Меню

Юрий спасокукоцкий система питания

Юрий Спасокукоцкий о фитнесе, тренировках и правильном питании

23 января в студииSovsport.ru побывализвестный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий.Наши читатели прислали ему множествовопросов о здоровом образе жизни,тренировках и питании. Юрий с радостьюответил на них в прямом эфире. Юрийспециализируется на классическомбодибилдинге, где главное- рельеф.

«Я сейчасполноценно питаюсь, не изнуряю себядиетой. Но если не буду себя ограничивать,то буду иметь жир. Около миллиарда людейна планете имеет избыточный вес. 300 млнчеловек страдает ожирением. Самоеглавное – быть в хорошей форме. И этоочень даже не сложно -нужно максимальнообъявить войну некоторым продуктам»,- заявил Юрий.

Топ самыхвредных продуктов от Юрия Спасокукоцкого

1. Все, что содержитсахар. Нужно его стараться минимальноупотреблять в пищу.

2. Свести к минимумуупотребление фруктов. Мы все привыкли,что фрукты – это полезно, это клетчатка.Но может быть вы заметили, что когдачеловек покупает их — то ест очень много.Фруктоза обладает способностьюблокировать 2 гормона – инсулин и лептин.Человек не ощущает чувство сытости.Маленькое количество фруктов действительнополезно. Но есть в огромных дозах – нет.

4. Насыщенные жиры.Сливочное масло, майонез.

5. Трансжиры,полуфабрикаты, чипсы. Хотя даже вМакдональдсе есть какие-то варианты.Кто хочет – он всегда ищет альтернативы.

Как следить за тем,чтоб мышцы росли, а жир нет?

— Мужчины стараютсянакачать мышцы плеч, спину, чтоб талия подчеркивалась, а плечи были широкими.

Существуют 2 варианта

1. Периодизация. В течениегода человек набирает массу, не думаето диете, становится жирным вроде бы, нопотом просушивается – под жиром вырослимышцы. Но любителям это мало подходит,потому что ты 9 месяцев ходишь жирным итолько 3 месяца показываешься – что да,красивый под слоем жира.

2. Когда придерживаются такой системы питания, чтоб жир потихонечку уходил, а мышцы параллельно росли, то есть и то и то одновременно. До определенной степени это возможно.

Я рекомендую придерживатьсясхемы питания, где основной упор идетна сложные углеводы, то есть крупы — рис, гречка, макароны из твердых сортов,салаты — то есть клетчатка. Белкадостаточно для мужчины 2 гр на 1 кг егособственного веса , чтоб нарастить горымышцы. Белок – из продуктов животногопроисхождения. Я 15 лет был вегетарианцем.Им сложнее. Я ел фрукты овощи и ел творог,выжимал штангу 100 кг более 10 раз. Твороги крупы -вот выход. Неважно, едите вымясо или нет. Белок лучше всего получатьсяиз курицы, из птицы. Также — молочныепродукты.

— Значимость рыбы непреувеличивают?

— Тунец — всему венец. Рыба- один из лучших вариантов. И как всегдаизлишества вредны.

Конструктор калорий:нереальные калькуляторы

Существуют нормы,отличные от реальности. Например, чтомужчине нужно употреблять в день примерно2,5 – 3 тыс калорий — для среднегонормального мужчины. Если человекпытается воспользоваться калькулятором,обычно выдаются такие цифры.

Базальный метаболизму человека – 2 тыс калорий ,но на практикенадо есть гораздо меньше. Получается, нормы вкалькуляторах примерно на 30% завышены.Длямужчины норма — 2000 калорий. Девушки -где-то 1300 калорий.

Если увидите ,чточувствуете слабость и худеете – тодобавьте себе 20% калорий. Можно находитьнекалорийные продукты — например,творожки с нулевой жирностью — всего60 калорий.

— Как можно на диететерпеть? Как получается выдерживатьдиету, что куриную грудку видеть немогут?

— Я именно с этой дилеммойстолкнулся сам. У меня очень сильныйаппетит. Сейчас вешу 100 кг, а по природея толстяк. Это моя форма, когда не мучаюсебя сушкой и не позволяю себе разъедаться. И 10-12 %жира в организме.

Существуют 2 вида борьбы- на физическом и на духовном уровне. Нужно есть продукты болееобъемные при меньшей калорийности.Гречкой питаться, например. Не возбуждатьаппетит, избегать специй, не пересаливатьпищу. Я на 7 дней расписываю 5 приемовпищи, где ничего ни разу не повторяется.

Рецепт от мастера

Берем обезжиренныйтворог, лучше пастообразный, 0% жира.Кидаем в блендер, немного свежемороженых ягод и безвредный подсластитель,взбиваем – получается сладкий йогуртбез жира вообще. И такой десерт можноесть хоть ежедневно — и при этом выхудеете.

Читайте также:  Нестле пептамен питание от 10 лет

База через изоляцию

Один из принципов моейметодики – это база через изоляцию. Тоесть даже если будем делать разведениерук в сторону и будем использоватьбольшой вес, поневоле подключитсяпоясница. Изоляция превращается в базу- и растут все группы мышц. Я не верю всистему накачки крови. Надуваются мышцына тренировке — и сдуваются. И чистопауэрлифтингом не рекомендую заниматься,если не спорт это для человека. Рекомендую силовыетренировки на все группы мышц.

Как начать заниматьсядля набора мышечной массы

Если человек никогдане занимался, при выполнении упражненийчасто просто падает на пол, несимметричноберет штангу, ставит ее не туда. Нужнопросто научиться правильно заниматься.Мышцы будут расти первые 3 месяца почтипри любой системе

— Вопрос про числоповторов. 8-10 раз. Некоторые (голливудскиеактеры) – делают 12-15 раз. Ты более силовойрежим любишь? Как подбирать числоповторов?

— Разминка — 15, и там от 8 до 12 рабочие сеты. Дело в том, что 5 повторений с хорошей техникой — это тяжело. Многие вещи сложно психологически удерживать, мышцы могут поднять, а человеку страшно. Лучше пока не набрасываться на большой вес. Что касается более опытных – то считаю, для них наибольший эффект повторений от 3 до 8. Если делает человек 8 – то уже вес стал бесполезным. Почему 10-15 у актеров – им нельзя травмироваться, лучше пусть меньше вырастут мышцы с минимальным риском травм. Для гарантии безопасности жертвуют результатом.

Какое спортивноепитание эффективно

«- Я купил все возможныежиросжигатели

— И сколько ты потерял?

Витамины. Ихактуальность доказана научно. Когда ихне хватает, вы сразу начинаете болетьи это чувствуете. Я предпочитаю аптечныевитамины – и дешевле, и надежнее. Но яне против, если люди найдут что-то для себяэффективное из спортивного питания

Аминоксилоты BС А — от 10г р в сутки. Наши мышцы состоятиз 3 аминокислот, это валин, лейцин,изолейцин.Они встречаются в составелюбого насыщенного полноценногопротеина. Когда мы не доедаем, мышцыначинают разрушаться и питать нашорганизм.

Никогда не покупайтенесколько добавок и не применяйте ихсразу – вы не поймете, какая из нихработает, и потратите больше денег.Возьмите одну, попробуйте и запишите.Комбинируйте только те добавки, которыевы протестировали на себе.

От протеина, геймеровжир растет очень хорошо, роста мышцзначительного не происходит. Питаясьнатуральными продуктами, вы нараститебольше мышц, чем если замените их напротеин.

Если нет удовольствияот тренировки — меняйте интенсивность.Позанимайтесь неделю с низкойинтенсивностью, средними весами.Следующая неделя – веса побольше,следующая – ударные тренировки. Весаскинуть можно на 30%, допустим.

Мотивация пропала –все. Девушка ходить в зал не хочет — ейскучно. Посмотрите на себя в зеркало,представьте – ну сколько вами будутвосхищаться, искать взглядом все будут.

Отличиетренировок на сушке от тренировок намассе

На сушке тренировки должны быть короче. Я рекомендую сушиться за счет диеты. Вы можете снизить вес на последних упражнениях, и просто сжигать калории, если вы устали или отказывайтесь от упражнений, если вы устали. Первые упражнения все равно нужно делать с нагрузкой — чтобы дать организму установку на сохранение мышечной массы. Результат тренировки – всего лишь адаптация к нагрузке. Если вы будете продолжать тренироваться с большим весом несмотря на снижающуюся калорийность, организм будет понимать, что это не лишнее — иметь мышечную массу.

Снаряды: что сложнее

— Скажи пожалуйста,какова разница между гантелями, штангами,тренажерами, потому что для многих,особенно для новичков, это вообще почтиодним и тем же кажется.

— Тренажёры — это прощевсего. Затем идёт штанга, по сложноститехники. И гантели — это наиболее сложныйснаряд, но он приносит и наибольшийрезультат. Например, жим гантелей лёжана наклонной скамье — это упражнениедля грудных мышц, не имеющее аналоговпо своей эффективности.

Читайте также:  Раздельное питание картошка с маслом

Как несорваться с диеты

«Я дажесоветовался с гастроэнтерологом, онаговорит, если раз в неделю вы позволяетесебе что-то жирное, сладкое, жареное,- это не будет таким ударом по поджелудочной,чем если вы будете придерживаться диетымесяц, у вас отвыкнут ваши органы отвсего, кроме варёной еды, и для вас уженормальная еда станет отравой, станеттоксичной. Поэтому, я думаю, из этихсоображений тоже надо раз в неделючто-то употреблять».
— То есть, есличеловек слетел с диеты случайно, сорвался,ему не стоит биться головой об стену, анужно собраться и опять начать.
— Влюбом случае, должны быть строгие рамки.Если вы слетаете с диеты чаще, чем разв неделю, то вы уже пошли по наклонной.А все эти загрузочные дни нужны, когдау вас уже есть результат, во время сушки.Если вы работаете на массу, вы едитевсевозможную еду, у вас есть разнообразноеменю. Лучше эти загрузочные дни, особенноначинающим, проводить, максимум, раз вмесяц. То есть, это не для начинающихсхема. Это для тех, кто уже занимается.

Можно ли этими вещами, минуя тренажерный зал, получить хорошую фигуру?

— Конечно, нужно что-то делать, и турник — уже неплохой выход. Вы уже можете покачать бицепсы, подтягиваясь узким хватом, покачать спину, подтягиваясь различными хватами. Делая выход силой, вы подкачиваете грудь. Вы можете, вися на турнике, сделать отжимания, проработав трицепс и без груди. Вы можете висеть, качать пресс. Вы можете поднимать ноги. То есть, некоторые мышцы уже можно разрабатывать. Но как это может сравниться с полноценной тренировкой, когда вы приходите и делаете нижнюю часть груди, потом верхнюю, потом внешнюю, внутреннюю. Проблема уличных качков турниковых, что у них, практически у всех, атрофированы ноги.

На самомделе пропорций не существует: идеалыкрасоты

Их нет. Их несуществует. Люди непропорциональны восновном. У меня есть чёткое представлениео пропорциях человека. У мужчины должнабыть узкая талия, плоский живот, рельефныйпресс. Спина должна быть узкой внизу,расходиться вверх. Должны быть широкиеширочайшие мышцы. Дельты должны бытьбольше, чем руки. Если у вас большеразвиты руки, чем дельтавидные мышцы,- это некрасиво. Большинство современныхлюдей развивает именно руки и забываето том, что существует дельта. Должныбыть четкие передние и задние пучкидельт, когда мужчина стоит спиной кзрителям, к зеркалу, у него должно бытьвидно, что не только спина развита, нои задняя часть плеча, трапецевиднаямышца тоже не должна забивать дельтавидныемышцы.

Основныефишки, на которые надо обращать внимание- чтобы явно не было такого, что одначасть тела явно крупнее другой. Иобязательно при этом должна бытьдостаточно узкая талия. Потому что узкаяталия уже улучшает пропорции у любогочеловека. А девушкам намного всё проще.Узкая талия и накачанные ягодичные мышцы,и все остальные непропорциональностиим мужчины простят.

Источник

Бесплатная программа Юрия Спасокукоцкого

Предлагаю к ознакомлению бесплатную программу тренировок по методике Юрия Спасокукоцкого.

Основные принципы методики Юрия Спасокукоцкого (сверхкраткое изложение):
1). Отдых между тяжелыми рабочими сетами от 2.5-3 минут и более.
2). Тренировки достаточно короткие (1 час + – 15 мин).
3). Количество упражнений и сетов за тренировку может быть разным, главное
вложиться в лимит 50-75 минут максимум
4). Для опытных спортсменов применяется циклирование нагрузок (снижение рабочих весов
при том же количестве повторений).
5). Рекомендуемый диапазон повторений в сетах (при крепких суставах) от до
3-8.
6). Рост силовых показателей является важнейшим условием роста.
7). В некоторых упражнениях практикуется частичная амплитуда движения или
определенный «читинг» (или так называемая «нестрогая форма выполнения упражнений»).
8). Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия с помощью методики. Рекомендуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим лежа, жим из за головы сидя, становая тяга).
9). Принцип Нассера Эль Сонбати: «Превращение изолирующих упражнений в базовые».
Рекомендуется выполнять некоторые изолирующие упражнения в силовой, «взрывной» и даже «грязной» манере. Тем самым изолирующие упражнения превращаются в базовые.
10). Не рекомендуется выполнять негативные повторения, суперсеты (при работе на массу).
11). Синтез правильных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания.
12). Спортсмен должен отдавать предпочтение натуральной здоровой пище, вместо того чтобы акцентировать свое внимание на спортивных добавках.

Читайте также:  Сухое молок для детского питания

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
Программа на 3 тренировки в неделю
1 тренировка : Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Очень надеюсь что кому нибудь пригодиться))))))

З. Ы. добавлю одно видио с результатами работы по этой программе. Посмотрите. Очень вдохновляет

Источник



Юрий Спасокукоцкий — Диета, фитнес и бодибилдинг

Чем Юрий Спасокукоцкий отличается от других тренеров и спортсменов?

1) Есть большая база отзывов клиентов, портфолио ДО и ПОСЛЕ:
http://vk.cc/38ae4w — отзывы мужчин
http://vk.cc/38aeul — отзывы девушек
Показать полностью.

2) Его чемпионские титулы получены не в 1 какой то федерации, а во всех существующих федерациях: WFF. IFBB, WABBA, NAK, WBPF, и NABBA

3) В отличие от «тренеров» которые рассказывают что «никаких методик не существует» и главное «просто тренироваться» даже не понимающих значения слова «методика»
Юрий дает технологию тренинга которая эффективно помогает и новичку и опытному спортсмену получить гарантированный прогресс.

Есть сомнения? Попробуйте и убедитесь сами! Тренировки проводятся по интернету или в фитнес клубе в Москве.

Если Вам нужна индивидуальная программа упражнений и план питания то вы по адресу!

БОДИБИЛДИНГ. Фитнес. Упражнения. Программы тренировок. Как накачать мышцы. Как накачать пресс. Как накачать мышцы и как набрать массу мышц? Как убрать живот и быстро похудеть? Какие диеты дают похудение за 10 дней?

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий посвятил свою жизнь изучению таких тем как фитнес, бодибилдинг, диета и похудение. Также много времени было отдано на то чтобы постичь ответы на вопросы как накачать мышцы, как похудеть быстро, как накачать пресс, и как быстро убрать живот и бока.

Большинство клиентов Юрия (примерно 80%) интересует похудение и как убрать бока. Очень многих интересуют турник, брусья, подтягивания, и все что связано со street workout, getto workout, поэтому Юрий начал тренировки и в этом направлении. Многим не нравится что в видео этого тренера фигурируют красивые девушки, бокс, борьба, восточные единоборства, рукопашный бой, но эта темы все равно остаются актуальными. Если любишь силу, спорт, то обычно интересуют различные виду спорта, а не только железо!

Источник