Меню

Тренировки питание сжигание жира живот



Тренировка для сжигания жира на животе

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

Как тренироваться, если нужны кубики пресса

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

  • высокий уровень кортизола;
  • слишком большое количество инсулина;
  • повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Читайте также:  Питание ребенка 8 месяцев меню при искусственном вскармливании

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Источник

Как сжечь жир на животе: питание и упражнения

Наиболее сложными участками при проработке тела являются живот и бока. Именно здесь откладывается жир, от которого избавиться непросто. Поэтому для многих актуален вопрос, как сжечь жир на животе. Статья предлагает познакомиться с основными методами. Однако помните – для достижения результата нужно совмещать правильное питание с регулярными физическими нагрузками. Чудодейственного средства, способного решить проблему в одночасье, не существует.

Основные причины проблемы

На животе откладывается не только подкожный, но и так называемый висцеральный жир. Это глубинные жировые отложения, окружающие внутренние органы брюшной полости.

К причинам появления жира относятся:

  1. Гиподинамия, сидячая работа.
  2. Отсутствие регулярных физических нагрузок.
  3. Нарушение системы питания, баловство фастфудом, жирной и жареной пищей, выпечкой, сладостями.
  4. Генетическая предрасположенность.
  5. Стресс.
  6. Хронический недосып.
  7. Курение и любовь к спиртному.

Кроме того, важен и возраст. Чем старше человек, тем более медленно в его организме протекают обменные процессы.

Рекомендации по питанию

Чтобы снизить процент внутреннего глубинного жира, необходимо привести в порядок режим питания, обязательно проводить разгрузочные дни. Сидеть на диете не обязательно, но в привычку должно войти потребление полезной пищи и отказ от вредной.

Эффективные тренировки

Познакомимся с упражнениями для сжигания жира на животе. Не обязательно записываться в тренажерный зал, тренировку можно проводить и дома, главное – не забывать о том, что занятия должны быть регулярными.

Планка

Это статичное упражнение, доступное для выполнения новичками, но очень результативное. Основной секрет успеха – постепенное повышение нагрузки. Сначала достаточно продержаться в позе 30 секунд, увеличивая время до 5-8 минут.

  1. Лечь на пол так, словно вы подготовились к отжиманию. Руки на одной вертикали с плевами. Ноги прямые, упор на носки.
  2. Поднять торс и поясницу так, чтобы они составили прямую линию, провисания или оттопыривания ягодиц недопустимы.
  3. Положение зафиксировать и удерживать необходимое время.

Повторить несколько раз в течение дня.

На низ живота

Вот несколько эффективных упражнений:

  1. Подъем прямых ног из положения лежа до угла в 45 градусов. В конечной точке нужно зафиксировать ноги на 30-60 секунд, полностью опускать до касания пола пятками не стоит. Так нагрузка будет гораздо больше.
  2. Одновременный подъем прямых ног и торса.
  3. Обратные скручивания. Выполняются из положения лежа на спине, руки за головой. Согнутые в коленях ноги и ягодицы поднимаются, в конечной точке положение нужно зафиксировать, после чего – отпустить. Повторить не менее 20 раз.
  4. Велосипед.
  5. Берпи. Принять упор лежа, из него перейти в присед с упором на руки, потом – прыжком принять планку, отжаться и вернуться в присед.

Для борьбы с жиром в нижней части живота можно заниматься на фитболе.

На бока

Чтобы избавиться от жира на боках, включите в свою тренировку такие упражнения:

  1. Наклоны в стороны. Для наилучшей результативности в руки лучше взять гантели весом 1,5 кг.
  2. Махи ногами в стороны из положения стоя.
  3. Боковые скручивания.
  4. Боковая планка.
Читайте также:  Правильное питание сочетание мяса

Пилатес

Это комплекс эффективных статичных упражнений, которые помогут убрать даже глубинный жир и вернуть телу легкость и стройность. Основное достоинство – тренироваться могут и новички, и опытные. Задействованы практически все мышцы, поэтому занятия на 70% эффективнее, чем стандартная тренировка. Первый эффект можно заметить через 4-5 тренировок.

Вот несколько наиболее продуктивных упражнений:

  1. Сотня. Для мышц пресса и бедер. Лечь на пол с прямыми ногами, руки раскинуты в стороны ладонями вниз. На выдохе оторвать голову и плечи от пола, поднять ноги под углом 45 градусов. Руки приподнять и выполнить сто равномерных покачиваний вверх-вниз.
  2. Обратные скручивания. Сесть, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Медленно опускаться на пол, слегка придерживая бедра руками. Сделать 5 раз в очень плавном ритме.
  3. Круги на воде. Лежа на полу одну ногу выпрямить, вторую поднять под углом 90 градусов к полу. Рабочей ногой, не опуская и не сгибая ее, рисовать круги разного диаметра по воздуху.
  4. Стремление вперед. Сесть, ноги, разведенные на ширину бедер, прямые. Руки вытянуты вперед, голова опущена. Совершать движения корпусом вперед, затем вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.

Такие упражнения можно включить в свою программу тренировок, для выполнения необходим только коврик. Дополнительно для жиросжигания показано заниматься бегом, плаванием. Раз в неделю хороши силовые тренировки.

Вот еще несколько простых, но действенных упражнений для решения проблемы:

  1. Подтягивания.
  2. Приседания.
  3. Жим гантелей или штанги.

Очень тучным людям нельзя начинать с места в карьер, это принесет лишь проблемы со здоровьем. Прежде всего, следует начать с регулярной ходьбы пешком, по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая длительность. Через неделю продолжительность ходьбы должна составлять час. К бегу можно переходить только при весе сто кг и ниже.

Японская методика

Кинематограф позволил убедиться в том, что жительницы Востока редко когда имеют выпирающий живот и свисающий жир на боках. Именно поэтому к рекомендациям китайцев и японцев по части похудения можно прислушаться. Изобретателем метода является актер Мике Риосуке.

  1. Принять исходное положение: встать прямо, стопы вместе, плечи расправлены, макушка устремлена вверх.
  2. Правой ногой сделать шаг вперед. Вес тела перенести на левую ногу. Положение зафиксировать.
  3. Поднять руки вверх и равномерно дышать в течение 2 минут. Делать глубокий вдох животом, медленный выдох 7 секунд.
  4. Расслабиться, опустив руки. Повторить 3-4 раза, меняя ноги.

Данное упражнение следует повторять каждый день в течение 90 суток.

Правильный рацион

Исследования показывают – чтобы избавиться от жира на животе и боках, важно, чтобы количество потребляемых калорий было ниже, чем количество сжигаемых. Пример расчета: при потреблении 1500 ккал в сутки для сжигания 1 кг жира нужно расходовать 2500 ккал.

Однако рацион не должен быть бедным, белки, жиры и углеводы, витамины и минерал должна присутствовать на вашем столе в обязательном порядке. Не стоит отказываться от жиров, их состав в ежедневном меню должен быть 20-30%, в противном случае неизбежны преждевременное старение кожи, ломкость волос, ногтевых пластин. Содержание углеводов – 50-60%, остальное приходится на белок.

Полезные данные по углеводам:

  1. Они подразделяются на быстрые и медленные.
  2. Быстрые усваиваются быстро, являются причиной повышения сахара в крови. От них следует отказаться или снизить количество. Это картофель, чипсы, выпечка, белый рис, сладости.
  3. Сложные (медленные) отличаются сложной структурой, на их переваривание тратится больше времени и энергии. Именно поэтому они и помогают сжечь жир. К ним относятся: каши из цельнозерновых круп, овощи, горох, чечевица, нут, яблоки, морковь свежая, огурцы, капуста белокочанная.
Читайте также:  Рацион питания человека калькулятор

К списку полезных продуктов следует отнести:

  1. Куриные яйца, обогащенные протеином.
  2. Фасоль – хороший выбор для тех, кто хочет похудеть без вреда своему организму. Она бедна жирами, но богата протеинами.
  3. Орехи. Стимулируют метаболизм, помогают похудеть. Особенно ценны в этом плане миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью.
  4. Ягоды. Обобщают организм клетчаткой, витаминами и минералами. Помогают избавиться от внутреннего жира. Самыми полезными считаются малина, черника, клубника, клюква.
  5. Авокадо. Полезны для мыслительной деятельности, помогают справиться с лишними калориями.

Общие рекомендации по питанию

Обратите внимание на советы специалистов по правильному питанию:

  1. Отказ от жирного, фастфуда, копчений, сладкого, газированных напитков.
  2. При сильном голоде допустимо потребление фруктов (за исключением черешни, бананов, винограда).
  3. За 2-4 часа до сна нельзя есть вообще.
  4. Основной прием пищи сосредоточен в дневное время, на завтрак и обед. Для ужина стоит оставить что-то более легкое.

Для завтрака оптимально подойдут мюсли, каши на воде с фруктами и ягодами, медом. Допускается хлеб с отрубями, зеленый чай, кофе без сахара.

На обед можно есть овощные салаты, супы с мясом и овощами, тушеное и отварное мясо, овощи. Пить разрешается чай, натуральные свежевыжатые соки. На ужин допускается съесть отварное мясо, фрукты и овощи.

Использование поясов

Существуют специальные сжигатели жира на животе для женщин в форме поясов. Они плотно прилегают к талии, испускают незначительный по мощности электрический ток, стимулирующий мышечную работу. Благодаря встроенным программам, изделие помогает избавляться от жировых складок без усилия со стороны человека.

Подобные миостимуляторы могут иметь несколько уровней нагрузки, помогая не только в борьбе с апельсиновой коркой, но и наращивая мышечную массу. Принцип действия пояса – посыл электрического сигнал нервам, направленным на работу мышц брюшного пресса. Образующиеся при этом сокращения помогают стимулировать работу мышц. Сжигание жира проходит без диет и обезвоживания организма. Стандартная стоимость пояса – 1000 – 5000 рублей.

Режим работы – по 15 минут ежедневно, регулярно увеличивая нагрузку.

Другие способы избавления от жира

Липосакция или откачка жира с проблемных участков. Это не лечебная методика, скорее, косметологическая. Причины возникновения жира не затрагиваются, но фигура быстро обретает желаемые форматы. Этой методикой рекомендуется пользоваться пациентам в возрасте до 40 лет с эластичной кожей. Перед обращением к специалистам следует получить рекомендацию пластического хирурга. Типы липосакции: шприцевая, туменесцентная, традиционная. Средняя цена такой операции – от 50 тысяч рублей.

Для дополнения диеты и физической нагрузки хорош массаж проблемных зон. Он помогает улучшить кровообращение и избавиться от отложений на боках и животе. Регулярное выполнение массажных движений помогает избавиться от застойных процессов внутри организма, эффективно борется в висцеральным жиром.

Разновидности массажа многообразны:

Для улучшения эффекта используются специальные крема.

Для борьбы с жиром эффективна и сода, ее применяют для обертываний, содовых ванночек. Принимать соду внутрь официальная медицина не рекомендует.

Эти рекомендации, простые в выполнении, помогут держать массу тела под контролем, через месяц выполнения несложных комплексов и советов по питанию вы сможете заметить реальный результат. Главное – ставить перед собой выполнимые цели и делать все возможное для их достижения.

Видео

Больше о способах сжигания жира в области живота смотрите на видео.

Источник