йод — в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях.

Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8 — 10 г поваренной соли. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.

Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества — витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма подростка. Недостаточное количество витаминов в пище приводит к тяжелым заболеваниям. Однако следует помнить о том, что избыточное потребление витаминов организмом подростка, особенно витаминных препаратов — также очень вредно. Между тем некоторые родители покупают подросткам вместо конфет витаминное драже.

Отсутствие в пище подростка витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота)., снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; кожа лица и рук у подростка становится шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Суточная потребность подростков в витамине А составляет 1,5 мг.

Витамин D (противорахитический) необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире. Суточная потребность организма подростка в витамине D — 500 ИЕ (интернациональных единиц).

Витамин В 2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В 2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах.

Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Суточная потребность подростка в витамине С — 60 — 80 мг.

Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему. Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т. е. каждые 3 — 4 ч. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль. Подростки должны получать в сутки не менее 2900 — 3100 ккал. При этом суточная калорийность питания распределяется следующим образом: завтрак — 25%; обед- 35 — 40%; полдник — 20 — 10%; ужин — 20-25%.

Читайте также:  Пример калорийности рациона питания

Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежие огурцы, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшают пищеварение у подростка.

Все права защищены / 2008-2020 © glavsovet.ru / All rights reserved

Дети, подростки, взрослые — психология отношений и уроки воспитания. Главсовет.ру

Источник

Режим питания: распределение рациона

К составляющим понятиям термина режим питания относят распределение рациона по химическому составу и энергетической ценности.

Прежде чем приступать к рассмотрению распределения пищи по данным критериям, дадим определение оптимального соотношения пищевых веществ и рекомендуемого потребления энергии для взрослых людей.

Считается, что наиболее оптимальное соотношение по массе основных пищевых веществ при различных физических нагрузках следующее:

  • 1 белков : 1,3 жиров : 5 углеводов — при тяжелом физическом труде;
  • 1 белков : 1,1 жиров : 4,1 углеводов – при сидячем или малоподвижном образе жизни.

Во внимание принимается также сбалансированность по ряду иных показателей: соотношению жирных кислот, аминокислотному составу, витаминов, микро – и макроэлементов.

Рекомендации по потреблению энергии для взрослого населения в день.

Группы Возраст Женщины Мужчины
Умст. труд 18-29 2400 2800
30-39 2300 2700
40-59 2200 2550
Легк. физ. труд 18-29 2550 3000
30-39 2450 2900
40-59 2350 2750
Сред. тяжести труд 18-29 2700 3200
30-39 2600 3100
40-59 2500 2950
Тяж. физ. труд 18-29 3150 3700
30-39 3050 3600
40-59 2900 3450
Особо тяж. труд 18-29 4300
30-39 4100
40-59 3900

На энергетическую потребность и потребность в питательных веществах также оказывает влияние климат. У жителей Северной зоны потребность в энергии на десять – пятнадцать процентов выше, чем у жителей в Центральной зоне. У людей, проживающих в Южной зоне энергетическая потребность ниже на 5%, чем у жителей Центральной зоны.

Правильное распределение рациона по энергетической ценности, объему, составу в течение дня является важным и необходимо, чтобы:

  • обеспечить своевременное восстановление израсходованных энергетических резервов организма;
  • оптимально использовать пищевые ингредиенты;
  • чтобы нормально функционировали пищеварительные органы;
  • поддерживалась высокая работоспособность человека.

На рекомендации по распределению пищи влияют: возраст, установившиеся привычки, распорядок дня.

Считается, что наиболее целесообразное распределение рациона в процентном соотношении следующее:

  • 25% на завтрак;
  • 35% на обед;
  • 15% на полдник;
  • 25% на ужин.

Если работа приходится на ночное время суток, ужинают за 2 – 3 часа до начала работы, и доля ужина от суточного рациона составляет 30%. Помимо этого, предусмотрен прием пищи во второй половине ночной смены.

Можно обозначить три основные точки зрения по распределению пищи.

1. Согласно первой, максимальным должен быть завтрак. На утренний приём пищи приходится 40 – 50%, около 25% — на обед и ужин. Такой взгляд обосновывается тем, что у основной массы людей в первой половине дня жизнедеятельность организма выше, поэтому необходим плотный завтрак.

2. Согласно второй точке зрения, пища по калорийности должна равномерно распределяться на 3 – 4 приема пищи – 30% — на завтрак и ужин, 40% — на обед. Подобное распределение часто рекомендуется при любом питании.

3. Согласно третьему подходу, максимальным должен быть ужин – примерно 50%, по 25% — на обед и завтрак. При этом ужинают не позднее восемнадцати — двадцати часов и не менее чем за два – три часа до отхода ко сну.

Читайте также:  Правильное питание стабильный вес

Здесь существуют следующие обоснования.

Центральное звено в питании – усвоение пищи, которое требует активного участия необходимого объема крови и состояния полного покоя организма. Эти два условия присутствуют у спящего человека (однако ужинать следует как минимум за два часа до сна). Соответственно основной по массе прием пищи должен приходиться на ужин, поскольку в ночное время кровь не принимает участия в физической или умственной работе, и освободившаяся ее масса занимается усвоением пищи. Хорошо переваривается и усваивается жареное мясо во время ночного сна. Поэтому прием пищи утром можно отодвинуть до 12 часов, это позволяет сделать сытный ужин (Туманян).

Также объясняют третью точку зрения тем, что максимально выделяется желудочный сок и ферменты в 18 – 19 часов. Помимо этого, природой предусмотрена защита от вечернего накопления продуктов обмена веществ максимумом функций почек вечером, которые быстро выводят шлаки с мочой. По этой причине подобная пищевая нагрузка также является рациональной.

Особенности распределения пищи для людей, имеющих заболевания

Режим питания у больных людей обусловлен характером заболевания и видом лечебных процедур. Для санаторно-курортных учреждений и лечебно-профилактических характерно как минимум четырехразовое питание.

Рекомендуется пяти – шестиразовое питание при таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других.

Частое, дробное питание требует более равномерного распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи.

Если имеет место четырехразовое питание, то легкий второй ужин является более желательным, чем полдник, поскольку временной промежуток между приемами пищи ночью не должен превышать десяти – одиннадцати часов. Это выглядит примерно следующим образом: 25 -30% — на завтрак, 35-40% — на обед, 20-25% — на ужин, 5 -10% — на второй ужин.

Если питание пятиразовое, то дополнительно включают полдник или второй завтрак, в случае шестиразового питания – оба.

Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:

  1. 20 – 25% — на завтрак
  2. 10 – 15% — на 2-й завтрак
  3. 40 – 45% — на обед
  4. 20 – 25% — на ужин
  5. 5 – 10% — на второй ужин.

Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:

  1. 20 -25% — на завтрак
  2. 10 – 15% — на 2-й завтрак
  3. 25 – 30% — на обед
  4. 10 – 15% — на полдник
  5. 20% — на ужин
  6. 5 -10% – на второй ужин.

Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два — три часа после еды и хуже всего — после приема пищи, в особенности обильного. Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5- 10% энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй – 20 -25%. Возможен четырех -, пяти – и шестиразовый режим питания.

Далее будут отдельно рассматриваться рекомендации по режиму питания для следующих групп населения:

  1. Для людей, занятых физическим трудом.
  2. Для людей умственного труда.
  3. Для детей.
  4. Для людей в пожилом и старческом возрасте.
  5. Для спортсменов.
  6. Для беременных женщин.

Рекомендуем к прочтению:

Модель здорового питания по руководству Eatwell Plate: распределение рациона по группам продуктов в %, возможные порции.

Источник