Меню

Углеводы необходимые для сбалансированного питания

Углеводы необходимые для сбалансированного питания

Питание — поступление в организм и усвоение им веществ, необходимых для роста, жизнедеятельности и воспроизводства. От качества и режима питания зависят его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни.

Недостаточность или избыточность питания приводят к нарушениям обмена веществ.

Удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма служит критерием для формирования норм питания. В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения.

При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах исходят из того, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества (незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минеральные вещества и микроэлементы, витамины) в организме человека не синтезируются и должны поступать с пищей. Так, источником аминокислот являются белки пищи, резервом белка или аминокислот организм не располагает. Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75—1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. При этом 55—60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

Такие необходимые организму вещества, как витамин К и витамины группы В, организм получает не только с пищей, но и в составе продуктов жизнедеятельности микрофлоры кишечника.

Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

При небольших отклонениях в течении короткого времени от рекомендуемых соотношений количества жиров и углеводов (при условии поступления в организм белков из расчета 0,75 г/кг/сут) нарушений метаболизма у человека не происходит. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии.

При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов.
Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой).

Движущей силой обмена веществ в организме и выполнения любых видов работы является энергия, освобождаемая при осуществлении катаболических процессов. Ее источником служит энергия химических связей питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма.

Они складываются из затрат энергии основного обмена, энергозатрат, связанных со специфически-динамическим действием пищи и особенностями трудовой деятельности. Взрослое трудоспособное население в возрасте 18—60 лет может быть отнесено к 5 группам, дифференцированным в зависимости от величин энергозатрат. Для этих групп рассчитаны средние величины энергозатрат и потребления питательных веществ. Рекомендуемые нормы питания для этих групп приведены в таблице.

Таблица 12.6. Нормы суточной потребности в пищевых веществах для взрослого человека Примечание. В I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники легкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжелого физического труда; V группа — работники особо тяжелого физического труд

Как следует из данных этой таблицы, у взрослых мужчин и женщин суточная потребность в энергии возрастает в зависимости от коэффициента физической активности. Так, при коэффициенте 1,9 (III группа) в возрасте 18—29 лет требуется в сутки 3300 ккал мужчинам и 2600 ккал женщинам, а при коэффициенте 2,2 (IV группа) — соответственно 3850 и 3050 ккал, что обеспечивается за счет увеличения в пищевом рационе белков, жиров и углеводов. С возрастом у той же группы населения (например, III) потребность в энергии снижается (у мужчин до 2950 ккал, у женщин —до 2500 ккал).

Читайте также:  При зондовом питании сколько живут

Хотя подразделение трудоспособного населения на группы, основанное на особенностях трудовой деятельности, носит во многом условный характер, вьщеляют группы лиц, занятых преимущественно умственным или физическим трудом. У людей преимущественно умственного труда в процессе этой деятельности развиваются свойственный данному индивидууму уровень психоэмоционального напряжения, гипокинезия, может увеличиваться масса тела. Эти состояния являются факторами риска развития многих заболеваний.

Для предупреждения подобных осложнений лица, занятые преимущественно умственным трудом, должны выполнять разумный объем физической нагрузки и в случае увеличения массы тела умеренно ограничить питание. Ограничение питания должно идти лишь по показателю его энергетической ценности (преимущественно за счет уменьшения приема углеводов) и не в ущерб его пластической ценности. Умеренное ограничение питания следует сочетать с введением в пищевой рацион широкого ассортимента продуктов питания растительного происхождения.

Жиры являются не только энергетическими и пластическими веществами, но и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы.

При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1,3:5,1. Пищевой рацион должен содержать разнообразные калорийные продукты питания, удельный вес животного белка должен составлять в нем 55 % от суточной нормы белка, а жиры растительного происхождения — 30 % от суточной нормы жиров. Чем тяжелее и продолжительнее труд, тем более витаминизированными должны быть пищевые продукты.

Для восстановления здоровья после заболеваний, профилактики заболеваний, сохранения высокой работоспособности разработаны особые режимы и рационы лечебно-профилактического питания. Они при необходимости рекомендуются работникам как физического, так и умственного труда.

Источник

Cбалансированное питание по углеводам. Выводы

Сбалансированное питание по углеводам.
Выводы

1. При умеренной физической нагрузке общая калорийность пиши по белкам, жирам и
углеводам должна составлять:
— мужчины – 2400 ккал
— женщины – 2200 ккал
2. Углеводы являются основным источником для выработки энергии в организме: в 1
грамме углеводов 4,1 ккал .
3.На долю углеводов должно приходиться 50-56% от суточного потребления
килокалорий.
4. Не более 5% от всех килокалорий в сутки должно приходиться на простые
быстроусваемые углеводы.
5. Простые углеводы (сахар, мальтоза, сахароза) относятся у углеводам, которые
усваиваются за 5-10 минут и дают резкий скачек содержания инсулина в крови,
который повреждает стенки кровеносных сосудов, увеличивает уровень «плохого»
холестерина, нарушает обмен веществ и способствует ускоренному старению
организма.

6. Простые углеводы резко увеличивают уровень глюкозы крови, которая повреждает и
гликозирует белки крови, ферменты, гормоны, ДНК клетки, белки клеточных
мембран, нарушая их функции.
7. Из-за высокого содержания сахара в крови могут возникать сшивки белковых
молекул, которые превращаются в инертные балластные белки.
8. Подробно о негативных свойствах простых углеводах, смотри раздел: Условно
вредные углеводы.
9. До 50% от всех потребляемых килокалорий в сутки должно приходиться на полезные
сложные углеводы (300-330 г сутки).

Сложные углеводы в продуктах

10. сложные углеводы медленно усваиваются организмом (за 25-30 мин)не вызывая
резкого выброса инсулина, и не повышая выше нормы уровень сахара в крови.
11. Уровень сахара в крови является одним из важнейших показателей здоровья
человека.
Норма – 3,3-,5 ммоль/л (60-100мг/дл).

Читайте также:  Питание humax va ace

Увеличение уровня сахара в крови выше нормы может вызвать диабет, атеросклероз,
дисбактериоз кишечника, артриты, ожирение, ускоренное старение. Снижение уровня
сахара в крови 3,1 ммоль/л может вызвать потерю сознания и даже смерть.
12. Полезные сложные углеводы в виде полисахаридов должны поступать в организм с
отрубным хлебом, цельнозерновыми крупами, бурым рисом, пшеном, гречка,
бобовыми, овощами, макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.
13. В организм должны поступать углеводы-антиоксиданты:
— растворимая клетчатка
— нерастворимая клетчатка
— производные моносахаридов
— сложные углеводы
— инулин
— хитозан
— лентинан
— глюкозинолаты
14. Клетчатка должна поступать а организм с 3-4 продуктами питания:
— растворимая клетчатка 5-10 грамм/сутки
— нерастворимая клетчатка: 25-30 грамм/сутки

Продукты в которых много клетчатки

15. Клетчатка (пищевые волокна) улучшает микрофлору кишечника обеспечивает синтез
всех видов витаминов, помогает усвоению в кишечнике биофлавоноидов и
микроэлементов, улучшает обмен веществ, усиливает иммунитет и выводит токсины
из организма.
16. Клетчатка (пищевые волокна) замедляет старение организма и увеличивает
продолжительность жизни.
17. Очень полезны для организма полисахариды-антиоксиданты лентинан и инулин,
которые повышают иммунитет и защищают от раковых заболеваний и замедляют
старение организма.
Лентинан содержится во всех видах грибов, но особенно много его в японских грибах
шиитаке, рейши, майтаке.
Источники инулина: топинамбур, чеснок, лук.

Топинамбур

18. Не менее 3 –х раз а неделю по 130-150 грамм необходимо употреблять продукты
содержащие сложные углеводы антиоксиданты глюкозинолаты: все виды капусты,
хрен, редис, редька, дайкон.

Глюкозинолаты содержатся также а горчице, семенах льна, горчичном рапсовом и
льняном масле.

Семена льна
9 . Полисахариды образуют с белками и жирами сложные углеводы: гликолипиды, которые
входят в состав мембран клеток, нейронов мозга и нервных тканей.
20. Сложные углеводы мукополисахариды (углевод + белок) влияют на прочность и
проницаемость мембран клеток, выполняют а организме структурные функции,
укрепляют хрящевые ткани.
21. Необходимо ограничивать употребление продуктов с высоким гликемическим
индексом (70-102), которые увеличивают содержание глюкозы а крови: финики,
белый хлеб, кукурузные хлопья, картофельные чипсы, зефир, сладкий шоколад.

Продукты с высоким гликемическим индексом

22. Наиболее полезны продукты с низким (до 40) гликемическим индексом: капуста,
помидоры, грибы, огурцы, орехи, груши, яблоки, ягоды, листовые овощи,
цитрусовые.

Продукты с низким гликемическим индексом
23. В организм должны поступать в достаточном количестве углеводы-антиоксиданты
производные моносахаридов (грамм а сутки):
— хондроитин сульфат — 0,4 г
— глюкозамин — 0,5 г
— галактозамин — 0,5 г
— глюкуроновая кислота — 0,5 г и другие.
Производственные моносахаридов укрепляют суставы, повышают их эластичность,
защищают их от окисления свободными радикалами и уменьшают воспалительные
реакции а хрящевых тканях, источники: желатин, субпродукты, панцири
ракообразных, мясной бульон, грибы, лосось, семга, мясо акулы, акулий плавник.
24. При термообработке углеводов при температуре 140-210 градусов в них происходят
необратимые изменения с образованием токсичных продуктов термообработки
углеводов (ТПТУ) и AGE-соединений, которые обладают мутагенным и
канцерогенным действием на клетки и ткани и способствуют возникновению раковых
заболеваний.

Продукты с черной корочкой

Не стоит употреблять пригорелые продукты и продукты с черно-коричневой корочкой
(подробно смотри : токсичные соединения образующиеся при термообработке
продуктов).

Источник



Белки, жиры и углеводы – что это такое?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Читайте также:  Humminbird matrix 17 питание

Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.

Белки

Белки – основной строительный материал из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу.

Другие полезные функции белков:

  • за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;
  • помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.

Внимание! Белок не накапливается в организме, а должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах.

Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:

  • пониженная масса тела;
  • сухие и ломкие волосы и ногти;
  • нарушение роста у детей;
  • пониженный иммунитет;
  • сбои в работе основных желез.

Внимание! За один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела.

Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры.

  • запас энергии в организме;
  • положительное влияние на рост волос, ногтей;
  • усвоение витаминов А, Д, Е;
  • укрепление иммунной системы.

Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах.

Внимание! Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.

Углеводы

Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.

Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.

Внимание! Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира.

Соотношение БЖУ

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник