Меню

Здоровое питание для похудения после 40 лет меню

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

Меню раздельного питания для похудения на неделю для женщин за 40 лет. Какие продукты должны быть в рационе? От чего стоит отказаться, чтобы похудеть? Какие продукты можно совмещать? Обо всех правилах раздельного питания читайте в данной статье!

от 7 до 14 дней

Стоимость 7 дней

Похудение – это задача для людей с огромной силой воли и выдержкой. И в разном возрасте этот процесс происходит со своими особенностями. Женщинам после 40 лет гораздо сложнее сбросить лишние килограммы. Строгие диеты для них не рекомендованы. Оптимальное решение – раздельное питание. Но составлять меню и подбирать конкретные продукты нужно с учетом особенностей организма 40-летней женщины, индивидуальных факторов и вопросов метаболизма .

Обмен веществ после 40

Набор веса в таком возрасте – не всегда вина самой женщины. Очень часто проблемой является изменение гормонального фона и биоритмов. Организм после преодоления 40-летнего рубежа начинает подготовку к менопаузе. Из-за этого естественно происходит снижение выработки половых гормонов, начинаются климактерические изменения.

Щитовидная железа также подвергается изменениям после 40 лет. В организме женщины начинается выброс эстрогенов, что может вызвать невосприимчивость к инсулину. В результате начинается быстрый набор веса и может развиваться диабет.

Ожирение – прямое следствие снижения уровня эстрогенов. Ведь именно эти гормоны ответственны за нормальный обмен веществ. Кроме того, возраст и усталость приводят к снижению мышечной активности. Возникает огромное желание съесть что-то вкусное – это все следствие периода менопаузы.

Нужно принимать меры и обязательно пересмотреть свое питание и образ жизни .

Суть и принципы раздельного питания как способ ускорения метаболизма

Главная задача после 40 лет – ускорить обмен веществ. Доказано, что скорость его снижается примерно на 30% к тому моменту, когда женщине исполняется 40 лет. А к 50-ти можно ожидать замедления метаболизма уже на 60 процентов. Диетологи рекомендуют раздельное питание как отличное решение для разгона метаболизма.

Считается, что если метаболизм снижен примерно на 30 процентов, значит, на столько же нужно снизить количество употребляемой пищи. И делается это пропорционально – то есть к 50-ти годам понадобится снизить количество еды уже на 60 процентов.

Но не нужно садиться на строгую диету и резко урезать рацион. Это приведет к недостатку полезных веществ в организме и плохому настроению. А вот раздельное питание – это выход, который позволит худеть и при этом не испытывать постоянное чувство голода.

Главный принцип данной системы – следить за сочетаемостью продуктов. Для этого существуют специальные таблицы.

Но можно запомнить основные принципы, отражающие запрещенные сочетания:

  • Белок с белком. Например, нельзя есть яйца с мясом. Для каждого вида белка должен быть отдельный прием пищи.
  • Белок с кислотами, иначе будут происходить гнилостные процессы в кишечнике.
  • Белок с жирами. Если не соблюдать этого требования, процесс переваривания пищи замедлится, а, следовательно, и процесс похудения.
  • Углеводы с кислотами.
  • Углеводы с углеводами. Желудку под силу переварить только один вид углеводов. То есть пюре с хлебом, например, это плохое сочетание.
  • Углеводы с сахаром. Тесто с повидлом – не лучший выбор для худеющих.
  • Углеводы с белком. Придется привыкнуть к тому, что отбивная и привычный для вас гарнир теперь нужно есть в разные приемы пищи.

Разобраться с тем, что же теперь готовить, поможет таблица с описанием примерного меню, рассчитанная на неделю .

Таблица: меню на неделю

Дни Завтрак Завтрак №2 Обед Полдник Ужин
Пн Каша, свар. на воде, чашка кофе Любые ягоды Гречка, простой салат из овощей Запеканка из нежирн. творога Отбивная кур., салат из помид. и огурцов
Вт Чай и ячнев. каша Суфле или фрукт. желе Кур. филе, запеч. в духовке, салат из рукколы и помид. Любой фрукт Суп-пюре из овощей
Ср Мюсли, залить нежирн. йогуртом Банан Говядина, протуш. с овощами Творог с ягодами Салат из овощ. и морепродуктов
Чт Гречка, чашка чая Любые ягоды Говядина отварн., салат из капусты и зелени Кефир Омлет из белков с добавлением зелени
Пт Овсянка, стакан кефира Груша и яблоко Овощн. рагу, рыба в духовке Кефир с мюслями Овощи, протушенные с зеленью
Сб Кофе и омлет Клубника Овощн. суп-пюре, кур. филе отвар. Ряженка Рыба в духовке с лимоном и зеленью
Вс Запеканка творожн. Яблоко запеч. Куриный суп, овощи Банан Омлет с овощами .
Читайте также:  Куфар бай продукты питания

Таблица совместимости продуктов

Для того чтобы научиться быстро и без проблем готовить полезные и вкусные блюда на раздельном питании, можно использовать также таблицу совместимости продуктов. В ней перечислены все типы продуктов – 16 строк. Эти продукты могут по-разному сочетаться, и нужно смотреть на значок «+»(отличная сочетаемость), «-» (допустимая) или «0» (нельзя сочетать).

+ хорошо, 0 допустимо, – плохо 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1. Мясо, рыба, птица +
2. Зернобобовые + + + +
3. Масло сливочное, сливки + + + +
4. Сметана + + + + + +
5. Масло растительное + + + + + +
6. Сахар, кондитерские изделия +
7. Хлеб, крупы, картофель + + + + +
8. Фрукты кислые, помидоры + + + + + +
9. Фрукты сладкие, сухофрукты + +
10. Овощи зелёные и некрахмалистые + + + + + + + + + + + + + +
11. Овощи крахмалистые + + + + + + + + +
12. Молоко
13. Творог, кисломолочные продукты + + + + + +
14. Сыр, брынза + + + +
15. Яйца +
16. Орехи + + + + +

Как пользоваться такой таблицей? Нужно выбрать продукт в первом столбце, затем посмотреть номер другого продукта в строчке сверху и проследить на пересечении значок .

Норма веса и правила похудения

Для того чтобы узнать норму веса для женщин после 40, достаточно воспользоваться простым приемом. От своего роста в сантиметрах отнимите 100. Полученная цифра – норма веса. Но все индивидуально, существует понятие конституции тела. Поэтому важно просто ощущать себя комфортно.

Раздельное питание позволит вам за 2 недели избавиться от 4-5 килограммов. А если придерживаться его принципов дольше, можно сбросить и больше 10 кг. При этом вес будет стабилен, и вы не наберете снова. Вот несколько правил, которые нужно соблюдать при раздельном питании.

  • Обязательно нужно завтракать. Именно этот прием пищи запускает метаболизм на весь день. Завтрак должен быть питательным, но не жирным и не сладким.
  • Важно обильное питье. Диетологи рекомендуют в рамках раздельного питания выпивать до 2 литров воды в сутки, разделяя ее на небольшие порции.
  • Дробное питание. Именно употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день ускоряет замедленный метаболизм.
  • Выбор в пользу белковой пищи. Недостаток белка приводит к тому, что баланс питательных веществ нарушается. Ускорению метаболизма помогает употребление продуктов с высоким содержанием белка.
  • Прощаемся с вредными привычками. После 40 лет особенно важно отказаться от курения, употребления чрезмерного количества алкоголя и переедания.

Кроме того, перед тем, как перейти на раздельное питание для похудения после 40 лет, нужно посетить эндокринолога. Врач должен обследовать щитовидную железу и выяснить, какие проблемы с гормонами существуют .

Советы диетологов

Отзывы диетологов о раздельном питании самые положительные. Такая система помогает не просто терять вес, а еще и оздоравливать организм, удерживать вес стабильно. Вы почувствуете облегчение, прилив энергии, а долговременные результаты хорошо поднимают настроение.

Вот еще один пример меню:

Нажмите на изображение для увеличения

Кроме того, раздельное питание строго не ограничивает продукты, и вскоре можно перейти на эту систему всей семьей.

Как начать?

Просто изучите таблицы совместимости, примерное меню. Попробуйте первую неделю соблюдать именно его. Потом можно попытаться, вооружившись таблицами, придумывать собственные блюда. Вы увидите, что в переходе на раздельное питание нет ничего сложного. А его эффективность для похудения и польза для организма подтверждены научно.

Читайте также:  Питание после полипэктомии желудка меню

От вашего отношения к себе после 40 лет зависит, какая старость вас ожидает.

Источник



Как похудеть после 40 лет женщине: советы диетолога по выбору диеты на неделю

Главной проблемой для женщины в 40 лет является лишний вес, многие жалуются на плохую физическую форму. После 40 лет в голову приходят разные мысли о таблетках для похудания, их нужно гнать прочь.

Снизить вес поможет только здоровое питание и физические нагрузки. Каким должно быть здоровое питание для похудения после 40 лет и как составить меню на неделю?

Норма веса, роста и талии, причина полноты

Для крепкого здоровья, стройности необходимо следить за своим весом.

Главной проблемой для женщины в 40 лет является лишний вес

Распространенная формула для подсчета нормы массы тела «рост–110» не учитывает ни возраст, ни рост, а это значит, что для расчета веса после 40 не подходит.

Формула Брока является наиболее удачной для расчетов. Опытные диетологи утверждают, что с помощью формулы легко вычислить оптимальный вес человеку от 40 до 50 лет.

Подсчеты делаются с учетом роста женщины:

  • До 165 см – «рост–100»;
  • От 166 до 175 см – «рост–105»;
  • От 175 – «рост–110».

Существует таблица Егорова-Левитского, с помощью которой определяются нормы массы тела в России.

Если показатели веса больше, чем указаны в таблице, то значит, что лишний вес действительно присутствует.

Рост в см 20 лет+ 30 лет+ 40 лет+
166 65,2 71,8 76,5
168 68,5 73,7 78,2
170 69,2 75,8 79,8
172 72,8 79,3 82,8
174 74,3 79,0 83,7

Для расчета объема талии у женщин существует следующая формула: рост делится на 2 и от полученного числа отнимается 15. Если объем талии превышает норму по формуле, значит, нужно худеть.

Проблемы с лишним весом после сорока: возможные причины

Гормональный сбой в женском организме происходит после 40 лет. Питание остается тем же, а масса тела все равно растет и избавляться от лишних килограмм становится сложнее.

Теперь помогает не каждая диета. Из-за изменения гормонов накапливаются лишние жиры, метаболизм становится другим.

Гормоны, которые становятся виновниками набора веса после 40 лет:

  • Эстроген – в период прекращения овуляционного цикла сильно меняется гормональный фон. Включается механизм защиты, из-за этого начинает откладываться жир.
  • Прогестерон – уровень гормона при менопаузе начинает постепенно снижаться.
  • Тестостерон – гормон нужен, чтобы набрать мышечную массу тела. А во время менопаузы он уменьшается, из-за этого снижается тонус. Калории начинают сжигаться медленнее, а жир, наоборот, накапливается быстрее.
  • Андрогены – мужские гормоны, появляются у женщины при климаксе. Гормон провоцирует появление жировых складок на животе.

Способы ускорения обмена веществ

Часто причиной ожирения становится медленный обмен веществ. Данную проблему решить достаточно легко.

Существует множество способов ускорения метаболизма:

  1. Кушать маленькими порциями – следует разделить питание на несколько раз. Благодаря этому ускорится процесс обмена веществ.
  2. Уделить время физическим нагрузкам – каждый день нужно заниматься спортом, ездить на велосипеде, бегать и пр. Это не только ускорит метаболизм, но и восстановит мышечные ткани. Тренировка должна проходить за 3-4 часа до сна.
  3. Посещать баню – благодаря процедуре улучшается скорость метаболизма. Паровой эффект раскрывает поры, удаляет шлаки из организма, улучшает сердцебиение. Инфракрасная сауна помогает улучшить обмен веществ. Кожа начинает дышать, усиливается клеточная активность.
  4. Пить больше воды – из-за ее недостатка нарушается обмен веществ, поэтому накапливается большое количество жировых отложений.
  5. Высыпаться – во время сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за обновление клеток головного мозга. Человек, спящий не меньше 8 часов, теряет в весе.
  6. Заниматься сексом – оргазм, который получает женщина при интимной близости, благоприятно влияет на гормональный фон.
  7. Делать массаж – для коррекции веса необходим антицеллюлитный массаж для усиления циркуляции крови. Часто для восстановления мышц используется массаж с использованием меда. Благодаря ему улучшается кровообращение, повышается скорость обмена веществ.
  8. Употреблять больше белковой пищи – чтобы усвоить белок, требуется в 2 раза больше времени, чем на углеводы и жиры. Протеин позволяет ускорить метаболизм.

Благодаря вышеперечисленным способам можно легко и быстро ускорить обмен веществ.

Почему после 40 вес набирается быстрее?

На бедрах, животе и талии после 40 лет начинают откладываться жиры намного быстрее. В этом возрасте организм переключается в стадию менопаузы и набирает ненужные килограммы.

Читайте также:  Витая пара питание трос

Женщина может набрать до 10 килограмм. Климакс является физиологическим, в год вес будет прибавляться примерно по 500 грамм. Если менопауза является хирургической, то лишние килограммы набираются значительно быстрее.

Меню на неделю

Меню составляется на целую неделю, кушать обязательно маленькими порциями.

Меню, представленное на картинке, не является диетой. Это просто правильное питание, его можно изменять по желанию. Не нужно полностью отказываться от вкусного, разрешается побаловать себя кусочком шоколада.

Важные факторы похудения

Чтобы похудеть, нужно изменить некоторые привычки.

Несколько факторов для похудения, которые действительно работают:

  • Худеть следует постепенно. Нельзя резко снижать количество пищи, брать высокий темп тренировок.
  • Заниматься физическими нагрузками необходимо ежедневно по 45 минут. При этом нужно внимательно следить за сердцебиением, не перегружать сердце.
  • Движение – неотъемлемая часть хорошей физической формы. Каждый шаг помогает потратить калории, а значит, избавиться от лишнего веса.
  • Мотивация позволяет настроить организм на похудение. Нужно всегда ставить перед собой цели и смело идти вперед.

Желание выглядеть привлекательно – самая важная мотивация в жизни женщины. Поставив перед собой четкую цель, ее легко выполнить.

Ключевые правила питания

Существует 3 ключевых правила похудения:

  1. Нужно пить много чистой воды – благодаря этому имеется возможность похудеть естественным путем. Выпивая большое количество воды, можно умерить аппетит.
  2. Кушать следует понемногу, но часто. Это позволит не переедать.
  3. Утром лучше употреблять углеводы и жиры, а ближе к вечеру уже белки. Это улучшит метаболизм.

Важно! Следует отказаться от употребления сладких напитков. В чашке чая с сахаром 70 ккал, без сахара всего около 10 ккал. Поэтому лучше употреблять зеленый чай с лимоном либо обычную воду.

Способы приготовления блюд

Чтобы блюда были здоровыми и полезными для организма, в первую очередь следует избавиться от жирных продуктов. Полностью их исключать нельзя, но употреблять в больших количествах тоже не нужно.

Можно просто смазать посуду оливковым или растительным маслом.

Самым лучшим способом приготовления блюд является тушение или варка на пару. Удобно использовать пароварку для таких нужд. Заправлять блюда можно лимонным соком или нежирным йогуртом.

Еще одном немаловажное правило – нельзя солить пищу. Соль – вредный ингредиент, способствующий задержке воды в организме.

Физическая активность

Не следует мучить организм тяжелыми тренировками.

Не следует мучить организм тяжелыми тренировками

Физическая активность может быть разнообразной:

  • бег утром и вечером;
  • генеральная уборка;
  • танцы любого вида;
  • прогулки пешком;
  • зарядка с утра;
  • активный секс: он помогает сжигать больше калорий.

Польза воды для избавления от лишних килограммов доказана учеными-диетологами. Если пить воду регулярно и в больших количествах, то за короткий промежуток времени можно будет увидеть результат. Благодаря употреблению обычной воды метаболизм ускоряется на 20%.

Водой легко утолять голод, то есть просто заполнять ей желудок, чтобы не хотелось кушать.

Диетологами доказано, что во время сна происходит коррекция веса. Если день проходит нормально, то кортизол утром возрастает, а вечером понижается. Обмен веществ может нарушиться при недосыпе. Из-за этого накапливается жир, переходящий в складки.

Когда человек спит, в его организме вырабатывается лептин. Гормон сигнализирует об отсутствии потребности в еде. Если отдых полноценный, человек ест меньше.

Правильные перекусы

При соблюдении здорового питания необходимо делать правильные перекусы. С этой целью можно употреблять малину, яблоки, курагу и овощи. Подойдут нежирные сорта сыров: они хорошо утоляют голод. В качестве перекусов используются натуральные йогурты.

Запрещенные продукты

Основными продуктами, которые запрещены при диете, являются жирные, жареные и высококалорийные:

  • сладости;
  • отваренный картофель;
  • мука;
  • белый рис;
  • сливочное масло;
  • жирное мясо;
  • соусы и майонезы;
  • макароны;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь.

Данные продукты нельзя есть, если женщина решила похудеть и сделать фигуру идеальной. При соблюдении советов стройность вернется быстро.

Заключение

Использовать один рецепт похудения из года в год запрещается. Женщинам после 40 лет рекомендуется каждый год пересматривать меню и физические нагрузки.

Если в весе, фигуре ничего не меняется, то это означает, что нужно изменить рацион.

Источник