Меню

Выберите три положения характеризующие правильный режим питания



Режим питания – что это такое, почему важно его наладить, основные положения и советы по составлению

Правильный режим питания имеет большое значение для полноценной деятельности организма. Своевременный прием пищи помогает еде усваиваться, негативно не отражаясь на здоровье и фигуре. При этом постоянные нарушения режима приведут к проблемам, которые иногда бывает сложно решить.

Что такое режим питания?

Под этим термином понимают правила употребления пищи, которые заключаются не только в умеренности и сбалансированности, но и в регулярности. Режим питания – это привычка, которая контролирует аппетит и в определенное время помогает подготовить пищеварительный тракт к приему пищи. Человеческий организм способен адаптироваться и подстроиться к любым условиям. Понятие режима питания включает в себя такие составляющие:

  • число приемов пищи;
  • промежутки между ними;
  • распределение рациона по калорийности;
  • поведение во время еды.

Почему важен режим питания?

Своевременное поступление полезных веществ в организм помогает его полноценной работе, благодаря обеспечению клеток и тканей необходимыми компонентами. Полезное питание – важная часть здорового образа жизни. Регулярность приемов пищи имеет следующие преимущества:

  • постоянная сытость;
  • отсутствие перееданий;
  • снабжение организма нужными полезными элементами;
  • налаживание работы пищеварительной системы;
  • возможность контролировать вес, меняя объемы порций и калорийность.

Основные положения правильного режима питания

Для того чтобы придерживаться правильного рациона, нужно знать его основы. Правила здорового питания включают следующие моменты:

  1. Дробность. В сутки нужно питаться не меньше пяти раз. Промежутки между приемами пищи – 3 ч.
  2. Сбалансированность. Каждый прием пищи должен включать комплекс БЖУ.
  3. Распределение калорий. Организм более активный в первой половине дня, в это время нужно употреблять большую часть суточной нормы калорий.

Сколько нужно питаться в день?

В современном мире большинство работающих людей придерживается трехразового питания. В домах отдыха, санаториях и пионерских лагерях используют четырехразовый рацион. Известно, что кратность питания воздействует на обмен веществ. При определении подходящего количества приемов пищи нужно учитывать следующие факторы:

  • возраст;
  • вид деятельности;
  • состояние организма;
  • распорядок дня.

Правильный режим питания по часам должен включать интервалы, которых хватает для переваривания и усвоения употребленных питательных веществ. Самый оптимальный перерыв между приемами пищи для взрослого человека без проблем со здоровьем – 3-4 ч. Важно помнить, что пищеварительной системе нужен отдых до 10 ч в сутки для восстановления.

Калорийность питания

Расчет количества калорий, которые разрешено употреблять в течение дня, нужно исчислять в зависимости от особенностей организма и режима питания. Правильный пищевой режим должен включать следующее разделение калорий:

Как составить режим питания?

Правильный рацион должен быть таким, чтобы работоспособность человека не сокращалась. Режим правильного питания включает следующие правила:

  1. Пища должна поступать в определенное время, чтобы организм привыкал и был готов к эффективной переработке.
  2. Важно подобрать полезные продукты для рациона.
  3. Чтобы не пропускать приемы пищи, необходимо заранее продумать меню и приготовить выбранные блюда.
  4. Стоит сократить количество еды, когда организм болен или физически ослаблен.

Составляя режим питания, нужно избегать следующих ошибок:

  • больших объемов пищи;
  • употребления еды ночью;
  • редких приемов пищи;
  • маленького количества жидкости;
  • нехватки в рационе овощей и фруктов.

Режим питания спортсмена

Рацион людей, занимающихся спортом, нуждается в продуктах, которые увеличивают количество поступаемой энергии. Это важно для увеличения выносливости и работоспособности. Утвержденные нормы рационального питания для людей при усиленных занятиях спортом:

  • для женщин – 3-6 тыс. ккал;
  • для мужчин – 3,5-6,5 тыс. ккал.

Соотношение основных компонентов питания в рационе должно быть следующее:

  • белки – 2-2,5 г;
  • жиры – 1,6-2,3 г;
  • углеводы – 9-13 г.

Помимо этого в еде должны присутствовать витамины и минералы. Для спортсменов выделяют три вида режима питания:

  1. Во время тренировок. Рекомендуется употреблять нежирное мясо, а также фрукты и овощи. За счет последних нужно обеспечить 20% суточной энергии. Перед тренировкой можно съесть порцию быстрых углеводов, например, батончик мюсли или коктейль с добавлением меда.
  2. При соревнованиях. Полный отказ от жирного, жареного и бобовых культур. Для получения энергии используют простые и сложные углеводы.
  3. В условиях марафонов. Нужно добавить черный шоколад для насыщения организма глюкозой и восстановления работоспособности сердечной мышцы.
Читайте также:  Нормы питания для работников физического труда

Режим питания для снижения веса

Для уменьшения количества лишних килограммов требуется не только соблюдать ограничение в ряде продуктов, но и следовать определенным правилам. Среди всех выделяют такие:

  1. Суточная норма калорий – не более 1500, но режим питания для похудения должен включать необходимое количество энергии, которое рассчитывается индивидуально.
  2. Завтрак должен быть питательным и полезным.
  3. Количество приемов пищи – не меньше пяти. Порции при этом должны быть маленькими.
  4. 60% от всей еды – овощи и фрукты.
  5. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
  6. Одна трапеза должна быть около 400 ккал.

Режим питания для набора веса

Обрести мощное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно составленный рацион. Питание должно осуществляться по таким правилам:

  1. Начинать день с сытного и плотного завтрака. Это может быть каша, отварные яйца и салат. Перед ним в обязательном порядке выпивать стакан теплой воды.
  2. На перекус съедать горсть орехов или фруктового салата.
  3. В обед нужно включить белки с углеводной частью, например, можно съесть пасту с сыром, отварную говядину или мясо птицы с овощами.
  4. До ужина рекомендован овощной салат с яйцами или творожный мусс с ягодами.
  5. Последний полноценный прием пищи – запеченная рыба с овощами или запеченное не жирное мясо.
  6. Перед сном рекомендуется выпить стакан ряженки.

Главные принципы рационального питания для набора массы тела:

  1. Отказ от жидкости во время приема пищи.
  2. Включение в рацион продуктов с большим количеством сложных углеводов и белков.
  3. Добавление в меня орехов, авокадо и жирной морской рыбы.

Режим питания ребенка

Правильно составленный рацион – один из важных факторов, оказывающих воздействие на формирование растущего организма. Режим питания школьника должен быть составлен таким образом, чтобы в дальнейшем избежать проблем с лишним весом и здоровьем. Основа питания – белковые продукты и сезонные овощи. Соотношение белков, жиров и углеводов для детей старше 12 мес. такое: 1:1:4. Энергетическая ценность детского рациона должна на 10% превышать затраты, чтобы организм не только восстанавливался, но и развивался. Особенности режимов детей разного возраста выглядят следующим образом:

  1. До трех лет – кормление по первому требованию до восьми раз.
  2. Дошкольники питаются пять раз в сутки в определенное время.
  3. Начиная с младшего школьного возраста, детей переводят на трехразовое питание плюс полезные перекусы.

Питьевой режим

Вода выполняет много важных задач, попадая в организм человека. Основы правильного питания включают употребление достаточного количества чистой жидкости для полноценной работы и здорового внешнего вида. Норма определяется в зависимости от физической активности, климата, возраста и состояния здоровья человека. Индивидуальный объем рассчитывается следующим образом: 30 мл воды на 1 кг масса тела. В этом деле будут полезны такие лайфхаки:

  • пить через соломинку;
  • установить напоминание;
  • добавить в воду любимые фрукты;
  • расставить бутылочки с водой по дому;
  • при желании перекусить – пить воду.

Примерный режим питания

Каждый человек, который следит за здоровьем, знает, что употреблять пищу нужно регулярно без больших перерывов между трапезами. Время приема пищи лучше выбирать одно и тоже. Основы рационального питания доказывают, что прием пищи по часам приведет к отличному самочувствию и здоровью. Нутрициологи и диетологи утверждают, что лучше следовать такой схеме:

  • 8:00 – завтрак;
  • 10:00 – перекус;
  • 13:00 – обед;
  • 16:00 – перекус;
  • 18:00 – ужин.
Читайте также:  Детское питание прозрачный фон

Источник

Режим правильного питания: что есть и когда

Чтобы жить долго и быть здоровым необходимо правильно питаться. Именно пища является залогом хорошего состояния организма. Очень важно, как и когда кушать. Никакой пользы от сладенького с чаем за 15 минут до сна не будет.

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Микро- и макроэлементы, витамины при сбалансированном питании можно получить из продуктов, не прибегая к использованию синтетических аналогов.

Время приема пищи при правильном питании

Правильно подобранная схема питания позволит нормально работать всем обменным процессам. Следует также учитывать возраст и активность человека, занят он физическим или умственным трудом.

В идеале кратность приёма пищи составляет 6 раз:

  • Завтрак. Самый важный прием пищи, при котором не стоит ограничиваться только чашкой кофе. Идеальное время с 6 до 9 утра. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения. Натощак, сразу после пробуждения лучше выпивать стакан теплой воды.
  • Второй завтрак. Даже если нет сильного чувства голода, не рекомендуется его пропускать, это может быть даже стакан сока или кефира. Примерное время – 10 часов.
  • Обед. Этот прием пищи также не рекомендуется пропускать, чтобы вечером не восполнять его двойной порцией ужина. Примерное время с 12 до 14 часов.
  • Полдник. Это фактически перекус, как и второй завтрак. Можно скушать шоколад, фрукты, выпить смузи. Время 16-17 часов.
  • Ужин. Лучше всего для этого выбирать лёгкие продукты, творог, отварную рыбу или мясо. Однако от красного мяса лучше отказаться, так как оно тяжело и долго переваривается, поэтому может отрицательно отразиться на качестве сна. Время с 18 до 20 часов.

Если опираться на пищевую пирамиду, то баланс в меню должен быть следующим:

  • 40% сложных углеводов;
  • 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;
  • 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;
  • 5% жиров.

Не отказывайтесь от сладостей, но употребляйте их только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь калории. Мясо и рыба идеально сочетаются с овощами и фруктами.

Откажитесь от посещения фастфудов и употребления полуфабрикатов.

Интервалы между приемами пищи

Учёным удалось доказать, что правильная кратность приёма пищи положительно сказывается на работе нервной системы.

Помните, между приемами пищи должно проходить 2-3 часа. Ужин не должен быть позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну, в противном случае пища не успеет перевариться. Но не стоит бояться, если в какой-то день недели не получилось соблюсти режим, естественно, что жизнь вносит свои корректировки.

Примерное меню и режим дня

Можно составить следующий рацион, меняя местами приведенные блюда:

Время приема пищи Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Завтрак 6:00-9:00 Отварной рис, сливочное масло, кофе, яблоко Овсяная каша, чай, банан Картофель (нежареный), огурец, молоко
Второй завтрак 10:00 Отварное яйцо, помидор, цельнозерновой хлеб Зеленый чай, яблоко Грейпфрут
Обед 12:00-14:00 Цветная капуста, запеченная скумбрия Борщ с мясом, черный хлеб Запеченная курица
Полдник 16:00-17:00 Творог Виноград Салат из огурцов
Ужин 18:00-20:00 Курица с грибами Морепродукты с огурцом Котлеты из рыбы на пару

Естественно, что это примерный рацион, на самом деле вариантов составления меню множество.

В целом в рационе человека в день должно присутствовать не более 300 г ягод и фруктов. Цельнозерновые злаки и бобы – около 75-90 г. Овощей около 300 г. Ежедневно рекомендуется употреблять рыбу или мясо, чередуя блюда. В сутки разрешено употреблять по 2 столовые ложки семечек или орехов. Молочные продукты, йогурты, кефир лучше выбирать нежирные.

Особое внимание следует уделять количеству сахара и соли. Сахара не должно быть больше 5 чайных ложек, а соли не более 1 ложки. Жира на протяжении дня можно употребить не более 70 г.

Обязательно читайте, что написано на этикетке, откажитесь от продуктов с гидрогенизированным жиром, это трансжиры, которые отрицательно скажутся на состоянии здоровья.

Что и когда есть

Правила сочетания продуктов очень простые и если их запомнить, то с весом никогда не будет проблем, как и со здоровьем желудка.

Помните первое правило – вода не участвует в процессе пищеварения, но если пить сразу после трапезы, то пищеварительный процесс замедляется. Поэтому не рекомендуется на протяжении хотя бы 30 минут после еды пить воду. В идеале сначала пьют воду, затем фрукты и только потом употребляют основное блюдо.

Второе правило — фрукты, как и соки также долго не задерживаются в пищеварительном тракте. Но если их съесть сразу после обеда, то они вместе с остальной пищей будут находиться в желудке и провоцировать брожение.

Третье правило, не сочетайте в одном приеме пищи углеводы и животные белки. То есть нельзя есть мясо и картофель. Молоко и мед являются монопродуктами, то есть их нельзя сочетать ни с чем. Фрукты употребляются вместе с фруктами, но нельзя кушать сразу арбуз и дыню.

Четвертое правило – сок в рационе должен присутствовать в сутки не более 200 мл, тем более если речь идет о тех, которые изготовлены на промышленных предприятиях, в них много сахара, но мало полезных веществ. Забудьте о газированных напитках. По возможности пейте чай и кофе с медом, но не с сахаром.

Полное ощущение сытости наступает через 20 минут после окончания трапезы, то есть вставать из-за стола необходимо слегка голодным. Если за столом настигло чувство сытости, значит, вы переели. На ½ желудок должен наполняться твердой пищей. Этот объем равняется двум ладоням человека. Одна ладонь – это объем жидкой пищи.

Если сейчас вы питаетесь не совсем правильно, то старайтесь постепенно переходить на правильный режим питания, изучите правила сочетание продуктов. В идеале человек должен иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Не стоит думать, что правильно питаться – это дорого, для рационального питания требуются самые обыкновенные продукты.

Источник