Меню

Ежедневник для планирования питания

Ежедневник для планирования питания

Я люблю пробовать разные системы планирования времени и управления энергией, поэтому с радостью начала тестировать блокнот от Катерины Ленгольд «Космос. Agile-ежедневник для личного развития». Сейчас закончила первый спринт и готова поделиться первыми выводами и результатами от моей работы с этим блокнотом.

До черного блокнота с матовой обложкой у меня была обычная тетрадь в клеточку, в которой я по методике bullet journal вела свои дела и записывала задачи. В конце декабря 2017 года в предновогодней суматохе курьер привез мне посылку от МИФа, и сразу после празднования я села за планирование.

Как выглядит методика

Этот блокнот — результат несколько раз доработанной системы; он помог 23-летней девушке Кате Ленгольд стать самым молодым вице-президентом в мировой аэрокосмической индустрии и справиться с огромным потоком важных и срочных дел. Звучит космически, правда?

Система планирования в основе блокнота состоит из четырех основных элементов:

— Постановка целей на 9-недельный спринт

— Формирование полезных привычек.

— Планирование дня 30-минутными блоками.

— Ежедневная рефлексия (ведение журнала).

На старт, внимание, марш

1 января, рядом тарелка с очищенными мандаринками и уснувшие коты, самое время с чувством, толком и расстановкой спокойно загадывать будущее. Мне очень отозвалась идея не планировать сразу весь год. Как показывал мой опыт планирования на год, долгосрочные методики работают хуже силы маленьких шагов. Все, что я записываю в планы на год, исполняется в лучшем случае на треть — и то случайно. Я очень не люблю жесткие системы, они меня давят и вызывают бунтарское желание сделать наоборот. А если выбирать направления, в которых хочется развиваться, то это совершенно меняет подход.

Суть методики в планировании спринтами — небольшими отрезками времени по 9 недель. Это мне очень подходило. Я прочитала удобное короткое вступление в самом блокноте, объясняющее то, как работать, и легко накидала планы на неделю и на первый спринт с 1 января по 4 марта. Особенно мне понравился вопрос к каждой цели: «Почему это для меня важно?». Просто и глубоко.

Даже мелькнула мысль: «Как легко всё началось, теперь-то уж всё пойдет как по маслу».

Первая неделя спринта

Первая неделя была посвящена новогодним праздникам, все задачи на нее были мне приятны, потому что были посвящены или встречам с близкими людьми, или чтению, или обучающим курсам. Даже домашняя уборка шла легко, потому что у меня было много сил и энергии. Так что сначала я с энтузиазмом начала заполнять все графы — и про привычки, и про достижения дня, и про благодарность.

Особенно я обрадовалась словам благодарности каждый день. Люблю эту практику, регулярно о ней забываю, затем регулярно о ней вспоминаю и делаю. Простое волшебное упражнение. Если нужна маленькая энергоподкачка каждый день — найди за что тебе быть благодарным. И сейчас при подготовке поста в блог перечитала список — и сразу хорошо и тепло на душе.

Как у человека с синдромом нового блокнота (давно пора ввести этот термин к легким психическим безобидным расстройствам), мне хотелось все записывать аккуратными буквами и ничего не зачеркивать и не переносить. Но жизнь быстренько внесла свои коррективы: встречи начали откладываться до субботы, нам выключили холодную воду на день, пришлось перенести несколько пунктов на другие дни. Заполнять трекеры воды и сна мне сразу надоело. Кувшин воды и так возле меня стоит постоянно, потому что воду пить люблю. Как только начала отмечать в блокноте стаканы — из вредности стала пить меньше. Глупость, конечно, но я уже смирилась с этой своей особенностью характера. Записывать время сна я ещё не привыкла, мне это пока кажется странным и ненужным.

Вторая неделя спринта

На вторую неделю ко мне пришло чувство вины, что я неправильно заполняю блокнот и опять борюсь с системами планирования. Так у меня уже было с «Тайм-драйвом» Архангельского. Я взяла много от его методики в постоянную работу, но система в целом при 100% исполнении слишком мало дает мне возможности дышать. Я становилась эффективнее на короткий срок, но куда менее счастливой.

Прошли выходные, и рабочие задачи перестали помещаться в колонку дня вместе с нерабочими задачами — у меня довольно размашистый почерк. Я почти сразу решила не обращать внимание на разбивку по времени и вписывать просто списком все, что нужно. Начались вопросы: как записывать задачи с контекстом — вроде, если будешь в книжном магазине, купить определенное издание? Тот же вопрос был по задачам, которые требовали вдохновения. Я не знала, куда записать то, что хочется сделать, но можно и не сделать. Решила записывать на свободных страницах, но через какое-то время перестала туда заглядывать.

Раньше в я в списке задач тоже выделяла три самые важные задачи на день, помечая их римскими цифрами I, II и III. Поймала себя на том, что теперь игнорю зачем-то три самые важные задачи, потому что они записаны в самом начале списка и будто бы ничего уже нельзя изменить. Что-то внутри меня злится, если я не успеваю какую-то из задач выполнить. Ничего критично страшного обычно не происходит — переношу на завтра. Поразмышляла об этом и перестала так делать. Но блокнот как-то начал давить на меня, как и сама система.

Читайте также:  Автомат для переключения питания

Нашла поддержку в чате читателей МИФа.

Записываю личные задачи — начинаю почему-то терзаться муками совести, что они рядом с рабочими. Откуда у меня эта ерунда в голове? Разве личные задачи менее важные? Прошлый блокнот меня так не дергал, у меня там был отдельный блок для списка личных дел на странице.

Решила и в «Космосе» прямо поверх календаря времени разбить задачи так: напоминалки, встречи, проект главный 1, проект главный 2, остальное и личные задачи. Как было у меня раньше в старом блокноте. Успокоилась на этом варианте. Тесновато, но стала просто писать менее размашисто. Еще раз убедилась, что по времени мне почти бесполезно планировать задачи — тогда я слишком жестко привязана к календарю и чувствую себя в рабстве. Напишу «12:00 до 12:30 — сделать подборку книг» — и считай задача провалена. А если она просто будет среди списка на день, то по технике «помодоро» выберу самые интересные и легко выполню большинство.

Ещё одна проблема — отмечать привычки в блокноте мне почему-то скучно и забываю пролистывать на нужную страницу. Вернулась к докосмическому варианту — на листике. По сути это то же самое, а к этой форме я уже давно привыкла.

В конце января записала в дневник:

«Пришла к выводу, что если была своя работающая система планирования, то может не стоило ее ломать и пробовать подчиниться новой? Для новичков она хорошо подходит с новым блокнотом, а мне, наверное, стоило докрутить у себя систему постановки задач по спринтам, которой совсем не было».

Благодарности тоже вернула в личный дневник, у меня обычно уходит больше выделенных трех строчек в ежедневнике. Я немного пригорюнилась и уже стала заранее готовой смиряться, если эксперимент окажется совсем неуспешным. Но продолжала вести дела в «Космосе».

Как все выровнялось

На третьей-четвертой неделе отловила себя на том, что цели недели идут у меня отдельно от целей на каждый день. Происходило это по разным причинам, в основном из-за срочно прилетевших задач, и в последние дни я судорожно бросалась добивать цели на неделю. Когда я стала их яснее сводить в один контекст для себя, то выяснилось, что у меня просто нет привычки смотреть каждый день в цели недели. И как только она появилась — сразу стало намного проще. Очевидная ж штука, и я считала, что у меня она уже на автомате. Но нет.

На пятой неделе я заболела, и меня хватало только на одно самое главное дело в сутки. Система приоритетов здесь очень сильно мне помогла. Я решила, что не буду ставить новых целей себе на неделю, выполню сначала предыдущие недоделанные. Меня вообще в этот период отпустило по поводу волнений из-за ежедневника. Я привыкла к системе, значительно адаптировав ее под себя и уняла муки совести от недостаточной чистоты эксперимента. В конце концов, мое здоровье важнее всех планов, ведь если я буду нетрудоспособна, то некому будет быть эффективным и выполнять все эти планы. Я смело вписала в самые приоритетные задачи заботу о здоровье — и мне стало значительно легче.

В моменты сложностей блокнот и Катя Ленгольд советовали мне вспоминать о награде. По системе по итогу спринта я записала себе посещение аквапарка в качестве награды. Но правда в том, что я могу себе позволить аквапарк в любые выходные. Если вылечусь, конечно. Зачем же я себе искусственно оттягиваю удовольствие? Придется смириться с тем, что мотивация «морковкой впереди» тоже со мной работает с большой натяжкой. Ненавижу рамки, даже те, что установила я себе сама — «получишь аквапарк, если выполнишь успешно три цели и пройдешь спринт».

Но у моего иррационализма есть и светлая сторона — я легко вдохновляюсь и загораюсь идеями от людей, почему бы это не использовать? А кто лучше всего рассказывает о системе, если не сам автор? Я нашла «Космические посиделки» Катерины Ленгольд на youtube и — чудо! — с самого же начала Катя дает ответ, как использовать ее технику иррационалам.

И я успокоилась и обрадовалась, потому что это совершенно точно совпало с моими мыслями и опытом работы с ежедневником.

Я очень рекомендую вышеуказанный эфир «Космических посиделок». Такое ощущение, что Катерина Ленгольд — моя подруга, и мы час общались о её космической agile-системе, балансе, особенностях жизни в Америке, умении обращаться с деньгами и ещё уйме всего интересного. Я исписала целую страницу блокнота идеями и размышлениями на тему, какие у меня есть уникальные ключевые навыки. Вспомнила, что праздновать маленькие победы необходимо. Переосознала, что цели на спринт не должны быть супеважными или концом карьеры — это промежуточные звездочки на погоны, а не финальный забег жизни. И лучше, если одна цель будет из работы, вторая — семейная, а третья — личная. Для баланса.

А ещё я точно решила, что после 1 спринта обязательно пройду 2 спринт, в котором поисправляю все ошибки и «притирки» первого погружения.

Читайте также:  Правильный рацион питания для вегана

Итоги 1 спринта

И вот прошло 9 недель. Завершен первый спринт. Из трех поставленных целей я выполнила полторы. Во многом, из-за сложностей со здоровьем в январе, но ещё и потому, что невыполненные цели поставила по умному smart-y, а их я начинаю откладывать на потом в первую очередь. Самой смешно. Писала спокойно в свой личный блог по одному посту в неделю стабильно и постоянно, но как только поставила себе цель писать по 2 поста в неделю — получается теперь только раз в месяц. Отныне в таких вопросах — только сила маленьких шагов. По чуть-чуть, через привычки, ежедневно.

Самое интересное и важное случилось вне планов. Я запустила свой телеграм-канал, в котором пишу о прочитанных книгах каждый день. Записалась на курс актерского мастерства. Пролечила спину и дошла до давно откладываемого обследования зрения. Встретилась с друзьями, с которыми давно не виделись. Написала главу в свою будущую книгу и даже не побоялась показать её узкому кругу людей. И для меня это важный вывод о том, как необходимо чутко слушать пространство вокруг себя, не зацикливаясь только на поставленных целях.

Затраты времени на блокнот и правда минимальны. Минут 30 — поставить цели на спринт и 60 минут ушло у меня на анализ результатов. Плюс ежедневно 15-20 минут на планирование дня, фиксирование привычек и вечернюю рефлексию. Достижения дня и благодарность я веду в отдельном блокноте и сейчас у меня появилось вдохновение воплощать это не только в тексте, но и в мини-скетчах.

Минусы методики и блокнота для меня:

— недостаток места в блокноте для моего широкого почерка,

— разделение страницы на календарное время — мне неудобно,

— лишние страницы в конце со списком идей, фильмов и книг — но потому что эти списки уже есть у меня в Trello.

Плюсы методики и блокнота очевидны:

— выделить 3 главные задачи на день — важно и полезно, расставляет приоритеты

— постоянно наращивать полезные привычки медленно и мелкими шагами — эффективно и в совокупности с правилом «можно пропустить, но не 2 дня подряд» просто творит чудеса.

— если не воспринимать методику, как жесточайшие тиски, а подходить гибко и настраивать под себя — она отлично сработает. Agile — он про гибкость, но это не сразу оказалось для меня ясным, как белый день. Это замечательный каркас, который можно наполнить уникальным нужным вам содержанием.

— практика благодарности и подведения итогов дня опять вернулись в мою жизнь

— я осознала, что планирование меня успокаивает. И не страшно, что не выполнила все цели. Важно, что я проанализировала, почему не вышло, пересмотрела приоритеты и приняла осознанное решение, что дальше делать.

— работа с Agile.Космосом убедительно показала, что можно и нужно давать себе простор и воздух при планировании жизни.

— полезные подсказки в начале каждого спринта. Многие покажутся вам не новыми, если вы не только что начали интересоваться темой тайм-менеджмента и продуктивности, но они всё так же полезны в применении. И спасибо, что блокнот не предлагал мне с утра есть лягушку, я всё же люблю приятное начало дня.

— стала гораздо чаще использовать технику pomodoro, от которой устала в своё время и забросила.

— вспомнила о принципе отсечения лишних задач. Я же читала «Эссенциализм» и применяла это постоянно, но потом забылось. Где внимание, там и фокус.

— приятная мелочь — резиночка служит активной закладкой и это очень удобно.

Краткое резюме по поводу планирования времени и энергии. Поначалу эта тема переворачивала мне сознание и вызывала бурный восторг. Потом протестированные, как платья в примерочной, теории из книг стали приносить куда меньше пользы. В лучшем случае они делали меня богаче минимум на пару методов, как успевать больше важного. Но по сути хорошая книга с качественным контентом при применении впитывается в нас месяцами и оставляет вопросы-занозы, которые через время прорастают в новые идеи и проекты. Agile Космос — это очень хорошая компиляция из разных существующих методик, с которой можно начинать свой путь в большое планирование. Если у вас есть своя работающая система планирования — присмотритесь к принципам из «Космос. Agile-ежедневника», попробуйте. Скорее всего, вы сможете свой путь к целям сделать более оптимальным и каждый найдет свои инсайты в процессе работы.

Источник



Дневник питания – советы и бесплатные образцы для скачивания

Итак, вы задумались о том, чтобы начать вести дневника питания. С одной стороны, это не самая необходимая практика, однако её применение привносит порядок в рацион питания. К тому же успех в вопросах фигуры на 70% состоит из потребляемой пищи. Именно поэтому дневник, шаблон которого можно найти в сети, – очень важен для всех, кто посвящает внимание фигуре и здоровью.

Что такое пищевой дневник?

Задаваясь этим вопросом впервые, можно счесть такое занятие весьма странным. Однако стоит принять во внимание: в этом нет ничего необычного. Ведение дневника питания – привычная практика не только любителей, но и профессиональных спортсменов, дорожащих результатом тренировок.

Невозможно сформировать идеальное тело без учёта потреблённых калорий. Вести такой учёт можно только скрупулёзно записывая потреблённые за день продукты и их количество. Анализ такой информации и прогресса позволит прийти к выводу о правильности рациона или необходимости его корректирования. Именно поэтому для каждого худеющего ведение дневника питания должно быть привычным занятием.

Читайте также:  Гагры гостевые дома у моря с питанием

Благодаря такой практике вы получите возможность узнать:

  • Достаточность потребляемой в день пищи;
  • Количество полученных калорий;
  • Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Одновременно дневник – инструмент, предохраняющий от желания употребить «неправильный» продукт. Согласитесь, вносить в тетрадь «тяжелые» пирожные будет не очень приятно.

Образцы дневников для скачивания

По ссылкам ниже вы можете совершенно бесплатно скачать различные варианты дневников питания в Excel. Рекомендуем скачать и посмотреть все, а уже потом выбрать для себя наиболее подходящий:

Как правильно вести дневник

В случае если практика ведения дневника, посвященного рациону, для вас в диковинку, первое время вам может быть достаточно трудно. Однако ничего страшного в этом нет, особенно если скачать подходящий шаблон из интернета.

Разумеется, составить дневник можно самостоятельно, воспользовавшись подходящими лично вам пунктами из шаблонов. А вот для правильного ведения учётных записей стоит воспользоваться общими рекомендациями, которые одинаково полезны для всех, кто следит за фигурой и контролирует процесс и объем потребления пищи.

Разберемся, как следует вести записи:

  • В одну графу записывайте вид блюда или продукта питания, а рядом обозначьте вес съеденного;
  • В соседнюю графу вносите количество употреблённых калорий;
  • Укажите химический состав (БЖУ) каждого продукта или блюда;
  • Обозначьте время приёма пищи, что впоследствии поможет сориентировать вас относительно влияния конкретных продуктов на самочувствие и обозначить режим питания;
  • При наличии склонности к диабету или самого заболевания не забудьте указать гликемический индекс еды;
  • Будьте внимательны и ведите записи непосредственно после употребления пищи, чтобы ничего не забыть.

Ведение дневника питания должно вписаться в ваше ежедневное расписание и сформироваться в качестве привычки. Учёт съеденного по воспоминаниям в конце недели или месяца – бесполезное занятие. Дневник потребует от вас концентрации и регулярности.

Дневник питания – это не только тетрадка!

Совсем недавно обществу было доступно исключительно ведение дневников в бумажном формате, однако сегодня можно воспользоваться массой вариантов: от красочного ежедневника до самых высокотехнологичных устройств. Давайте вместе рассмотрим плюсы и минусы каждого из возможных инструментов.

Бумажный дневник

Самый простой вариант – приобрести обычный блокнот или записную книжку, внося в неё информацию обо всех потребляемых продуктах. Такая практика является традиционной и самой распространённой, несмотря на развитие технологий и массу прочих способов. Для кого-то этот способ просто привычен, а кто-то наслаждается творческой составляющей процесса. В качестве мотивации можно приобрести готовые дневники с рекомендациями относительно правильного рациона.

Плюсы метода:

  • Несложный процесс, доступность тетради под рукой в любое время;
  • Возможность ремарок на свободных участках листа;
  • Нет необходимости в подзарядке аккумулятора

Минусы:

  • Блокнот придется постоянно носить с собой;
  • Подсчёт съеденных калорий придется производить вручную, с использованием таблиц калорийности и калькулятора;
  • Необходимость носить ручку или карандаш, которые могут закончиться или затупиться.

Ведение записей доступно как в простом блокноте, так и в издательском ежедневнике. В последний можно вносить и информацию о рационе питания, и вести дневник спортивных занятий. Помимо этого, всегда можно скачать бесплатно образцы дневников и создать свой по любому из вариантов или скомпилировав рекомендации.

Компьютерные программы

Наиболее простой вариант – создание таблицы в стандартном офисном Excel, установленном на любом персональном компьютере. Формулы, внесённые в таблицу, позволят молниеносно сосчитать КБЖУ и автоматически сформировать результат. Однако и этот способ имеет минусы:

  • компьютер не портативен, и даже при наличии ноутбука брать его с собой не всегда возможно;
  • для корректного подсчета калорий и баланса состава продукта необходимо соблюсти правильность составления формулы, что затруднительно при отсутствии необходимых знаний программного обеспечения.

Выйти из положения легко, установив офисное приложение на планшет или телефон и ведя подсчеты в таблице в мобильном устройстве.

Дневники-приложения для смартфонов

Пожалуй, наиболее современный способ ведения дневника питания. Неограниченный выбор специальных приложений позволяет удовлетворить даже самых притязательных пользователей. Приложения для мобильных устройств обладают массой полезных опций.

Преимущества:

  • автоматизированный подсчет КБЖУ за любой отчётный период;
  • сохранение истории введенной информации;
  • наличие рекомендаций в соответствии с комплекцией и образом жизни пользователя;
  • возможность учёта баланса жидкости;
  • удобство внесения информации.

Недостатки:

  • отсутствие некоторых блюд в базе и необходимость внесения отдельных продуктов самостоятельно;
  • платные функции;
  • вероятность разрядки аккумулятора мобильного устройства в неподходящее время.

Помимо этого, приложение требует стабильного подключения к сети, что не всегда возможно обеспечить.

Онлайн-дневник

Популярно и ведение сетевых дневников на посвященных этому сервисах. Такой способ имеет некоторые сходства с мобильными приложениями, однако для его использования не требуется установка дополнительного программного обеспечения.

Преимущества:

  • наличие установленного шаблона заполнения с рекомендациями;
  • автоматизация процесса подсчета КБЖУ;
  • наличие дополнительных полезных опций;
  • сохранение архивной информации в облачном хранилище

Недостатки:

  • необходимость работы за компьютером, что не всегда удобно;
  • постоянство доступа к интернету.

Вот и всё, что вам следовало узнать, прежде чем начать вести дневник питания. Если вам понравилась статья, порекомендуйте её друзьям в ваших социальных сетях!

Ссылки для скачивания бесплатных дневников в формате Excel (.xls) ниже:

Источник