Меню

Здоровое недорогое питание продукты

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Читайте также:  Алгоритм правильного питания для детей

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни утро обед ужин
I овсянка с сухофруктами,
II паровой омлет с зеленью, свекольник, рыбные котлеты, пюре плов из курицы, салат из зеленых овощей
III гречка с курагой, яблоко, сок овощной суп, салат из свеклы фруктовый салат йогурт
IV творожная запеканка, йогурт постный борщ, паровые котлеты тушеная рыба с овощами
V вареники с ягодами, чай облегченный салат «Цезарь», фрикадельки рис, паровая рыба
VI омлет с помидорами, морковный сок гороховый суп, картофельные оладьи капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII гренки, кефир солянка, рыбный пирог запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни завтрак обед ужин
I омлет, греча, кефир отварная говядина, капустный салат запеченный лосось, чай с медом
II овсянка с тыквой, рогалик овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы картофель на пару, хлебцы с сыром
III жареные яйца, овощи на пару, банан запеченное мясо с картофелем овощные котлеты, брынза, чай
IV омлет с зеленью, яблоко борщ, котлеты из курицы тунец, свежие томаты, сладкий перец
V перловка на молоке, орехи рисовый суп, индейка запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI овсянка с сухофруктами, грейпфрут суп-пюре, телячья котлета, овощи отварное мясо, рис
VII каша 3 злака с изюмом отварная курица, картофельное пюре фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

Источник



20 недорогих продуктов для правильного питания

Недорогие продукты, из которых можно составить свой рацион на правильном питании и что можно из них приготовить.

1. Яйца

Неотъемлемый элемент питания любой семьи. Недорогой и практически незаменимый продукт для любой хозяйки. Яйца можно есть вареными, сделать из них яичницу или омлет на пару, или не менее вкусное блюдо — яйца-пашот. Их можно добавлять в салаты. И конечно — это незаменимый ингредиент любой выпечки. Кроме того, яйца — это источник белка.

Читайте также:  Идеи перекусов при правильном питании

2. Птица

Еще один источник белка — это мясо птицы. Хотите сэкономить — покупайте целую курицу. Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, тушения, варки, и для приготовления на пару. А какие вкусные из нее бульоны! Из курицы получаются нежные и сочные колбаски и сосиски, из нее можно приготовить даже ветчину. На завтрак можно добавить кусочки курицы в яичницу. Не забываем и о вкуснейших куриных котлетах. Еще один вариант использования курицы — салаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу.

3. Рыба

Для любителей рыбы подойдут недорогие виды — кижуч, кета, треска, скумбрия, минтай. Рыбу можно запекать, варить, засаливать, готовить в духовке и на пару, добавлять в салаты. Рыба хороша тем, что она вкусная не только как самостоятельное блюдо, но и в составе с гарниром. Покупая замороженную рыбу, следите, чтобы на ней было как можно меньше льда, иначе половину стоимости вы отдадите за воду.

4. Кальмары

Самые доступные морепродукты — это кальмары, еще один недорогой источник белка. Их можно запечь в кляре и без, сварить и добавить в салат или приготовить соус к вареным кальмарам и подать их с гарниром из макарон. Странное сочетание макароны и кальмары, но поверьте, многим очень даже нравится. Кроме стоимости у кальмаров есть еще один огромный плюс — они очень быстро готовятся.

5. Гречка

Гречка довольно универсальная крупа. Ее можно употреблять как самостоятельное блюдо с соусом, хороша она и как гарнир к мясу или птице. На утро можно готовить молочную кашу из гречневой крупы. Еще один способ употребления — это котлеты. Да, из гречки получаются довольно вкусные и сытные котлеты. А, если перемолоть крупу в муку, то можно готовить гречневые оладьи. Цены на гречку, в зависимости от сезона, бывают кусачие, но срок хранения гречки довольно долгий, поэтому по выгодной акции можно купить гречки про запас.

6. Овсянка

Куда же без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления, польза для желудка и для кожи. Из овсянки можно приготовить не только кашу. Ее можно использовать для приготовления оладий или добавить в смесь для печенья или пирогов. Не покупайте овсянку быстрого приготовления с различными добавками.

7. Пшено

Еще одна недорогая крупа, которая пригодится тем, кто хочет правильно питаться — пшено. Его можно употреблять как в виде каши, так и виде гарнира к мясным блюдам. С этой крупой можно сварить суп или приготовить вкусную популярнейшую пшенную кашу с тыквой. Одно исключение, для худеющих и следящих за своим весом, пшено нужно употреблять в умеренных количествах.

8. Перловка

Пожалуй, самая дешевая крупа из всех, имеющихся в продаже — перловка. Вариантов приготовления, как и у пшена, не сильно много: каша, гарнир, суп. Она хорошо подойдет, чтобы разнообразить рацион. Перловкой, как и пшеном, лучше не увлекаться.

9. Рис

Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Но, если мы хотим сэкономить, то выбираем недорогой вид риса. Откажитесь от шлифованного риса — он не очень полезен для здоровья, так как некоторые недобросовестные производители шлифуют его вредными веществами. Из риса можно сделать все что угодно — каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные или тушеные овощи, запеканки и салаты. А если перемолоть рис в кофемолке, то можно получить рисовую муку, на основе которой печь полезные печенья и оладьи.

10. Макароны

Не нужно бояться макарон и думать, что они не подойдут для правильного питания. Конечно, от калорийных сладостей лучше отказаться, но вот макароны на столе имеют место. Одно «но», обязательно покупайте макароны из твердых сортов пшеницы. Такие макароны, конечно, стоят дороже, но срок хранения у макарон достаточно большой, поэтому покупаем их по выгодным акциям с запасом. Как приготовить макароны? Здесь вариантов немного. Сварить на гарнир к мясу или рыбе, сделать запеканку или подать с соусом или запеченным сыром.

11. Фасоль и горох

Вполне доступные по цене бобовые — это сухие горох и фасоль. Из фасоли можно готовить самостоятельное блюдо с соусом из томатов, добавлять ее в суп или сделать паштет. С горохом получается очень вкусный супчик, его можно готовить на гарнир или делать с ним котлеты. Еще из гороха делают вегетарианскую колбасу. Перед приготовлением фасоль и горох нужно замачивать, лучше на ночь, чтобы ускорить процесс их приготовления. Это выгодная покупка — приемлемая цена и маленький расход.

12. Тыква

Тыква хороша тем, что ее можно долго хранить в домашних условиях. Осенью, купив тыкву, положите ее в прохладное темное место, это позволит наслаждаться яркой красавицей всю зиму. Можно заморозить нарезанные кусочки тыквы в морозильнике. Только не храните тыкву на балконе, при первых морозах она испортится. Тыква может быть составной частью вторых блюд и каш. Ее можно запечь или приготовить из нее вкусные десерты. А тыквенные семечки обязательно высушите, и съешьте, они очень полезные.

Читайте также:  Инструкция защите продуктов питания

13. Лимоны

Из лимонов готовят лимонады, мармелад, варенье, добавляют в чай или кофе, в десерты, в салаты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов. Причем используют как саму мякоть лимонов, так и шкурку, и цедру. Одного лимона обычно хватает на несколько блюд, поэтому это очень экономичный фрукт для использования на кухне. Утренний стакан воды с соком лимона очень полезен для всего организма.

14. Нерафинированное растительное масло

Полезно для организма только нерафинированное растительное масло. Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите бюджетный вариант: льняное (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), кукурузное, кунжутное, рыжиковое или горчичное масло. Но, так как мы отказались от жарки, то и масла расходовать мы будем меньше. Запишите, когда вы купили масло (можно прямо на бутылке с продуктом) и зафиксируйте, когда оно закончится. Исходя из расхода посчитайте, может быть, вы можете себе позволить пользоваться и оливковым маслом.

15. Замороженные продукты

Если вам понадобились не сезонные ягоды, фрукты или овощи, приглядитесь к замороженным. Они хоть и менее вкусные, но, однозначно будут стоить дешевле свежих. А еще лучше, если летом вы заранее позаботитесь о запасах и заполните морозилку до отказа ягодами, фруктами, овощами. Такие запасы позволят вам значительно сэкономить деньги зимой. Замораживать можно любые ягоды, яблоки, груши, персики, абрикосы, кабачки, болгарский перец, помидоры, огурцы, цветную капусту и брокколи, свежий горошек, стручковую фасоль, щавель, любую зелень. Не подвергайте заморозке картофель и не замораживайте продукты повторно.

16. Сезонные овощи и фрукты

Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, имеется в виду, что не стоит покупать арбуз или дыню зимой, а летом — хурму или гранат. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало. Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону.

17. Сухофрукты и орехи

Для перекуса между приемами пищи следует в обязательном порядке иметь сухофрукты и орехи. И если сухофрукты еще можно приобрести по приемлемой цене (особое внимание обратите на изюм), то орехи отнюдь не дешевы. Если не хотите тратить деньги на орехи, то запаситесь сухофруктам, арахисом и очищенными семенами подсолнечника. И, кстати, если использовать сушилку или духовку, то сухофрукты из яблок и груш можно приготовить дома самостоятельно. А если посчитать, сколько денег вы тратите на всякие «вкусняшки» к чаю, то может быть орехи будут более выгодным приобретением. Сухофрукты и орехи — отличный здоровый и питательный перекус.

18. Молочные продукты

Не избегайте молочных продуктов: йогурта, кефира, творога, ряженки, сыра. Каждый из этих продуктов способен заменить полноценный прием пищи, а это однозначно дешевле, чем любое приготовленное блюдо. Из творога можно готовить запеканки, сырники, добавлять его в выпечку или употреблять его с ягодами или сухофруктами самостоятельно. Кефиром или ряженкой можно заменить ужин. А у сыра вообще масса применений, можно есть его с хлебом как бутерброд, употреблять отдельно, добавлять в запекаемые в духовке блюда, в омлет, макароны. В магазинах берите молочные продукты со средней жирностью, обезжиренные продукты не принесут никакой пользы, жирные нам не подойдут, а вот продукты со средней жирность и полезны и стоят дешевле. А если готовить творог и сыр дома самостоятельно, то получим еще большую экономию.

19. Бананы

Цены на бананы в магазинах, в независимости от сезона, всегда приемлемые. Бананы хорошо подойдут для перекуса, с ними можно готовить запеканки, выпечку или коктейли. Большой плюс бананов в их сладости, этот фрукт часто используют в выпечке в качестве натурального подсластителя.

20. Зелень

У зелени масса плюсов — она полезная, дешевая, можно добавлять во все блюда, кроме десертов. Зеленый лук, укроп, петрушку можно приобрести дешево даже не в сезон, а летом, цены на них вообще смешные. Зелень можно добавлять практически везде, конечно кроме сладких блюд: в салаты, в супы, в запеканки, в оладьи, в мясо и гарниры. А если вы предусмотрительно заморозите зелень летом, то и тратиться не придется. Другой подходящий ингредиент для салатов — салат Айсберг, летом стоит копейки, зимой цена вполне приемлемая. Если хотим сэкономить, то от разрекламированного шпината придется отказаться. Стоимость у него ничем необоснованная. Тем более, шпинат — это один из видов зелени, который больше всего впитывает пестициды, а в большинстве своем мы не знаем, кто и как растил этот шпинат. Довольно большой список из 20 продуктов, которые позволят питаться не только правильно и дешево, но к тому же довольно разнообразно. Надеемся, популярный миф о дороговизне правильного питания развенчан, а эти доступные продукты позволят вам не только залатать дыру в бюджете, но и укрепить здоровье.

Источник