Меню

У кого были срывы с диеты

Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

  • Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
  • Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
  • Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
  • Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
  • Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

  1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
  2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
  3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
  4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
  5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
  6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
  8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
  9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
  10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.
Читайте также:  Почему мы бросаем диету

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Источник



Срывы на диете. Как с ними бороться?

Поднимите руку, кто из вас садился на диету, но однажды обнаруживал себя в окружении пустых коробок от пиццы, пивных банок и лотков из-под мороженого. Знаю, что я не одинока. Даже у людей с фантастической выдержкой бывают моменты слабости. Так что, какова бы ни была причина, повторяйте за мной: «Это нормально. Я не виню себя ни в чем».

Срыв на диете и типичные проблемы

Designed by rawpixel.com/freepik

Итак, сегодня поговорим, что делать, если вы сорвалась с диеты и объелась. И вот какие мысли посещают людей, пока они казнят себя за малодушие:

«У меня должно быть больше силы воли». Вообще-то сила воли – это конечный ресурс. Если вы не какой-то там робот-андроид (что было бы круто), у вас все равно будут слабости. Нашей психике свойственно отвергать дискомфорт и тянуться к чему-то приятному. Так что, если долго сидеть на какой-то строгой диете, никакой силы воли не хватит.

«Ненавижу, что я всегда оправдываюсь». Такое тоже случается. Есть вещи, вроде импровизированных каникул или карантина, которые заставляют людей расслабиться. У вас могут заболеть дети и тогда банально не остается времени на походы в магазин. Иногда и вовсе хочется сожрать все, до чего дотянутся руки. Причина срыва на диете на самом деле не очень важна. Гораздо важнее понять: когда вы будете готовы, то соберетесь с силами и дадите себе ещё один шанс.

«Мне надо было выбрать другую диету». Всякие причудливые планы питания в моде уже много веков. Но на самом деле вреда от них больше, чем пользы. Вы как минимум начнете делить продукты на «вредные, но вкусные» и «полезные, но невкусные». Вот и готов путь к бесконечным срывам на диете. Официальные органы здравоохранения, например, Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют разработать такой план питания, в котором будет всего понемногу: овощей, фруктов, клетчатки, нежирного мяса и молочных продуктов. Вы, конечно, можете попробовать диету, состоящую только из кексов Twinkies или детского питания, но что-то мне подсказывает, что пользы от этого будет мало.

«Сидеть на диетах – это не мое, я не слишком хорош в этом». Придерживаться здорового питания – не бог весть какая премудрость. Это доступно абсолютно всем. Если у вас проблемы с готовкой, пользуйтесь услугами доставки готовой еды. Если вы часто голодны, когда выходите на работу утром, берите с собой здоровый перекус. Сначала нужно выяснить, где ваша ахиллесова пята, и избавиться от нее.

«Я обречен застрять в этом весе». Доктор Джудит Бек, доцент кафедры психологии и психиатрии в Университете Беркли, отмечает, что у пациентов с ожирением или избыточным весом есть всё необходимое. Им расписывают программу тренировок, план питания, дают мотивацию. Однако, сбросив пару кило, они психологически застревают в одной точке. Затем нередко срываются с диеты и объедаются. По её мнению, человек сначала должен справляться со своими рутинными проблемами и поменьше думать о глобальных вещах, чтобы диета стала по-настоящему успешной.

Читайте также:  Какая диета для области живота

«Я всегда был толстым и не думаю, что исправлюсь». Типичное программирование на неудачу и неверие в собственные силы уже на старте. И ещё одна причина постоянных срывов на диете. Даже если человек придерживается рекомендаций врачей, правильно питается и тренируется – практически наверняка это закончится приступом обжорства.

Как не сорваться с диеты: основные правила

Designed by freepik

Для начала нужно запомнить: сколько бы раз вы ни срывались с диеты, не позволяйте своей самооценке расплачиваться за это. Чувство вины, жалости, неуверенности в своих силах – абсолютно нормальная вещь. Главное, не застревать в этих ощущениях надолго.

Если с вашим здоровьем все в порядке, есть несколько базовых правил, как не сорваться с диеты, или хотя бы делать это пореже. Наши советы укладываются в стратегию интуитивного питания. Что это такое, мы подробно изложили в отдельной статье.

1. Вам нужен план

Это вовсе не означает, что нужно бежать к диетологу за персональной программой. Когда масштаб проблемы невелик, вы вполне можете справиться своими силами. В интернете полно бесплатных курсов по похудению и дельных советов. Берите их на вооружение, но при этом научитесь планировать свои действия на некую перспективу: день, два, неделю.

Клиническое наблюдение ученых из Франции показывает , что планирование приема пищи ассоциируется с более здоровой диетой и меньшим ожирением. В общем, продумывайте заранее, что будете есть на завтрак, на обед и на ужин, чем будете перекусывать во время приступов голода.

2. Не зацикливайтесь на глобальном

Одна из типичнейших ошибок, из-за которой вы будете регулярно срываться с диеты и объедаться, вечно строить масштабные и малореалистичные планы. Скинуть 15 килограммов к отпуску, до которого две недели, получить фигуру как у фитнес-модели с плаката…

Мечтать, конечно, полезно. Но после грез о плоском животе неплохо бы спуститься на грешную землю и озаботиться более достижимыми целями. Для начала поборите желание класть пять ложек сахара в чай, отучите себя постоянно жевать на ходу, заказывать пиццу каждые выходные.

3. Питайтесь в одно и то же время

Расписав план питания, старайтесь садиться за стол по часам. Это очень важно. Гормон голода грелин начинает вырабатываться рано утром, однако, у тучных людей его всегда меньше в крови из-за постоянных бездумных перекусов. Расписав план приема еды, вы «приучите» свое пищеварение к определенным дозам грелина и справляться с голодом станет проще.

4. Никаких вредных перекусов

Кстати, о закусках. В поле зрения не должно остаться вредной еды. Серьезно. Вообще никакой! Ни газировки и куриных наггетсов в холодильнике, ни чипсов, ни шоколада на верхней полке. Садясь на диету, безжалостно выбросите это всё в мусор.

5. Худейте коллективно

Раз уж на то пошло, посадите на диету всех ваших домашних, даже если они у вас стройные и к полноте не склонны. Во-первых, и в-главных: так меньше соблазнов съесть лишнего, пока вы вместе смотрите сериал на Netflix. Во-вторых, коллективные занятия чем-либо дают более устойчивый результат.

6. Прекратите доедать

Знаем-знаем, мама в детстве учила другому: пока кашу не съешь, из-за стола не выйдешь. Но как ещё уменьшить привычное количество калорий? В конце концов вы найдете свою оптимальную порцию и прекратите выбрасывать объедки в мусорное ведро.

7. Соблюдайте ритуал

Важно не только, ЧТО вы едите, но и КАК едите. Ещё одно наблюдение врачей: развалившись перед телевизором, или в кресле перед компьютером, человек съедает на 25% больше, чем за обеденным столом.

8. Боритесь с «эмоциональным» голодом

До 90% срывов на диете – это попытки заесть стресс, плохое настроение или скуку. Учитесь справляться со всем этим без участия шоколадок и пиццы. Наорал начальник? Ребенок расстроил двойкой по математике? Прогуляйтесь по парку, сделайте дыхательную гимнастику, выместите злость на боксерской груше в конце концов.

9. Не надо голодать

Правильное питание не означает, будто надо истязать себя голодом и слушать бурчание пустого желудка. Напротив, ищите способы дольше оставаться сытым. Да, очень часто на диетах практикуют прерывистое голодание, чтобы подстегнуть обмен веществ. Но для начинающих худеть это контрпродуктивно.

Читайте также:  Диета дюкана как приступить

Поэтому распределяйте питание таким образом, чтобы хватало до обеда, а потом и до ужина. В голове не должно остаться мысли, чего бы такого перехватить, чтобы дотянуть до вечера. Даём подсказку: клетчатка!

10. Игнорируйте монодиеты

Зацикливаться на неких «волшебных» продуктах, которые обязательно вас «похудеют», верный путь к срывам с диеты. Нет, серьезно! Если бы все было так просто, то можно было питаться одной сырой свеклой и оставаться стройным до самой старости. Но это так не работает. Из одного-двух продуктов вы никогда не получите всех нужных микроэлементов и витаминов.

Британская ассоциация кардиологов называет как минимум два долгосрочных вредных последствий от монотрофических диет: анемия и остеопороз. И это не считая таких побочных эффектов как постоянные запоры, понос, упадок сил, эмоциональное истощение и т.п.

11. Тренируйтесь

Уже давно подмечено, что одними только диетами добиться результата куда сложнее, чем диетами и тренировками. Организм сжигает калории после физической работы. Именно нагрузки разгоняет обмен веществ и помогают эффективнее удалять жир. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее худеют и дольше остаются стройными. Так что, если с вашим здоровьем все в порядке и нет серьезных противопоказаний, не игнорируйте спортзал.

12. Пейте больше воды

Худеющие частенько забывают, что надо потреблять много жидкости. В воде ноль калорий, она прекрасно наполняет желудок и при этом именно она стимулирует пищеварение и метаболизм. Чтобы не сорваться с диеты, пейте обычную воду или минералку.

13. Сокращайте калории постепенно

Нужно или нет считать калории каждый день – отдельная дискуссионная тема. Золотым стандартом для худеющих считается 2000 калорий в день.

При этом все специалисты по питанию сходятся в одном: не надо резко сажать себя на дефицит.

Если вы привыкли наедать до 6000 калорий в сутки, то очень скоро начнете страдать от упадка сил, постоянного голода и назойливой мысли «а оно мне это надо?». Ну а потом неизбежно начнутся срывы с диеты.

Помимо прочего это загонит вас в ловушку так называемого йо-йо эффекта: лишний жир будет то уходить, то снова возвращаться. Причем с каждым разом худеть будет все труднее и труднее.

Как нужно действовать:

Уберите по максимуму все «пустые» быстрые углеводы. Если сильно тянет на сладкое, съедайте меньше, чем привыкли, и только на сытый желудок, то есть после основного приема пищи;

По возможности заменяйте еду с высокой плотностью калорий на менее калорийную. Например, вместо плитки молочного шоколада можно скушать два пряника с чаем без сахара. А на следующий день вообще один;

Урежьте количество любимой еды до минимума. Не надо покупать здоровенную пачку чипсов или килограммовую плитку шоколада;

Установите для себя определенное время, когда вы можете себя побаловать сладким. Лучше всего после обеда;

Увеличьте потребление белка и медленных углеводов. Это поможет урезать сахар и жирное.

14. Не забывайте про сон

Очень важный аспект, который напрочь упускают из виду. Наше самочувствие, иммунитет и, разумеется, вес напрямую зависят от циркадных ритмов, то есть циклов сна и бодрствования. Некачественный, прерывистый, недостаточный сон сильно сказывается на потере веса. При его нехватке сильно повышается уровень стрессового гормона кортизола, а он по цепочке стимулирует выработку грелина, стимулируя аппетит.

Поэтому запомните простое правило: если хотите похудеть и реже срываться с диеты, то ложиться нужно в одно и то же время и спать не менее 7 часов.

15. Прекратите себя казнить

Напоследок повторим самую важную мысль. Если вы в который раз сорвались с диеты и объелись на выходных, не зацикливайтесь на этом. Сколько бы срывов ни было, не позволяйте себе мучиться от чувства вины и жалости. Это крест на всех ваших попытках что-то изменить.

Срывы с диеты случаются с каждым. Даже фитнес-блогеры борются с желанием развалиться перед телевизором, обложившись кругами пиццы и пивом. И, можете не верить, иногда это желание побеждает.

Следует понять главное: если вы сорвались с диеты и объелись, это не повод отказываться от плана. Продолжайте учить себя осознанному питанию, тренируйтесь, ищите одобрение и поддержку у близких, друзей. Если совсем ничего не помогает, всегда можно обратиться за помощью к психологу и диетологу.

Источник