Меню

Зачем нужны загрузочные дни при диете

Загрузочные дни на диете — когда нужны и зачем?

Для чего нужны загрузочные дни в диете?

Углеводная загрузка при дефиците углеводных калорий будет не только способствовать восстановлению нормального уровня липтина, что благоприятно отразится на метаболизме, но и поможет психологически, предотвратив стресс. Что еще может дать рефид?

Углеводный рефид необходим для восполнения запасов гликогена, что повысит эффективность дальнейших тренировок.

Также он регулирует уровень инсулина, что снизит мобилизацию жировых клеток, благоприятно повлияет на деятельность ЦНС, работу гормонов щитовидной железы, а также будет способствовать повышению спонтанной активности (расход ккал).

Что касается веса, то на следующий день он, вероятно, увеличится, но после этого нельзя не заметить, как процесс жиросжигания станет более активным.

Когда нужна загрузка?
Загрузочный день необходим:

  • При дефиците калорий, низкоуглеводной или низкокалорийной диете;
  • Если вы достигли плато в снижении жировой массы;
  • Когда тренировки не идут (нет мотивации, концентрации, падает сила);
  • Если температура тела начала падать (+ вам постоянно холодно);
  • Когда есть риск срыва с диеты.

Как организовать загрузочный день?
Сразу скажу, что мне не нравятся стратегии, когда можно хомячить весь день или когда превышение калорий достигается за счет т.н. здоровых продуктов. Хотя для некоторых на низкоуглеводной диете и овсянка – праздник. автор Екатерина Головина Кстати, сама я отношусь ко второй группе. автор Екатерина Головина Так уж получается, что уже несколько месяцев не могу полакомиться трюфельной шоколадкой, потому что дни читмила выпадают таким образом, что приходится превышать калорийность фруктами.

Перейдем к делу.

Для меня идеальный рефид – это превышение калорийности рациона в рамках одного приема пищи «нездоровой» преимущественно углеводной едой. Съел кусочек торта и забыл. Калорийность рациона в этот день может увеличиваться от 20 до 50% . Чем выше скачок калорийности, тем короче должен быть рефид. Например, для поддержания уровня лептина (даже ради поддержания уровня лептина) целесообразно на две недели переходить на поддерживающий калораж. Например, поддержание 2000 – 20% = 1600 ккал – дефицит, которого вы придерживались 8-12 недель. Потом две недели поддержания, и снова. Неплохая схема для длительного похудения.

Чтобы от загрузки был толк, необходимо:

  • • Запланировать ее заранее. Не только день, но и вкусняшку.
  • Если полноценная силовая тренировка (крупных мышечных групп как спина или ноги) запланирована на следующее утро, то «праздник живота» можно устроить себе и вечером, а если нет, то оптимальным временем будет обед.
  • В день рефида обеспечить себя достаточным количеством белка и клетчатки.
  • На следующий день нужно вернуться к плану питания и тренировок, а для психологического комфорта (если нужен) можно добавить 10 минут кардио.
  • Идеально увеличить активность и до дня запланированной загрузки.

Как часто нужно загружаться?
Люди с высоким % жира могут делать загрузку один раз в две недели, люди со средним % жира – один раз в неделю. В некоторых случаях относительно сухие люди могут загружаться и дважды в неделю, но здесь следует учитывать особенности питания, индивидуальные особенности самого организма, тип тела, частоту и характер тренировок, а также саму фитнес-цель.

Полезная статья? Нажми ❤ Поделитсь с друзьями!

Источник

Загрузочные дни — секрет успешной диеты?

Если вы достигли плато, и снижение веса остановилось, несмотря на недели диеты, загрузочные дни могут стать ключом к успеху. Вы следуете диете сколько себя помните? В ней очень мало калорий? Вы пытаетесь соскочить с плато в жиросжигании? Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да», возможно, вам нужен загрузочный день.

Если вы когда-либо пытались худеть, то скорее всего уже попадали в кажущееся неизбежным плато, когда через несколько недель или месяцев диеты вес перестаёт уходить или даже начинает возвращаться. С каждой неделей он снижается всё медленнее и медленнее, и наконец, цифра на весах совсем перестаёт меняться. И интуиция, и наука говорят нам, что для ускорения прогресса нужно продолжать уменьшать потребление калорий, но наука говорит и ещё об одном принципе, который может помочь нам «обхитрить» систему: наш организм приспосабливается к пониженному потреблению энергии во время диеты.

Читайте также:  Диета при атеросклерозе аорты сердца что это такое

Почему вес перестаёт снижаться?

Когда мы сидим на диете, в крови понижается уровни лептина, трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4), зато повышается уровень кортизола. Лептин подавляет чувство голода, Т3 и Т4 ускоряют процесс базального обмена веществ, а кортизол увеличивает уровень сахара в крови и ускоряет расщепление протеина. Организм в ходе эволюции научился сохранять жировые запасы даже ценой расщепления мышечной массы. Хитрость состоит в том, чтобы замедлить или совсем нивелировать этот эффект, заставив организм думать, что диета окончена.

Что такое загрузочный день?

«Загрузочные дни» — это особый тип стратегии циклического потребления углеводов. Вместо дней высокого, среднего и низкого потребления углеводов вы планируете дни с нормальным и повышенным их потреблением (то есть загрузочные дни). Поступление в систему углеводов может поднять уровень лептина и повысить энергозатраты. К тому же поднимется уровень инсулина, что полезно, поскольку инсулин ингибирует расщепление мышечной ткани и может усилить выработку тестостерона, по крайней мере, у мужчин. Для женщин загрузочные дни могут быть особенно важны, поскольку очень сильное понижение уровня лептина может привести к остановке менструального цикла и стать причиной долговременных проблем со здоровьем.

Частота загрузочных дней и необходимая степень увеличения углеводов зависит от многих факторов, включая продолжительность диеты, степень дефицита калорий, потребление углеводов в обычные дни, процент жира в организме, уровень физической активности и генетику. Как правило, чем больше вы ограничиваете углеводы в обычные дни, тем больше их потребуется в загрузочный день. Этот эффект не наблюдается при увеличении потребления жира — более того, потребление жира в загрузочные дни может помешать повышению уровня лептина.

Зачем нужны загрузочные дни?

Загрузочные дни могут помочь справиться со сложностями диеты. Длительный дефицит калорий может очень утомлять (даже несмотря на то, что он способен увеличить продолжительность жизни). Если иногда увеличивать потребление калорий, вы сможете:

1. Справиться с чувством голода! Этому способствует не только большее количество еды, но и повышение уровня лептина, «гормона насыщения».

2. Поднять расход энергии. Хотя «голодание» — преувеличенно сильный термин (и практически миф), но при уменьшении потребления энергии наш организм действительно уменьшает и её расход. Периодическое плановое увеличение потребления углеводов в загрузочные дни может помочь увеличению расхода энергии.

3. Облегчить соблюдение диеты. Поддерживать дефицит калорий значительно легче, если вы знаете, что сможете поесть больше уже через несколько дней, а не через несколько месяцев. Загрузочные дни помогают избежать переедания (или постоянных мыслей о нём).

4. Сделать диету интереснее. Положим, ничего интересного в диетах нет, но день, в который вы позволяете себе больше углеводов, позволит перенести её легче.

5. Избежать булимии. Все мы видели или слышали о людях, которые изводят себя диетами перед очередным соревнованием по бодибилдингу и начинают поглощать всё, что видят, как только мероприятие закончено. Загрузочные дни могут сделать возвращение к нормальной жизни после окончания диеты более мягким.

6. Поднять энергетический уровень и улучшить результаты тренировок. Сжигание жира до уровня, необходимого для подготовки к соревнованиям, неизбежно приводит к расщеплению некоторого количества мышечной ткани. Улучшение и даже сохранение силовых показателей во время предсоревновательной диеты требует постоянных усилий, запасы гликогена уменьшаются, а периодическая углеводная загрузка может вернуть их к прежнему объёму.

Чем загрузочный день лучше читмила?

Читмил (англ. сheat meal) и чит-дэй (cheat day) — это более беспорядочные версии загрузочных дней. Читмил также позволяет увеличить потребление калорий, но польза от него по большей части психологическая. Бургер, картофель фри и мороженое могут принести много радости, особенно если мороженое полито горячим шоколадом, но читмил не принесёт тех физиологических полезных эффектов, которыми обладает загрузочный день, поскольку вы не получите необходимого количества питательных макроэлементов.

Какие ещё бывают подходы к циклированию углеводов и калорий?

Существует несколько других подходов к циклическому потреблению калорий. Некоторые из них, как, например, традиционный подход, довольно похожи на использование загрузочных дней, другие используют обратный подход. Например, некоторые люди предпочитают потреблять количество калорий, равное их энергетическим затратам, кроме двух дней более низкокалорийной диеты в неделю. Несмотря на то, что такой подход эксплуатирует всё тот же принцип — сделать диету более переносимой с помощью перерывов между днями дефицита, — эффект на уровни гормонов будет отличаться. Следствием такого подхода может быть то, что у использующих его не развивается та «устойчивость», о которой говорят люди, используя термины вроде «адаптация метаболизма».

Читайте также:  Чем лечить подагру диета при подагре

Стоит ли использовать загрузочные дни вне диеты?

Эффективность загрузочных дней при балансе или избытке калорий не доказана, но можно предположить, что большая часть причин их полезного действия сохраняется и вне диеты, если только профицит калорий не слишком высок. Иначе говоря, загрузочные дни могут помочь придерживаться плана диеты, избегать переедания, уменьшить чувство голода, поднять уровень энергии, улучшить результаты тренировок вне зависимости от вашего обычного уровня потребления калорий.

В чём смысл всего этого?

Наш организм приспосабливается к диетам, что может замедлить процесс похудения. Загрузочные дни могут подстегнуть метаболизм с помощью временного увеличения потребления углеводов. Это может сделать соблюдение диеты более простым и «интересным», а также поможет плавнее перейти к более высокому потреблению углеводов после окончания диеты. Если бы эффект загрузочных дней включал только один фактор из многих описанных в этой статье, возможно, они бы не имели большого смысла, но комбинация всех эффектов загрузочного дня делает его очень сильным инструментом сбрасывания веса.

Поскольку исследования загрузочных дней немногочисленны и сложны для обобщения, существует множество разных подходов к этому принципу. Лично я видела успешные эксперименты с увеличением потребления углеводов в загрузочные дни на 50-100%. Кроме того, я нередко уменьшаю или наоборот увеличиваю потребление жира в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и реакции на изменения в диете.

Fernandez-Formoso G, Perez-Sieira S, Gonzalez-Touceda D, Dieguez C, Tovar S. Leptin, 20 years of searching for glucose homeostasis. Life Sci. 2015;140:4-9.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentration in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(1):1413-8.
Ainslie DA, Proietto J, Fam BC, Thorburn AW. Short-term, high-fat diets lower circulating leptin concentrations in rats. Am J Clin Nutr. 2000;71(2):438-42.
Banks WA, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE. Triglycerides induce leptin resistance at the blood-brain barrier. Diabetes 2004;53(5):1253-60.
Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(4):E729-36.
Pasquali R, Casimirri F, De Iasio R, Mesini P, Boschi S, Chierici R, Flamia R, Biscotti M, Vicennati V. Insulin regulates testosterone and sex hormone-binding globulin concentrations in adult normal weight and obese men. J Clin Endocrinol Metab. 1995;80(2):654-8.
Chou SH, Mantzoros C. 20 years of leptin: role of leptin in human reproductive disorders. J Endocrinol. 2014;223(1):T49-62.
Heilbronn LK, Ravussin E. Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):361-9.
Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332:621-8.

Источник



Что такое читинг в диете или «загрузочные» дни?

Уже никто не оспаривает полезность разгрузочных дней для красоты фигуры и для здоровья тоже. Диетологи разработали множество рационов для такой разгрузки: это овощные и фруктовые разгрузочные дни, белковые, молочные, кефирные, соковые и пр..

А что такое – «загрузочные» дни? Как правильно их проводить, и для чего они вообще нужны?

Зачем нужен «загрузочный» день?

Если вы хоть раз сидели на диете, тем более строгой, обещающей стройную фигуру за несколько дней, то отчетливо помните свое состояние после уменьшения рациона и замены любимых вкусных продуктов на полезные, которые совсем не нравятся.

Читайте также:  Как убрать лишний вес без диет

В результате диеты организм, получивший стресс, начинает экономить энергию и замедляет обмен веществ. Очень часто диетам, особенно строгим, сопутствует быстро наступающая усталость, вялость.

Но вот диета закончилась, и оголодавшие на период строгого рациона питания, мы очень быстро возвращаемся к прежнему рациону питания. А наш организм по-прежнему, словно боится остаться без еды, начинает срочно пополнять свои запасы.

Диетологи провели исследования, в результате которых они выяснили, что нарушения диеты приносят больше пользы, чем вреда, как думали раньше. Но важен один момент: нарушения, то есть, «загрузочные» дни, должны быть спланированы и вписаны в рацион диеты.

Чем полезны «загрузочные» дни?

Дело в том, что организм за время коротких отступлений от диеты не успевает перестроиться и замедлить обменные процессы, как это случается после окончания диет. При этом мы устраняем стресс и добавляем себе дополнительное количество энергии.

В результате диета переносится гораздо легче, на конечный результат такие «загрузочные» дни не влияют, зато установлено, что обратно лишний вес чаще всего не возвращается.

И еще, те, кто часто сидит на диете, помнит, какое чувство вины вызывает каждый срыв в рационе питания, как бывает обидно за отсутствие силы воли и неумение устоять перед соблазном. При «загрузочных» днях такие чувства вас обуревать не будут, ведь это будет плановое расширение рациона питания.

Но при этом нужно учесть, что при «загрузочных» днях само время диеты, соответственно, увеличивается примерно в полтора – два раза.

Что такое читинг?

Диетологи для обозначения «загрузочных» дней ввели специальный термин – читинг, что означает «загрузка». Основная задача читинга в диете — разогнать метаболизм, «убедить» организм, что урезать расход энергии не нужно.

Диетологи рекомендуют устраивать «загрузочные» дни раз в 1-2 недели, от 24 до 72 часов (оптимально среднее — 48). А вот продолжительность читинга индивидуальна, так как обмен веществ у каждого организма свой.

Как проводить читинг – «загрузочные» дни?

Читинг стал основой для многих эффективных диет. А ввести «загрузочные» дни в рацион питания несложно. Если вы решили провести более двух дней читинга, то к обычному рациону диеты (по калориям) можно добавить порядка 10-20% от обычного дневного рациона. То есть, если ваш дневной рацион составляет 2000 ккал, то прибавить можно еще 400 ккал.

Если вы решились на читинг продолжительностью 1-2 дня, то тут можете порадовать себя увеличением рациона 1000-2000 ккал!

Можно пойти и другим путем. Начинайте диету со свободного «загрузочного» дня, то есть, позволяя себе есть все, что вам хочется. А вот следующий день должен быть строго выдержан в рамках диеты.

Затем 5 дней вы добавляете понемногу калорий, чтобы в результате их количество соответствовало «загрузочному» дню. Затем повторите такой режим питания еще неделю.

Оптимальным считается проведение диеты с читингом за 3-4 месяца. При этом не стоит забывать о физических упражнениях в этот период.

Рекомендации по проведению читинга

— Если вы выбрали 10-15-дневную диету, то необходимо провести 2-3 загрузочных дня. Продолжительность читинга — 1,5-2 дня. Увеличивать калорийность в день читинга лучше на 1000-1200 ккал.

— При 1-3-месячной диете читинг нужно делать каждую неделю на 1-1,5 дня. Калорийность увеличивается на 800-1000 ккал.

— Если вы отводите своей диете полгода-год, то делайте читинг каждые 5 дней по одному дню. Калорийность рациона увеличивается на 400-600 ккал.

Что можно есть во время «загрузочных» дней?

Хотя и называют «загрузочные» дни отступлением от диеты, здравый смысл присутствовать должен! И во время читинга нужно ограничить количество продуктов с повышенным содержанием жиров, особенно животных, отказаться от простых углеводов (вместо сахара можно есть мед, джем, горький шоколад, сухофрукты и фрукты).

Лучше всего во время читинга есть каши, овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки. Но и тортом или пирожным, конфетами или пирогами тоже себя можно порадовать.

И еще, во время «загрузочных» дней важно пить много воды – примерно в полтора раза больше, чем обычно.

Источник