Меню

Суточное меню питания подростка



Особенности правильного питания подростков 12-17 лет

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы веса и роста для подростка. Калькулятор основан на нормах роста и веса от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

Принципы здорового питания

  • Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
  • Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
  • Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
  • Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
  • Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
  • Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
  • Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
  • Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
  • Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
  • Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
  • Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
  • Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
  • В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

  • Мясо – примерно 200 грамм;
  • Творог – 60 грамм;
  • Молочные продукты – около 500 мл;
  • 1 яйцо;
  • Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
  • Рыба – от 60 до 70 грамм;
  • Сладости – до 100 грамм;
  • Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
  • Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
  • Овощи – 300-350 грамм;
  • Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
  • Сушеные фрукты – около 25 грамм;
  • Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
  • Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Читайте также:  Применение компараторов с однополярным питанием

Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

  1. Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
  2. Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
  3. Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
  4. Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

  • На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
  • Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток – в объеме 200 мл.
  • На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
  • В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
  • Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка может выглядеть так:

  • Овсяная молочная каша с курагой, хлеб с сыром, какао.
  • Салат из яйца, помидора и огурца, бульон с лапшой, тушеная капуста, тефтели из говядины, виноградный сок, хлеб.
  • Творожное печенье, яблоко, молоко.
  • Картофельная запеканка с мясом, настой шиповника, хлеб.
Читайте также:  Пример слоганов продуктов питания

Второй вариант меню на день для ребенка 12-17 лет:

  • Творожная запеканка со сметанным соусом, хлеб с маслом, чай.
  • Морковно-капустный салат, борщ, картофельное пюре, запеченный кролик, компот из сухофруктов, хлеб.
  • Сдобная булочка, апельсин, кефир.
  • Омлет с горошком, бутерброд с сыром, цикорий.

Еще один вариант дневного меню для подростка:

  • Омлет с томатами и сыром, ржаной хлеб, чай с медом.
  • Кабачковая икра, овощной суп со сметаной, гречневая каша, тушеная печень, яблочный кисель, хлеб.
  • Овсяное печенье, запеченное яблоко, ряженка.
  • Блинчики с творогом и изюмом, какао, хлеб.

Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

  • Ожирение.
  • Хрупкость костей.
  • Быстрая утомляемость.
  • Сниженный иммунитет.
  • Болезни суставов.
  • Головокружения и низкое давление.
  • Проблемы с менструальным циклом у девочек.
  • Кариес.
  • Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд, сосиски, майонез и другие), сокращают общий объем пищи на 10-20% и добавляют в режим дня физическую активность.

Готовьте ребенку домашнюю еду, делая упор на запеченные, тушеные или отварные блюда. Пусть ребенок ест супы из овощей, каши, нежирные молочные продукты, курицу, нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты. Не нужно отказываться от картофеля, хлеба или макарон, а также сладостей. Пусть такие продукты присутствуют в меню в небольшом количестве 1-2 раза в неделю.

Что касается физической активности, то рекомендуется любой вид спорта, который нравится подростку. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.

Анорексия

Подростки часто бывают недовольны своим внешним видом и могут выбирать неправильный путь диеты с большими ограничениями. Итогом будет гиповитаминоз, задержка полового развития и анорексия.

Заподозрить такие проблемы у подростка можно по резкому уменьшению веса, постоянной слабости и усталости, переменах настроения и раздражительности, частому отказу от совместных приемов пищи, исчезновениям после застолья (чтобы вызвать рвоту), проблемах с менструальным циклом, нарушениях сна.

В таких случаях родители должны уделить больше внимания и меню ребенка, и разговорам с ним. Многим подросткам при подобном состоянии требуется помощь специалистов.

Видео канала «TGym – Яркий путь к совершенству!» будет очень полезно каждому подростку.

Источник

Рациональное питание для подростков

Сколько раз в день должен есть подросток — в норме основных приёмов пищи 4: завтрак, обед, полдник, ужин. О чём важно помнить, составляя меню подросшего ребёнка?

Потребности подростка в еде

В подростковом возрасте организм растёт «и вверх, и вширь, и вглубь» — меняются многие физиологические процессы, идёт перестройка ребёнка во взрослого человека.

Что и в каком количестве необходимо растущему организму в этот период?

Разбирая особенности питания в подростковом возрасте, важно учитывать потребности ребёнка в объёме пиши, её калорийности и качественном составе.

Возраст/пол Средняя суточная калорийность, ккал Суточное количество белка, г Суточное количество жиров, г Суточное количество углеводов, г
11–13 лет/мальчики 2400–2700 84–102 51–61 324–378
11–13/девочки 2300–2500 81–94 49–56 311–350
14–17/юноши 2800–3000 98–113 59–68 378–420
14–17/девушки 2400–2600 84–98 50–59 339–384

Необходимая калорийность пищи зависит от пола (мальчики расходуют больше энергии), физической активности (пловцу и шахматисту требуется разное количество калорий) и индивидуальных особенностей.

Важно помнить: углеводы в рационе предпочтительнее «медленные» (каши, хлеб грубого помола и т. д.), а не «быстрые» (сладости и выпечка). Жиры — растительные (качественное оливковое, льняное и подсолнечное масло и т. д.), из животных жиров — сливочное масло.

Режим питания подростка

Для старших школьников оптимально четырёх- или пятиразовое питание: завтрак, обед и ужин с 1–2 небольшими перекусами.

Основные общие правила питания подростков по пунктам режима дня:

  1. Завтрак обязательно горячий, не поддавайтесь на моду современных старшеклассников не завтракать в школе. Отсидеть 6–7 уроков голодными или на печенье и булочках вредно и для здоровья, и для учёбы.
  2. Обед — основной приём пищи, имеет до половины от суточной калорийности: закуска, первое и второе горячее блюдо, напиток.
  3. Полдник, как и другие перекусы в течение дня, лёгкий: кисломолочные продукты, булка.
  4. Ужин не позднее чем за 1,5–2 часа до сна: второе блюдо, напиток, кисломолочные продукты, фрукты.
Читайте также:  Дистрибьютеры напитки продукты питания

Важно помнить: режим — это всегда хорошо. Старайтесь бороться с привычкой своего чада (и своей!) бесконтрольно таскать печеньки, есть перед телевизором или компьютером. Но и не бросайтесь в крайности: день на день не приходится, и иногда в виде исключения разрешите что-то вкусное в неположенное время. Но не превращайте это в систему, заедать стресс или усталость привыкают быстро.

Рацион подростка

Чтобы правильно составить меню, необходимо учесть, сколько подростку в день нужно мяса, круп, овощей и т. д.

Примерная масса порций:

Блюда Масса порций, г
Каша 200–250
Творожные блюда 200–250
Овощные блюда 200–250
Блюда из яиц 200–250
Салат 100–150
Суп 250–300
Мясо, котлета 100–120
Гарнир 180–230
Фрукты 100
Напитки 200

Какие давать жидкости

Из напитков предпочтительны чай (обычный, травяной и т. д.), какао, молочные и кисломолочные напитки, кисели.

Кофе для подростков нежелателен (только иногда, в виде исключения). В этом возрасте нервная и сердечно-сосудистая системы и так неустойчивы, не давайте им лишнюю нагрузку. Кроме того, кофе, особенно растворимый, обладает мочегонным эффектом и вымывает из организма многие полезные вещества.

Соки и компоты очень хороши, если они домашние. С покупными сложнее, внимательно читайте упаковку. Многие пакетированные соки и нектары содержат ударную дозу сахара, сравнимую со сладкими газировками, которые необходимо свести к возможному минимуму — совсем исключить всё равно не получится.

Как составлять меню

Головная боль всякой мамы, чем накормить подростка, касается не только состава блюд и размера порций, но и того, как распределить их в течение дня или недели.

Следите, чтобы ваш старшеклассник не объедался в один день кашами, а в другой — рыбой. Распределяйте. Сложные углеводы, жиры, молочные и кисломолочные продукты необходимы каждый день. Мясо не менее двух раз в неделю полезно заменять рыбой.

Примеры меню

Пример 1

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, какао.

Обед: суп мясной, тушёные овощи с куриной грудкой, хлеб, компот.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: омлет, зерновой хлеб, травяной чай.

Пример 2

Завтрак: омлет с овощами, хлеб с маслом, чай с лимоном.

Обед: суп куриный с вермишелью, тушёная рыба с картофельным пюре.

Полдник: кефир, печенье.

Ужин: нежирное мясо с овощами, некрепкий чай.

Пример 3

Завтрак: творог с фруктами, хлеб, чай с молоком.

Обед: борщ, овощное рагу с грудкой индейки, компот.

Полдник: банан, йогурт.

Ужин: салат, рыба, зерновой хлеб, чай.

К чему приводит неправильное питание подростка

Неправильное питание в подростковом возрасте чревато тем, что организм, у которого и так непростой «перестроечный» период, вынужден тратить драгоценные ресурсы либо на переваривание вредной и тяжёлой пищи, либо на восполнение недостатка поступающего «топлива».

Результат: лишний вес или, наоборот, анорексия, быстрая утомляемость, хрупкость костей и боли в мышцах, головные боли, скачки давления, у девушек — нарушения менструального цикла.

Что есть подросткам, чтобы не поправиться

Лишний вес для подростка — не только проблемы со здоровьем, но и источник огромного количества комплексов. Как не допустить бесконтрольной прибавки в весе или быстро и безопасно его скорректировать?

В этом случае самые общие рекомендации по рациональному питанию для подростков кратко звучат так:

  • поискать «диверсантов» в виде чипсов, газировки, гамбургеров и избавиться от них на будущее;
  • мясо есть только нежирное, предпочтение отдавать блюдам, приготовленным на пару или в духовке, а не жареным;
  • увеличить физическую активность: спорт, танцы, ходьба.

Важно помнить: для более решительных мер борьбы с лишним весом необходима помощь врача-диетолога. Подбор разгрузочных дней, диет для подростка — это серьёзно. Не занимайтесь самодеятельностью, иначе только усугубите проблему. Чтобы не нажить болезней, узнайте рекомендации по рациональному питанию для подростков у специалиста — профессионального врача-диетолога, а не тренера в фитнес-центре.

Источник